Muito comuns em pães ou barras de cereais, as sementes de girassol são uma verdadeira fonte de nutrientes importantes para a saúde em geral.
Ricas em gorduras saudáveis, compostos vegetais benéficos e várias vitaminas e minerais, estas sementes podem desempenhar um papel crucial na redução do risco de problemas de saúde comuns, incluindo doenças cardíacas e diabetes.
Descubra neste artigo o valor nutricional da semente de girassol, para que serve, quais os seus benefícios e como consumir.
Clínicas BodyScience
Especialistas em Nutrição e Medicina Estética
O que São as Sementes de Girassol?
As sementes de girassol são os frutos da planta do girassol (Helianthus annuus), colhidas das cabeças da planta.
Existem dois tipos de cultura de girassol, em que um tipo é cultivado para as sementes comestíveis, enquanto o outro tipo serve para extrair o óleo da semente de girassol.
A principal diferença entre cada tipo de girassol está nas sementes. As que são comestíveis têm riscas pretas e brancas, enquanto as que são para extração de óleo têm uma casca preta e sólida.
Qual o Valor Nutricional das Sementes de Girassol?
Por cada 100g de produto, encontra:
| Informação Nutricional das Sementes de Girassol (100 gramas) | Valor Nutricional das Sementes de Girassol |
| Energia | 612 calorias |
| Proteínas | 21g |
| Gorduras totais | 56.1g |
| Gorduras monoinsaturadas | 33.4g |
| Gorduras polinsaturadas | 13g |
| Gorduras saturadas | 5.36g |
| Carboidratos | 17.1g |
| Fibras | 10.3g |
Além disso, as sementes de girassol são ricas em vitaminas do complexo B, vitamina E e K, cálcio, potássio, ferro, magnésio e selénio.
Quais os Benefícios das Sementes de Girassol?
Devido à sua composição, este superalimento tem um contributo importante para a melhoria da saúde em geral.
Descubra quais são a seguir.
Prevenção de Doenças Cardíacas
A pressão arterial elevada é um dos principais fatores de risco de doença cardíaca, que pode levar a um ataque cardíaco ou a um acidente vascular cerebral.
O magnésio presente nas sementes de girassol bloqueia uma enzima que provoca a contração dos vasos sanguíneos que, como resultado, baixa a pressão arterial.
Além disso, as sementes de girassol são ricas em ácidos gordos insaturados, sobretudo ácido linoleico, que é utilizado para produzir um composto semelhante a uma hormona que relaxa os vasos sanguíneos e reduz a pressão arterial.
Diminuição do Açúcar no Sangue
Embora seja necessária mais investigação, alguns estudos parecem promissores quanto aos efeitos das sementes de girassol na redução do açúcar no sangue.
De acordo com um estudo feito em pacientes com diabetes tipo 2, quem consumiu 30 gramas de sementes de girassol diariamente, como parte de uma alimentação saudável, reduziu o açúcar no sangue em jejum em cerca de 10% no prazo de seis meses, em comparação com uma dieta saudável isolada.
Por outro lado, alguns estudos sugerem que adicionar sementes de girassol a alimentos como o pão pode ajudar a diminuir o efeito dos hidratos de carbono no açúcar no sangue.
Tal acontece devido à proteína e a gordura das sementes de girassol abrandam o ritmo a que o estômago se esvazia, permitindo uma libertação mais gradual do açúcar dos hidratos de carbono.
Redução da Inflamação
Consumir sementes de girassol e outras sementes ricas em vitamina E, pelo menos cinco vezes por semana, ajuda a baixar os níveis de proteína C-reativa.
Além disso, os flavonóides e outros compostos vegetais presentes nas sementes ajudam a reduzir a inflamação no corpo.
As Sementes de Girassol Ajudam na Perda de Peso?
Sim, estas sementes podem ser usadas em dietas de perda de peso, uma vez que são ricas em fibras, aumentando o tempo de digestão entre as refeições.
A Semente de Girassol Engorda?
Se forem consumidas em excesso, as sementes de girassol podem contribuir para um aumento do peso, pois são ricas em calorias.
As Sementes de Girassol podem Reduzir o Colesterol?
Uma vez que é rica em gorduras boas, isto é, mono e polinsaturadas, a semente de girassol ajuda a regular os níveis de colesterol total.
Por um lado, aumenta o colesterol HDL (colesterol “bom”). Por outro, diminui o colesterol LDL (colesterol “mau”) e os triglicerídeos.
Quais os Malefícios das Sementes de Girassol?
Embora sejam saudáveis, é importante comer sementes de girassol com moderação, pois há malefícios associados ao seu consumo.
Excesso de Calorias e Sódio
Embora ricas em nutrientes, as sementes de girassol são ricas em calorias. Por isso, é importante ter atenção à quantidade ingerida.
Por outro lado, se estiver a vigiar a sua ingestão de sal, tenha em atenção que as cascas estão revestidas com cerca de 2500 mg de sódio, que não vem descrita no rótulo, pois só se refere às informações nutricionais da parte comestível.
