A indústria alimentar confere o rótulo de superalimentos a alimentos ricos em nutrientes com uma suposta capacidade de impactar positivamente a saúde.
Embora muitos alimentos possam ser descritos como “super” por serem muito ricos sob o ponto de vista nutricional, é importante entender que não existe um alimento que seja a chave para uma boa saúde ou prevenção de doenças.
O segredo para uma boa saúde é, sem dúvida, uma alimentação variada e equilibrada. Porém, incluir estes alimentos na sua dieta vai trazer-lhe mais vitalidade e energia.
Descubra o que são e quais é que deve incluir na sua alimentação diária.
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O que são Superalimentos?
O termo “superalimento” é utilizado para comercializar alimentos considerados benéficos para a saúde.
De um modo geral, estes alimentos previnem doenças e melhoram a saúde em geral, embora a falta de critérios explícitos signifique que qualquer alimento pode ser rotulado como “super” sem o apoio da investigação científica.
Quais as Características dos Superalimentos?
Ao contrário dos complexos vitamínicos e minerais sintéticos, os superalimentos são 100% naturais. Por norma, são ricos num nutriente específico, como por exemplo, vitaminas, minerais ou fibras.
Além disso, são equilibrados e assimiláveis pelo organismo.
O que diz a Ciência sobre os Superalimentos?
Atualmente, não existe nenhum critério padrão ou definição legal que classifica qualquer alimento como um superalimento.
Uma vez mais, o que se sabe é que a maioria dos considerados “superalimentos” é de origem vegetal.
Quais são os Benefícios dos Superalimentos para a Saúde?
Por serem ricos numa série de nutrientes e compostos bioativos, os superalimentos beneficiam a saúde em geral, incluindo:
- Controlo do peso;
- Fortalecimento do sistema imunitário;
- Melhoria da atividade cerebral;
- Melhoria da saúde cardiovascular;
- Prevenção da prisão de ventre e melhoria da saúde digestiva.
Quais os Benefícios dos Superalimentos na Perda de Peso?
No caso da perda de peso, os superalimentos desempenham um papel essencial. Por terem poucas calorias e serem ricos em fibras, estes alimentos ajudam a promover a sensação de saciedade. Como resultado, ajudam a reduzir a ingestão geral de calorias.
Por outro lado, alguns superalimentos têm na sua composição polifenóis e antioxidantes, que ajudam a acelerar a atividade do metabolismo e a queimar gordura.
Lista de Superalimentos a Incluir na sua Alimentação
Embora não exista uma lista de superalimentos definida, existem alimentos que, devido às suas propriedades e composição nutricional, fazem jus ao seu título.
Descubra quais são e inclua-os nas suas refeições diárias.
1. Vegetais de Folhas Verde-Escuras
Também conhecidos como superalimentos verdes, todos os vegetais de folhas verde-escuras são uma excelente fonte de nutrientes, incluindo folato, zinco, cálcio, ferro, magnésio, vitamina C e fibras.
Entre os seus benefícios, destaca-se o seu potencial de reduzir o risco de doenças crónicas, como doenças cardíacas e diabetes tipo 2.
As folhas verdes também contêm altos níveis de compostos anti-inflamatórios conhecidos como carotenóides, capazes de proteger contra vários tipos de inflamações.
Nesse sentido, procure incluir na sua alimentação:
- Acelga;
- Couve Kale;
- Couve-galega;
- Espinafres;
- Nabiça.
2. Frutos Vermelhos
Os frutos vermelhos são uma fonte de alimentação nutricional de vitaminas, minerais, fibras e antioxidantes e, por isso, são considerados alimentos de alta densidade energética.
A sua forte capacidade antioxidante está associada a um risco reduzido de doenças cardíacas, cancro e outras condições inflamatórias.
3. Ovos
Um dos alimentos mais completos da roda alimentar é o ovo.
Durante anos, os ovos foram considerados prejudicais para o colesterol, ainda que sem evidências científicas. Agora, sabe-se que o seu consumo pode aumentar o colesterol HDL em algumas pessoas.
Este alimento é rico em muitos nutrientes, incluindo vitaminas B, colina, selénio, vitamina A, ferro e fósforo. Além disso, são um dos alimentos ricos em proteínas de alta qualidade.
Contêm também dois antioxidantes potentes: zeaxantina e luteína, conhecidos por protegerem a visão e a saúde dos olhos.
4. Frutos Secos e Sementes
Os frutos secos e as sementes são alimentos ricos em fibras, proteínas e gorduras saudáveis.
São compostos vegetais com propriedades anti-inflamatórias e antioxidantes, que podem proteger contra o stress oxidativo. Têm ainda um efeito protetor contra doenças cardiovasculares.
Alguns exemplos de alimentos que pode incluir na sua dieta são:
- Amêndoas;
- Amendoins;
- Avelãs;
- Castanhas;
- Pistáchios;
- Sementes de sésamo, sementes de girassol, de abóbora, de chia ou de linhaça.
