A vitamina B12 desempenha um papel essencial no organismo, sendo crucial para a formação de glóbulos vermelhos, funcionamento do sistema nervoso e síntese do ADN.
A deficiência desta vitamina pode ter consequências graves para a saúde, como fadiga extrema, alterações neurológicas e anemia. Contudo, o excesso de B12 também pode trazer riscos.
Descubra neste artigo tudo sobre esta vitamina, desde os seus benefícios até às melhores fontes de vitamina B12 e os sinais de deficiência a que deve prestar atenção.
Clínicas BodyScience
Especialistas em Nutrição e Medicina Estética
O que é a Vitamina B12?
A vitamina B12, também conhecida como cobalamina, é uma vitamina hidrossolúvel fundamental para diversas funções metabólicas.
Esta vitamina obtém-se exclusivamente a partir de fontes alimentares de origem animal ou suplementos, pois não pode ser sintetizada pelo organismo.
Para que Serve a Vitamina B12?
Em suma, a vitamina B12 é essencial para:
- Produção de glóbulos vermelhos e prevenção da anemia megaloblástica;
- Funcionamento adequado do sistema nervoso e prevenir danos neurológicos;
- Síntese do ADN, fundamental para a regeneração celular;
- Metabolismo energético e redução do cansaço e fadiga;
- Saúde mental, prevenindo depressão e declínio cognitivo.
O que Dizem os Nossos Especialistas
“As principais funções da vitamina B12 são:
– Produção de glóbulos vermelhos – garante a correta formação e maturação das células sanguíneas
– Saúde do sistema nervoso – Mantém a integridade da bainha de mielina, protegendo os nervos e garantindo a transmissão eficiente dos impulsos nervosos.
– Função cognitiva – Contribui para a memória, concentração e prevenção do declínio cognitivo.
– Metabolismo energético – Atua na conversão de alimentos em energia, ajudando a reduzir a fadiga e o cansaço.
– Síntese de DNA e RNA – Essencial para a produção e reparação do material genético celular.
– Saúde cardiovascular – Regula os níveis de homocisteína, um aminoácido associado ao risco de doenças cardiovasculares.
– Desenvolvimento fetal – Fundamental durante a gravidez para um correto desenvolvimento do neurológico do bebé.”
Mafalda Tavares – Cédula 2397N
Nutricionista das Clínicas BodyScience
Quais são os Valores Normais da Vitamina B12?
Os valores normais de vitamina B12 no sangue variam em função da idade.
De acordo com a European Food Safety Authority (EFSA), os valores de referência em Portugal de vitamina B12, expressos em microgramas (µg) por dia, são:
| Idade | PRI (µg/dia) |
| 7–12 meses | 1,5 |
| 1–6 anos | 1,5 |
| 7–10 anos | 2,5 |
| 11–14 anos | 3,5 |
| 15–17 anos | 4 |
| ≥ 18 anos | 4 |
| Gravidez | 4,5 |
| Amamentação | 5 |
Fonte: https://efsa.onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.2903/j.efsa.2015.4150
O que Origina a Falta de Vitamina B12?
A deficiência de vitamina B12 pode ser causada por uma alimentação pobre em produtos de origem animal, sendo comum em vegetarianos e veganos que não consomem suplementos ou alimentos fortificados.
Além disso, algumas doenças gastrointestinais, como a gastrite atrófica, a doença celíaca e a doença de Crohn, podem dificultar a absorção e impedir que o organismo aproveite a vitamina presente nos alimentos.
Por outro lado, alguns medicamentos, como os inibidores da bomba de protões, podem interferir na sua absorção, tal como a anemia perniciosa, uma condição autoimune.
Quais os Sintomas de Falta de Vitamina B12?
Os sintomas da falta de vitamina B12 podem variar de acordo com a gravidade da carência e o tempo de deficiência no organismo.
Regra geral, os sintomas mais comuns da falta desta vitamina são:
1. Fadiga e Fraqueza
A falta desta vitamina prejudica a produção de glóbulos vermelhos, reduzindo o transporte de oxigénio no sangue e causando cansaço extremo.
2. Dores de Cabeça
As dores de cabeça estão entre os sintomas mais comuns de défice de vitamina B12 em adultos e crianças.
