O tempeh é um alimento tradicional indonésio, feito a partir da fermentação de grãos de soja que é cada vez mais popular no Ocidente, sobretudo entre quem segue uma alimentação vegetariana ou vegan.

Rico em proteínas, vitaminas e minerais, este alimento é uma excelente alternativa à carne e ao tofu. Por isso, deve conhecê-lo, para que possa tirar partido de todos os seus benefícios.

Neste artigo, explore o que é o tempeh, como preparar, os seus benefícios, informações nutricionais e algumas deliciosas receitas com este alimento.

Clínicas BodyScience
Especialistas em Nutrição e Medicina Estética

O que é Tempeh?

O tempeh é um produto fermentado originário da Indonésia, obtido a partir da fermentação de grãos de soja.

O processo de fermentação é o que distingue o tempeh de outros produtos à base de soja, como o tofu, conferindo-lhe uma textura firme e um sabor ligeiramente terroso e a nozes.

Além da soja, o tempeh de grão-de-bico ou de outras leguminosas tem-se tornado comum, permitindo a variedade na alimentação.

Graças à fermentação, este alimento contém probióticos, o que contribui para a saúde intestinal.

Qual a Diferença entre Tempeh e Tofu?

Embora sejam feitos de soja, existem diferenças significativas entre eles:

• Textura: o tempeh tem uma textura mais firme e granulada, enquanto o tofu é macio e suave;
• Processo de fabrico: o tempeh passa por um processo de fermentação, enquanto o tofu é coagulado, semelhante ao fabrico de queijo;
• Perfil nutricional: o tempeh contém mais fibras e probióticos devido à fermentação, enquanto o tofu é mais pobre em fibras.

O Tempeh é Adequado para Vegans e Vegetarianos?

Sim, o tempeh é 100% vegetal, o que o torna uma excelente fonte de proteínas para vegans e vegetarianos. Além disso, é uma alternativa saborosa e nutritiva à carne.

O Tempeh Tem Glúten?

Quando feito exclusivamente a partir de grãos de soja ou outras leguminosas, este é um alimento naturalmente sem glúten, o que o torna uma excelente opção para pessoas com intolerância ao glúten ou com doença celíaca.

No entanto, é importante verificar os rótulos de tempeh comercial, pois alguns produtos podem conter aditivos que incluem glúten.

Qual a Informação Nutricional do Tempeh?

O tempeh é conhecido pelo seu excelente perfil nutricional. Na sua composição, encontram-se:

• Proteínas: é uma fonte rica em proteínas de origem vegetal, com cerca de 19 gramas de proteína por cada 100 gramas;
• Fibras: contém uma quantidade significativa de fibras, que ajudam na digestão;
• Vitaminas e minerais: é uma boa fonte de vitaminas do complexo B, magnésio, ferro e cálcio.

O que Dizem os Nossos Especialistas
“O tempeh é uma excelente fonte de proteína de origem vegetal que poderá ser muito útil num regime alimentar que exclui produtos de origem animal. Além do seu elevado teor em proteína, é ainda uma fonte de cálcio, ferro, zinco e vitaminas B1 e B2. Por outro lado, apresenta um baixo teor em gorduras saturadas o que é muito importante na proteção de doenças cardiovasculares e da inflamação.“

Catarina Domingues Torres – Cédula 4933N
Nutricionista das Clínicas BodyScience

Quais as Calorias do Tempeh?

O tempeh é um alimento relativamente baixo em calorias. Em média, 100 gramas contém cerca de 192 calorias.

Quais os Benefícios do Tempeh para a Saúde?

O consumo regular de tempeh traz vários benefícios para a saúde:

1. Melhora a Saúde Intestinal

Sendo um alimento fermentado, é uma excelente fonte de probióticos, bactérias benéficas que ajudam a equilibrar a flora intestinal. Deste modo, consegue melhorar a digestão, prevenir problemas como a prisão de ventre e o inchaço.

Por outro lado, os probióticos também promovem uma absorção mais eficiente de nutrientes, como vitaminas e minerais.