5. Gengibre
O gengibre é um superalimento com diversos efeitos medicinais, que também é usado como intensificador culinário.
A raiz de gengibre contém antioxidantes, como o gingerol, que são muito benéficos para a saúde, capaz de controlar náuseas e reduzir as dores inflamatórias agudas e crónicas.
6. Cúrcuma
A cúrcuma é uma especiaria amarela, originária da Índia, que é utilizada na culinária pelos seus vastos benefícios medicinais.
A curcumina, um composto ativo da curcuma, tem potentes efeitos antioxidantes e anti-inflamatórios. Tem sido eficaz no tratamento e prevenção de doenças crónicas, como doenças cardíacas e diabetes.
7. Abacate
O abacate é um superalimento muito popular pelo seu sabor e textura únicos, assim como pelo seu impressionante perfil nutritivo.
Contêm um alto teor de potássio, folato e vitaminas C e K. Além disso, são ricos em fibras e gorduras insaturadas saudáveis para o coração que podem mantê-lo saciado durante muito tempo.
Os abacates podem trazer uma textura cremosa e sabor rico a tostas, saladas, sopas ou ovos mexidos.
8. Kimchi e Chucrute
Kimchi é um ingrediente comum na culinária coreana, que consiste em vegetais fermentados e salgados, como repolho e rabanete.
Já o chucrute é a versão europeia deste prato, também feito com repolho fermentado.
Como outros alimentos fermentados, o kimchi e o chucrute são ótimas fontes de probióticos, um tipo de bactéria benéfica encontrada no intestino que auxilia em vários aspetos da saúde.
Para incluir mais probióticos na sua dieta, experimente incluir kimchi nas suas refeições. Chucrute combina com wraps e hambúrgueres e também com vários tipos de queijos.
Ao escolher kimchi e chucrute, evite variedades que contenham conservantes ou açúcar adicionado, assim como aqueles que foram pasteurizados.
9. Batata-Doce
A batata-doce é uma raiz vegetal carregada de inúmeros nutrientes, incluindo potássio, fibra e vitaminas A e C.
Também é uma boa fonte de carotenóides, um tipo de antioxidante que ajuda a reduzir o risco de certos tipos de cancro.
10. Chá Verde
O chá verde é uma fonte potente de polifenóis e antioxidantes. É rico em antioxidantes como quercetina, ácido clorogénico e teogalina.
Este famoso chá é também rico em galato de epigalocatequina, um antioxidante que potencia a perda de peso, impulsiona o metabolismo basal e reduz a gordura localizada na barriga.
Quais os Superalimentos Portugueses?
Em Portugal existem alimentos que, devido às suas características, são considerados “super”:
1. Abóbora
Versátil e saborosa, pode incluir a abóbora em diversos pratos, como sopas e sobremesas.
Além da vitamina A, a abóbora é rica em propriedades antioxidantes que são essenciais para prevenir problemas relacionados com a visão.
2. Cebola
Rica em flavonóides e vitamina C, a cebola é benéfica para a densidade mineral óssea das mulheres, principalmente antes e após a menopausa.
Por outro lado, a cebola ajuda a prevenir vários tipos de cancro, sobretudo os que estão relacionados com o sistema digestivo.
3. Coentros
Rica em vitaminas C e K, e em cálcio e potássio, esta erva aromática diminui a flatulência e o desconforto abdominal.
Por outro lado, os coentros têm propriedades que regulam o trânsito intestinal.
4. Espinafres
Os espinafres têm poderosos benefícios para o sistema cardiovascular, devido à sua concentração de vitaminas A, K e C.
Contudo, deve consumir com moderação esta hortícola se tiver cálculos renais ou níveis elevados de ácido úrico no sangue.
5. Nozes
O consumo de nozes está associado a uma redução do colesterol total e LDL, sem afetar o colesterol HDL.
Além disso, ingerir nozes ajuda a reduzir os triglicerídeos, a otimizar a função cognitiva e a prevenir alguns tipos de cancro associados ao sistema digestivo.
Existem Contraindicações para o Abuso no Consumo de Superalimentos?
Embora possam ser benéficos quando consumidos como parte de uma dieta equilibrada, o consumo excessivo ou desproporcional de qualquer alimento pode ter efeitos negativos. No caso do consumo excessivo de superalimentos, as principais consequências são:
- Aumento de calorias;
- Desequilíbrio nutricional;
- Excesso de nutrientes;
- Interferência com medicamentos;
- Intolerâncias ou alergias.
Nesse sentido, nada melhor do que marcar uma consulta de nutrição numa das Clínicas BodyScience em Braga, no Porto, na Póvoa de Varzim e em Lisboa.
Durante a consulta, o(a) nutricionista conseguirá definir um plano alimentar adequado às suas necessidades e gostos pessoais. Deste modo, conseguirá atingir os seus resultados alimentares com todo o prazer e sem esforço!
