As saladas frias são uma excelente opção para quem procura refeições saudáveis, rápidas e versáteis.

Com a chegada do verão, estas receitas tornam-se ainda mais populares, proporcionando frescura e nutrientes essenciais ao nosso organismo.

Neste artigo, descubra receitas deliciosas que são ideais para diferentes ocasiões, desde piqueniques até jantares leves.

Clínicas BodyScience
Especialistas em Nutrição e Medicina Estética

Quais os Benefícios de Comer Saladas Frias?

Além de serem práticas e saborosas, as saladas frias oferecem inúmeros benefícios para a saúde. São ricas em vitaminas, minerais e antioxidantes, que ajudam a fortalecer o sistema imunitário e a proteger o organismo contra os radicais livres.

Além disso, a sua elevada quantidade de fibras contribui para a saciedade e para a saúde digestiva. Aliás, consumir este tipo de saladas é uma excelente forma de ingerir uma grande variedade de vegetais.

Um estudo sugere que uma dieta rica em vegetais pode reduzir o risco de doenças crónicas, como doenças cardíacas e diabetes tipo 2.

As Saladas Frias São Adequadas para Dietas de Emagrecimento?

Quase todos os tipos de saladas frias são uma excelente opção para quem deseja perder peso, pois são baixas em calorias e ricas em nutrientes. No entanto, é importante estar atento aos ingredientes escolhidos.

Optar por proteínas magras, como frango ou atum e evitar molhos pesados, como maionese, pode fazer toda a diferença. Já a inclusão de vegetais frescos e coloridos garante que a salada seja nutritiva e saciante, sem comprometer o emagrecimento.

O que Dizem os Nossos Especialistas
“As saladas frias podem ser uma excelente refeição para os dias mais quentes e em que a ingestão de alimentos frios seja mais prática. Contudo, é muito importante ter atenção à preparação das saladas e a garantia da segurança alimentar. Além disso, nem sempre uma salada é garantia de uma refeição equilibrada e pouco energética, pelo que é fundamental garantir uma composição nutricional adequada para suprir as necessidades nutricionais.“

Catarina Domingues Torres – Cédula 4933N
Nutricionista das Clínicas BodyScience

Quais são os Melhores Ingredientes para uma Salada Fria Saudável?

Para preparar saladas frias saudáveis, é importante escolher ingredientes frescos e de qualidade:

• Os vegetais, como alface, rúcula, espinafres, tomates e pepinos, devem ser a base da salada.
• As proteínas, como tofu, frango, atum, ovo cozido, ou até mesmo leguminosas, como grão-de-bico e feijão, são essenciais para tornar o prato mais completo.
• Deve, também, incluir gorduras saudáveis, como abacate, frutos secos e azeite, não só para enriquecer o sabor da salada, como também proporcionar nutrientes importantes à sua refeição.

Quais os Ingredientes Essenciais para Saladas Frias?

Relativamente à composição da salada, além de uma boa base de hortícolas que serão excelentes fornecedores de micronutrientes (vitaminas e minerais) e fibra, devemos garantir que ela é constituída sempre pelos 3 macronutrientes essenciais para garantir as necessidades nutricionais e promover a saciedade:

• 1 Fonte de Hidratos de Carbono complexos: arroz, massa, batata, quinoa, cuscuz ou leguminosas (feijão, grão-de-bico, lentilhas, ervilhas);
• 1 Fonte de Proteína: atum, ovo, frango, leguminosas, tofu, seitan, soja;
• 1 Fonte de Gordura: azeite, abacate, frutos oleaginosos.

O que Dizem os Nossos Especialistas
“Contudo, é muito importante consumir todos os ingredientes de uma forma moderada para não aumentar o valor energético da refeição além das suas necessidades. Nesta questão uma/um nutricionista pode ajudar!“

Catarina Domingues Torres – Cédula 4933N
Nutricionista das Clínicas BodyScience

Quais São as Melhores Opções de Proteínas para Saladas Frias?

As melhores opções de proteínas para saladas frias são:

• Frango grelhado;
• Atum;
• Ovos cozidos;
• Tofu;
• Seitan;
• Soja;
• Leguminosas (por exemplo, grão-de-bico e feijão frade).

Estas proteínas não só ajudam a construir e reparar os tecidos musculares, como também conferem saciedade, tornando a refeição mais completa e equilibrada.

