A serotonina, muitas vezes chamada de “hormona da felicidade”, desempenha um papel crucial na regulação do humor, sono e bem-estar geral.
Baixos níveis deste neurotransmissor podem levar a sintomas de depressão, ansiedade, fadiga e outros problemas de saúde mental. Felizmente, há diversas maneiras naturais de aumentar os níveis de serotonina no corpo.
Neste artigo, descubra como pequenas alterações no seu estilo de vida podem trazer grandes benefícios para a sua saúde mental e emocional.
A serotonina e a dopamina são dois neurotransmissores diferentes, embora desempenhem papéis importantes no cérebro e no sistema nervoso central.
Clínicas BodyScience
Especialistas em Nutrição e Medicina Estética
A Serotonina é Dopamina?
Por um lado, a serotonina é um neurotransmissor envolvido na regulação do sono, humor, apetite, função gastrointestinal e comportamento social, entre outras funções. Por outro lado, a dopamina é outro neurotransmissor que desempenha papéis em diferentes sistemas de recompensa e motivação, controlo motor, planeamento e tomada de decisão.
O que é a Serotonina?
A serotonina é um neurotransmissor crucial no normal funcionamento do sistema nervoso central, sintetizado a partir do aminoácido triptofano.
Para que Serve a Serotonina?
A serotonina é conhecida por influenciar o humor, o sono, o apetite, a digestão e o comportamento social.
Além do seu papel no cérebro, a serotonina também é encontrada no trato gastrointestinal e nas plaquetas do sangue, contribuindo para o normal funcionamento do intestino e da coagulação sanguínea.
Quais as Principais Funções da Serotonina?
No corpo humano, este neurotransmissor é essencial para:
- Melhorar o humor, pois a serotonina está associada a sentimentos de felicidade e calma;
- Controlar o ciclo de sono e influenciar a produção de melatonina, uma hormona que ajuda a regular os padrões de sono;
- Regular o apetite e a saciedade, reduzindo os desejos por alimentos;
- Melhorar a função cognitiva, incluindo a memória, aprendizagem e processamento de informações.
O que Dizem os Nossos Especialistas
“Conhecido como o “hormónio da felicidade”, a serotonina é uma substância produzida pelo cérebro, a partir do aminoácido triptofano, que é obtido através dos alimentos.
Este neurotransmissor possui um papel extremamente importante na saúde e, portanto, com baixos níveis do mesmo, é possível que o indivíduo apresente uma série de sensações negativas, como mau humor, dificuldade em dormir, ansiedade ou mesmo depressão. Por isso, manter um grau adequado de serotonina é essencial para o bem-estar humano.
Os seus níveis podem ser aumentados por meios de estratégias naturais, como uma alimentação rica em triptofano, devendo dar preferência a alimentos como queijo, salmão, ovos, banana, abacate, nozes, castanhas e cacau, por exemplo. É importante também ter uma boa ingestão de fibras e de água.
A prática de exercício física ajuda a aumentar os níveis de serotonina no sangue, favorecendo o aumento da produção e libertação de triptofano.
A exposição solar diária (de forma consciente) também é benéfica, uma vez que desta forma há produção de vitamina D, o que tem impacto direto no metabolismo do triptofano e, consequentemente, leva à formação de maiores quantidades de serotonina.”
Cátia Fernandes – Cédula 2763N
Nutricionista das Clínicas BodyScience
Como é Produzida a Serotonina?
Esta hormona é produzida nas plaquetas sanguíneas, no cérebro e no sistema digestivo, resultante do aminoácido triptofano, presente em alimentos como a banana, o ovo, o leite, o queijo e o chocolate amargo.
Segundo um estudo, cerca de 90% da serotonina é produzida no intestino, por isso, estados como a ansiedade e tristeza podem estar relacionados com transtornos digestivos.
Quais os Principais Sintomas de Deficiência da Serotonina?
Se os níveis deste neurotransmissor estiverem baixos, poderá:
- Sentir ansiedade ou sintomas parecidos à depressão;
- Sentir irritabilidade;
- Ter problemas de sono ou sentir cansaço;
- Ser mais impulsivo/a;
- Ter o apetite diminuído;
- Sentir náuseas e problemas digestivos;
- Ter compulsão por doces e alimentos ricos em hidratos de carbono.
Quais os Valores de Referência da Serotonina?
Por norma, a concentração deste neurotransmissor no sangue encontra-se entre os 101 e os 283 nanogramas por mililitro.
O que Provoca Falta de Serotonina?