O que Dizem os Nossos Especialistas
“Por ser ainda um produto fermentado, o tempeh poderá ter um impacto positivo no processo digestivo e melhorar a saúde intestinal.“

Catarina Domingues Torres – Cédula 4933N
Nutricionista das Clínicas BodyScience

2. Reforça o Sistema Imunitário

O tempeh contém nutrientes essenciais como o zinco e o magnésio, que desempenham papéis fundamentais para melhorar o sistema imunitário.

Estes minerais ajudam a manter as defesas do corpo fortes e eficientes, reduzindo o risco de infeções e doenças. Além disso, o processo de fermentação deste alimento torna estes nutrientes mais biodisponíveis, facilitando a sua absorção pelo organismo.

3. Reduz os Níveis de Colesterol

O consumo de tempeh tem sido associado à redução dos níveis de colesterol LDL, também conhecido como “mau colesterol”.

A soja fermentada contém compostos que ajudam a inibir a absorção de colesterol no intestino, promovendo a sua eliminação do corpo. Este efeito é particularmente benéfico para pessoas que procuram reduzir o risco de doenças cardiovasculares.

Um estudo de 2013, feito em ratos, examinou os efeitos do tempeh de soja enriquecido com nutrientes em ratos com lesões hepáticas. Verificou-se que tinha um efeito protetor no fígado e era capaz de reverter os danos nas células hepáticas.

4. Ajuda na Perda de Peso e Controlo do Apetite

O tempeh é um alimento altamente saciante devido ao seu alto teor de proteínas e fibras. Quando consumido, ajuda a prolongar a sensação de saciedade, evitando a necessidade de snacks entre as refeições.

Além de ser um alimento baixo em calorias, este alimento contém nutrientes que apoiam o metabolismo, tornando o processo de perda de peso mais eficiente. Por isso, incluir este alimento numa dieta equilibrada pode ser uma estratégia eficaz para controlar o apetite e promover a perda de peso sem sacrificar a nutrição ou o sabor.

5. Promove a Saúde Óssea

Por ser uma excelente fonte de cálcio e magnésio, dois minerais essenciais para a manutenção da saúde óssea, o tempeh é ideal para fortalecer os ossos.

O cálcio é crucial para a formação e fortalecimento dos ossos, enquanto o magnésio desempenha um papel importante na absorção adequada do cálcio no corpo. A inclusão regular deste alimento na dieta pode ajudar a prevenir condições como a osteoporose.

Além disso, o consumo de alimentos ricos em cálcio e magnésio, como o tempeh, é importante em todas as fases da vida, sobretudo para as mulheres na pós-menopausa, que são mais suscetíveis à perda de densidade óssea.

O Tempeh é Aconselhado para Diabéticos?

Uma vez que a fermentação melhora a digestão da soja e é um alimento com baixo índice glicémico, o tempeh não provoca picos de açúcar no sangue. Nesse sentido, pode incluir este alimento numa dieta para diabéticos.

Qual é a Dose Diária Recomendada para Comer Tempeh?

A recomendação geral é que alimentos ricos em proteínas de origem vegetal sejam incluídos regularmente numa dieta equilibrada. Nesse sentido, consumir 100-150 gramas por dia é uma quantidade razoável.

Por ser versátil e saboroso, consegue incorporar este alimento em várias refeições.

Como Comer Tempeh?

De um modo geral, pode fritar, grelhar, assar ou saltear e ainda pode usar em pratos como sanduíches, saladas e massas.

Como Fazer Tempeh?

Fazer tempeh em casa pode parecer um desafio, mas é um processo simples que requer poucos ingredientes: grãos de soja, vinagre e um fermento específico, conhecido como “starter de tempeh”.

Descubra a receita para fazer em casa.

Ingredientes para Fazer Tempeh:

• 250g de Grãos de soja secos;
• 1 Colher de sopa de vinagre de maçã ou sumo de limão;
• 1 Colher de chá de starter de tempeh (Rhizopus, o fungo responsável pela fermentação).