Qual é a Melhor Forma de Temperar uma Salada Fria?

A forma como se tempera uma salada pode fazer toda a diferença no sabor final. Nesse sentido, opte por molhos leves e frescos, como um vinagrete de azeite, limão e ervas frescas. Evite molhos pesados ou muito cremosos, que podem sobrecarregar a salada e adicionar calorias indesejadas.

O uso de especiarias e ervas aromáticas, como orégãos, manjericão e pimenta também pode elevar o sabor da salada sem comprometer a sua leveza.

Como Posso Armazenar Saladas Frias para que se Mantenham Frescas?

Para garantir que as saladas frias se mantenham frescas por mais tempo, é importante armazená-las corretamente. Utilize recipientes herméticos e mantenha a salada no frigorífico. Evite adicionar molhos até o momento de consumir, pois estes podem amolecer os vegetais e comprometer a textura da salada.

Se possível, consuma a salada dentro de 24 a 48 horas para garantir o máximo de frescura e sabor.

O que Dizem os Nossos Especialistas
“Para a preparação e armazenamento das saladas, deve garantir que há uma lavagem adequada de todos os produtos. Posteriormente, as saladas devem ser mantidas a temperaturas seguras (entre os 0ºC e os 5ºC) para evitar o crescimento bacteriano.“

Catarina Domingues Torres – Cédula 4933N
Nutricionista das Clínicas BodyScience

Como Preparar uma Salada Fria?

Preparar uma salada fria não requer grandes habilidades culinárias, mas deve seguir alguns passos simples para garantir um bom resultado.

Primeiro, deve lavar bem todos os vegetais. De seguida, cozinhe os ingredientes que necessitem de cozedura, como massa ou frango. Por fim, basta misturar todos os ingredientes, adicionar um molho da sua preferência e refrigerar antes de servir.

10 Receitas de Saladas Frias Saudáveis para Todos os Gostos

Depois de saber os benefícios, está na altura de experimentar fazer receitas de saladas frias fáceis para jantar ou para um piquenique.

Abaixo, encontra receitas que incluem massa, proteína vegetal e até uma opção vegetariana.

2 Receitas de Saladas Frias com Massa

Sem ideias de saladas frias simples e rápidas? Podemos ajudar!

1. Salada de Lacinhos com Tomate e Curgete

Ingredientes:

• 4 Colheres de sopa de azeite;
• 3 Cebolas frescas;
• 1 Curgete;
• 60g de Miolo de amêndoa;
• Salsa a gosto;
• 6 Folhas de manjericão;
• 2 Tomates;
• 200g de Massa lacinhos;
• 1 Limão;
• Pimenta q.b.
• Queijo parmesão q.b.
• Sal q.b.

Modo de Preparação:

1. Corte as cebolas às rodelas. Lave a curgete e corte-a em palitos. Misture estes ingredientes numa taça;
2. Polvilhe com a amêndoa cortada e torrada, a salsa e o manjericão. Junte o tomate aos cubos;
3. Coza a massa al dente em água com sal. Escorra, deixe arrefecer e junte os restantes ingredientes;
4. Tempere com uma mistura de azeite, sumo de limão, sal e pimenta a gosto. Polvilhe com lascas de queijo e sirva.

2. Salada de Espirais e Guacamole

Ingredientes:

• 300g de Massa de espirais;
• 1 Colheres de sobremesa de azeite;
• 4 Tomates;
• 2 Abacates;
• 1 Limão;
• 1 Alho;
• 1 Colher de chá de chili em pó;
• 3 Colher de sopa de iogurte grego natural;
• Colorau doce;
• Molho de iogurte (ver receita no final do artigo).

Modo de Preparação:

1. Coza a massa em água com sal. Escorra, misture com o azeite e deite numa saladeira;
2. Corte o tomate em cubos pequenos e limpe-o de sementes;
3. Descasque um abacate e corte a polpa em cubos pequenos. Deite-o na saladeira, juntamente com o tomate;
4. Tire a polpa do restante abacate e desfaça-a. Misture com o sumo de limão, o alho moído, o chili e um pouco de sal. Deite sobre a salada;
5. Regue com o molho de iogurte. Polvilhe com um pouco de colorau e sirva.

