O suplemento alimentar pode ser um aliado ou uma armadilha. Quando bem usado, complementa nutrientes que a dieta não supre.

Estes produtos, disponíveis em várias formas, como cápsulas, comprimidos, pó ou líquidos, prometem complementar a dieta e suprir carências nutricionais. Mas será que todos precisam de tomar suplementos?

Neste artigo, a nossa nutricionista esclarece o que é um suplemento alimentar, para que serve, quais os seus benefícios e riscos e quando deve ser utilizado.

Clínicas BodyScience
Especialistas em Nutrição e Medicina Estética

O que é um Suplemento Alimentar?

Um suplemento alimentar é um alimento (ou género alimentício) que complementa a dieta normal.

Trata-se de uma fonte concentrada de nutrientes ou outras substâncias com efeito nutricional ou fisiológico.

Regra geral, comercializa-se numa dose controlada (comprimido, pó ou cápsula).

Para que Serve um Suplemento Alimentar?

O suplemento alimentar serve para suprir deficiências nutricionais, aumentar ingestão de vitaminas, minerais, proteínas ou substâncias bioativas, quando a dieta sozinha não basta.

Pode ainda apoiar o desempenho, a recuperação ou manter a saúde em fases de maior exigência.

Quais os Tipos de Suplementos Alimentares?

Existem vários tipos suplementos alimentares, sendo os mais comuns:

• Vitaminas e minerais (por exemplo, magnésio);
• Proteínas e suplementos para construção muscular;
• Fitoterápicos e extratos de plantas;
• Aminoácidos isolados;
• Enzimas digestivas e probióticos.

Qual é a Definição Legal de Suplemento Alimentar?

Em Portugal, esta definição está regulada pelo Decreto-Lei n.º 118/2015 e pelo Decreto-Lei n.º 136/2003. Em suma, a legislação diz que um suplemento alimentar não pode alegar prevenir ou curar doenças, apenas complementar a alimentação.

Além disso, só se pode comercializar após a autorização das autoridades competentes.

Quem Pode Tomar Suplementos Alimentares?

Por norma, os suplementos alimentares podem ser úteis para pessoas com défices nutricionais, atletas, gestantes, lactantes, idosos ou para quem segue dietas restritas.

O que Dizem os Nossos Especialistas
“Pessoas com deficiências nutricionais, necessidades específicas (grávidas, idosos, atletas) ou com condições clínicas que dificultem a absorção de nutrientes. “

Mafalda Tavares  – Cédula 2397N
Nutricionista das Clínicas BodyScience

Os Suplementos Alimentares Substituem uma Alimentação Equilibrada?

Não. Os suplementos alimentares servem para complementar, não para substituir refeições saudáveis.

Ou seja, devem ser usados de forma individualizada e com orientação profissional e, para além disto, continua a ser indispensável seguir uma dieta variada e rica em alimentos naturais para uma saúde ótima.

Quais são os Benefícios dos Suplementos Alimentares?

Os benefícios dos suplementos alimentares mais comuns são:

• Reposição de deficiências nutricionais;
• Aumento da imunidade;
• Apoio à função cognitiva e muscular;
• Melhoria do rendimento físico e recuperação muscular;
• Fortalecimento dos ossos, pele e cabelo;
• Redução da fadiga em situações mais exigentes.

Os Suplementos Alimentares Podem Causar Efeitos Secundários?

Sim. Em doses elevadas ou com interações, podem surgir efeitos indesejados como perturbações digestivas, toxicidade renal e sobrecarga hepática.

Também podem interagir com medicamentos. Portanto, o uso deve ser sempre avaliado por especialista.

Quais os Riscos, Efeitos Adversos e Interações dos Suplementos Alimentares?

Os riscos incluem toxicidade, interações com medicamentos (por exemplo, anticoagulantes) e sobrecarga de órgãos.

Um estudo recente mostrou que aplicações automatizadas estão a ser usadas para identificar interações entre suplementos e medicamentos.

Por isso, é essencial escolher um com base na recomendação de um(a) médico(a).

Qual o Melhor Suplemento Alimentar?

Não existe uma escolha universal, pois o melhor suplemento alimentar é aquele que se adapta às necessidades individuais, avaliado por um(a) nutricionista ou médico(a).

Existe Algum Suplemento Alimentar para Engordar?

Sim. Para esse efeito, o ideal é procurar um suplemento alimentar proteico, conhecido como mass gainer ou suplemento hipercalórico, que combina calorias, proteínas e carboidratos para ajudar quem tem dificuldade em ganhar peso.

Embora ajudem no ganho de peso, deve ser usado com cautela.

Existe Algum Suplemento Alimentar para Emagrecer?

Não existe um suplemento alimentar capaz de promover perda de peso de forma segura e eficaz.

