A rúcula é um vegetal de folhas verdes conhecido pelo seu sabor levemente picante e pelas suas propriedades nutricionais.
Apesar de ser frequentemente utilizada em saladas e noutras receitas, poucas pessoas conhecem todos os benefícios, propriedades e contraindicações que este alimento pode oferecer.
Descubra neste artigo quais as propriedades deste alimento, as contraindicações e como usá-lo.
Clínicas BodyScience
Especialistas em Nutrição e Medicina Estética
O que é Rúcula?
A rúcula é uma planta que pertence à família das crucíferas, a mesma da couve e dos brócolos.
Originária do Mediterrâneo, é valorizada tanto pelo seu sabor marcante como pelos nutrientes que oferece.
Esta verdura é rica em vitaminas e minerais, sendo uma excelente opção para uma alimentação equilibrada.
Quantas Calorias Tem a Rúcula?
Com apenas 25 kcal por cada 100 gramas, a rúcula é uma escolha ideal para quem deseja controlar o peso sem abrir mão de alimentos ricos em nutrientes.
Quais são as Propriedades Nutricionais da Rúcula?
Por ser baixa em calorias e rica em nutrientes essenciais, este vegetal é um bom aliado para dietas de emagrecimento. A informação nutricional da rúcula por cada 100 gramas é:
| Informação nutricional (100 gramas) | Valor nutricional |
| Fibras | 1.6g |
| Ferro | 1,5g |
| Proteínas | 2.6g |
| Vitaminas | A, C, K |
| Minerais | cálcio, magnésio, potássio |
Quais os Benefícios da Rúcula?
A rúcula é uma folha verde que traz diversos benefícios para a saúde, incluindo:
1. Redução do Risco de Cancro
Embora uma dieta saudável e rica em vegetais reduza o risco de cancro de uma pessoa, alguns estudos demonstraram que certos grupos de vegetais podem ter benefícios anticancerígenos específicos.
Uma meta-análise relacionou a ingestão de mais vegetais crucíferos com a redução do risco total de cancro, juntamente com uma redução da mortalidade por todas as causas.
Por serem ricos em glucosinolatos, substâncias que contêm enxofre, os vegetais crucíferos têm poder de combate ao cancro. O corpo decompõe os glucosinolatos numa série de compostos benéficos, incluindo o sulforafano.
Além da rúcula, outros vegetais crucíferos com o mesmo efeito anticancerígeno são os brócolos, a couve-flor, o repolho, a couve-de-bruxelas e os nabos.
2. Prevenção da Osteoporose
A rúcula é rica em cálcio e vitamina K, essenciais para a saúde óssea. A vitamina K ajuda na mineralização dos ossos e na absorção do cálcio, reduzindo o risco de fraturas.
Uma chávena deste vegetal fornece 21,8 mcg de vitamina K, uma quantidade que se aproxima da recomendação diária de 80 mcg para adultos, de acordo com a Food and Drug Administration (FDA).
Além disso, contribui com 32 mg de cálcio, ajudando a atingir o valor diário recomendado de 1.000 mg.
O que Dizem os Nossos Especialistas
“A rúcula é rica em nutrientes, por ser uma excelente fonte de vitaminas A, C e K, além de conter minerais como cálcio, potássio e ferro.
Contém propriedades antioxidantes, como betacaroteno e flavonoides, que ajudam a combater os radicais livres e reduzir o risco de doenças crónicas.
É ainda um alimento de baixas calorias, o que a torna uma ótima opção para quem procura perder peso ou manter uma dieta equilibrada.
A vitamina K, presente na rúcula, é essencial para a saúde óssea, ajudando na mineralização e na prevenção de fraturas.
É também rica em fibras, o que promove a saúde digestiva e ajuda a regular o trânsito intestinal.
A alta concentração de vitamina C fortalece o sistema imunitário, ajudando assim, o corpo a combater infeções.“
Cátia Fernandes – Cédula 2763N
Nutricionista das Clínicas BodyScience
3. Redução do Risco de Diabetes
Alguns estudos indicam que comer vegetais reduz o risco de diabetes tipo 2, sendo os de folha verde especialmente benéficos.
Pesquisas em laboratório mostram que o extrato de rúcula pode melhorar a captação de glicose nas células musculares.
Além disso, este vegetal é rico em fibra, o que ajuda a regular o açúcar no sangue, reduzir a resistência à insulina e prolongar a saciedade.
4. Melhoria da Saúde do Coração
Uma meta-análise ligou o consumo de vegetais de folha verde a um menor risco de doença cardiovascular.
