A combinação sal, açúcar e gordura é uma bomba letal para o nosso organismo e está presente sobretudo nos alimentos processados. Este trio é utilizado pela indústria com o propósito de nos manter viciados e para que assim nos tornemos consumidores massivos dos seus produtos. O pior desta estratégia não é a manipulação mas todos os consequentes malefícios que estes ingredientes trazem à nossa saúde e bem-estar.
No entanto, apesar destes ingredientes estarem presentes em alimentos processados, eles não são exclusivos desta categoria. A verdade é que todos nós podemos ingerir açúcar, sal e gordura de forma excessiva, prejudicando a nossa saúde muitas vezes de forma ingénua, pela falta de informação e cuidado.
A ingestão consecutiva deste trio é muitas vezes um dos motivos para não conseguirmos emagrecer ou termos dificuldades em baixar níveis elevados de colesterol. Além disso, é também um dos principais causadores de obesidade, diabetes tipo 2 e outras doenças.
Açúcar, sal, gordura: onde os encontramos e como os devemos ingerir
Quando conhecemos os alimentos e as suas composições, é mais difícil cometermos erros. Descubra em que alimentos pode encontrar o açúcar, o sal e a gordura e que alimentos deve evitar ingerir e ganhe um maior controlo sobre a sua alimentação e saúde.
Açúcar
Existem dois tipos de hidratos de carbono: simples, como por exemplo, a glicose e a sacarose (ou açúcar de mesa), e complexos, como os amidos. Os hidratos de carbono são uma importante fonte de energia e devem fazer parte de uma alimentação saudável. No entanto, devemos dar especial atenção à:
1. Quantidade consumida
Relativamente às quantidades, a Organização Mundial de Saúde (OMS) recomenda os seguintes consumos:
| Crianças | Adultos |
| Um máximo de 25g/dia | Um máximo de 50g/dia |
2. Proveniência: foram adicionados ou são naturalmente presentes?
Alimentos onde os açúcares estão naturalmente presentes:
| Cereais |
| Leguminosas |
| Frutas e Hortícolas |
| Leite |
O facto de muitos destes alimentos terem uma boa quantidade de fibra (exceptuando o leite), além de outros micronutrientes importantes para o organismo, vai influenciar a rapidez com que o açúcar entra no organismo, diminuindo-o, o que é igualmente positivo pois contribuirá para manter a saciedade por mais tempo e evitar os picos de glicose no sangue.
Assim, enquanto que uma elevada ingestão de açúcares simples (presentes, por exemplo, nos bolos de pastelaria e nos alimentos processados) é um fator de risco para algumas doenças, o consumo de açúcares incluídos numa alimentação rica em cereais integrais, fruta e hortícolas não se revela um motivo de preocupação.
Sal
Ao longo da história humana, encontrar sal foi sempre muito difícil e, por isso, desejar sal é um mecanismo de sobrevivência. Hoje, porém, o ser humano médio consome sal em demasia.
O sal, ou especificamente o sódio contido no sal, é hoje em dia um dos principais causadores da hipertensão e doenças cardíacas.
Os alimentos que se seguem são os maiores contribuintes da ingestão excessiva diária de sal:
| Pão e sanduíches |
| Pizza |
| Carnes curadas |
| Sopa |
| Burritos e tacos |
| Hambúrgueres |
| Batatas fritas |
| Pickles |
| Qualquer alimento processado |
Cada português consome em média 7,3g de sal todos os dias. A OMS recomenda um máximo de 5g de sal por dia (equivalente a 1 c. de chá).
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Gorduras Insaturadas e Saturadas
As gorduras são fundamentais para o bom funcionamento do organismo, no entanto, quando consumidas em excesso, são responsáveis pelo excesso de peso, obesidade e outras doenças, como as doenças cardiovasculares, hipertensão, colesterol elevado e alguns tipos de cancro.
Porque as gorduras não são todas iguais, numa alimentação saudável recomenda-se que se tenha especial atenção ao tipo de gordura a consumir.
Gorduras Insaturadas (consideradas gorduras “boas”):
A gordura monoinsaturada é a que o nosso organismo melhor utiliza e o seu consumo está associado à diminuição de colesterol LDL no sangue (também conhecido como “mau colesterol”).
O azeite é sem dúvida o maior fornecedor desta gordura na nossa alimentação, devendo por isso ser a gordura de eleição, tanto para cozinhar como para temperar.