Preparação:

1. Lave os grãos de soja em água corrente e demolhe-os durante 8 a 12 horas;
2. Cozinhe os grãos de soja até ficarem macios e retire as cascas dos grãos e escorra a água;
3. Misture os grãos cozidos com uma pequena quantidade de vinagre para acidificar, adicione o “starter” e envolva bem;
4. Coloque a mistura numa forma e deixe-a fermentar num ambiente controlado (entre 30-37°C) durante 24 a 48 horas;
5. O tempo de fermentação do tempeh é fundamental para garantir a sua textura e sabor. Após este período, o tempeh está pronto a ser consumido.

Como Conservar Tempeh?

Se optar por fazê-lo em casa, deve armazenar no frigorífico até 7 dias. Se preferir armazenar por mais tempo, pode congelar até 3 meses, sem perder a sua qualidade nutricional. Para isso, precisa de guardá-lo numa caixa hermética de congelação.

2 Receitas com Tempeh

Há inúmeras maneiras deliciosas de cozinhar tempeh, permitindo-lhe variar os pratos que confeciona.

Descubra 2 receitas simples e fáceis de fazer, para que possa beneficiar de todas as propriedades deste alimento.

1. Tempeh Frito Crocante

Esta receita é rápida e fácil, ideal para quem quer experimentar este alimento frito como snack ou complemento para saladas e pratos principais.

Ingredientes para Tempeh Frito:

• 200g de Tempeh;
• 2 Colheres de sopa de molho de soja (shoyu);
• 1 Colher de sopa de vinagre de maçã;
• 1 Colher de chá de alho em pó;
• 1 Colher de chá de paprika;
• Sal e pimenta a gosto.

Preparação:

1. Corte o tempeh em fatias finas ou cubos;
2. Numa tigela, misture o molho de soja, vinagre, alho em pó, paprika, sal e pimenta. Mergulhe o tempeh na marinada e deixe descansar por 15 a 20 minutos para absorver os sabores;
3. Pré-aqueça a air fryer. Coloque o tempeh marinado e deixe-o cozinhar até ficar com uma crosta dourada e crocante;
4. Adicione esta proteína a uma salada fria ou outro acompanhamento a gosto.

2. Tempeh no Forno com Especiarias

Uma receita saudável e deliciosa, feita no forno, ideal para adicionar a pratos principais ou saladas.

Ingredientes para Tempeh no Forno:

• 200g de Tempeh;
• 2 Colheres de sopa de azeite;
• 2 Colheres de sopa de molho de soja;
• 1 Colher de sopa de mel ou xarope de ácer (opcional);
• 1 Colher de chá de alho em pó;
• 1 Colher de chá de pimenta caiena (opcional, para quem gosta de picante);
• 1 Colher de chá de gengibre em pó;
• Sal e pimenta a gosto.

Preparação:

1. Pré-aqueça o forno a 180ºC;
2. Corte o tempeh em cubos ou fatias grossas;
3. Numa tigela, misture o azeite, molho de soja, mel (ou xarope de ácer), alho, pimenta caiena, gengibre, sal e pimenta. Coloque o tempeh na marinada e deixe repousar por 15 a 30 minutos;
4. Coloque o tempeh numa assadeira forrada com papel vegetal. Asse no forno durante 20 a 25 minutos, virando os cubos de tempeh a meio do tempo para que fiquem uniformemente dourados e crocantes;
5. Retire do forno e sirva como acompanhamento ou em wraps, saladas e bowls.

Descubra o Segredo para uma Alimentação Saudável e Equilibrada

Uma alimentação saudável e equilibrada não só é essencial para quem quer emagrecer. Também aumenta a sua longevidade e melhora a sua qualidade de vida.

Nesse sentido, deve estar consciente das escolhas alimentares que faz e seguir a abordagem que faz mais sentido para si e para o seu estilo de vida.

Para conseguir uma abordagem adequada a si, nada melhor do que contar com a ajuda de um(a) nutricionista das Clínicas BodyScience, que contam com anos de experiência em lidar com diversos desafios relacionados com a alimentação.

Visite-nos numa das nossas clínicas em Braga, Póvoa de Varzim, Porto ou Lisboa e descubra o prazer de se alimentar de forma saudável e leve.