Muito comuns em diferentes receitas, as sementes de sésamo são muito versáteis e ricas em nutrientes importantes para a saúde.

Provenientes do Médio e Extremo Oriente, estas sementes de elevada densidade nutricional contam com propriedades antioxidantes, gorduras “boas”, entre outros.

Para saber o que são as sementes de sésamo e como é que as pode incluir na sua alimentação, continue a ler o artigo.

O que são Sementes de Sésamo?

O gergelim (ou sésamo) é um tipo de semente que provém da planta sesamum indicum. As sementes são pequenas, de forma oval e achatada, com uma textura firme e estaladiça. Por norma, são douradas, mas existem variedades brancas e pretas. O seu sabor é agradável, muito semelhante ao sabor da noz.

Esta é uma planta anual que se adapta a temperaturas entre os 25°C e os 30°C, sendo muito comum nos países do Médio Oriente.

Quais os Tipos de Sementes de Sésamo?

Os principais tipos de sementes de sésamo dividem-se entre variedades branca, preta e dourada.

Qual a Diferença entre Sésamo Preto e Branco?

As sementes de sésamo brancas são utilizadas na medicina tradicional chinesa para lubrificar, por exemplo, o coração, o fígado e os rins e também ajudam a tratar a prisão de ventre.

Já as sementes de sésamo pretas têm funções e propriedades nutricionais semelhantes, sendo que contam com maior quantidade de cálcio e vitamina A. Além disso, têm um sabor mais intenso a frutos secos do que a variedade branca.

Para consumir a variedade branca, o ideal é torrar a semente até dourar e guardar num frasco hermético.

Quais as Propriedades Nutricionais das Sementes de Sésamo?

Por cada 100g de alimento, encontra:

O que diz a Ciência sobre as Sementes de Sésamo?

De acordo com uma revisão de estudos académicos, as sementes de sésamo possuem um elevado valor nutricional. Por outro lado, verificou-se que as sementes e o óleo de sésamo são mais ricos em fitoquímicos e têm um valor nutricional mais elevado do que outros órgãos vegetais do sésamo.

A sesamina, o sesamol e outros componentes químicos têm uma variedade de efeitos farmacológicos que são muito benéficos para a saúde humana, podendo ser utilizados no tratamento de doenças como anti-inflamatórios, antioxidantes, anticancerígenos, entre outras.

Quais os Benefícios das Sementes de Sésamo?

Por serem ricas sob o ponto de vista nutricional, estas sementes trazem inúmeros benefícios para a saúde em geral.

Os principais benefícios de ingerir sementes de sésamo são:

• Reduz a Pressão Arterial

A ingestão de magnésio ajuda a combater a pressão arterial elevada, pois atua como um potente vasodilatador.

Numa colher de sementes de sésamo, existe 25% da dose recomendada de magnésio, que ajuda a reduzir a tensão arterial.

• Reduz o Colesterol

As sementes de sésamo podem ajudar a reduzir o colesterol. Por terem fibras solúveis, as sementes de sésamo ajudam a reduzir o colesterol LDL (colesterol “mau”) e triglicerídeos no sangue, enquanto promove o aumento dos níveis de colesterol HDL (colesterol “bom”).

• Ajuda no Controlo da Diabetes

De acordo com um estudo do American Journal of Clinical Nutrition, o sésamo pode ajudar a controlar ou a prevenir a diabetes.

Durante a pesquisa, os investigadores concluíram que o óleo de sésamo tem efeitos na eficácia do medicamento glibenclamida, melhorando a funcionalidade do fármaco utilizado por doentes que sofrem de diabetes tipo 2.

Por outro lado, as propriedades da semente de sésamo regulam os níveis de insulina e glicose, controlando os sintomas da diabetes.

• Ajuda na Digestão

As sementes de sésamo podem melhorar a digestão. Por ter um alto teor de fibras, estas sementes ajudam o organismo na absorção de nutrientes e a melhorar a saúde do sistema digestivo.

• Melhora os Sintomas da Menopausa

Consumir sementes de sésamo todos os dias ajuda a melhorar os sintomas da menopausa, pois auxilia na redução do colesterol e promove a produção de estrogénios.

Como resultado, diminui sintomas como ondas de calor e dor de cabeça.

As Sementes de Sésamo Ajudam a Perder Peso?