Esse benefício deve-se à presença de polifenóis e compostos organosulfurados, que favorecem a saúde cardiovascular.
Pode-se Comer Rúcula Todos os Dias?
Sim, a rúcula pode ser consumida diariamente.
No entanto, o consumo excessivo pode causar desconfortos digestivos em algumas pessoas, devido ao seu alto teor de fibras.
Quais as Contraindicações da Rúcula?
Apesar de benéfica, o consumo excessivo de rúcula tem malefícios como flatulência, cãibras e desconforto abdominal, devido ao sulforafano.
Pessoas com doenças do sangue ou que tomam anticoagulantes devem ter cautela, pois a vitamina K pode interferir na coagulação.
Além disso, se mal armazenada, pode levar à conversão de nitratos em nitritos, bactérias que são prejudiciais à saúde.
A Rúcula é Recomendada na Gravidez?
Desde que seja consumida em quantidades moderadas e devidamente higienizada, a rúcula é segura durante a gravidez.
O seu teor de ácido fólico é benéfico para o desenvolvimento do bebé, mas o consumo em excesso pode causar desconfortos gástricos.
Como se Pode Comer Rúcula?
A rúcula é versátil e pode ser consumida de várias formas:
- Saladas: crua, combinada com outros vegetais;
- Sopas: adicionada no final da cozedura, para preservar os nutrientes;
- Sumos: misturada com outras frutas e vegetais;
- Chá de rúcula: feito a partir das folhas, usado tradicionalmente para aliviar problemas digestivos.
3 Receitas com Rúcula
A rúcula é um ingrediente versátil que pode ser usado em saladas, sopas, massas e até sumos.
O seu sabor levemente picante combina bem com queijos, frutos secos e molhos cítricos.
Descubra sugestões para a incluir no seu dia a dia.
1. Salada de Rúcula com Queijo Feta e Nozes
Ingredientes para Salada de Rúcula:
- 2 Chávenas de rúcula fresca;
- 100g de Queijo feta esfarelado;
- ½ Chávena de nozes picadas;
- 10 Tomates cereja cortados ao meio;
- 2 Colheres de sopa de azeite;
- 1 Colher de sopa de sumo de limão;
- Sal e pimenta a gosto.
Preparação:
- Lave bem a rúcula e deixe escorrer;
- Numa taça, misture a rúcula, os tomates cereja e as nozes;
- Adicione o queijo feta esfarelado por cima;
- Tempere com azeite, sumo de limão, sal e pimenta;
- Misture e sirva de imediato.
2. Sumo Detox de Rúcula, Maçã e Gengibre
Ingredientes para Sumo de Detox de Rúcula:
- 1 Chávena de rúcula;
- 1 Maçã verde cortada em pedaços;
- ½ Pepino;
- 1 Pedaço pequeno de gengibre;
- 200ml de Água;
- Sumo de meio limão.
Preparação:
- Coloque todos os ingredientes no liquidificador;
- Bata até obter uma mistura homogénea;
- Coe se necessário e sirva fresco.
3. Sopa de Rúcula com Batata-Doce
Ingredientes para Sopa de Rúcula:
- 1 Chávena de rúcula;
- 2 Batatas-doces médias, descascadas e cortadas em cubos;
- 1 Cebola picada;
- 2 Dentes de alho picados;
- 750ml de Caldo de legumes;
- 1 Colher de sopa de azeite;
- Sal e pimenta a gosto.
Preparação:
- Aqueça o azeite numa panela e refogue a cebola e o alho até ficarem dourados;
- Adicione a batata-doce e o caldo de legumes. Deixe cozinhar até a batata ficar macia;
- Acrescente a rúcula e cozinhe por mais 2 minutos;
- Triture a sopa com uma varinha mágica até obter uma textura cremosa;
- Tempere com sal e pimenta e sirva quente.
Melhore a sua Alimentação com Leveza e Prazer
A rúcula é um alimento versátil e nutritivo, mas é importante conhecer os seus benefícios e contraindicações antes de incluí-la na alimentação diária.
Apesar de ser rica em vitaminas e antioxidantes, o seu consumo excessivo pode não ser adequado para todas as pessoas.
Se procura melhorar a sua alimentação e alcançar um estilo de vida mais saudável, as Clínicas BodyScience podem ajudar com planos personalizados de nutrição e tratamentos inovadores para o bem-estar.
Seja para emagrecimento ou para melhoria da sua saúde, contamos com uma equipa experiente e capaz de dar resposta a qualquer desafio.
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