Existem vários nutrientes que promovem uma boa qualidade de sono e favorecem o seu humor, como é o caso do triptofano.

Este aminoácido presente em muitos alimentos e suplementos é, também, necessário para produzir proteínas e outras moléculas importantes no seu corpo.

Descubra neste artigo o que é triptofano, para que serve e melhore a sua saúde e bem-estar.

Clínicas BodyScience
Especialistas em Nutrição e Medicina Estética

O que é o Triptofano?

O triptofano é um aminoácido essencial que o corpo não pode produzir sozinho e deve ser obtido através da dieta.

É um dos 20 aminoácidos que compõem as proteínas e é encontrado em alimentos ricos em proteínas, como carnes, ovos, laticínios e alguns vegetais.

O que Dizem os Nossos Especialistas
“O Triptofano é um aminoácido essencial na nutrição humana e em diversos mecanismos fisiológicos e comportamentais como sono, fadiga, ingestão alimentar, depressão entre outros. Na atividade física, é importante para o bem-estar, tanto em exercícios de longa duração, como de curta duração. Portanto, manter níveis adequados deste aminoácido é essencial para o nosso bem-estar.”

Cátia Fernandes – Cédula 2763N
Nutricionista das Clínicas BodyScience

Para que Serve o Triptofano?

O triptofano tem várias funções importantes no organismo, incluindo:

• Produção de serotonina: regula o humor, o sono e o apetite;
• Produção de melatonina: a serotonina é convertida em melatonina, uma hormona que regula o sono;
• Regulação do apetite: desempenha um papel importante na regulação do apetite e do controlo do peso.

Qual a Relação entre Triptofano e Serotonina?

O triptofano é um aminoácido essencial que serve como precursor da serotonina, um neurotransmissor vital no cérebro. Por sua vez, a serotonina desempenha um papel significativo na regulação do humor, sono, apetite e outros processos fisiológicos.

A serotonina derivada do triptofano desempenha um papel crucial na regulação do humor, pois tem um efeito positivo no bem-estar emocional.

Além disso, a serotonina influencia o ciclo do sono ao converter-se em melatonina, a hormona do sono, o que demonstra a importância do triptofano, não só para a saúde mental, como também para o equilíbrio geral do corpo.

Quais os Benefícios do Triptofano para a Saúde?

Sendo um aminoácido essencial, oferece diversos benefícios para a saúde devido ao seu papel em várias funções biológicas.

Aqui estão alguns dos principais benefícios do triptofano:

1. Melhora o Humor e Combate a Depressão

O triptofano é um precursor da serotonina, um neurotransmissor que regula o humor.

Ter níveis adequados de serotonina estão associados a uma sensação de bem-estar e felicidade.

2. Promove um Sono Melhor

O triptofano contribui para a produção de melatonina, uma hormona crucial para a regulação do sono.

A melatonina, por sua vez, ajuda a regular o ciclo de sono, promovendo um sono mais profundo e reparador.

3. Ajuda a Controlar o Apetite e a Perda de Peso

A serotonina também desempenha um papel na regulação do apetite, pois ajuda a reduzir a compulsão alimentar e a controlar o apetite. Como resultado, facilita a perda de peso e a manutenção de um peso saudável.

4. Melhora o Desempenho Cognitivo

O triptofano pode influenciar de forma positiva o desempenho cognitivo, incluindo a memória e a aprendizagem.

5. Auxilia na Regulação Hormonal

A serotonina derivada do triptofano tem um papel na regulação de outras hormonas no corpo.

Por exemplo, pode ajudar a regular a produção de cortisol, a hormona do stress, o que ajuda a manter um equilíbrio hormonal saudável.

6. Suporta a Saúde Cardiovascular

Este aminoácido pode ter efeitos benéficos na saúde cardiovascular.

A serotonina pode influenciar a função cardiovascular, ajudando a manter a pressão arterial e a função cardíaca em níveis saudáveis. Como resultado, existe um menor risco de colesterol, hipertensão e outras condições cardíacas.

