A vitamina D3 é essencial para a saúde óssea, o sistema imunitário e o equilíbrio geral do organismo.

Embora o corpo a produza naturalmente com a exposição solar, muitos fatores podem limitar essa síntese.

Neste artigo, saiba como atua, quando deve ser tomada, quais os seus benefícios e o que fazer em caso de carência.

Clínicas BodyScience
Especialistas em Nutrição e Medicina Estética

O que é a Vitamina D3?

A vitamina D3, também conhecida como colecalciferol, é a forma ativa de vitamina D produzida pelo nosso organismo quando a pele é exposta ao sol.

Esta forma é a mais eficaz a nível biológico, sendo a preferida na suplementação por garantir uma maior estabilidade no sangue e absorção mais eficiente em comparação com outras formas, como a D2.

Trata-se de uma vitamina lipossolúvel, ou seja, dissolve-se em gordura, o que significa que a sua absorção é melhorada quando ingerida juntamente com alimentos que contenham lípidos saudáveis.

Além disso, o corpo armazena vitamina D3 no tecido adiposo e no fígado, utilizando-a conforme necessário para manter diversas funções fisiológicas em equilíbrio.

É comum confundir os termos “vitamina D” e “vitamina D3”, mas existe uma distinção importante.

Qual a Diferença entre Vitamina D e Vitamina D3?

A designação vitamina D refere-se a um grupo de compostos, sendo os principais a vitamina D2 (ergocalciferol) e a vitamina D3 (colecalciferol). A D2 tem origem vegetal e é menos eficaz em manter os níveis sanguíneos estáveis. Por outro lado, a D3 é sintetizada naturalmente pela pele quando exposta aos raios UVB do sol e tem maior biodisponibilidade.

Assim, quando se fala em suplementação ou terapias de correção de deficiência, é a vitamina D3 que oferece melhores resultados clínicos.

Para que Serve a Vitamina D3 no Organismo?

A vitamina D3 é muito mais do que uma aliada dos ossos. No organismo, assume uma função semelhante à de uma hormona, atuando em vários sistemas em simultâneo. O seu papel mais conhecido é o de regular a absorção de cálcio e fósforo, fundamentais para a formação e manutenção de ossos e dentes saudáveis.

Contudo, a sua ação vai além do esqueleto. Participa ativamente na modulação do sistema imunitário, protegendo o corpo contra infeções e inflamações. Além disso, influencia a função muscular, o equilíbrio e até a saúde cardiovascular, ajudando a regular a pressão arterial e a proteger os vasos sanguíneos.

Também tem impacto na saúde mental, sendo associada a uma menor prevalência de sintomas depressivos e ao bem-estar emocional, especialmente em períodos de menor exposição solar.

O que Dizem os Nossos Especialistas
“Como hormona que é, a vitamina D3 tem um peso importantíssimo na saúde do nosso organismo e desempenha funções determinantes na saúde óssea, na função muscular, na imunidade e estudos emergentes ligam a sua deficiência também a outras condições de saúde diversas como doenças cardiovasculares, diabetes e certos cancros.“

Bruno Reis – Cédula 1148N
Nutricionista das Clínicas BodyScience

Quais os Benefícios da Vitamina D3?

Com base em múltiplos estudos, os benefícios da vitamina D3 são evidentes em diversas áreas da saúde:

1. Fortalecimento Ósseo

Ajuda a fixar o cálcio nos ossos, prevenindo condições como a osteoporose e reduz o risco de fraturas, sobretudo em pessoas com mais de 60 anos.

2. Reforço do Sistema Imunitário

Contribui para uma resposta imunitária mais eficiente, sendo útil na prevenção de infeções respiratórias e de origem viral, como a gripe sazonal.

3. Melhoria da Função Muscular

Promove o equilíbrio e a força, sendo importante na prevenção de quedas em idosos e na performance física em geral.

4. Apoio à Saúde Cardiovascular

Reduz a inflamação, regula a pressão arterial e pode ter um papel protetor na saúde das artérias, especialmente quando combinada com vitamina K2.

5. Equilíbrio Emocional

Está relacionada com a produção de serotonina, uma hormona que influencia o humor, o sono e o bem-estar psicológico.

