A whey é um dos principais suplementos proteicos no mundo do fitness, mas sabe como tirar o máximo proveito dele?

Quer seja para controlar o apetite ou ganhar massa muscular, os objetivos da proteína whey são diversos e é importante perceber como e quando tomar para maximizar os benefícios.

Continue a ler o artigo para saber como tomar whey protein de forma eficaz.

Clínicas BodyScience
Especialistas em Nutrição e Medicina Estética

O que é a Whey?

A whey protein é um suplemento proteico obtido a partir do soro de leite e é amplamente utilizado em contexto clínico e desportivo, reconhecido pela sua elevada qualidade proteica e utilidade na manutenção, desenvolvimento e recuperação da massa muscular e perda de peso.

Para que Serve a Whey?

A proteína whey é rica em aminoácidos essenciais e rapidamente absorvida. As suas principais funções incluem:

• Apoiar o aumento e a manutenção da massa muscular;
• Promover a síntese proteica após o exercício;
• Complementar a ingestão proteica diária em indivíduos com necessidades aumentadas ou ingestão insuficiente (idosos, doentes em reabilitação, convalescença, dietas restritivas);
• Auxiliar na recuperação tecidular;
• Contribuir para o controlo do apetite, ajudando na gestão da composição corporal.

Quais os Tipos de Whey?

Existem três tipos de whey, cada um para necessidades distintas:

• Whey concentrado: contém cerca de 70-80% de proteína e algumas gorduras e lactose;
• Whey isolada: altamente purificada, com mais de 90% de proteína e baixo teor de gordura e lactose, é ideal para quem procura whey sem lactose;
• Whey hidrolisado: pré-digerida, é indicada para recuperação muscular rápida.

Escolher a proteína whey certa depende dos seus objetivos, quer seja emagrecer, ganhar massa muscular ou simplesmente aumentar a ingestão de proteína.

Quando Tomar Whey?

O momento ideal depende do objetivo de cada um, no entanto os momentos mais comuns são:

• Após o treino: favorece a síntese proteica e recupera o tecido muscular;
• Entre refeições: ajuda a distribuir a proteína ao longo do dia e aumenta a saciedade.

Como Tomar Whey?

A whey pode ser tomada de várias formas:

• Misturada com água, leite ou bebidas vegetais;
• Em iogurtes, papas, batidos ou smoothies;
• Em receitas culinárias, mantendo o seu valor nutricional.

A escolha deve considerar a tolerância, preferências e necessidades nutricionais.

Quantas Vezes Posso Tomar Whey por Dia?

Não existe um limite universal. A recomendação baseia-se nas necessidades proteicas totais da pessoa. Geralmente, 1 a 2 doses por dia são suficientes.

O mais importante é não exceder a ingestão proteica necessária e assegurar uma boa distribuição ao longo do dia (20–40g por refeição com fonte proteica).

É Possível Tomar Whey Sem Treinar?

Sim. A proteína whey não é exclusiva de quem pratica exercício.

Pode ser útil para:

• Pessoas com ingestão insuficiente de proteína;
• Idosos em risco de perda muscular;
• Processos de recuperação pós-cirúrgica;
• Fase de reabilitação;
• Dietas hipocalóricas ou restritivas.

Qual é o Melhor Horário para Tomar Whey para Emagrecer?

Os horários mais utilizados para tomar whey são:

• Ao pequeno-almoço, para prolongar saciedade;
• Como lanche, para evitar picos de fome;
• Pós-treino, para otimizar a composição corporal.

O que Dizem os Nossos Especialistas
“No entanto, é preciso ter noção que whey não promove o emagrecimento, mas pode ajudar a:
– Aumentar a saciedade;
– Manter a massa magra durante o défice calórico;
– Reduzir a ingestão energética total quando bem integrada na alimentação.“

Mafalda Tavares  – Cédula 2397N
Nutricionista das Clínicas BodyScience

Quais os Benefícios do Whey Protein?

Os principais benefícios da whey são:

• Elevado valor biológico e rápida absorção;
• Rico em leucina, essencial para estimular a síntese proteica muscular;
• Facilita o aumento e manutenção da massa magra;
• Melhora a recuperação após o treino;
• Contribui para o controlo do apetite;

De acordo com um estudo, a suplementação com proteína whey pode aumentar a síntese muscular em até 20% quando combinada com treino de resistência.