7. Ajuda na Síntese de Niacina (Vitamina B3)

O triptofano pode ser convertido em niacina, uma vitamina B essencial para a saúde da pele, digestão e funcionamento do sistema nervoso.

A ingestão diária de triptofano varia de acordo com a idade, o sexo e a fase da vida.

Qual a Dose Diária de Triptofano Recomendada?

Segundo um estudo, as necessidades diárias estimadas de triptofano para o ser humano adulto são de 4-5 mg/kg/dia.

No entanto, em alguns estudos de casos de depressão ou insónia, os especialistas recomendam a ingestão de 225-425 mg/dia.

Quais os Alimentos que Contêm Triptofano?

É possível encontrar triptofano nos alimentos, sobretudo nos que têm proteínas. Por este motivo, obtém-se um pouco deste aminoácido quase sempre que se ingere proteínas.

Estima-se que uma dieta típica, como a dieta mediterrânea, forneça cerca de 1 grama por dia.

Assim sendo, os alimentos ricos neste aminoácido essencial são:

1. Carnes e Peixes

• Peru;
• Frango;
• Carne de porco;
• Carne bovina;
• Salmão;
• Atum;
• Sardinha.

2. Ovos

No geral, os ovos são uma excelente fonte de triptofano, sobretudo as claras.

3. Laticínios

• Leite;
• Queijo: queijos como cheddar e suíço contêm triptofano;
• Iogurte.

4. Nozes e Sementes

• Amêndoas;
• Castanhas;
• Sementes de abóbora;
• Sementes de sésamo.

5. Leguminosas

• Feijão;
• Grão-de-bico;
• Lentilhas.

6. Grãos Integrais

• Aveia;
• Arroz integral;
• Quinoa.

7. Frutas e Vegetais

• Banana;
• Espinafres.

O que Dizem os Nossos Especialistas
“Apesar de ter muitos benefícios para a saúde, o suplemento em excesso pode causar uma série de efeitos colaterais desagradáveis nas pessoas como azia, dor de estômago, náuseas, perda de apetite, entre outros.”

Cátia Fernandes – Cédula 2763N
Nutricionista das Clínicas BodyScience

Uma vez que o triptofano é um aminoácido que se encontra em muitos alimentos, presume-se que seja seguro em quantidades normais.

Estima-se que uma dieta típica contenha 1 grama por dia, mas algumas pessoas optam por tomar suplementos com doses de até 5 gramas por dia.

Quais os Efeitos Colaterais do Triptofano?

Os seus possíveis efeitos secundários foram examinados durante mais de 50 anos, e, segundo um estudo, muito poucos foram registados. No entanto, foram registados efeitos secundários ocasionais, como náuseas e tonturas, em doses superiores a 50 mg por quilograma de peso corporal, ou 3,4 gramas para um adulto de 68 kg.

Os efeitos secundários podem ser mais proeminentes quando o triptofano ou o 5-HTP são tomados juntamente com medicamentos que influenciam os níveis de serotonina, como os antidepressivos.

Se estiver a tomar algum medicamento que afete os seus níveis de serotonina, considere consultar o seu médico antes de tomar algum suplemento.

Quanto Tempo Leva para Sentir os Efeitos do Triptofano?

Quando ingere alimentos com triptofano, pode demorar algumas horas até que sejam absorvidos e comecem a fazer efeito.

Para que possa beneficiar dos efeitos deste aminoácido, o ideal e ter uma alimentação equilibrada e variada. Para isso, o melhor é agendar uma consulta de nutrição.

Nas Clínicas BodyScience, encontra uma equipa de profissionais experientes e capazes de responder a qualquer desafio.

Visite-nos numa das nossas clínicas em Braga, na Póvoa de Varzim, no Porto ou em Lisboa e melhore a sua saúde com uma alimentação correta.