A sopa de legumes é uma excelente escolha para quem procura uma refeição saudável, nutritiva e de fácil preparação.
Com diversas possibilidades de ingredientes, a sopa adapta-se a todos os gostos e dietas, sendo rica em fibras, vitaminas e minerais.
Descubra como preparar várias receitas de sopa de legumes, a lista ideal de ingredientes e os benefícios desta escolha para a sua saúde.
Clínicas BodyScience
Especialistas em Nutrição e Medicina Estética
Quantas Calorias Tem a Sopa de Legumes?
A sopa é por definição um alimento pouco calórico. Mesmo quando leva batata, leguminosas e azeite, se tudo com moderação, terá um impacto pequeno no total calórico.
O que Dizem os Nossos Especialistas
“O benefício de comer a sopa quer na saciedade, quer na saúde, sobrepõe-se a umas calorias extra. O importante é fazer-se uma sopa que se goste verdadeiramente e, se possível, comê-la ao almoço e ao jantar. Todos os legumes são bem-vindos até porque a variedade é sinal de riqueza nutricional e assim temos sempre muitas opções de escolha.“
Bruno Reis – Cédula 1148N
Nutricionista das Clínicas BodyScience
É Saudável Comer Sopa de Legumes Todos os Dias?
Quando se trata de perder ou manter um peso saudável, a sopa pode ser um ótimo aliado, desde que os ingredientes sejam bem escolhidos.
Para diminuir a ingestão calórica total de uma refeição, prefira sopas com menos calorias e ricas em fibra, como as sopas de legumes.
Quais são os Benefícios de Consumir Sopa de Legumes?
Quando se pensa na sopa é praticamente indiscutível não encará-la como um alimento incontestavelmente saudável.
A sopa é um pilar da alimentação Portuguesa e quem nunca experimentou a sensação de passar uns dias fora do país e, ao regressar, das primeiras coisas que queremos voltar a comer, é a sopa.
A sopa é perfeita para praticamente qualquer tipo de abordagem alimentar, pode ser feita de 1001 maneiras e só a falta de criatividade leva a que nos fartemos dela.
Consumir sopa de legumes traz inúmeros benefícios para a saúde, sobretudo quando preparada com ingredientes frescos e naturais. Eis alguns dos principais benefícios:
1. Rica em Nutrientes Essenciais
A sopa de legumes é uma fonte de vitaminas (A, C, K, entre outras), minerais (potássio, ferro, magnésio) e antioxidantes, essenciais para o bom funcionamento do organismo.
Estes nutrientes ajudam a fortalecer o sistema imunitário, melhorar a saúde da pele e combater o envelhecimento precoce.
2. Baixa em Calorias e Saciante
Por ser uma refeição volumosa e baixa em calorias, é ideal para quem deseja controlar ou perder peso.
A sua capacidade de saciar com poucas calorias ajuda a evitar o consumo excessivo de alimentos noutras refeições.
O que Dizem os Nossos Especialistas
“Cuidado com a quantidade de azeite (tem muitas calorias) e minimize a quantidade de sal. Infelizmente a sopa de legumes é um dos alimentos que mais contribui com o sal na nossa alimentação e isso pode ter um grande impacto na hipertensão arterial. Acima de tudo, tenha o hábito de comer sopa regularmente e desfrute de algo tão bom e tão saudável.“
Bruno Reis – Cédula 1148N
Nutricionista das Clínicas BodyScience
3. Ajuda na Digestão
Graças ao alto teor de fibras presente em muitos legumes, como a cenoura e a abóbora, a sopa promove uma digestão saudável, prevenindo problemas como a prisão de ventre.
4. Contribui para a Hidratação
Composta principalmente por água, a sopa auxilia na hidratação do corpo, sendo especialmente benéfica durante os meses mais frios ou para quem tem dificuldade em consumir líquidos ao longo do dia.
5. Contribui para a Saúde Cardiovascular
Os ingredientes naturais e o baixo teor de sódio (quando feita sem caldos processados) contribuem para a saúde do coração, ajudando a reduzir os níveis de colesterol e a regular a pressão arterial.
A Dieta da Sopa de Legumes para Emagrecer Funciona?
A dieta da sopa baseia-se no consumo de sopa de legumes como principal alimento durante um período curto, geralmente uma semana. A promessa de emagrecimento rápido deve-se ao baixo teor calórico da sopa, combinada com a restrição de outros alimentos. No entanto, para resultados duradouros, é essencial adotar uma alimentação equilibrada e sustentável, associada à prática de exercício físico.
Um estudo recente reforçou a importância da sopa de legumes na satisfação das necessidades nutricionais de vários grupos populacionais, analisando os principais ingredientes utilizados na confeção desta refeição.
De um modo geral, pode (e deve) colocar os legumes que quiser e mais preferir, para conseguir uma refeição que satisfaça não só as suas necessidades nutricionais, como também as suas preferências pessoais.
O que Colocar na Sopa de Legumes?
