Conhecido como “carne de trigo” ou “glúten de trigo”, o seitan é valorizado pela sua textura mastigável e capacidade de absorver sabores.

Além de ser uma opção intrigante para qualquer entusiasta da culinária, esta é uma das principais escolhas de vegetarianos e veganos para substituírem a carne.

Neste artigo descubra o que é este alimento, quais os seus benefícios nutricionais e também como prepará-lo de maneira deliciosa.

Clínicas BodyScience
Especialistas em Nutrição e Medicina Estética

O que é Seitan?

O seitan é um alimento feito de glúten de trigo, muito utilizado como substituto da carne em dietas vegetarianas e veganas.

É conhecido pela sua textura firme e mastigável, que se assemelha à carne, tornando-o popular entre aqueles que procuram alternativas de origem vegetal.

Qual a Diferença entre Seitan e Tofu?

O processo de fabricação do seitan envolve a lavagem da farinha de trigo para remover o amido, deixando apenas o glúten. Em contrapartida, o tofu é criado coagulando o leite de soja e prensando a coalhada resultante em blocos.

Em termos de textura, o seitan é mais firme e mastigável, parecida com a carne, e absorve bem os temperos e marinadas. Já o tofu possui uma textura mais suave e esponjosa, disponível em variedades como suave ou firme.

Qual o Valor Nutricional do Seitan?

É um alimento nutritivo, muito rico em proteínas. Porém, também apresenta outros valores nutricionais que são importantes considerar. Por 100 gramas de alimento, encontra:

Quais os Benefícios do Seitan?

Este alimento é uma excelente opção para inserir no seu dia a dia, pois é composto por muitos nutrientes e qualidades benéficas para a saúde.

Destacam-se os seguintes benefícios:

1. Rico em Proteínas

O seitan é uma excelente fonte de proteína, sobretudo para vegetarianos e veganos.

Com cerca de 25 gramas de proteína por 100 gramas de produto, ajuda na reparação e construção de massa muscular.

O que Dizem os Nossos Especialistas
“O Seitan é rico em proteínas, fornecendo cerca de 25g de proteína por porção de 100g. Isto torna-o uma excelente fonte de proteína vegetal, especialmente importante para quem segue uma dieta vegetariana.“

Catarina Domingues Torres – Cédula 4933N
Nutricionista das Clínicas BodyScience

2. Baixo em Gorduras

Este alimento tem baixo teor de gordura, o que pode ajudar a manter uma dieta equilibrada e saudável.

O que Dizem os Nossos Especialistas
“Além disso, os seus benefícios têm sido relatados como protetores para a saúde cardiovascular, uma vez que parece ter benefícios na melhoria dos níveis de colesterol, especificamente na redução do colesterol LDL que está associado a um risco elevado de doença cardiovascular quando não controlado.“

Catarina Domingues Torres – Cédula 4933N
Nutricionista das Clínicas BodyScience

3. Versátil na Culinária

Este alimento pode ser preparado de várias maneiras, imitando a textura e o sabor da carne em diversas receitas.

Ele absorve bem os temperos e marinadas, por isso, oferece inúmeras possibilidades culinárias para pratos saborosos.

O que Dizem os Nossos Especialistas
“O Seitan pode ser preparado de diversas formas – assado, salteado, grelhado – e facilmente incorporado em diversas receitas, substituindo a carne e fornecendo o sabor e a textura da mesma. Desta forma, é uma excelente alternativa à carne: conveniente e versátil.“

Catarina Domingues Torres – Cédula 4933N
Nutricionista das Clínicas BodyScience

Como Cozinhar Seitan?

Para confecionar e acrescentar o seitan nas suas receitas, precisa de:

• Mariná-lo, por exemplo, em molho de soja, algas ou gengibre;
• Cortar o seitan em pedaços e cozinhar com o caldo. Siga as instruções de cozedura da embalagem;
• Assim que estiver cozido, grelhe, frite ou asse o seitan.

Como Temperar Seitan?

Para temperar este alimento mariná-lo é uma excelente opção. Algumas marinadas populares incluem a de soja e gengibre (molho de soja, óleo de sementes de sésamo, gengibre fresco, alho e pimenta) ou a de limão e ervas (sumo de limão, azeite, tomilho, alecrim e alho).

Deixe o seitan marinar por pelo menos 30 minutos, para que absorva bem os sabores.

Em alternativa, pode usar especiarias e ervas secas. Misturas como paprica, alho em pó, cebola em pó, cominho ou pimenta-do-reino e sal são as ideais.

Quais os Cuidados a Ter ao Comer Seitan?

Embora seja uma opção interessante sob o ponto de vista nutricional, é preciso ter alguns cuidados ao ingerir este alimento:

1. Intolerância ao Glúten

Como é feito de glúten de trigo, não é adequado para pessoas com doença celíaca ou sensibilidade ao glúten.

Consumi-lo pode causar sérios problemas de saúde para essas pessoas, incluindo sintomas digestivos e outros desconfortos.

2. Equilíbrio Nutricional

Apesar de ser rico em proteínas, este alimento não contém todos os aminoácidos essenciais, sobretudo a lisina.