A falta de serotonina, ou baixos níveis de serotonina no cérebro, pode ser causada por uma combinação de fatores genéticos, ambientais e biológicos. De um modo geral, as principais causas para a pouca produção de serotonina são:
- Desequilíbrios hormonais, sobretudo durante a menopausa ou o ciclo menstrual;
- Falta de exposição à luz solar;
- Fatores genéticos para a baixa produção ou diminuição da eficiência dos recetores de serotonina;
- Insónias ou má qualidade do sono;
- Má alimentação, pobre em triptofano e com deficiência de vitamina D, B6, magnésio e zinco;
- Stress crónico devido à elevada produção do cortisol, a hormona do stress;
- Uso crónico de álcool e drogas.
Como Aumentar o Nível de Serotonina no Cérebro?
Se procura aumentar a serotonina de forma natural, tudo o que precisa de fazer é:
1. Escolher os Alimentos Certos
Embora não se consiga obter serotonina diretamente dos alimentos, é possível obter triptofano.
De um modo geral, os alimentos ricos em proteína, como o peru e o salmão, são os que têm maior quantidade de triptofano.
Para que possam surtir o efeito desejado, deve ingeri-los juntamente com 25 a 30 gramas de hidratos de carbono.
2. Praticar Exercício Físico
O exercício físico desencadeia a libertação de triptofano no sangue. Além disso, também pode diminuir a quantidade de outros aminoácidos, criando um ambiente ideal para que mais triptofano chegue ao seu cérebro.
O exercício aeróbico, a um nível com o qual se sente confortável, parece ter o maior efeito. Por isso, pratique:
- Caminhada;
- Ciclismo;
- Corrida;
- Natação.
3. Expor-se à Luz Solar
Passar algum tempo ao sol parece ajudar a aumentar os níveis de serotonina e a pesquisa que explora esta ideia sugere que a sua pele pode ser capaz de sintetizar serotonina.
Por isso, tente:
- Passar pelo menos 10 a 15 minutos fora de casa, todos os dias;
- Praticar atividade física ao ar livre, para ajudar a aumentar os níveis de serotonina provocados pelo exercício.
Em qualquer uma das situações, lembre-se de usar protetor solar de acordo com o seu tipo de pele.
Quais são os Alimentos com Serotonina?
A serotonina em si não está presente em alimentos, no entanto, alguns contêm triptofano, o aminoácido precursor da serotonina, ou outros nutrientes que podem influenciar a produção desta hormona no cérebro. Nesse sentido, procure incluir estes alimentos para produzir serotonina na sua dieta:
- Frango;
- Laticínios (leite, iogurte);
- Leguminosas (feijão, lentilha e grão-de-bico);
- Nozes e sementes (sobretudo sementes de abóbora e girassol);
- Ovos;
- Peixe (salmão, atum e sardinha);
- Peru;
- Queijo;
- Soja e produtos de soja;
- Tofu.
Alimentos com Carboidratos Complexos:
Conforme dito antes, é recomendado ingerir os alimentos ricos em triptofano juntamente com uma fonte de carboidratos. Nesse sentido, as melhores fontes de hidratos de carbono complexos são:
- Arroz integral;
- Aveia;
- Batata-doce;
- Massas integrais;
- Pão integral;
- Quinoa.
Alimentos Ricos em Vitaminas do Complexo B:
Os alimentos ricos em vitaminas do complexo B são importantes para a síntese deste neurotransmissor. Por isso, inclua na sua dieta os seguintes alimentos:
Qual o Melhor Chá para Aumentar a Serotonina?
Beber chá pode ser uma boa maneira de ajudar a aumentar os níveis de serotonina no cérebro. Além da erva de São João, o chá verde, de camomila e o de lavanda são chás que ajudam a aumentar a serotonina de forma natural.
Qual o Tratamento para a Serotonina Baixa?
Para promover o equilíbrio emocional e melhorar a produção deste neurotransmissor, é essencial procurar a ajuda profissional de um médico. Dependendo da causa subjacente e da gravidade dos sintomas, os principais tratamentos incluem:
- Exposição solar;
- Medicação, como os Inibidores Seletivos de Recaptação da Serotonina (ISRSs);
- Mudanças na alimentação;
- Prática de exercício físico regular;
- Terapia Cognitivo Comportamental.
Quando Deve Procurar Ajuda para Aumentar os Níveis de Serotonina?
Deve procurar ajuda quando os sintomas de baixos níveis começam a interferir de forma significativa na sua qualidade de vida e bem-estar.
No caso da alimentação, nas Clínicas BodyScience em Braga, Póvoa de Varzim, Porto e Lisboa encontra uma equipa de profissionais capazes de ajudar a melhorar a sua alimentação.
Dê hoje o primeiro passo para uma melhor saúde e qualidade de vida!
