Com a chegada dos dias mais quentes, nada melhor do que se refrescar com bebidas naturais e nutritivas como os sumos de fruta.
Os sumos naturais com fruta são uma excelente opção para quem deseja manter-se hidratado e ao mesmo tempo aproveitar os benefícios das vitaminas e minerais presentes nas frutas frescas.
Prepare o seu liquidificador e venha descobrir como transformar frutas simples em verdadeiros elixires de frescura.
Clínicas BodyScience
Especialistas em Nutrição e Medicina Estética
O que são Sumos Naturais?
Os sumos naturais são bebidas que se preparam a partir do sumo extraído das frutas frescas, sem adição de água, açúcares, conservantes ou corantes artificiais.
Por norma, estes sumos preservam as vitaminas, minerais e antioxidantes presentes nas frutas, tornando-se numa opção saudável e nutritiva para quem deseja aproveitar ao máximo os benefícios que a natureza oferece.
A preparação dos sumos de fruta natural é muito simples e pode ser feita em casa, usando liquidificadores, centrifugadoras ou espremedores.
Qual é a Diferença entre Sumos de Fruta e Smoothies?
A principal diferença entre sumos naturais e smoothies está na sua composição e textura.
Enquanto os sumos de fruta são obtidos a partir da extração do líquido das frutas, os smoothies são preparados com frutas inteiras no liquidificador, muitas vezes combinadas com outros ingredientes como iogurte, leite ou gelo.
Quais os Benefícios dos Sumos de Fruta?
Além de contribuírem para a ingestão diária de água, estas bebidas naturais ajudam a:
- Ingerir a quantidade diária de vitaminas e minerais essenciais, como a vitamina C, potássio e ácido fólico;
- Consumir antioxidantes naturais que ajudam a combater os radicais livres e a reduzir o risco de doenças crónicas;
- Fornecer energia natural rápida e saudável, graças à frutose.
O que Dizem os Nossos Especialistas
“Os sumos de fruta natural podem ser uma alternativa mais nutritiva aos refrigerantes ou néctares com açúcares adicionados. Uma vez que são feitos a partir de fruta, estes sumos preservam a riqueza nutricional deste alimento, nomeadamente o seu teor em micronutrientes.
No entanto, o sumo de fruta não deve substituir o consumo de fruta em natureza. Por um lado, torna-se difícil preparar um sumo de fruta natural com apenas 1 peça de fruta, o que acaba por elevar os teores de açúcar e energéticos em comparação com a ingestão de uma peça de fruta. Por outro lado, ao reduzir a fruta em sumo, estamos a perder uma boa parte da fibra presente neste alimento. Ora, a fibra é muito importante na regulação da absorção do açúcar presente na fruta, sendo que sem ela o processo de entrada de açúcar nas células acontece de uma forma muito mais rápida e acentuada. Dessa forma, é provável que sinta fome mais cedo, falta de energia e necessidade de voltar a ingerir alimentos.
Por tudo isto, será sempre melhor escolher a fruta em natureza do que um sumo de fruta em sua substituição. No entanto, os sumos de fruta de forma esporádica podem também fazer parte da sua alimentação, principalmente em dias mais quentes em que a vontade de se refrescar é maior.
Nesses dias, tenha atenção em preparar um sumo com apenas uma peça de fruta e garantir um bom aporte de fibra na refeição, adicionando por exemplo sementes ao preparado. Será também uma boa estratégia acompanhar o sumo de fruta natural com uma refeição completa (um pão escuro acompanhado de laticínios magros ou de ovos, por exemplo) para aumentar o aporte de fibra e proteína da refeição e promover uma absorção mais lenta do açúcar presente no sumo. Dessa forma, ficará mais saciado e enérgico durante o dia!”
Catarina Domingues Torres – Cédula 4933N
Nutricionista das Clínicas BodyScience
Quais as Contraindicações dos Sumos de Fruta?
Apesar dos seus benefícios, os sumos naturais também apresentam algumas contraindicações que devem ser consideradas:
1. Alto Teor de Açúcar
Mesmo sem adição de açúcar, os sumos de fruta têm uma quantidade significativa de açúcares naturais que podem contribuir para picos de glicemia.
Apesar de serem consideradas bebidas saudáveis, deve moderar o seu consumo, caso contrário, poderá desenvolver doenças como a diabetes tipo 2.
2. Aumento de Peso
O consumo excessivo de sumos, ainda que naturais, pode adicionar calorias extras à dieta, o que pode ser um problema para quem está a controlar o peso.
Isto deve-se ao facto de ser rico em calorias e pobres em fibra, um nutriente que ajuda a reduzir a fome e a promover a sensação de saciedade.
Assim, é improvável que as calorias consumidas pelo sumo de fruta consigam saciar tanto como um alimento rico em fibras com a mesma quantidade de açúcar, como uma peça de fruta.
Por outro lado, beber as suas calorias em vez de as comer pode contribuir para o aumento de peso.
Segundo um estudo, isto acontece porque a maioria das pessoas não compensa estas calorias líquidas comendo menos calorias de outros alimentos, a não ser que façam um esforço consciente.
3. Problemas Dentários
O ácido natural e os açúcares dos sumos podem danificar o esmalte dos dentes, aumentando o risco de cáries.
Quais os Cuidados a Ter no Consumo de Sumos de Fruta?