É importante combiná-lo com outras fontes de proteína vegetal, como feijões, lentilhas e quinoa, para garantir uma dieta completa e equilibrada.

O que Dizem os Nossos Especialistas
“O Seitan poderá ainda ser uma boa alternativa para quem necessita de evitar produtos que contém soja, uma vez que, ao contrário de outras alternativas de proteína vegetal (como o tofu), o seitan é produzido à base de glúten e não da soja. No entanto, é importante ressalvar que muitos dos produtos à base de seitan, se forem processados, poderão conter alto teor de sódio, pelo que se deve ter sempre em atenção este aspeto na altura da compra e optar pelas versões com menor teor deste mineral. Em conclusão, incorporar o seitan na dieta, mesmo para quem não segue uma dieta vegetariana, é uma excelente forma de variar a principal fonte de proteína e ainda obter benefícios cardiovasculares e de controlo de peso. Contudo, como acontece com qualquer alimento, deve ter em atenção as necessidades individuais e nisso o nutricionista pode ajudar!“

Catarina Domingues Torres – Cédula 4933N
Nutricionista das Clínicas BodyScience

3 Receitas com Seitan Saudáveis

Descubra a seguir como é que pode incluir este delicioso alimento na sua alimentação com receitas práticas e saborosas com seitan.

1. Seitan à Portuguesa

Seitan à Portuguesa é um prato saboroso e vegetariano. Uma experiência deliciosa e autêntica que agrada a todos os paladares.

Ingredientes para Seitan à Portuguesa:

• 400g de Seitan em fatias;
• 2 Cebolas grandes em rodelas;
• 3 Dentes de alho picados;
• 1 Folha de louro;
• 2 Colheres de sopa de azeite;
• 1/2 Chávena de vinho branco;
• 1/2 Chávena de caldo de legumes;
• Sal e pimenta a gosto;
• Salsa picada e azeitonas pretas para decorar.

Como Fazer Seitan à Portuguesa:

1. Numa panela grande, aqueça o azeite e refogue as cebolas, o alho e a folha de louro até as cebolas ficarem macias;
2. Adicione as fatias de seitan e refogue por alguns minutos até dourarem levemente;
3. Despeje o vinho branco e deixe reduzir um pouco;
4. Adicione o caldo de legumes, tempere com sal e pimenta, e deixe cozinhar por cerca de 15-20 minutos em lume baixo, até o molho engrossar;
5. Sirva decorado com salsa picada e azeitonas pretas.

2. Strogonoff de Seitan

O Strogonoff de Seitan é uma opção vegetariana deliciosa, ideal para uma refeição nutritiva.

Ingredientes para Strogonoff de Seitan:

• 400g de Seitan em tiras;
• 1 Cebola picada;
• 2 Dentes de alho picados;
• 200g de Cogumelos champignon fatiados;
• 1 Colher de sopa de óleo de coco;
• 1/2 Chávena de molho de tomate;
• 1/2 Chávena de creme de leite de soja;
• 1 Colher de sopa de mostarda;
• Sal e pimenta a gosto;
• Salsa picada para decorar.

Como Fazer Strognoff de Seitan:

1. Numa frigideira grande, aqueça o óleo de coco e refogue a cebola e o alho até ficarem dourados;
2. Adicione o seitan e os cogumelos, refogando até o seitan dourar;
3. Acrescente o molho de tomate, o creme de leite de soja e a mostarda;
4. Tempere com sal e pimenta a gosto e cozinhe em fogo baixo por cerca de 10 minutos, mexendo ocasionalmente;
5. Sirva o strogonoff quente, polvilhado com salsa picada.

3. Hambúrguer de Seitan

O Hambúrguer de Seitan é uma alternativa vegetariana saborosa, que proporciona uma refeição saudável e deliciosa.

Ingredientes para Hambúrguer de Seitan:

• 300g de Seitan;
• 1 Cebola pequena picada;
• 2 Dentes de alho picados;
• 1/2 Chávena de aveia em flocos;
• 1/4 Chávena de farinha de trigo integral;
• 2 Colheres de sopa de molho de soja;
• 1 Colher de chá de paprica defumada;
• Sal e pimenta a gosto;
• Azeite para grelhar.

Como Fazer Hambúrguer de Seitan:

• Num liquidificador, triture o seitan até obter uma consistência granulada:
• Transfira para uma tigela grande e adicione a cebola, o alho, a aveia, a farinha de trigo integral, o molho de soja, a paprica, o sal e a pimenta;
• Misture bem até formar uma massa homogénea;
• Modele a massa em formato de hambúrgueres.
• Aqueça um pouco de azeite numa frigideira e grelhe os hambúrgueres por cerca de 4-5 minutos de cada lado, ou até ficarem dourados;
• Sirva os hambúrgueres em pães integrais com salada e acompanhamentos a seu gosto.

Torne a sua Alimentação mais Saudável

Agora já sabe de que é feito o seitan, se o seitan tem glúten e que é um bom substituto da carne.

Para garantir a ingestão de todos o nutrientes necessários, nada melhor do que marcar uma consulta de nutrição e reeducação alimentar.

Visite-nos numa das clínicas BodyScience em Lisboa, Porto, Braga e Póvoa de Varzim e descubra o prazer de se alimentar de forma saudável.