Saladas frias: 10 receitas simples e saudáveis

As saladas frias sabem bem independentemente do tempo que faz lá fora.

Nos dias quentes, são uma escolha comum no menu mas depois de um fim de semana de excessos, quando há pouco tempo para cozinhar ou para aproveitar sobras, são uma excelente solução.

Experimente as nossas receitas de saladas frias. Estão repletas de alimentos saudáveis, proteínas e gorduras boas. Embale-as para um almoço rápido ou leve a tigela inteira para um piquenique ou festa ao ar livre. Desfrute!

 

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10 receitas de saladas frias para dias quentes (e para o ano todo!)

 

1. Salada César

Ingredientes:

    • 4 dentes de alho
    • 1/2 chávena de azeite
    • 3 chávenas de cubos de pão integral
    • 1 embalagem de alface
    • 3 ovos mal cozidos
    • 1/2 chávena de lascas de parmesão
    • 8 filetes de anchova
    • 3 c. de sopa de sumo de limão
    • 1/4 chávena de azeite
    • 1/2 c. de chá de molho inglês
    • Sal q.b.

Modo de preparação:

Esmague dois alhos e bata a pasta com a primeira medida de azeite.

Espalhe o pão num pirex e regue com o molho. Misture e leve ao forno a 190º até o pão alourar uniformemente.

Espalhe o pão numa saladeira e junte a alface.

Descasque, pique os ovos e deite-os sobre a salada. Junte o queijo e as anchovas aos pedacinhos.

Esmague os restantes alhos com o sal e junte o sumo de limão, a segunda dose de azeite e o molho inglês.Deite sobre a salada.

Está pronto a servir!

 

2. Salada de grão com pimento

 

Ingredientes:

  • 2 latas pequenas de grão-de-bico
  • 1 pimento vermelho
  • 1 c. de chá de raspa de limão
  • 1/2 chávena de salsa picada
  • 1 dente de alho
  • 1/2 chávena de molho tahine

Modo de preparação:

Passe o grão por água fria usando um passador.

Escorra bem e deite numa taça para servir. Limpe o pimento de sementes e corte a polpa aos pedacinhos.

Numa tigela, misture a raspa de limão, a salsa, o pimento e o alho descascado e picado. Junte à taça com o grão.

Regue com o molho tahine e misture delicadamente. 

 

 

3. Salada de espirais e guacamole

Ingredientes:

  • 300 g espirais
  • 1 c. de sobremesa de azeite
  • 4 tomates
  • 2 abacates
  • 1 limão
  • 1 alho
  • 1 c. de chá de chili em pó
  • 3 c. de sopa de iogurte grego natural
  • Colorau doce

Ingredientes para o molho de iogurte:

  • 1 iogurte grego
  • 1/2 dente de alho
  • 1 colher de sopa de sumo de limão
  • 1 pitada de sal e outra de pimenta
  • 1 colher de sopa de azeite
  • 4/5 raminhos de hortelã

Modo de preparação do molho:

Numa taça, junte 1 iogurte grego, ½ dente de alho ralado, 1 colher de sopa de sumo de limão, 1 pitada de sal,  e outra de pimenta, 1 colher de sopa de azeite e 4 ou 5 raminhos de hortelã bem picados. Reserve no frigorífico.

Modo de preparação da salada:

Coza a massa al dente em água com sal.

Escorra, misture com o azeite e deite numa saladeira.

Corte o tomate em cubos pequenos e limpe-o de sementes.

Descasque um abacate e corte a polpa em cubos pequenos. Deite-o na saladeira, juntamente com o tomate.

Tire a polpa do restante abacate e desfaça-a.

Misture com o sumo de limão, o alho moído, o chili e um pouco de sal. Deite sobre a salada. 

Regue com o melhor de iogurte. Polvilhe com um pouco de colorau e sirva.

 

 

4. Salada de beterraba com ovo

Ingredientes:

  • 2 ovos cozidos
  • 2 beterrabas cozidas
  • 2 maçãs
  • 1 cebola nova
  • 1/4 chávena de iogurte natural
  • 1 c. de sopa de sumo de limão
  • 1/2 chávena de salsa picada

Modo de preparação:

Descasque os ovos e corte-os às rodelas. Disponha-os no fundo de uma saladeira. 

Descasque e corte as beterrabas às tirinhas. Lave e rale as maçãs com casca. Corte a cebola em fatias finas.

Misture a polpa da beterraba, a maçã, a cebola e o iogurte batido com o sumo de limão. 

Polvilhe com a salsa picada, espalhe sobre os ovos e sirva.

 

5. Salada de frango, molho de laranja e iogurte

Ingredientes para a salada:

  • 1 c. de sopa de óleo
  • 350 g bifinhos de frango
  • 2 laranjas
  • 175 g verduras para salada
  • 1/4 chávena de folhas de manjericão
  • Sal q.b.

Ingredientes para o molho:

  • 1/2 c. de chá raspa de laranja
  • 1 chávena de iogurte natural
  • 1/2 chávena de sumo de laranja

Modo de preparação:

Aqueça uma frigideira com um fio de azeite e prepare os bifes previamente temperados. Reserve.

Descasque as laranjas, rejeitando a pele branca. Pele os gomos.

Misture a carne com os gomos de laranja, as verduras para a salada e o manjericão. 