Para se inspirar, estes são ingredientes mais comuns nas sopas e cremes de legumes:
- Bolbos: alho, alho francês e cebola;
- Frutos: pimentos, beringelas, abóboras e tomates;
- Leguminosas: lentilhas, feijão, grão-de-bico e ervilhas;
- Tubérculos: cenoura, batata e a batata-doce;
- Vegetais de folha verde: couves, acelgas e espinafres.
Quais são os Melhores Temperos para Usar numa Sopa de Legumes?
Os temperos dão sabor e podem enriquecer o perfil da sua sopa de legumes. Por isso, experimente adicionar:
- Ervas aromáticas: coentros, manjericão e tomilho;
- Especiarias: curcuma e gengibre, que têm propriedades anti-inflamatórias e antioxidantes.
Como Fazer Sopa de Legumes Sem Batata?
Para uma sopa de legumes cremosa numa versão baixa em calorias, elimine a batata e utilize curgete, chuchu ou abóbora como base.
Ambos os ingredientes fornecem textura e suavidade sem aumentar o valor calórico da sopa.
A Sopa de Legumes Pode Substituir uma Refeição Completa?
Podemos fazer da sopa a nossa refeição principal, se colocarmos por exemplo hidratos de carbono, alguma fonte proteica e os habituais legumes.
Podemos fazer dela um excelente aliado de uma dieta de emagrecimento pois com tanta água e tantos legumes não costuma haver espaço no estômago para muito mais e por muito grande e cheia que seja a sopa podemos contar, habitualmente, com poucas calorias.
Se a sua dúvida é o que acompanhar com sopa ao jantar, saiba que os acompanhamentos ideais são saladas, omeletes ou legumes assados.
Como Posso Adicionar Proteínas à Minha Sopa de Legumes?
Para adicionar proteínas à sopa, experimente acrescentar:
- Leguminosas: grão-de-bico, lentilhas ou feijão;
- Carne magra: frango desfiado, peru ou carne magra em pedaços;
- Peixe: cubos de salmão, pescada ou atum em conserva;
- Ovos: ovo inteiro cozido ou aos cubos;
- Tofu ou tempeh: corte em pedaços e misture na sopa para uma alternativa vegetariana;
- Laticínios: iogurte grego, queijo cottage ou ricota como topping.
7 Receitas de Sopa de Legumes Saudáveis
Seja para iniciar ou substituir uma refeição, uma sopa saudável é a solução ideal.
Descubra a seguir 7 deliciosas receitas, variadas e que satisfazem as suas necessidades nutricionais.
1. Sopa de Grão-de-Bico com Legumes
Ingredientes para Sopa de Grão-de-Bico com Legumes:
- 1 Chávena de grão-de-bico cozido;
- 2 Cenouras picadas;
- 1 Curgete em cubos;
- 1 Cebola picada;
- 2 Dentes de alho;
- 2 Colheres de sopa de azeite;
- 1 Litro de caldo de legumes;
- Sal e pimenta a gosto;
- Coentros frescos para decorar.
Como Fazer Sopa de Grão-de-Bico com Legumes:
- Refogue a cebola e o alho no azeite até dourarem;
- Adicione a cenoura e a curgete e cozinhe durante 5 minutos;
- Junte o grão-de-bico e o caldo de legumes. Tempere com sal e pimenta;
- Deixe cozinhar por 20 minutos. Triture parte da sopa para obter uma textura cremosa;
- Sirva com coentros frescos.
2. Sopa de Legumes Portuguesa
Ingredientes para Sopa de Legumes Portuguesa:
- 3 Batatas médias;
- 2 Cenouras;
- 1 Alho francês pequeno;
- 1 Cebola;
- 1/2 Abóbora cortada aos pedaços;
- 1 Molho de couve portuguesa cortada em juliana;
- 50g de Massa cuscuz;
- 2 Colheres de sopa de azeite;
- 1 Litro de água;
- Sal a gosto.
Como Fazer Sopa de Legumes Portuguesa:
- Descasque e corte os legumes em pedaços;
- Cozinhe as batatas, as cenouras, a abóbora e a cebola na água com sal;
- Quando estiverem macios, triture até obter um creme;
- Acrescente a couve e a massa e cozinhe por mais 10 minutos;
- Finalize com o azeite antes de servir.
3. Sopa de Feijão com Legumes
Ingredientes para Sopa de Feijão com Legumes:
- 1 Chávena de feijão vermelho cozido;
- 2 Cenouras pequenas;
- 2 Chuchus;
- 1 Curgete;
- 1 Cebola;
- 2 Colheres de sopa de azeite;
- 1 Litro de caldo de legumes;
- Sal e pimenta a gosto.
Como Fazer Sopa de Feijão com Legumes:
- Refogue a cebola no azeite até dourar;
- Adicione a cenoura, a batata e a curgete, mexendo bem;
- Junte o feijão e o caldo de legumes. Tempere com sal e pimenta;
- Deixe cozinhar até os legumes estarem macios. Triture parte da sopa;
- Sirva quente com um fio de azeite.