3 Receitas de Saladas Frias de Verão Clássicas

Descubra uma seleção irresistível de saladas frias, perfeitas para o verão. Cheias de sabor e leveza, são ideais para dias quentes e refeições saudáveis.

3. Salada César

Ingredientes:

• 4 Dentes de alho;
• 1/2 Chávena de azeite;
• 3 Chávenas de cubos de pão integral;
• 1 Embalagem de alface;
• 3 Ovos mal cozidos;
• 1/2 Chávena de lascas de parmesão;
• 8 Filetes de anchova;
• 3 Colheres de sopa de sumo de limão;
• 1/4 Chávena de azeite;
• 1/2 Colheres de chá de molho inglês;
• Sal q.b.

Modo de Preparação:

1. Esmague dois alhos e bata a pasta com a primeira medida de azeite;
2. Espalhe o pão num refratário e regue com o molho. Misture e leve ao forno a 190º até o pão alourar uniformemente;
3. Espalhe o pão numa saladeira e junte a alface;
4. Descasque, pique os ovos e deite-os sobre a salada. Junte o queijo e as anchovas aos pedacinhos;
5. Esmague os restantes alhos com o sal e junte o sumo de limão, a segunda dose de azeite e o molho inglês. Verta sobre a salada.

4. Salada de Grão com Pimento

Ingredientes:

• 400g de Grão-de-bico cozido;
• 1 Pimento vermelho;
• 1 Colheres de chá de raspa de limão;
• 1/2 Chávena de salsa picada;
• 1 Dente de alho;
• 1/2 Chávena de molho tahine.

Modo de Preparação:

1. Passe o grão por água fria usando um passador;
2. Escorra bem e deite numa taça para servir. Limpe o pimento de sementes e corte a polpa aos pedacinhos;
3. Numa tigela, misture a raspa de limão, a salsa, o pimento e o alho descascado e picado. Junte à taça com o grão;
4. Regue com o molho tahine e misture delicadamente.

5. Salada Fria de Frango, Molho de Laranja e Iogurte

Ingredientes:

• 1 Colher de sopa de óleo;
• 350g de Bifinhos de frango;
• 2 Laranjas;
• 175g de Verduras para salada;
• 1/4 de Chávena de folhas de manjericão;
• Sal q.b.

Ingredientes para o Molho:

• 1/2 Colher de chá raspa de laranja;
• 1 Chávena de iogurte natural;
• 1/2 Chávena de sumo de laranja.

Modo de Preparação:

1. Aqueça uma frigideira com um fio de azeite e prepare os bifes previamente temperados. Reserve;
2. Descasque as laranjas, rejeitando a pele branca. Pele os gomos;
3. Misture a carne com os gomos de laranja, as verduras para a salada e o manjericão;
4. Emulsione a raspa de laranja com o iogurte e o sumo de laranja. Regue a salada com este molho e sirva de imediato.

5 Receitas de Saladas Frias para o Jantar

Estas receitas são ideais para uma refeição saudável, refrescante e rápida, sem abrir mão do prazer gastronómico.

6. Salada “Taco”

Ingredientes:

• 225g de Carne picada;
• 100g de Alface picada;
• 1/2 Abacate médio fatiado;
• 60g de Tomate cereja picado;
• 28g de Queijo cheddar ralado;
• 60g de Iogurte grego natural;
• 1 Cebola vermelha pequena cortada aos cubos;
• 1 Colher de sopa de azeite;
• 1 Colher de chá de cominho em pó;
• 1 Colher de chá de paprica moída;
• Sal e pimenta a gosto.

Modo de Preparação:

1. Aqueça o azeite em lume médio-alto. Adicione a carne picada e cozinhe até dourar;
2. Adicione os cominhos, a paprica, o sal e a pimenta. Deixe a carne arrefecer;
3. Misture a alface, o tomate, o abacate e a cebola e sirva em dois pratos;
4. Cubra a salada com carne e decore com o queijo e o iogurte grego natural.

7. Salada de Salmão com Pesto

Ingredientes:

• 225g de Salmão;
• 220g de Espinafres bebés crus;
• 4 Colheres de sopa de pesto verde;
• 2 Colheres de sopa de azeite;
• 2 Colheres de chá de sumo de limão;
• Sal e pimenta a gosto.

