O tofu é um alimento muito comum na cozinha asiática e que tem vindo a ganhar popularidade no mundo ocidental, sobretudo entre os que seguem uma dieta vegetariana.

Este alimento, que resulta do leite de soja condensado, é denso em nutrientes, rico em proteínas e contém todos os aminoácidos essenciais de que o seu corpo necessita. Ou seja, é bastante interessante sob o ponto de vista nutricional.

Este artigo explora tudo o que precisa de saber sobre o tofu, desde as suas origens até às diversas maneiras de o cozinhar, passando pelos seus benefícios nutricionais.

Clínicas BodyScience
Especialistas em Nutrição e Medicina Estética

O que é Tofu?

Também conhecido como queijo de soja, o tofu é um alimento produzido a partir da coagulação do “leite” extraído da soja.

Após a coagulação, o líquido é prensado em blocos, resultando num alimento de textura firme ou suave, dependendo do processo de produção.

Do que é Feito o Tofu?

Este alimento é feito a partir de soja.

O processo de produção começa com a maceração e moagem da soja, seguida da cozedura do líquido resultante, que é então coagulado e prensado para formar os blocos de tofu.

O que Dizem os Nossos Especialistas
“O tofu é um tipo de queijo vegetal feito a partir do leite de soja, consumido principalmente por quem segue dietas com fontes de proteína vegetal.”

Cátia Fernandes – Cédula 2763N
Nutricionista das Clínicas BodyScience

Quais são os Tipos de Tofu Disponíveis?

Existem vários tipos de tofu disponíveis no mercado, sendo que a sua principal diferença é a textura:

• Tofu firme: ideal para grelhar ou fritar;
• Tofu fumado: vem temperado e fumado, pronto para ser consumido ou adicionado a saladas e sanduíches.

Quantas Calorias tem o Tofu?

Em média, 100 gramas de tofu tem 76 calorias.

Qual a Informação Nutricional do Tofu?

O tofu é um alimento nutritivo e de baixo teor calórico. Em média, 100 gramas de produto contêm:

Comparado a outras fontes de proteína, o tofu destaca-se pela ausência de colesterol e pelo baixo teor de gorduras saturadas.

O Tofu Tem Glúten?

Uma das questões mais frequentes sobre este alimento é se contém glúten. No entanto, não tem com o que se preocupar.

Ao contrário do seitan, o tofu é naturalmente isento de glúten, o que o torna uma excelente opção para pessoas com doença celíaca ou intolerância ao glúten.

O Tofu Tem Lactose?

Este alimento é uma alternativa natural ao leite e aos seus derivados, pois é feito de soja.

Isto faz com que seja uma excelente opção para aqueles que têm intolerância à lactose ou que seguem uma dieta vegana.

O Tofu é Adequado para Vegetarianos e Veganos?

Sim, o tofu é totalmente adequado para vegetarianos e veganos.

Sendo uma rica fonte de proteína vegetal, é muito utilizado como substituto da carne em diversas receitas.

A sua versatilidade permite que seja utilizado em pratos como caril, feijoada ou guisado.

O Tofu é Saudável?

Este alimento é uma excelente fonte de proteína vegetal, baixa em calorias e rica em nutrientes essenciais como ferro, cálcio e magnésio.

Vários estudos científicos têm destacado os benefícios do consumo regular de tofu na saúde cardiovascular, no controlo de peso e na prevenção de algumas doenças crónicas.

Por exemplo, uma revisão de estudos de 2019 sugere que as mulheres que consomem uma dieta rica em soja podem ter 16% menos probabilidades de morrer após o diagnóstico de cancro do que as que consomem muito pouca soja.

O que Dizem os Nossos Especialistas
“Tem poucas quantidades de gordura e além disso, contém minerais importantes para o organismo. Com a presença desses nutrientes, o consumo regular contribui com a prevenção de alguns problemas de saúde.”

Cátia Fernandes – Cédula 2763N
Nutricionista das Clínicas BodyScience

Quais são os Benefícios Nutricionais do Tofu?

Por ser um alimento rico em nutrientes essenciais, destaca-se pela sua elevada concentração de proteínas vegetais de alta qualidade, o que o torna uma excelente alternativa à proteína animal, sobretudo para vegetarianos e veganos.

Além disso, este alimento é uma fonte significativa de minerais como cálcio, ferro e magnésio, fundamentais para a saúde óssea e a função muscular.

Contém, também, isoflavonas, compostos vegetais que têm mostrado potencial para melhorar a saúde cardiovascular e reduzir o risco de certos tipos de cancro, como o da mama e próstata.

O Tofu Pode Ajudar na Perda de Peso?

Por ser um alimento baixo em calorias e rico em proteínas, pode ajudar a sentir-se saciada/o por mais tempo. A inclusão de tofu numa dieta equilibrada pode, portanto, contribuir para o emagrecimento.

Como Cozinhar Tofu?

Cozinhar tofu pode ser simples, desde que se conheçam algumas técnicas básicas.