Para aproveitar os benefícios dos sumos de fruta de forma saudável, é importante adotar alguns cuidados no seu consumo:
- Consumir sumos caseiros com moderação, preferindo porções pequenas e controladas;
- Variar os tipos de frutas utilizadas para garantir a ingestão adequada dos diferentes tipos de nutrientes;
- Preferir sumos feitos na hora ou refrigerados por pouco tempo para garantir a máxima retenção de nutrientes;
- Combinar o consumo de sumos com uma alimentação saudável e rica em fibras, complementando a ingestão de frutas inteiras;
- Após o consumo destes sumos, enxaguar a boca com água para minimizar o impacto dos ácidos e açúcares nos dentes.
Como Conservar os Sumos de Fruta?
Se pretende fazer sumos naturais para consumir mais tarde, o melhor é armazená-los no frigorífico. Para isso, verta o sumo para um recipiente de vidro hermético fechado.
Para potenciar a sua conservação, adicione umas gotas de limão ou lima. Graças à vitamina C, vão atuar como antioxidantes naturais, ajudando a preservar a frescura e a evitar a oxidação do seu sumo de fruta.
Posso Congelar Sumos de Fruta?
Para congelar os sumos de fruta naturais de forma segura, utilize recipientes herméticos de vidro próprios para congelação.
Antes de colocar os recipientes no congelador, cole uma etiqueta com a data de confeção, para saber se é ou não seguro descongelar o sumo.
5 Receitas de Sumos de Fruta Naturais no Liquidificador
Procura receitas de sumos de fruta e vegetais? Descubra as nossas sugestões para refeições deliciosas e saudáveis!
1. Sumo de Frutos Vermelhos
Um dos sumos de verão mais populares é o de frutos vermelhos, pois é rico em água e muito sabor, ideal para enfrentar o calor.
Ingredientes para Sumo de Frutos Vermelhos:
- 200g de Frutos vermelhos congelados;
- 1l de Água fresca;
- Sumo de 1 limão pequeno;
- Folhas de hortelã.
Preparação:
- Coloque todos os ingredientes no liquidificador e triture tudo;
- Depois, passe o sumo por um coador e verta para um copo;
- Decore com mais alguns frutos vermelhos e folhas de hortelã.
2. Sumo de Maçã, Limão, Cenoura e Mel
Para potenciar os nutrientes presentes no seu sumo de fruta, acrescente cenoura, um poderoso e delicioso vegetal.
Ingredientes para Sumo de Maçã, Limão, Cenoura e Mel:
- 4 Maçãs pequenas cortada em quartos;
- 1 Limão descascado e sem caroço;
- 6 Cenouras cortadas em pedaços;
- 500ml de Água;
- 1 Colher de chá de mel.
Preparação:
- Junte todos os ingredientes num liquidificador e triture até obter uma mistura homogénea.
3. Refresco de Limão, com Gengibre e Hortelã
Se procura refrescos de fruta saudáveis para o lanche ou refeições, esta é uma das opções mais deliciosas e completas que pode ter.
Ingredientes para Refresco de Limão, Gengibre e Hortelã:
- 3 Limões sem casca e caroço;
- 1l de Água;
- Hortelã;
- Gengibre em pó;
- Gelo.
Preparação:
- Triture todos os ingredientes no liquidificador, exceto o gelo;
- Passe o sumo por um coador, verta para um jarro e acrescente raspas de limão e o gelo;
- Se quiser adoçar, misture uma colher de chá de mel.
4. Bebida Refrescante de Coco e Morango
Se quiser, pode transformar esta bebida num batido saboroso e nutritivo para uma refeição mais completa, basta acrescentar leite de vaca ou bebida vegetal.
Ingredientes para Bebida Refrescante de Coco e Morango:
- 400ml de Água de coco;
- 200g de Morangos.
Preparação:
- Coloque todos os ingredientes num liquidificador e triture até obter uma mistura homogénea.
- Se quiser, decore com folhas de hortelã e coloque gelo para refrescar.
5. Granizado de Melancia
Rica em água, a melancia é um excelente ingrediente para fazer batidos e sumos de fruta nutritivos.
Ingredientes para Granizado de Melancia:
- 800g de Melancia sem casca e sem sementes;
- 160g de Água fria;
- Hortelã.
Preparação:
- Tire a casca e as sementes da melancia. Parta-a em cubos, coloque-a em sacos de congelação e leve ao congelador até solidificarem;
- Assim que estiver congelada, coloque a melancia e os restantes ingredientes num liquidificador. Triture até obter uma mistura homogénea;
- Verta para copos e decore com hortelã antes de servir.
Os Sumos de Fruta Podem Substituir uma Refeição?
Quando integrados num plano alimentar equilibrado e saudável, os sumos de fruta podem ser uma boa opção para substituir, por exemplo, o pequeno-almoço ou o pré-treino.
Para que possa fazer boas opções, é importante que garanta os ingredientes certos nas quantidades adequadas. Nesse sentido, o melhor é consultar um(a) nutricionista.
Nas Clínicas BodyScience em Braga, Póvoa de Varzim, Porto e Lisboa, encontra uma equipa capaz de responder a qualquer desafio, incluindo emagrecimento ou redefinição muscular.
Dê o primeiro passo rumo a uma vida mais saudável e saborosa!