Modo de Preparação:

1. Pré-aqueça o forno a 200 ℃ e unte uma assadeira com 1 colher de sopa de azeite;
2. Coloque o salmão com a pele para baixo na assadeira;
3. Espalhe o pesto uniformemente por cima. Esprema o sumo de limão sobre o pesto e tempere com sal e pimenta;
4. Asse o salmão durante 15 a 20 minutos ou até que ele se lasque facilmente;
5. Enquanto o salmão assa, refogue os espinafres numa panela com 1 colher de sopa de azeite durante 2 minutos ou até as folhas murcharem;
6. Depois de cozido, retire o salmão e sirva sobre os espinafres.

8. Salada de Abacate com Camarão

Ingredientes:

• 225g de Camarão cru, descascado e limpo;
• 1 Abacate médio picado;
• 1/2 Cebola roxa cortada em cubos;
• 100g de Alface picada;
• 60g de Tomate cereja;
• 2 Colheres de sopa de manteiga derretida;
• 1 Colher de sopa de azeite;
• 1 Colher de sopa de sumo de limão ou lima;
• Sal e pimenta a gosto.

Modo de Preparação:

1. Aqueça a panela em lume médio-alto e adicione a manteiga e os camarões. Cozinhe bem e reserve os camarões num prato;
2. Numa tigela grande, adicione a alface, o abacate e os tomates cereja. Regue com azeite e sumo de limão ou de lima e misture;
3. Enfeite com camarão e sirva. Tempere com sal e pimenta, se desejar.

9. Salada de Beterraba com Ovo

Ingredientes:

• 2 Ovos cozidos;
• 2 Beterrabas cozidas;
• 2 Maçãs;
• 1 Cebola pequena;
• 1/4 de Chávena de iogurte natural;
• 1 Colher de sopa de sumo de limão;
• 1/2 Chávena de salsa picada.

Modo de Preparação:

1. Descasque os ovos e corte-os às rodelas. Disponha-os no fundo de uma saladeira;
2. Descasque e corte as beterrabas às tirinhas. Lave e rale as maçãs com casca. Corte a cebola em fatias finas;
3. Misture a polpa da beterraba, a maçã, a cebola e o iogurte batido com o sumo de limão;
4. Polvilhe com a salsa picada, espalhe sobre os ovos e sirva.

10. Salada de Couve Vegetariana

Ingredientes:

• 170g de Couve kale picada;
• 1 Abacate médio fatiado ou em cubos;
• 2 Colheres de sopa de azeite;
• 28g de Pinhões;
• 1/2 Colher de sopa de sumo de limão;
• Sal e pimenta a gosto.

Modo de Preparação:

1. Numa tigela grande, adicione a couve e o azeite. Envolva o azeite na couve por 1–2 minutos ou até as folhas amolecerem;
2. Adicione os pinhões, o sumo de limão e o abacate e misture. Tempere com sal e pimenta, se desejar.

Receita de Molho de Iogurte Saudável

Se procura um molho para saladas frias saudável, então experimente esta sugestão de molho de iogurte.

Ingredientes para o Molho de Iogurte:

• 1 Iogurte grego;
• 1/2 Dente de alho;
• 1 Colher de sopa de sumo de limão;
• Sal e pimenta q.b.
• 1 Colher de sopa de azeite;
• 4/5 Raminhos de hortelã.

Modo de Preparação:

Triture todos os ingredientes num liquidificador ou com a varinha mágica e reserve no frigorífico.

Descubra o Prazer de se Alimentar de Forma Saudável

Agora já conhece receitas de saladas frias simples e rápidas, mas as opções não ficam por aqui. Pode também preparar salada de atum fria, salada de polvo fria, salada de bacalhau fria, salada de frango fria, salada fria de arroz ou ainda salada fria de quinoa.

Se está num processo de perda de peso ou se quer simplesmente manter o peso que tem, mantendo-se saudável, é importante que faça uma reeducação alimentar para que possa preparar e desfrutar das suas refeições de forma consciente.

Caso sinta que precisa de ajuda ou orientação, procure a ajuda de um profissional de nutrição. Ele saberá que alimentos – e em que quantidade – precisará ingerir para atingir os seus objetivos.

Para isso, conte com os especialistas das Clínicas BodyScience. Visite-nos em Braga, na Póvoa de Varzim, no Porto ou em Lisboa e descubra como é fácil alimentar-se de forma saudável.