A vitamina do sol é conhecida por desempenhar um papel fundamental na saúde geral.

Trata-se da vitamina D, um nutriente essencial que o corpo produz principalmente através da exposição solar.

Esta vitamina contribui para reforçar o sistema imunitário, fortalecer os ossos e impactar de forma positiva a saúde mental.

Neste artigo, vai descobrir como garantir a dose diária de vitamina D, quais os seus benefícios e onde encontrá-la.

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Especialistas em Nutrição e Medicina Estética

Qual é a Vitamina do Sol?

A vitamina do sol é o nome comum dado à vitamina D3, produzida pelo corpo quando a pele é exposta à luz solar, sobretudo aos raios UVB.

Esta exposição desencadeia uma reação na pele que transforma o colesterol em colecalciferol, a forma inativa da vitamina D.

Depois, o fígado e os rins convertem esta substância na forma ativa que pode ser utilizada pelo organismo.

É considerada uma vitamina lipossolúvel e funciona como uma hormona, desempenhando um papel essencial em várias funções do corpo.

Quais são os Principais Benefícios da Vitamina D para a Saúde?

Os principais benefícios da vitamina do sol para o corpo humano são:

• Saúde óssea: ajuda a fixar o cálcio e fortalece os dentes e os ossos;
• Reforçar o sistema imunitário: reduz o risco de infeções;
• Função muscular: melhora a força e o equilíbrio;
• Saúde mental: associa-se a menor risco de depressão;
• Proteção cardiovascular: ajuda a controlar a inflamação e a pressão arterial.

Quais as Doenças Causadas pela Falta de Vitamina D?

Devido à carência de vitamina D, surgem doenças como:

• Osteoporose;
• Fraqueza muscular;
• Infeções respiratórias frequentes;
• Depressão e fadiga;
• Maior risco de doenças crónicas como doenças cardíacas e autoimunes.

O que é que Provoca a Falta de Vitamina D?

A falta da vitamina do sol pode ser provocada por vários fatores, entre os quais:

1. Exposição Solar Insuficiente

A principal fonte de vitamina D é a exposição ao sol. Por isso, quando se passa pouco tempo ao ar livre, a produção natural da vitamina do sol na pele diminui.

2. Estilo de Vida Indoor

Trabalhar em espaços fechados, viver em cidades com pouca luz solar ou passar grande parte do dia em casa reduz significativamente a síntese de vitamina D.

3. Alimentação Pobre em Vitamina D

Dietas que excluem alimentos como peixes gordos, gema de ovo, cogumelos ou produtos fortificados dificultam a ingestão adequada desta vitamina.

4. Problemas de Absorção Intestinal

Doenças como a doença celíaca, a doença de Crohn ou o histórico de cirurgias no trato gastrointestinal (como a bariátrica) interferem na absorção de vitamina D pelos intestinos.

5. Pele Mais Escura

Pessoas com pele mais escura produzem menos vitamina D com a mesma exposição solar, devido à maior concentração de melanina que atua como filtro natural da radiação UVB.

6. Idade Avançada

Com o passar dos anos, a pele perde a capacidade de sintetizar vitamina D com eficiência.

Além disso, os rins, que ativam a forma utilizável da vitamina do sol, também se tornam menos eficazes.

Como se Apanha Vitamina D?

A pele produz esta vitamina quando exposta diretamente ao sol, sem bloqueadores solares. Por isso, a forma mais eficaz de obter vitamina D é através da exposição solar.

No entanto, em dias nublados, no inverno ou em pessoas que passam muito tempo em espaços interiores, a produção pode ser insuficiente.

Nestes casos, uma alimentação saudável e os suplementos de vitamina D tornam-se ainda mais importantes.

Quanto Tempo Devo Apanhar Sol por Dia?

Para obter a vitamina proveniente do sol, é importante expor-se entre 10 e 20 minutos diários no rosto, braços ou pernas.

Qual é a Melhor Hora para Apanhar Vitamina D?

Para obter a vitamina D através do sol, o ideal é expor-se entre as 10h e as 15h, que é quando os raios UVB são mais eficazes.

Embora expor-se sem protetor solar nos primeiros minutos possa ajudar a sintetizar vitamina D, é essencial usá-lo em sessões prolongadas.

A Vitamina D Pode Ser Obtida Apenas Através da Alimentação?

Existem poucos alimentos que oferecem quantidades significativas de vitamina D, ou seja, a dieta ajuda, mas nem sempre basta para atingir a dose ideal sem recorrer ao sol ou suplementos.

Qual é a Fruta que é Rica em Vitamina D?

Apesar do abacate e o kiwi conterem pequenas quantidades, não existem frutas naturalmente ricas em vitamina D.

As verdadeiras fontes permanecem em alimentos como o peixe e os ovos.

Quais são os Alimentos Mais Ricos em Vitamina D?

Deve ingerir alimentos ricos em vitamina D, tais como:

• Peixes gordos: salmão, sardinha, cavala;
• Gema de ovo: fonte natural da vitamina;
• Cogumelos expostos ao sol: algumas variedades carregam vitamina D, como é o caso dos shiitake e dos maitake;
• Alimentos fortificados: leites vegetais ou cereais enriquecidos.

Qual a Melhor Fonte de Vitamina D: O Sol ou os Suplementos?

Segundo um estudo intitulado Vitamin D: A D-Lightful Solution for Health, publicado no American Federation for Medical Research, a exposição moderada ao sol continua a ser a forma mais eficiente de obter vitamina D. Contudo, os suplementos desempenham um papel importante em populações de risco.

Em situações de baixa exposição solar, como durante o inverno, em pessoas com pele escura, idosos ou quem vive em ambientes fechados, os suplementos podem ser essenciais para manter níveis adequados de vitamina do sol.

É Seguro Tomar Suplementos de Vitamina D?

Sim, desde que a suplementação seja feita com base em análises clínicas e orientação profissional.

O excesso de vitamina D pode causar efeitos adversos, como hipercalcemia, náuseas e problemas renais. Por isso, é importante avaliar os níveis no sangue antes de iniciar a toma.

Qual a Dose Diária Recomendada de Vitamina D para Adultos?

A ingestão diária recomendada de vitamina do sol é:

Estas são as doses que garantem níveis saudáveis da vitamina do sol sem riscos de toxicidade.

Invista numa Vida Saudável

A vitamina do sol é essencial para uma vida saudável.

Conjugar sol, alimentação e suplementos ajuda a manter níveis ótimos.

Nas Clínicas BodyScience, poderá contar com o acompanhamento nutricional adequado às suas necessidades.

Desde um plano alimentar personalizado à necessidade de suplementação, a nossa equipa de nutrição está completamente focada em oferecer-lhe a melhor opção.

Visite-nos numa das nossas clínicas em Braga, Póvoa de Varzim, Porto ou Lisboa e invista numa vida saudável.