Antes de cozinhar, deve marinar com molho de soja e especiarias, para lhe conferir sabor. Depois, escolha como quer cozinhá-lo.

Como Devo Armazenar o Tofu?

O tofu fresco deve ser armazenado no frigorífico e consumido em poucos dias após a abertura.

Para prolongar a sua vida útil, pode ser congelado, embora isso possa alterar ligeiramente a sua textura, tornando-o mais esponjoso.

3 Receitas com Tofu

Incluir este alimento nas suas refeições diárias pode ser fácil e delicioso.

Descubra as nossas sugestões de receitas saudáveis com tofu para que possa diversificar a sua alimentação de forma saborosa e saudável.

1. Tofu à Lagareiro

Uma versão vegana do prato tradicional, onde o tofu é assado com azeite e alho.

Ingredientes para o Tofu à Lagareiro:

• 400g de Tofu firme;
• 4 Dentes de alho;
• 1 Ramo de coentros ou salsa;
• 100ml de Azeite virgem;
• 1 Colher de chá de pimentão-doce;
• Sal e pimenta a gosto;
• 1 Sumo de limão;
• Azeitonas pretas (opcional).

Modo de Preparação:

1. Corte o tofu em fatias com cerca de 1 cm de espessura e seque-as bem com papel de cozinha;
2. Numa tigela, misture o azeite, os dentes de alho picados, o pimentão-doce, o sumo de limão, o sal e a pimenta. Adicione as fatias de tofu e deixe marinar por 30 minutos;
3. Aqueça uma grelha ou frigideira e cozinhe o tofu de ambos os lados até que fique dourado e crocante;
4. Coloque o tofu num prato, regue com o azeite da marinada, polvilhe com coentros ou salsa picada e adicione as azeitonas pretas. Sirva quente com batatas à murro ou vegetais assados.

2. Feijoada de Tofu

Uma adaptação saudável da feijoada tradicional, que pode acompanhar com arroz branco ou pão tostado.

Ingredientes para Feijoada de Tofu:

• 400g de Tofu firme marinado;
• 400g de Feijão encarnado cozido;
• 1 Cebola média;
• 2 Dentes de alho;
• 1 Cenoura grande;
• 1 Pimento vermelho;
• 2 Tomates maduros ou 200ml de polpa de tomate;
• 1 Folha de louro;
• 1 Colher de chá de pimentão-doce;
• 100ml de Azeite virgem;
• Sal e pimenta a gosto;
• Coentros frescos para decorar.

Modo de Preparação:

1. Corte o tofu em cubos e frite-os num pouco de azeite até que fiquem dourados. Reserve;
2. Numa panela, aqueça o azeite e refogue a cebola e os alhos picados até ficarem dourados. Adicione a folha de louro, a cenoura cortada em rodelas finas e o pimento cortado em tiras. Cozinhe por 5 minutos;
3. Junte os tomates picados (ou a polpa de tomate) e cozinhe até que o molho engrosse ligeiramente;
4. Acrescente o feijão escorrido, o pimentão-doce, o sal e a pimenta a gosto. Se necessário, adicione um pouco de água ou caldo de legumes para ajustar a consistência;
5. Adicione a proteína vegetal frita à feijoada e deixe cozinhar em lume brando por mais 10 minutos, permitindo que os sabores se misturem bem;
6. Retire do lume, polvilhe com coentros frescos picados e sirva quente, acompanhado de arroz branco ou pão rústico.

3. Tofu com Broa

Nesta receita, a proteína vegetal é envolta em broa de milho, ideal para um almoço nutritivo.

Ingredientes para Tofu com Broa:

• 400g de Tofu firme;
• 200g de Broa de milho esfarelada;
• 4 Dentes de alho;
• 1 Ramo de salsa;
• 100ml de Azeite virgem;
• 1 Colher de sopa de vinagre balsâmico;
• Sal e pimenta a gosto.

Modo de Preparação:

1. Corte a proteína vegetal em fatias ou cubos, seque bem com papel de cozinha e tempere com sal, pimenta e o vinagre balsâmico;
2. Numa tigela, misture a broa esfarelada com os dentes de alho picados, a salsa picada e metade do azeite;
3. Coloque as fatias de proteína vegetal numa assadeira e cubra com a mistura de broa, pressionando ligeiramente para que a broa adira bem ao tofu;
4. Regue com o restante azeite e leve ao forno pré-aquecido a 180ºC por cerca de 20-25 minutos, ou até a broa ficar dourada e crocante;
5. Sirva este prato com legumes salteados ou uma salada fresca.

Torne a sua Alimentação mais Saudável de Forma Descomplicada

Iniciar uma alimentação sem produtos de origem animal ou torná-la mais saudável pode ser desafiante. Nesse sentido, deve consultar um(a) nutricionista para adaptar a dieta às suas necessidades individuais.

Nas Clínicas BodyScience, encontra uma equipa de profissionais capazes de criar estratégias e um plano de tratamento focado em si, para que possa alcançar os objetivos que pretende.

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