Se o seu objetivo é tonificar o corpo, é essencial perceber que o caminho para resultados visíveis e duradouros envolve muito mais do que apenas uma alimentação saudável ou a prática de exercício físico.

Quer descobrir como tonificar o corpo? Então, continue a ler este artigo, mas antes de mais nada, vamos esclarecer do que se trata a tonificação corporal.

Clínicas BodyScience
Especialistas em Nutrição e Medicina Estética

O que é Tonificar o Corpo?

Tonificar o corpo trata-se de melhorar a firmeza, definição e aparência dos músculos, tornando-os mais compactos e visíveis, ao diminuir a massa gorda e definir a massa muscular.

Qual a Diferença entre Tonificação e Hipertrofia?

O objetivo da tonificação passa por melhorar a firmeza, definição e aparência dos músculos, tornando-os mais visíveis e esculpidos. Já o objetivo da hipertrofia muscular passa por aumentar o tamanho e volume dos músculos através da expansão das fibras musculares.

Como Deve ser a Dieta para Tonificar o Corpo?

Uma dieta para tonificar o corpo deve ser equilibrada e cuidadosamente planeada, garantindo a ingestão adequada de proteínas, hidratos de carbono complexos e gorduras saudáveis para promover a definição muscular e a redução de gordura corporal. Deve portanto:

• Priorizar a ingestão de proteínas magras (como carnes brancas, ovos, queijos magros);
• Escolher hidratos de carbono complexos (como aveia, leguminosas, pão e massas integrais);
• Incluir gorduras saudáveis (abacate, frutos secos, azeite extra virgem);
• Consumir vegetais e fruta;
• Beber, pelo menos, 1,5 a 2 litros de água por dia.

Assim sendo, o ideal é seguir uma alimentação para tonificar o corpo saudável, de modo a garantir a ingestão das vitaminas e minerais que precisa. Para tal, ter uma consulta de nutrição é uma uma excelente ajuda.

O que Dizem os Nossos Especialistas
“A alimentação tem um papel fundamental para quem deseja tonificar o corpo. Diariamente deve priorizar as proteínas magras (como carnes brancas, ovos, queijos magros), essenciais para a recuperação e crescimento muscular. Escolher hidratos de carbono complexos (como aveia, leguminosas, pão e massas integrais), uma vez que fornecem energia sustentada e evitam picos de açúcar no sangue. Deve também incluir gorduras saudáveis (abacate, frutos secos, azeite extra virgem), pois são importantes para a produção hormonal e recuperação muscular. Não se esqueça do consumo de vegetais e frutas, dado que são fontes de fibras, vitaminas e antioxidantes. Para além de tudo isto, a ingestão de água também é fundamental para evitar a retenção de líquidos e ajudar na regeneração muscular.”

Cátia Fernandes – Cédula 2763N
Nutricionista das Clínicas BodyScience

É Possível Comer Hidratos de Carbono para Tonificar o Corpo?

Ao contrário do que possa pensar, deve ingerir hidratos de carbono se quer tonificar o corpo, uma vez que fornecem energia sustentada e evitam picos de açúcar no sangue.

No entanto, precisa de escolher os mais adequados. Nesse sentido, deve banir os de absorção rápida, como os bolos e o açúcar e dar preferência aos hidratos de carbono ricos em fibra, que são absorvidos de forma lenta, como o arroz integral, a batata-doce, a aveia, a quinoa, as leguminosas, o pão e as massas integrais.

O que Comer Para Tonificar o Corpo?

Para tonificar o corpo deve:

• Priorizar a ingestão de proteínas magras (peito de frango, salmão, atum, bacalhau, ovos, queijos magros, grão-de-bico, lentilhas);
• Escolher hidratos de carbono complexos (aveia, batata-doce, arroz integral, quinoa, pão e massas integrais);
• Incluir gorduras saudáveis (abacate, frutos secos, sementes de chia, linhaça, abóbora, azeite extra virgem);
• Consumir alimentos para tonificar o corpo ricos em fibras (vegetais e fruta).

Plano Alimentar para Tonificar o Corpo

Eis um exemplo de um plano alimentar para tonificar o corpo, criado pela nossa nutricionista, Dra. Cátia Fernandes. É equilibrado, saudável e eficaz para quem quer tonificar o corpo.

Pequeno-almoço para Tonificar o Corpo:

• • 2 Ovos (mexidos ou omelete);
  • 1 Fatia de pão integral;
  • 1 Laranja;
  • Chá verde ou café sem açúcar.

Lanche da Manhã para Tonificar o Corpo:

• • Iogurte grego natural (sem açúcar);
  • 10 Amêndoas.

Almoço para Tonificar o Corpo:

• • Peito de frango grelhado com limão;
  • Arroz basmati (4-5 colheres de sopa);
  • Salada de rúcula, tomate e pepino (temperada com um fio de azeite).

Lanche para Tonificar o Corpo:

• • 1 Queijo fresco light;
  • 5 Nozes;
  • 1 Punhado de frutos vermelhos.

Jantar para Tonificar o Corpo:

• • Sopa de legumes;
  • Peixe grelhado (pescada ou robalo);
  • Legumes cozidos ou salteados – brócolos, curgete, cenoura;
  • Azeite q.b.

Quais os Exercícios para Tonificar o Corpo Todo?