O que Significa Ter Vitamina D3 Baixa?

Ter vitamina D3 baixa significa que o corpo não está a absorver ou a produzir o suficiente desta vitamina essencial. Isso compromete diretamente a saúde dos ossos, o sistema imunitário, o equilíbrio hormonal e até o metabolismo.

A longo prazo, esta carência pode aumentar o risco de osteoporose, doenças cardiovasculares, diabetes tipo 2, doenças autoimunes e até certos tipos de cancro.

Por isso, corrigir uma deficiência não é apenas uma questão de bem-estar, mas também de prevenção de doenças crónicas.

Quais são os Valores Normais de Vitamina D3?

Os níveis de vitamina D3 são medidos através da concentração de 25‑OH‑vitamina D no sangue. De forma geral, considera-se:

Manter os valores de vitamina D3 entre 30 e 50 ng/mL é considerado seguro e eficaz para a maioria das pessoas.

O que Dizem os Nossos Especialistas
“Considerando que precisamos que os níveis de vitamina D se situem acima dos 30 ng/mL e sabendo que nem sempre a alimentação e a exposição solar podem ser suficientes (esta última não poderá ser exagerada também pelos riscos de cancro da pele) a suplementação poderá ser a solução. Aqui, vários estudos indicam que poderemos atingir níveis adequados com uma ingestão diária de 1000 UI de vitamina D3, mas uma recomendação, para adultos saudáveis, de 2000 UI parece, de uma forma segura, ser a dosagem preferível para atingir níveis ideias desta vitamina.“

Bruno Reis – Cédula 1148N
Nutricionista das Clínicas BodyScience

Quando se Deve Tomar a Vitamina D3?

Idealmente, a vitamina D3 deve ser tomada quando há sinais de deficiência nutricional, seja através de análises laboratoriais ou pela presença de sintomas. No entanto, existem grupos com maior risco de deficiência que podem beneficiar de suplementação mesmo sem sintomas óbvios. Entre eles, destacam-se:

• Pessoas que passam pouco tempo ao ar livre ou que usam proteção solar constantemente;
• Indivíduos com pele mais escura, já que a melanina reduz a produção cutânea de vitamina D3;
• Idosos, cujo organismo tem menor capacidade de síntese de vitamina D3;
• Grávidas e lactantes, cujas necessidades estão aumentadas;
• Pessoas com obesidade ou doenças crónicas, como síndromes de má absorção intestinal.

Nestes casos, é recomendado avaliar os níveis de 25‑hidroxivitamina D no sangue e considerar a suplementação, sempre com orientação de um profissional de saúde.

Por que Tomar Vitamina D3 + K2?

A combinação de vitamina D3 com K2 é cada vez mais comum porque a K2 ajuda a redirecionar o cálcio para os ossos, evitando que se deposite em locais indesejados, como as artérias.

Esta sinergia aumenta a eficácia da vitamina D3 na formação óssea e previne problemas cardiovasculares.

O que Dizem os Nossos Especialistas
“É possível encontrar no mercado vitamina D3 com K2 (este último também uma vitamina lipossúvel) pois, parece que, se tomados em conjunto, concentrações ideais de vitamina D e vitamina K são benéficas para a saúde óssea e cardiovascular, conforme foi mostrado por estudos genéticos, moleculares, celulares e alguns estudos com humanos. Isto porque enquanto a vitamina D3 ajuda o corpo a absorver mais cálcio, a vitamina K2 ajuda o corpo a transportá-lo para os ossos e dentes, em vez de deixá-lo armazenado nas artérias e noutros tecidos moles do corpo.“

Bruno Reis – Cédula 1148N
Nutricionista das Clínicas BodyScience

Que Sintomas Dá a Falta de Vitamina D3?

A deficiência de vitamina D3 pode ser silenciosa durante algum tempo, mas há sinais que não devem ser ignorados, tais como:

• Fadiga constante e falta de energia;
• Dores musculares e sensação de fraqueza;
• Dores nos ossos ou articulações;
• Sistema imunitário enfraquecido (infeções frequentes);
• Alterações de humor, tristeza ou irritabilidade;
• Em crianças, atraso no crescimento e deformações ósseas.

