Quando o bom tempo se aproxima, o desejo por tonificar as pernas aumenta.
Muito mais do que ter um aspeto bonito, esta é uma questão que pode valer-lhe alguns créditos no que diz respeito à esperança média de vida.
Neste artigo, descubra o como fortalecer as pernas em casa, quanto tempo demora a atingir os resultados que pretende e como pode potenciar os resultados da sua dedicação.
Antes de mais, é importante esclarecer o que significa tonificar as pernas.
Clínicas BodyScience
Especialistas em Nutrição e Medicina Estética
O que é Tonificar as Pernas?
Trata-se do processo de fortalecer e definir os músculos das pernas, tornando-os mais firmes e bem definidos.
No geral, este processo envolve a realização de exercícios específicos que trabalham os principais grupos musculares das pernas, como os quadríceps, glúteos e barriga da perna.
Quanto Tempo Leva para Tonificar as Pernas?
Regra geral, são necessários 6 meses para qualquer pessoa ganhar massa muscular nas pernas.
Apesar deste ser o tempo dito normal, a hipertrofia muscular depende de vários fatores, incluindo a genética de cada um.
Além disso, um estudo relaciona doenças crónicas como a diabetes e a osteoporose a pouca força nas pernas, o que pode afetar os resultados de tonificação das pernas.
Que Tipo de Alimentação Ajuda a Tonificar as Pernas?
Para ganhar massa muscular, é necessário ingerir alimentos ricos em carboidratos complexos e gorduras boas, pois são a principal fonte de energia.
Além disso, deve incluir alimentos ricos em proteína, que podem ser de origem animal ou vegetal, pois ajudam na reparação e construção dos músculos.
Como Tonificar as Pernas: 3 Dicas Infalíveis
Para conseguir pernas tonificadas, deve seguir estas 3 regras base:
1. Ingerir Muita Água
Ingerir a quantidade de água diária recomendada é o primeiro passo para ter mais saúde, mais energia, uma pele mais saudável e menos gordura localizada.
Uma das razões pelas quais as suas pernas podem não estar tão em forma quanto gostaria é a retenção de líquidos. A melhor forma para evitá-la é simples: beber água, entre 1,5 e 2 litros de água por dia.
Ao beber água, está a ajudar o seu organismo a libertar as toxinas e, como resultado, a obter melhores resultados.
2. Evite Sal, Açúcar e Gordura
Reduzir o consumo de sal, açúcar e gordura é essencial se o seu objetivo é ter pernas tonificadas.
O excesso de sal além de ser uma das causas das doenças cardíacas, provoca retenção de líquidos. Já o açúcar é o principal veículo para a gordura localizada se instalar nas ancas, no abdómen ou nas coxas.
Por fim, as gorduras saturadas são as maiores inimigas de um corpo saudável e em forma.
3. Fazer Exercício Físico
Ainda que tenha uma alimentação saudável, sem exercício físico será difícil alcançar os resultados que procura.
Se procura um desporto que consiga rapidamente tonificar as pernas, considere inscrever-se em aulas de spinning, natação, zumba ou junte-se a um grupo de corrida.
Em alternativa, pode procurar realizar exercícios com ou sem equipamentos para tonificar as pernas, como lhe sugerimos a seguir.
Quais os Exercícios de Pernas Sem Equipamento?
Fazer exercício físico em casa é cada vez mais uma realidade, pois permite exercitar-se a qualquer hora sem o constrangimento de, por exemplo, ter de se deslocar ao ginásio.
Se procura fazer um treino de pernas em casa, experimente os seguintes exercícios para tonificar as pernas:
Agachamento
Este é um dos exercícios para tonificar as pernas e os glúteos mais fáceis de fazer em casa. Para fazê-lo, basta seguir as indicações:
- De pé afaste as pernas e estique os braços para a frente, à altura dos ombros;
- Flita os joelhos num angulo de 90º sem que passem a linha dos dedos dos pés;
- Com as costas direitas e os abdominais contraídos, desça o máximo que conseguir.