Posso Tomar Whey Antes de Treinar?

Sim. Tomar whey 30 a 60 minutos antes do treino pode aumentar a disponibilidade de aminoácidos durante o exercício, reduzir o catabolismo muscular e ser benéfico para quem treina em jejum ou com longos períodos sem comer.

Posso Substituir uma Refeição por Whey Protein?

A whey não deve substituir uma refeição completa, dado que não fornece fibra, gorduras e micronutrientes em quantidades adequadas.

Qual é a Dose Diária Recomendada de Whey Protein?

A dose depende da necessidade proteica total e deve ser ajustada à idade, peso, objetivos e contexto clínico. Por norma, entre 1,2 e 2,0 g/kg/dia de proteína total é suficiente para adultos ativos (não apenas whey). Uma porção comum de whey fornece 20–30 g de proteína, quantidade suficiente para estimular a síntese proteica.

Há Receitas com Whey Protein?

Sim, o whey pode ser utilizado em diversas refeições para as tornar mais nutritivas.

Eis alguns exemplos da nossa nutricionista, Mafalda Tavares:

• Batidos de fruta, leite ou iogurte;
• Panquecas proteicas;
• Papas de aveia enriquecidas;
• Muffins ou bolos proteicos;
• Pudins com chia;
• Smoothie bowls.

A whey sem sabor é ideal para receitas doces ou salgadas.

Importância da Whey do Ponto de Vista Nutricional

Do ponto de vista nutricional, a whey destaca-se:

• Pelo elevado valor biológico e digestibilidade;
• Pelo perfil completo de aminoácidos essenciais, com elevada concentração de leucina;
• Pela rápida absorção, favorecendo resposta anabólica eficiente;
• Pela versatilidade na prática clínica;
• Pelo contributo para a manutenção e recuperação da massa magra, crucial em idosos, atletas e pacientes em reabilitação.

Em suma, a whey é um suplemento proteico, quando utilizado de forma ajustada às necessidades individuais.

A suplementação com proteína whey pode ser interessante em indivíduos que não conseguem atingir as suas necessidades proteicas através da alimentação.

Referências Bibliográficas

Davies, R. W., Bass, J. J., Carson, B. P., Norton, C., Kozior, M., Wilkinson, D. J., Brook, M. S., Atherton, P. J., Smith, K., & Jakeman, P. M. (2020). The effect of whey protein supplementation on myofibrillar protein synthesis and performance recovery in resistance-trained men. Nutrients, 12(3), 845. https://doi.org/10.3390/nu12030845

(2023). Effectiveness of whey protein supplements on the serum levels of amino acid, creatinine kinase and myoglobin of athletes: a systematic review and meta-analysis. Systematic Reviews, 8, 130. https://systematicreviewsjournal.biomedcentral.com/articles/10.1186/s13643-019-1039-z

(2020). Effects of whey protein supplementation on 4-week resistance exercise-induced improvements in muscle mass and isokinetic muscular function under dietary control. Nutrients, 15(4), 1003. https://doi.org/10.3390/nu15041003

(2016). The effect of whey protein supplementation on the temporal recovery of muscle function following resistance training: a systematic review and meta-analysis. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 13, 31. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29462923/

(2018). Whey protein supplementation and its potentially adverse effects on health: a systematic review. Critical Reviews in Food Science and Nutrition. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32702243/

(2018). Effect of whey protein supplementation on body composition changes in women: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Nutrition & Metabolism. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29688559/

Vasconcelo, Q. D. J., Rodrigues Bachur, T. P., & Aragão, G. F. (2021). Whey protein: composição, usos e benefícios — uma revisão narrativa. European Journal of Physical Education and Sport Science. https://oapub.org/edu/index.php/ejep/article/view/1405

(2020). Consequences of food supplementation with whey protein for physical exercise practitioners: an integrative review. Research, Society and Development. https://doi.org/10.33448/rsd-v11i8.30933

(2023). Effectiveness of whey protein supplementation on muscle strength and physical performance of older adults: a systematic review and meta-analysis of randomized clinical trials. Journal of the American College of Nutrition. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39303495/

(2020). Integrative review: usos e evidências sobre whey protein. Journal of Human Kinetics. https://doi.org/10.2478/hukin-2020-0012