Quando falamos de tipos de açúcar, é fácil pensar apenas no clássico açúcar branco que usamos diariamente.

Mas a verdade é que, por detrás deste ingrediente tão comum, existe um universo de variedades da frutose à sacarose, do açúcar demerara aos adoçantes naturais, cada um com características e impactos distintos na saúde.

Surge, portanto, uma pergunta inevitável: afinal qual o tipo de açúcar mais saudável? Neste artigo vamos esclarecer tudo, desvendar alguns mitos e explicar como o consumo de açúcar influencia o nosso corpo.

Clínicas BodyScience
Especialistas em Nutrição e Medicina Estética

Quais são os Tipos de Açúcar Mais Comuns?

Os tipos de açúcar mais comuns podem ser agrupados de acordo com a origem e processamento:

• Açúcar branco;
• Açúcar amarelo;
• Açúcar demerara;
• Açúcar mascavado;
• Frutose;
• Lactose;
• Setevia;
• Xilitol;
• Eritritol.

Qual é o Tipo de Açúcar Mais Saudável?

Nenhum açúcar adicionado pode ser considerado totalmente saudável, mas alguns tipos têm menor impacto no organismo.

O que Dizem os Nossos Especialistas
“A classificação mais adequada é a de menor impacto metabólico. Açúcares naturalmente presentes em alimentos integrais, como a frutose presente na fruta inteira ou a lactose do leite são mais favoráveis porque vêm acompanhados de fibras, vitaminas e minerais, modulando a resposta glicémica.“

Mafalda Tavares  – Cédula 2397N
Nutricionista das Clínicas BodyScience

Qual é o Tipo de Açúcar com Menor Índice Glicémico?

Entre os tipos de açúcar mais comuns, destacam-se:

• Frutose: apresenta o índice glicémico mais baixo (≈20), mas não é recomendada em excesso, devido ao seu metabolismo hepático preferencial, que pode favorecer a lipogénese.
• Adoçantes naturais: stevia e eritritol têm índice glicémico praticamente nulo.

Quais são os Efeitos do Açúcar no Metabolismo?

O consumo excessivo de qualquer um dos tipos de açúcar provoca:

• Aumento rápido da glicemia, estimulando secreção elevada de insulina;
• Armazenamento de gordura, através da ativação da lipogénese hepática;
• Resistência à insulina quando consumido de forma crónica;
• A longo prazo, associa-se a esteatose hepática não alcoólica, dislipidemias e risco cardiometabólico;
• Desequilíbrios energéticos e aumento de apetite devido aos picos e quedas glicémicas.

O Açúcar Pode Afetar a Pele e o Envelhecimento?

Sim. A ingestão excessiva dos diferentes tipos de açúcar também pode afetar a pele, acelerando o envelhecimento cutâneo através de:

• Glicação das proteínas, especialmente colagénio e elastina, originando Produtos Finais de Glicação Avançada (AGEs);
• Redução da elasticidade, aumento da flacidez e stress oxidativo cutâneo;
• Picos de insulina que podem contribuir para acne e inflamação cutânea.

Açúcar e Energia: Qual a Relação?

O açúcar fornece energia rápida, mas curta e pouco estável. Após a ingestão a glicose causa um pico energético transitório, seguido de uma descida abrupta da glicemia, causando cansaço, fome precoce e desejo de doces.

O que Dizem os Nossos Especialistas
“O consumo frequente de qualquer um dos tipos de açúcar pode comprometer a autorregulação energética e afetar a capacidade de concentração.“

Mafalda Tavares  – Cédula 2397N
Nutricionista das Clínicas BodyScience

Qual é a Melhor Forma de Reduzir o Consumo de Açúcar no Dia a Dia?

Estratégias eficazes para reduzir o consumo de açúcar incluem:

• Priorizar alimentos integrais e reduzir produtos ultraprocessados;
• Utilizar adoçantes de baixo índice glicémico (stevia, eritritol, xilitol);
• Aumentar o consumo de fibras (legumes, fruta inteira, cereais integrais);
• Fracionar refeições para evitar hipoglicemias reativas;
• Treinar o paladar para reduzir a intensidade doce;
• Ler os rótulos para identificar açúcares ocultos.

Qual a Quantidade de Açúcar que se Deve Consumir por Dia?

Segundo recomendações internacionais:

• Ideal: < 5% da ingestão calórica diária proveniente de açúcares livres.
  Importante reforçar que isto se refere a tipos de açúcar livres, não aos açúcares naturalmente presentes na fruta ou leite.

Quais os Melhores Substitutos do Açúcar?

Alguns tipos de açúcar saudável e adoçantes com melhor perfil metabólico são:

• Stevia: (natural, índice glicémico 0, sem impacto glicémico);
• Eritritol: (calorias residuais, bem tolerado, índice glicémico 0);
• Xilitol: (índice glicémico baixo; usar com moderação em pessoas sensíveis a desconforto gastrointestinal).

O que são Açúcares Livres vs Açúcares Naturalmente Presentes?

• Açúcares livres: açúcares adicionados a alimentos ou bebidas, além dos presentes naturalmente no mel, xaropes e sumos de fruta. São rapidamente absorvidos e associados a maior risco cardiometabólico.
• Açúcares naturalmente presentes: açúcares integrados na matriz alimentar original (fruta inteira, vegetais, leite). A fibra e os nutrientes associados reduzem o impacto metabólico.

É fundamental ensinar a reconhecer as diversas denominações de açúcares. Termos comuns incluem:

• Sacarose, glucose, frutose, dextrose, maltose, lactose;
• Xaropes (xarope de milho, xarope de arroz, xarope de agave);
• Mel, melaço, maltodextrina.

Como Identificar Açúcar Escondido nos Rótulos?

Nos rótulos, verifique:

• Lista de ingredientes: se o açúcar aparece nos primeiros lugares, o alimento é rico em açúcares;
• Hidratos de Carbono dos quais açúcares: permite identificar a quantidade por 100 gramas ou por porção.
• Produtos sem adição de açúcar podem ainda conter açúcares naturalmente presentes.

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