Existem também outras gorduras boas que pode privilegiar na sua alimentação e que têm inúmeros benefícios para a sua saúde (ajudam na absorção das vitaminas A, D, E e K, promovem o sistema imunológico, regulam a temperatura corporal, ajuda seu corpo a funcionar e criam uma sensação de saciedade prolongada):
| Abacate |
| Frutos Secos |
| Manteiga de frutos secos (sem açúcar, sal ou gordura adicionados) |
| Peixes Gordos (salmão, truta, cavala, sardinha e arenque) |
| Côco e Óleo de Côco |
| Gema de ovo |
| Chocolate preto |
| Sementes de Chia |
| Azeite virgem extra |
A gordura poli-insaturada é considerada essencial, porque o organismo não a consegue produzir e, por isso, este tipo de ácidos gordos têm de ser fornecidos pela alimentação.Neste grupo estão os ácidos gordos essenciais: ómega 6 (encontrado em óleos vegetais como o de amendoim, soja, girassol, milho etc; nos frutos oleaginosos, cereais integrais e sementes) e ómega 3 (que encontramos nos peixes gordos, como o salmão, sardinha, cavala) e ainda as hortícolas de cor verde escura (como brócolos e espinafres).
Gorduras Saturadas:
O consumo excessivo de gordura saturada, encontrada sobretudo em alimentos de origem animal e alimentos processados, está associado ao aumento de gordura localizada na barriga (ou gordura visceral), ao risco de obesidade, ao aumento do colesterol, ao entupimento dos vasos sanguíneos e ao surgimento de doenças cardiovasculares.
Que alimentos processados deve evitar
Se evitar o consumo de alimentos processados, diminui automaticamente a ingestão destes ingredientes que intoxicam o seu organismo e debilitam a sua saúde. Saiba quais os alimentos que deve começar já a riscar da sua lista de comprar.Existe uma ampla gama de produtos considerados “alimentos processados”:
- Cereais
- Queijo
- Leite
- Pão
- Bolachas
- Batatas Fritas
Há uma variedade de técnicas diferentes que são usadas para processar alimentos.
Lembre-se:
– Qualquer alimento que é processado é geralmente congelado, enlatado ou pasteurizado. Se o alimento vem numa lata, pacote, frasco ou tem uma longa data de validade, deve evitar ingeri-lo.
– Os vegetais só podem ser lavados, cortados e repartidos antes de serem vendidos em sacos.
– Os alimentos mais processados, contêm muito açúcar, sal, óleo, calorias e gorduras saturadas.
– Aditivos como sal e gordura existem para tornar os alimentos seguros para consumo.
– Os conservantes também são adicionados para aumentar a vida útil dos alimentos. Por vezes, é mais fácil ignorar esses aditivos na lista dos ingredientes mas, se queremos ter uma vida longa, saudável e feliz, é crucial mantermo-nos atentos.
– Evite consumir alimentos que contenham dextrose, maltose, gorduras trans e óleo hidrogenado.Itens carregados com esses ingredientes podem fornecer quase o dobro da quantidade diária recomendada de sódio e açúcar.
Retire da sua lista de compras os seguintes alimentos:
| Bacon |
| Bolachas |
| Batatas Fritas |
| Barras de Granola |
| Cereias |
| Frutos secos temperados |
| Pipocas de microondas |
| Fruta desidratada |
| Snacks de fruta |
| Margarina |
| Ketchup e outros molhos |
| Comida congelada ou pré-cozinhada |
Coma com moderação
Contrariamente ao que muitas vezes pensamos, os alimentos processados não são uma invenção moderna. Eles existem desde que a primeira travessa de porco salgado atravessou o Atlântico.
Aprecie-os com moderação e use-os com excesso de bom senso. Verifique os rótulos nutricionais para evitar qualquer alimento rico em açúcar, sal, gorduras e produtos químicos que não consegue pronunciar ou perceber rapidamente o que são. Priorize alimentos simples, frescos e biológicos.
Não permita que os alimentos processados gordurosos, açucarados ou salgados correspondam a mais de 20% da sua ingestão diária de alimentos.
Existem, no entanto, alguns alimentos processados que podem ser uma escolha mais saudável (mas que, ainda assim, devem ser consumidos com moderação) incluem:
- Peixes enlatados, como o atum
- Frutas e vegetais congelados
- Todas as variedades de leguminosas enlatadas com baixo teor de sódio
Tal como dizia Hipócrates, deixe que a sua medicação seja a sua comida. Ao alimentar-se de forma cuidada e sem excessos, está a promover automaticamente a sua saúde e o seu bem-estar.Se sente que precisa de ajuda, consulte um profissional de nutrição e fique a conhecer melhor os alimentos e qual o plano alimentar ideal para si.
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