Agachamento Búlgaro
Esta versão de agachamento unilateral tem como foco treinar os quadríceps, exigindo equilíbrio e coordenação. Para realizá-lo, basta:
- Ficar de pé a cerca de 1 metro de um banco ou plataforma;
- Colocar o pé de trás sobre o banco com o peito do pé voltado para baixo;
- Manter o pé da frente firmemente no chão, à frente das ancas, mantendo o tronco ereto e os ombros puxados para trás;
- Flexionar o joelho da frente, descendo a anca até a coxa da perna da frente ficar paralela ao chão. O joelho da perna da frente deve ficar alinhado com o pé, sem ultrapassar os dedos.
Lunge
Este exercício trabalha sobretudo as ancas, flexores da anca, virilha e pernas.
- De pé, afaste ligeiramente as pernas;
- Com as pernas alinhadas com a bacia, flita os joelhos, mantendo as costas direitas e os abdominais contraídos;
- Coloque a perna de trás apoiada sobre a ponta do pé e, sem mover o calcanhar, desça o joelho da frente e leve o outro joelho ao chão, sem tocar;
- Contraia os abdominais e volte à posição inicial.
Skater jump
- De pé, dê um salto para o lado com o pé direito e dobre o joelho direito, apoiando o peso do corpo na perna que está a executar o movimento;
- Num movimento contínuo, repita com a outra perna.
Como Fortalecer a Parte Interna das Coxas?
Para conseguir coxas tonificadas, deve trabalhar os músculos adutores, através de exercícios focados nessa área. Nesse sentido, deve priorizar os seguintes exercícios:
- Adutor na cadeira;
- Sumo squats;
- Elevação da perna lateral (Side-Lying Leg Raises);
- Lateral lunges;
- Sliding Leg Curls.
Qual a Frequência Ideal de Treino para Pernas?
Tudo depende das repetições e da quantidade da carga de cada exercício. Por exemplo, se forem repetições e cargas baixas, pode fazer um treino de pernas rápido e eficiente até 5 vezes por semana.
No entanto, os profissionais de educação física não recomendam focar os exercícios ao mesmo grupo muscular mais do que 3 vezes por semana.
Por isso, o ideal é intercalar os exercícios do seu plano de treinos, de modo a trabalhar todos os grupos musculares.
Existem Tratamentos para Tonificar as Pernas?
Se ter uma perna tonificada é o seu objetivo, então nada melhor do que seguir as nossas recomendações e incluir tratamentos estéticos não invasivos.
Com tecnologias de última geração, os tratamentos disponíveis na BodyScience ajudam a tonificar as pernas desde o interior, para garantir resultados eficazes e duradouros.
Nesse sentido, destacamos os seguintes tratamentos:
Legend Pro+
A tecnologia Legend Pro+ permite rejuvenescer a pele e remodelar corpo, combinando as mais avançadas técnicas que atuam em conjunto para proporcionar resultados visíveis e duradouros.
Ao tratar múltiplas camadas da pele, este tratamento proporciona uma ampla gama de soluções para o rejuvenescimento da pele.
Por outro lado, a combinação da tonificação muscular e RF TriPollar® ajuda a devolver a firmeza da pele desde o seu interior.
Bodyshape
O Bodyshape consegue, em 30 minutos, o mesmo resultado que 750 intensos abdominais, sem esforço e sem sacrifício.
O melhor tratamento para queimar gordura e tonificar os músculos das coxas, do abdómen, do peito, dos braços ou das ancas.
Radiofrequência
Com a Radiofrequência Tripolar Cronus, pode despedir-se da celulite e da flacidez concentrada nas suas pernas.
Este método atua nas diferentes camadas da pele e promove a tonificação cutânea, combate a flacidez e elimina a gordura e a celulite.
Onde Posso Realizar estes Tratamentos para Tonificar as Pernas?
Se tem como objetivo tonificar as pernas, temos a certeza que se seguir estas dicas e realizar os tratamentos propostos, em breve obterá bons resultados.
Para ter acesso a um plano personalizado e adaptado às suas necessidades, visite-nos numa das Clínicas BodyScience em Braga, Póvoa de Varzim, Porto ou Lisboa.
Com mais de uma década de experiência e mais de 30 mil casos tratados, a nossa equipa de especialistas está preparada para ajudá-lo(a) a alcançar o corpo com que sempre sonhou.