Reconhecer estes sinais e realizar análises laboratoriais é fundamental para agir a tempo.

Em que Alimentos se Encontra a Vitamina D3?

Como é uma vitamina lipossolúvel, ela precisa de gordura para ser absorvida e encontra-se precisamente em alimentos ricos em gordura, principalmente gordura animal. Mas a principal fonte de vitamina D é a exposição solar, pois com esta o corpo vai sintetizar a vitamina D. No entanto, também é possível encontrá-la nalguns alimentos, tais como:

• Peixes gordos (salmão, sardinha, atum);
• Fígado de vaca;
• Gema de ovo;
• Queijos curados;
• Leites e cereais fortificados.

Ainda assim, é difícil atingir a dose diária recomendada apenas pela alimentação, sobretudo em épocas de pouca exposição solar.

Portanto, é necessário considerar um complemento de vitamina D3, como os suplementos.

O que Dizem os Nossos Especialistas
“Mas algo que parece tão simples, por termos fontes alimentares várias e um país bastante soalheiro, não o é na realidade. Senão vejamos, um estudo específico, publicado em 2020, mostrou que mais de 67% dos participantes tinham níveis abaixo de 20 ng/mL (considerado pela DGS um valor deficiente) e níveis abaixo dos 30 ng/mL (valor insuficiente) nos 96%. Ou seja, apenas 4% da amostra apresentou níveis adequados em vitamina D. Estamos por isso perante um problema de saúde pública. Há na realidade uma característica genética na população Portuguesa, uma variação fenotípica, que confere uma menor capacidade de produção de vitamina D a partir da exposição à luz solar. Estas características genéticas estão presentes em cerca de 20% da população Portuguesa, representando uma prevalência quatro vezes superior à média Europeia. Aqui residirá em parte uma explicação para o facto de termos uma prevalência superior de deficiência em vitamina D por comparação com países do norte da Europa.“

Bruno Reis – Cédula 1148N
Nutricionista das Clínicas BodyScience

Quando Usar Suplementação de Vitamina D3?

A suplementação de vitamina D3 deve ser considerada quando os níveis sanguíneos estão baixos ou quando há elevado risco de deficiência. Também pode ser útil em casos de osteoporose, imunidade comprometida ou doenças crónicas inflamatórias.

Deve ser sempre feita com supervisão médica, para evitar o risco de toxicidade.

É Perigoso Tomar vitamina D3 em Excesso?

Embora seja raro, o excesso desta vitamina D3 pode levar a hipercalcemia, isto é, excesso de cálcio no sangue, provocando náuseas, vómitos, fraqueza e risco de pedras nos rins.

Por isso, nunca se deve ultrapassar a dose recomendada de vitamina D3 sem acompanhamento clínico.

Qual a Quantidade de Vitamina D que se Deve Tomar por Dia?

As recomendações variam conforme a idade, exposição solar e condição de saúde.

Em média, a dose recomendada de vitamina D3 é:

O valor máximo seguro é de 4.000 UI por dia, exceto sob prescrição médica.

Qual a Melhor Altura do Dia para Tomar Vitamina D3?

Como se trata de uma vitamina lipossolúvel, deve ser tomada durante uma refeição que contenha gordura saudável, preferencialmente ao pequeno-almoço ou almoço.

Estudos mostram que a absorção pode aumentar até 50% quando ingerida com alimentos, em vez de em jejum.

Garanta uma Alimentação Saudável com Apoio Profissional

Manter níveis adequados de vitamina D3 e outras vitaminas para a saúde geral, dos ossos ao sistema imunitário, da força muscular ao bem-estar emocional.

Se quer saber onde encontrar vitamina D3 nos alimentos, o ideal é marcar uma consulta de nutrição.

Nas Clínicas BodyScience, pode contar com acompanhamento personalizado, avaliação de défices nutricionais e planos de suplementação adaptados à sua realidade.

Visite-nos numa das nossas clínicas em Braga, Póvoa de Varzim, Porto ou Lisboa e saiba como garantir o equilíbrio do seu organismo com a ajuda de quem cuida da sua saúde de forma completa e profissional.