Para tonificar o corpo, o ideal é combinar um conjunto de exercícios que envolvam todos os grupos musculares, como por exemplo:

• Agachamento;
• Lunge;
• Deadlift;
• Flexões;
• Remada;
• Press de ombros;
• Prancha;
• Abdominais;
• Levantamento de pernas;
• Burpees;
• Agachamento com salto;
• Moutain climbers.

Posso Tonificar o Corpo Sem Levantar Pesos?

Sim, é possível tonificar o corpo sem levantar pesos.

Quantas Vezes por Semana Devo Treinar para Tonificar o Corpo?

Para tonificar o corpo, o ideal é treinar entre 3 e 5 vezes por semana, com dias de descanso e recuperação pelo meio.

Como Tonificar o Corpo em Casa?

Deve combinar a alimentação com um bom treino de força e exercícios cardiovasculares para tonificar o corpo de forma eficiente. 

Embora os exercícios de ginásio sejam muito recomendados, existem exercícios para tonificar o corpo que podem ser feitos em casa. Veja quais são:

1. Caminhada

A caminhada é, sem dúvida, um dos exercícios mais fáceis para emagrecer e tonificar o corpo e, ainda reduzir o perímetro abdominal. Como se não bastasse, este exercício aeróbico ajuda a melhorar a saúde em geral.

De acordo com dados de um estudo do Harvard Health, caminhar 21 minutos por dia ajuda a reduzir o risco de problemas cardíacos em 30%. Além disso, é um excelente aliado para combater doenças como a diabetes e o cancro. Para além de tudo isto, reduz a hipertensão arterial e ajuda a diminuir o colesterol.

2. Corrida

Assim que sentir que tem condições para aumentar a dificuldade ou a intensidade da sua atividade física, então, pode avançar para a corrida.

Por norma, o passo de corrida atinge uma velocidade superior a 9 km/hora, aumentando o gasto calórico. Em média, um adulto com 70 kg perde 167 calorias a caminhar durante 30 minutos, enquanto que a correr, no mesmo período, queima 372 calorias.

Como resultado da corrida, está uma barriga mais elegante, pois este exercício ajuda a queimar a gordura visceral da zona abdominal.

3. Ciclismo

O ciclismo é um bom exercício para perder peso e tonificar o corpo.

Seja feito ao ar livre ou num espaço interior, é possível queimar cerca de 260 calorias por cada 30 minutos de exercício. Em termos de saúde, reduz o risco de doenças cardiovasculares, cancro e morte precoce.

4. Agachamento

Nos treinos para tonificar o corpo, quase sempre estão incluídos os agachamentos. Porquê? Porque têm um efeito direto na parte inferior do corpo, fortalecendo-a. Além disso, melhora a flexibilidade das pernas e das ancas.

Uma vez que trabalham músculos variados, como por exemplo, os glúteos, os quadríceps e o adutor, este exercício é excelente para a definição muscular. Assim, consegue queimar muitas calorias, emagrecer e tonificar o corpo.

5. Flexões

Uma vez que as flexões trabalham diversos músculos, tais como abdominais, tríceps, peito e ombros, isto significa que são uma boa aposta para reduzir a gordura corporal. Além disso, ajudam a desenvolver a força da parte superior do corpo.

Como resultado deste exercício, existe uma melhoria na postura, assim como na saúde em geral, sobretudo a cardiovascular.

Qual o Melhor Desporto para Tonificar o Corpo​?

A natação é o melhor desporto para tonificar o corpo. Por ser um desporto completo e benéfico, ajuda no processo de emagrecimento, assim como na tonificação muscular, pois ajuda a ganhar massa muscular.

Em média, por cada 30 minutos a nadar, é possível queimar até 233 calorias. Além disso, trabalham-se diversos músculos, desde os braços às pernas.

Apesar de ajudar a reduzir a gordura corporal e a melhorar a flexibilidade, o número de calorias gastas dependem da forma como nada.

Se optar por nadar de costas, pode queimar até 298 calorias por cada 30 minutos. No caso de nadar de bruços, livra-se de 372 calorias e, se optar pela mariposa, 409 calorias.

No entanto, , o ciclismo, a corrida e o kickboxing são outros desportos eficientes se o objetivo é tonificar o corpo, mas tudo depende dos objetivos específicos, preferências e da forma física atual.

Como Tonificar o Corpo Mais Rápido?

Atualmente, na BodyScience poderá encontrar 3 tratamentos não invasivos que ajudam a melhorar a flacidez e a tonificar o corpo. São eles o Legend Pro+, a Radiofrequência Tripolar Cronus e o Bodyshape.

1. Legend Pro+: permite rejuvenescer a pele, remodelar e tonificar o corpo;
2. Radiofrequência Tripolar Cronus: atua de forma simultânea nas diferentes camadas da pele, promove a tonificação cutânea, combate a flacidez e elimina a gordura e a celulite;
3. BodyShape: induz o corpo a queimar gordura e a tonificar os músculos sem exercício e de forma indolor. Consegue, em 30 minutos, o mesmo resultado que 750 intensos abdominais, sem esforço e sem sacrifício.

Precisa de Ajuda para Tonificar o Corpo?

Para ter o corpo tonificado como sempre sonhou, é importante que faça as mudanças necessárias na sua rotina. No entanto, contar com ajuda profissional torna o processo muito mais simples e eficaz.

Para atingir os resultados que pretende, marque uma consulta de avaliação gratuita numa das clínicas BodyScience em Braga, no Porto, na Póvoa de Varzim ou em Lisboa.