Emulsione a raspa de laranja com o iogurte e o sumo de laranja. Regue a salada com este molho e sirva de imediato.

 

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6. Salada de lacinhos com tomate e curgete

Ingredientes:

  • 4 c. de sopa de azeite
  • 3 cebolos frescos
  • 1 curgete tenra
  • 60 g miolo de amêndoa
  • 3 hastes de salsa
  • 6 folhas de manjericão
  • 2 tomates
  • 200 g massa lacinhos
  • 1 limão
  • Pimenta q.b.
  • Parmesão q.b.
  • Sal q.b.

Modo de preparação:

Corte os cebolos às rodelas. Lave a curgete e corte-a em palitos. Misture os dois ingredientes numa taça.

Polvilhe com a amêndoa cortada e torrada, a salsa e o manjericão. Junte o tomate aos cubos.

Coza a massa al dente em água com sal. Escorra, deixe arrefecer e junte os restantes ingredientes.

Tempere com uma mistura de azeite, sumo de limão, sal e pimenta a gosto. Polvilhe com lascas de queijo e sirva.

 

 

7. Salada “taco”

Ingredientes:

  • 225 gramas de carne moída
  • 100 gramas de alface picada
  • 1/2 abacate médio, fatiado
  • 60 gramas de tomate cereja picado
  • 28 gramas de queijo cheddar ralado
  • 60 gramas de iogurte grego natural
  • 1 colher de sopa (7 gramas) de cebola vermelha cortada aos cubos
  • 1 colher de sopa de azeite
  • 1 colher de chá de cominho em pó
  • 1 colher de chá de paprica moída
  • Sal e pimenta a gosto

Modo de preparação:

Aqueça o azeite em fogo médio-alto. Adicione a carne moída e cozinhe até dourar.

Adicione os cominhos, a paprica, sal e pimenta. Deixe a carne esfriar um pouco.

Misture a alface, o tomate, o abacate e a cebola e sirva em dois pratos.

Cubra a salada com carne e decore com o queijo e o iogurte grego natural (pode usar a receita de molho de iogurte da receita da salada de guacamole ou outro da sua preferência).

 

 

8. Salada de salmão com pesto

Ingredientes:

  • 225 gramas de salmão
  • 220 gramas de espinafres bebés (crus)
  • 4 colheres de sopa (60 gramas) de pesto verde
  • 2 colheres de sopa (30 ml) de azeite
  • 2 colheres de chá (10 ml) de sumo de limão
  • Sal e pimenta a gosto

Modo de preparação:

Pré-aqueça o forno a 200 ℃ e unte uma assadeira com 1 colher de sopa de azeite.

Coloque o salmão com a pele para baixo na assadeira.

Espalhe o pesto uniformemente por cima. Esprema o sumo de limão sobre o pesto e tempere com sal e pimenta.

Asse o salmão durante 15 a 20 minutos ou até que ele se lasque facilmente.

Enquanto o salmão assa, refogue os espinafres numa panela com 1 colher de sopa de azeite durante 2 minutos ou até as folhas murcharem.

Depois de cozido, retire o salmão e sirva sobre os espinafres.

 

9. Salada de abacate com camarão

Ingredientes:

  • 225 gramas de camarão cru, descascado e limpo
  • 1 abacate médio, picado
  • 1/2 cebola roxa, cortada em cubos
  • 100 gramas de alface picada
  • 60 gramas de tomate cereja
  • 2 colheres de sopa de manteiga derretida
  • 1 colher de sopa de azeite
  • 1 colher de sopa de sumo de limão ou lima
  • Sal e pimenta a gosto

Modo de preparação:

Aqueça a panela em fogo médio-alto e adicione a manteiga e os camarões. Cozinhe bem e reserve os camarões num prato.

Numa tigela grande, adicione a alface, o abacate e os tomates cereja. Regue com azeite e sumo de limão ou de lima e misture.

Enfeite com camarão e sirva. Tempere com sal e pimenta, se desejar.

 

10. Salada de couve vegetariana

Ingredientes:

  • 170 gramas de couve kale, picada
  • 1 abacate médio, fatiado ou em cubos
  • 2 colheres de sopa de azeite
  • 28 gramas de pinhões
  • 1/2 colher de sopa de sumo de limão
  • Sal e pimenta a gosto

Modo de preparação:

Numa tigela grande, adicione a couve e o azeite. Envolva o azeite suavemente na couve por 1–2 minutos ou até que as folhas amolecerem.

Adicione os pinhões, o suco de limão e o abacate e misture. Tempere com sal e pimenta, se desejar.

Sirva imediatamente.

 

 

Considerações Finais

Existem inúmeras receitas de saladas frias de verão simples e práticas que podem ser um ótimo almoço na praia ou mesmo no seu local de trabalho.

Lembre-se apenas de que, apesar do seu nome remeter para baixas calorias, nem todas são saladas 100% saudáveis. Vai depender sempre dos ingredientes que adiciona.

Se está num processo de perda de peso ou se quer simplesmente manter o peso que tem, mantendo-se saudável, é importante que faça uma reeducação alimentar para que possa preparar e desfrutar das suas refeições de forma consciente.

Se sente que precisa de ajuda ou orientação, procure a ajuda de um profissional de nutrição. Ele saberá que alimentos – e em que quantidade – precisará ingerir para atingir os seus objetivos.

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