4. Sopa de Lentilha com Legumes
Ingredientes para Sopa de Lentilha com Legumes:
- 1 Chávena de lentilhas;
- 2 Cenouras;
- 1 Curgete;
- 1 Batata doce;
- 1 Cebola;
- 2 Dentes de alho;
- 1 Colher de chá de cominhos;
- 1 Litro de água;
- Sal e azeite a gosto.
Como Fazer Sopa de Lentilha com Legumes:
- Lave as lentilhas e reserve;
- Refogue a cebola, o alho e os cominhos no azeite;
- Adicione os legumes picados e refogue por 5 minutos;
- Junte as lentilhas e a água. Tempere com sal;
- Cozinhe até as lentilhas e os legumes estarem macios. Triture.
5. Sopa de Abóbora com Legumes
Ingredientes para Sopa de Abóbora com Legumes:
- 500g de Abóbora em cubos;
- 2 Cenouras;
- 1 Alho francês;
- 1 Cebola;
- 1 Colher de sopa de azeite;
- 750 ml de Caldo de legumes caseiro;
- Sal e noz-moscada a gosto.
Como Fazer Sopa de Abóbora com Legumes:
- Refogue a cebola no azeite até ficar translúcida;
- Adicione a abóbora, as cenouras e o alho francês. Refogue por 5 minutos;
- Acrescente o caldo de legumes e cozinhe até os legumes amolecerem;
- Triture tudo, tempere com sal e noz-moscada;
- Sirva com um fio de azeite.
6. Sopa de Carne e Legumes
Ingredientes para Sopa de Carne e Legumes:
- 200g de Carne de vaca para cozer;
- 2 Cenouras;
- 1 Nabo;
- 1 Curgete;
- 1 Cebola;
- 2 Colheres de sopa de azeite;
- 1 Litro de água;
- Sal a gosto.
Como Fazer Sopa de Carne e Legumes:
- Cozinhe a carne com sal até ficar macia. Reserve o caldo;
- Refogue a cebola no azeite e adicione os legumes cortados;
- Cozinhe os legumes no caldo da carne e triture;
- Corte a carne em pedaços pequenos e misture na sopa;
- Sirva quente.
7. Sopa de Frango com Legumes
Ingredientes para Sopa de Frango com Legumes:
- 1 Peito de frango;
- 2 Batatas;
- 2 Cenouras;
- 1 Alho francês;
- 1 Curgete;
- 1 Cebola;
- 1 Litro de caldo de galinha caseiro;
- 2 Colheres de sopa de azeite;
- Sal e pimenta a gosto.
Como Fazer Sopa de Frango com Legumes:
- Cozinhe o peito de frango no caldo de galinha. Reserve o frango e o caldo;
- Refogue a cebola no azeite e adicione os legumes cortados;
- Cozinhe os legumes no caldo até ficarem macios. Triture;
- Desfie o frango e adicione à sopa. Tempere a gosto;
- Sirva com coentros frescos, se desejar.
Agora já conhece algumas receitas de sopas de legumes saudáveis.
Como Conservar a Sopa de Legumes Fresca?
Assim que acabar de fazer sopa, separe-a por recipientes mais pequenos e passe-os por um banho de água fria, para arrefecer mais rápido. Assim que terminar o processo, limpe bem o exterior dos recipientes e guarde-os no frigorífico de imediato.
Posso Congelar a Sopa de Legumes?
Sim, é possível congelar a sopa de legumes para consumir mais tarde. Deixe-a arrefecer completamente, coloque-a em recipientes e guarde-a no congelador.
A sopa pode ser conservada até 3 meses. Quando quiser consumir, basta descongelar e aquecer bem.
O que Dizem os Nossos Especialistas
“Para quem não tem muito tempo/disponibilidade/jeito para a cozinha a opção é fazer uma sopa para vários dias e guardá-la no frigorífico ou congelar e ir desfrutando ao longo dos dias sem a preocupação de estar sempre a fazer sopas. Outra boa opção são as sopas prontas a comer dos supermercados. Estas sopas são habitualmente feitas como fazemos em casa e basta aquecê-las no micro-ondas. Aposte também nas leguminosas para enriquecer a sopa, quer nutricionalmente, quer para a tornar mais agradável.“
Bruno Reis – Cédula 1148N
Nutricionista das Clínicas BodyScience
Descubra o Prazer de se Alimentar de Forma Saudável
Seguir uma alimentação saudável pode ser desafiante. Para tornar essa tarefa mais fácil, o ideal é consultar um(a) nutricionista para adaptar a dieta às suas necessidades individuais.
Nas Clínicas BodyScience, encontra uma equipa de profissionais capazes de criar estratégias e um plano de tratamento focado em si, para que possa alcançar os objetivos que pretende.
Visite-nos em Braga, Póvoa de Varzim, Porto ou Lisboa e descubra o prazer de ter uma alimentação diversificada e saudável sem esforço.