Um estudo de 2019 com 140 pessoas, metade das quais sofria de enxaqueca, descobriu que os níveis sanguíneos de vitamina B12 eram significativamente mais baixos nos participantes com enxaqueca. Já aqueles que tinham níveis mais altos de vitamina B12 tinham 80% menos probabilidade de ter enxaqueca em comparação com os participantes com os níveis mais baixos de vitamina B12.
Pode-se concluir, portanto, que esta vitamina é essencial para a saúde cerebral. A sua carência pode levar a dificuldades de memória, falta de concentração e até sintomas semelhantes aos da demência.
3. Sintomas Depressivos
Um dos sintomas neurológicos muito comum da falta de vitamina B12 é a depressão.
Ter baixos níveis de B12 pode causar níveis elevados de um aminoácido contendo enxofre chamado homocisteína, que pode contribuir para o desenvolvimento da depressão, aumentando o stress oxidativo, os danos no ADN e a morte celular no organismo.
Além dos sintomas depressivos, níveis baixos ou deficientes desta vitamina podem levar a outras doenças mentais, incluindo psicose e perturbações do humor.
O que Dizem os Nossos Especialistas
“Os sintomas mais comuns são o cansaço/fadiga, a perda de peso, alterações do trânsito intestinal e problemas de memória ou outras disfunções cognitivas. Assim é essencial garantir uma ingestão adequada e em casos de risco, realizar consulta com o seu nutricionista.”
Mafalda Tavares – Cédula 2397N
Nutricionista das Clínicas BodyScience
4. Problemas Gastrointestinais
Uma deficiência de vitamina B12 também pode causar diarreia, náuseas, prisão de ventre, inchaço, gases e outros sintomas gastrointestinais.
5. Parestesia nas Mãos e nos Pés
Muitos adultos e crianças com deficiência de vitamina B12 relatam sentir parestesia, uma sensação de ardor ou de alfinetes e agulhas em certas áreas do corpo, como as mãos e os pés.
Infelizmente, este sintoma de deficiência de vitamina B12 sobrepõe-se aos sintomas relacionados com a neuropatia diabética, lesões nos nervos causadas por níveis elevados de açúcar no sangue que podem causar dor e dormência nas extremidades.
As pessoas com diabetes que tomam metformina correm um risco maior de desenvolver deficiência de vitamina B12 porque este medicamento pode reduzir a absorção da vitamina no organismo.
Assim, uma deficiência de vitamina B12 pode ser diagnosticada erroneamente como neuropatia periférica em pessoas com diabetes.
Onde Encontrar Vitamina B12?
Esta vitamina é encontrada principalmente em alimentos de origem animal ou em alimentos fortificados (com adição de vitaminas).
Para quem segue uma alimentação vegetariana ou vegan, pode ser necessário recorrer a suplementos ou alimentos fortificados.
O que Dizem os Nossos Especialistas
“Alimentos de origem animal são as principais fontes de vitamina B12. A dieta que contenha carne, mexilhão, ostras, ovos, leites e derivados tendem a ser capazes de garantir as quantidades ideais desse nutriente. Alguns cereais fortificados podem contribuir com o aporte diário necessário desta vitamina.”
Mafalda Tavares – Cédula 2397N
Nutricionista das Clínicas BodyScience
Quais os Alimentos Ricos em Vitamina B12?
Para garantir o aporte diário necessário desta vitamina, existem diversos alimentos que deve incluir no seu dia-a-dia.
Descubra a seguir a tabela de alimentos com vitamina B12 e a sua quantidade por cada 100g.
| Alimento | Microgramas por 100g |
| Fígado de vaca | 70,7 |
| Amêijoas cozidas (sem casca) | 17 |
| Ostras cozidas (sem casca) | 14,9 |
| Levedura nutricional fortificada | Entre 8,3 e 24 |
| Salmão | 2,6 |
| Atum em água | 2,5 |
| Carne de vaca picada (85% de carne magra com 15% de gordura) | 2,4 |
| Leite | 1,3 |
| Iogurte simples 0% de gordura | 1,0 |
| Cereais de pequeno-almoço fortificados | 0,6 |
| Queijo cheddar | 0,5 |
| Ovo cozido | 0,5 |
| Peito de peru assado | 0,3 |
| Tempeh | 0,1 |
Fonte: National Institutes of Health – Office of Dietary Supplements
É Seguro Tomar Vitamina B12?