O que Dizem os Nossos Especialistas
“Não existe um suplemento alimentar isolado capaz de promover perda de peso de forma segura e eficaz. Alguns compostos (como cafeína, chá verde ou fibras solúveis) podem auxiliar ligeiramente o metabolismo e o controlo do apetite, mas o emagrecimento sustentável depende sempre de alimentação equilibrada, défice calórico e exercício físico.“

Mafalda Tavares  – Cédula 2397N
Nutricionista das Clínicas BodyScience

Quais os Melhores Opções de Suplemento Alimentar com Evidência?

Nem todos os suplementos alimentares têm resultados comprovados pela ciência. No entanto, existe uma lista de suplementos alimentares com benefícios claros quando utilizados de forma adequada e supervisionada, tais como a vitamina D, ómega 3, ferro, vitamina B12, creatina, whey protein e alguns probióticos.

1. Vitamina D: Essencial para Imunidade e Ossos Fortes

A vitamina D é um suplemento alimentar para sistema imunitário mais estudado, sobretudo em regiões com pouca exposição solar.

Em suma, esta vitamina ajuda na absorção do cálcio, fortalece os ossos e apoia o sistema imunitário.

Um estudo publicado no BMJ concluiu que a suplementação adequada de vitamina D reduz o risco de infeções respiratórias e melhora a função muscular.

2. Ómega 3 (EPA/DHA): Proteção Cardiovascular e Cerebral

Os ácidos gordos ómega 3 (EPA e DHA) são reconhecidos pelo papel na saúde cardiovascular e cerebral. Além disso, contribuem para reduzir triglicerídeos e inflamação sistémica.

Um estudo publicado no New England Journal of Medicine mostrou que o consumo regular de EPA reduziu o risco de eventos cardiovasculares graves em adultos de alto risco.

3. Proteína de Qualidade: Suporte à Massa Magra e Recuperação Muscular

A proteína, sobretudo a whey protein, é um suplemento alimentar amplamente usado por quem pratica exercício físico. Promove o aumento da massa magra e acelera a recuperação muscular após o treino.

Uma meta‑análise publicada no British Journal of Sports Medicine mostrou que a suplementação proteica melhora significativamente a força e o crescimento muscular em adultos saudáveis.

4. Magnésio: Equilíbrio Muscular e Nervoso

O magnésio é um mineral essencial envolvido em mais de 300 reações enzimáticas, incluindo a contração muscular e o funcionamento do sistema nervoso. Por isso, a sua deficiência pode causar fadiga e cãibras.

Um estudo da Nutrients Journal mostrou que a suplementação de magnésio melhora o desempenho físico e reduz o stress oxidativo em indivíduos com níveis baixos deste mineral.

É Seguro Tomar Suplementos Alimentares Todos os Dias?

Tomar suplementos alimentares todos os dias pode ser seguro desde que seja feito com orientação de um profissional de saúde.

O que Dizem os Nossos Especialistas
“Antes de tomar algum suplemento alimentar, avalie sempre com um nutricionista ou médico, porque o que é essencial para uns pode ser desnecessário (ou até prejudicial) para outros.“

Mafalda Tavares  – Cédula 2397N
Nutricionista das Clínicas BodyScience

Como Tomar Suplementos Alimentares?

Deve tomar estes suplementos alimentares conforme a indicação do rótulo ou do profissional. O momento ideal varia conforme o nutriente:

• Lipossolúveis (A, D, E, K): junto às refeições com gordura;
• Ferro: em jejum ou longe de laticínios e café;
• Complexo B e vitamina C: pela manhã, para melhor absorção;
• Suplementos proteicos ou de creatina: próximos ao treino, conforme objetivo.

Qual o Melhor Horário para Tomar Suplementos Alimentares?

Depende da substância. Por exemplo, um suplemento alimentar com vitamina lipossolúvel funciona melhor com comida. Já os suplementos energéticos devem ser tomados antes do treino e os de magnésio ou triptofano à noite.

Cuide do seu Corpo com o Acompanhamento Certo

Escolher o melhor suplemento alimentar para emagrecer ou para melhorar a sua saúde é apenas uma parte da jornada para uma vida mais equilibrada e saudável.

Nas Clínicas BodyScience, cada pessoa é acompanhada de forma personalizada por profissionais de nutrição e estética que analisam o seu caso, objetivos e necessidades reais.

Com base numa avaliação inicial, são traçados planos adaptados à sua rotina, aos seus hábitos alimentares e à sua saúde metabólica. Não se trata apenas de recomendar um suplemento alimentar, trata-se de saber qual faz sentido para si, em que dose e em que momento da sua vida.

Aliando ciência, tecnologia e proximidade, a BodyScience está presente em Lisboa, Porto, Braga e Póvoa de Varzim. Aqui, a saúde e o bem-estar caminham lado a lado, com soluções não invasivas, seguras e eficazes.

Marque já a sua consulta de nutrição e descubra como integrar suplementos alimentares de forma inteligente na sua alimentação e estilo de vida.