Por serem ricas em nutrientes que aumentam a saciedade e diminui a ingestão de calorias, como proteínas, gorduras saudáveis e fibras, as sementes de sésamo podem ajudar na perda de peso.

Quais os Benefícios das Sementes de Sésamo para a Pele?

Por terem altos níveis de zinco na sua composição, estas sementes:

• Ajudam na formação de colagénio no organismo, garantindo músculos, pele e cabelos mais resistentes e saudáveis;
• Possui propriedades antienvelhecimento;
• Ajuda a diminuir marcas de queimaduras e cicatrizes como as de acne.

Saiba no ponto seguinte como pode incluir as sementes de sésamos na sua alimentação.

Como Consumir as Sementes de Sésamo?

Pode consumir as sementes de sésamo na sua forma natural ou torrada, acrescentando em saladas, batidos, iogurtes ou noutras receitas. Além disso, pode transformar as sementes em creme para barrar, pães ou bolos, por exemplo.

Qual a Quantidade Diária Recomendada de Sementes de Sésamo?

A quantidade varia conforme a idade, o peso, o estado de saúde e a tolerância de cada pessoa. No entanto, o ideal é consumir entre 1 e 2 colheres de sopa por dia.

3 Receitas com Sementes de Sésamo

Beneficie das propriedades únicas deste ingrediente e experimente as nossas receitas para diversas ocasiões. São simples de fazer e muito saborosas.

1. Pasta de Sésamo (Tahini)

Ideal para barrar no pão ou acrescentar a outras receitas como o falafel.

Ingredientes para a Pasta de Sésamo:

• 200g de Sementes de sésamo;
• 7 Colheres de sopa de óleo de girassol;
• Sal q.b.

Preparação:

1. Toste as sementes de sésamo, mexendo com regularidade;
2. Assim que estiverem douradas, retire-as do forno e deixe arrefecer na totalidade;
3. Triture as sementes com a ajuda de um robot de cozinha ou liquidificador até ficar com um aspeto granulado;
4. Acrescente o sal e continue a bater até ficar triturado;
5. Adicione o óleo lentamente e bata até obter a textura desejada;
6. Transfira a pasta para um frasco com tampa e guarde no frigorífico até um mês.

2. Bolachas de Sésamo

Acompanhe estas bolachas, ideais para os lanches, com um chá ou café.

Ingredientes para Bolachas de Sésamo:

• 1 Chávena (de chá) de farinha de trigo integral;
• ½ Chávena (de chá) de sésamo;
• ½ Chávena (de chá) de sementes de linhaça;
• 2 Colheres (de sopa) de azeite;
• 1 Ovo.

Preparação:

1. Num recipiente, junte todos os ingredientes e misture com a mão até que se forme uma massa;
2. Abra a massa com um rolo, corte em pedaços pequenos, coloque num tabuleiro untado e faça pequenos furos nos pedaços com um garfo;
3. Coloque no forno pré-aquecido a 180°C e deixe cerca de 15 minutos ou até ficarem dourados;
4. Deixe arrefecer antes de servir.

3. Pão de Sementes de Sésamo

Ideal para um pequeno-almoço ou lanche, experimente acompanhar este pão com um sumo natural.

Ingredientes para Pão de Sementes de Sésamo (10 unidades):

• ½ Chávena de farelo de trigo;
• 1 Chávena e meia de farinha de trigo integral;
• 1 Chávena de água;
• 2 Colheres de sopa de bebida de soja sem açúcar;
• 2 Colheres de sopa de açúcar mascavado;
• 1 Colher de chá de fermento em pó;
• ½ Colher de chá de sal;
• 4 Colheres de sopa de sementes de sésamo.

Preparação:

1. Misture todos os ingredientes, sem amassar muito;
2. Unte uma forma e coloque farinha ou coloque papel vegetal;
3. Modele os pães e coloque na forma;
4. Leve ao forno a 180°C até ficarem dourados.

Precisa de Ajuda para Melhorar a sua Alimentação?

Evitar exageros e combinar diferentes tipos de alimentos às refeições são alguns dos segredos de uma alimentação saudável. Mas se mesmo assim procura um plano adequado a si, então a alternativa passa por procurar acompanhamento profissional.

Para tal, o melhor é marcar uma consulta de nutrição nas Clínicas BodyScience em Braga, Lisboa, na Póvoa do Varzim ou no Porto.

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