Teor Elevado de Cádmio
Uma das razões para consumir estas sementes com moderação é o seu teor de cádmio, um metal pesado que pode prejudicar os rins se for exposto a quantidades elevadas durante um longo período.
Uma vez que os girassóis tendem a absorver cádmio do solo e a depositá-lo nas suas sementes, é normal que estas tenham um teor mais elevado do que a maioria dos outros alimentos.
De acordo com a Organização Mundial de Saúde, o recomendado é um limite semanal de 490 microgramas (mcg) de cádmio para um adulto de 70 kg, o que equivale a cerca de 30g de sementes de girassol por dia.
Obstipação
Comer um grande número de sementes de girassol de uma só vez impacta o trânsito intestinal de adultos e crianças.
Ao ingerir fragmentos de casca das sementes, que o corpo não consegue digerir, há risco de sofrer de obstipação.
Além disso, pode ter outros sintomas, como verter fezes líquidas, ter dores abdominais e náuseas.
É possível encontrar sementes de girassol à venda com ou sem casca.
No caso das sementes com casca, é necessário retirá-las, já que podem ser nocivas para a saúde.
Como Descascar a Semente de Girassol?
Para remover a casca de forma mais simples e rápida, pode cobrir as sementes com água e deixá-las de molho por algumas horas ou durante a noite, para amolecer as cascas.
De seguida, deve escorrê-las, espalhando-as sobre um pano seco. Depois, basta tentar remover com as mãos ou utilizar, por exemplo, um martelo de cozinha.
Como Consumir Sementes de Girassol?
Pode comer as sementes de girassol cruas ou cozinhadas (por exemplo, torradas), como snack ou como ingrediente em receitas saudáveis. Para integrá-las na sua alimentação de forma saborosa, experimente:
- Acrescentar na granola ou no muesli;
- Misturar em cereais quentes ou frios;
- Adicionar à massa de pão ou muffins;
- Polvilhar numa salada de folhas verdes;
- Polvilhar sobre frutas ou parfaits de iogurte;
- Adicionar a uma mistura de sementes e frutos secos;
- Moer as sementes e utilizá-las para, por exemplo, panar peixe.
2 Receitas com Sementes de Girassol
Para tirar o máximo proveito deste alimento, nada melhor do que incluí-lo na sua alimentação diária com as nossas duas sugestões.
Sementes de Girassol Caramelizadas Saudáveis
Depois de feitas, pode armazenar as sementes de girassol durante duas semanas num frasco hermético ou no frigorífico.
Ingredientes para Sementes de Girassol Caramelizadas:
- 1 Chávena de sementes de girassol cruas;
- 2 Colheres de sopa de mel ou xarope de bordo;
- 1 Colher de chá de óleo de coco ou azeite;
- 1/2 Colher de chá de canela em pó (opcional);
- Sal marinho q.b.
Preparação das Sementes de Girassol Caramelizadas:
- Pré-aqueça o forno a 160°C;
- Numa tigela, misture todos os ingredientes e mexa bem para garantir que as sementes são revestidas de forma uniforme;
- Espalhe as sementes numa única camada numa assadeira forrada com papel vegetal;
- Coloque a assadeira no forno pré-aquecido e asse as sementes cerca de 15-20 minutos. Vá mexendo para garantir que as sementes são caramelizadas de maneira uniforme;
- Assim que terminar o tempo, retire as sementes de girassol caramelizadas do forno e deixe-as arrefecer.
Pasta de Sementes de Girassol
Pode usar esta pasta para barrar torradas, acrescentar na massa para fazer bolachas ou incluir em molhos e smoothies.
Pode armazenar num recipiente hermético no frigorífico durante duas semanas ou congelar até três meses.
Ingredientes para Pasta de Sementes de Girassol:
- 2 Chávenas de sementes de girassol cruas;
- 2-3 Colheres de sopa de óleo de girassol, óleo de coco ou azeite (opcional, depende da consistência desejada);
- Sal q.b.
Modo de Preparação da Pasta de Sementes de Girassol:
- Torre as sementes de girassol no forno pré-aquecido a 160°C durante 10 minutos;
- Depois de tostadas, coloque as sementes num liquidificador e acrescente sal. Triture até obter uma mistura pastosa;
- Se a mistura estiver seca, basta adicionar uma colher de sopa de gordura de cada vez e triturar até obter a consistência que desejar.
Redescubra o Prazer de Alimentar o seu Corpo
Como vê, as sementes de girassol são um excelente aliado para melhorar a sua saúde em geral. Por isso, saber incluí-las de forma equilibrada na sua alimentação é uma mais-valia para si.
Para ajudar nessa missão, nada melhor do que um(a) nutricionista para indicar-lhe um plano alimentar adequado às suas necessidades.
Marque já uma consulta de nutrição nas Clínicas BodyScience em Braga, Lisboa, na Póvoa do Varzim ou no Porto para descobrir o prazer de se alimentar de forma equilibrada e saudável.