A suplementação é segura quando feita sob orientação médica, sobretudo em casos de deficiência comprovada.
O que Dizem os Nossos Especialistas
“As pessoas em risco de deficiência de vitamina B12 são: vegetarianos e veganos, idosos, pessoas com doenças digestivas ou pessoas que tenham efetuado cirurgia bariátrica.”
Mafalda Tavares – Cédula 2397N
Nutricionista das Clínicas BodyScience
Qual a Melhor Altura do Dia para Tomar Vitamina B12?
Como a vitamina B12 é hidrossolúvel, a sua absorção pode ser mais eficiente quando tomada com o estômago vazio. Por isso, a melhor altura para tomar vitamina B12 é de manhã, preferencialmente em jejum ou ao pequeno-almoço.
Além disso, por contribuir para a produção de energia e reduzir a fadiga, tomar esta vitamina pela manhã pode ajudar a evitar interferências no sono.
Posso Tomar a Vitamina B12 por Conta Própria?
O consumo excessivo desta vitamina pode causar efeitos secundários. Alguns dos sintomas de excesso de vitamina B12 incluem erupções cutâneas, dores de cabeça, náuseas e vómitos. Por isso, recomenda-se a orientação de um profissional de saúde antes de tomar qualquer suplemento de vitamina B12.
O que Pode Provocar Excesso de Vitamina B12?
Do mesmo modo que a falta de vitamina 12 pode ser um problema, o seu excesso também traz complicações. O excesso de B12 pode ser causado por uma suplementação excessiva, especialmente quando se recorre a doses elevadas sem orientação médica.
Além disso, alguns problemas no fígado ou nos rins podem dificultar a eliminação da vitamina, levando à sua acumulação no organismo.
Em alguns casos, os níveis elevados de vitamina B12 no sangue podem estar associados a condições médicas subjacentes, como doenças hepáticas, leucemia ou outras desordens sanguíneas.
Embora a toxicidade da vitamina B12 seja rara, é importante monitorizar os níveis e garantir que a ingestão esteja dentro das necessidades recomendadas.
Quanto Tempo Demora a Vitamina B12 a Fazer Efeito?
O tempo necessário para notar melhorias varia consoante o nível de deficiência e o método de reposição da vitamina. Em casos leves, a recuperação pode levar algumas semanas, sobretudo se for através da alimentação ou suplementos orais.
Já a vitamina B12 injetável, utilizada em deficiências mais severas, pode gerar melhorias nos sintomas em poucos dias. Contudo, para restabelecer completamente os níveis no organismo, pode ser necessário acompanhamento médico durante vários meses.
Como Reforçar a Vitamina B12?
A melhor forma de reforçar a vitamina B12 é através da alimentação, consumindo carnes, peixes, ovos e laticínios regularmente.
Para quem segue uma dieta vegetariana ou vegan, a alternativa passa pela toma de suplementos e alimentos fortificados.
Em casos de deficiência grave, podem ser necessárias injeções de vitamina B12 para garantir uma absorção eficaz.
O ideal é acompanhar os níveis desta vitamina com um profissional de saúde e ajustar a ingestão conforme necessário.
Melhore a sua Alimentação Sem Esforço
Adotar hábitos alimentares mais saudáveis pode parecer um desafio, mas com pequenos ajustes, pode fazer toda a diferença para o seu bem-estar.
Uma alimentação saudável é essencial para garantir que o seu corpo recebe todos os nutrientes necessários, incluindo a dose diária recomendada de vitamina B12.
Se tem dúvidas sobre como melhorar a sua alimentação ou garantir que está a cumprir a dose diária recomendada de todos os nutrientes essenciais, o melhor é contar com a orientação de um(a) especialista.
Nesse sentido, o melhor é agendar uma consulta de nutrição, para que o(a) profissional possa avaliar o seu estilo de vida, necessidades nutricionais e níveis de exercício físico, para criar um plano alimentar personalizado.
Visite uma das Clínicas BodyScience em Braga, Póvoa de Varzim, Porto ou Lisboa e comece a sua caminhada para uma vida mais saudável e equilibrada com uma equipa de profissionais experientes!
