Para ser completo, o pequeno-almoço deve juntar alimentos que deem energia e saciedade. Não precisa de ser grande. Precisa de ser possível.

Boas opções incluem:

• Pão de mistura ou integral com queijo fresco, ovo mexido ou manteiga de amendoim 100%.
• Iogurte natural com aveia, fruta cortada e oleaginosas.
• Papas de aveia com leite, canela e maçã.
• Leite ou bebida adequada à criança, pão e uma peça de fruta.
• Batido simples com iogurte natural, banana e aveia, quando há pouco apetite.

Se a criança não consegue comer logo ao acordar, prepare uma alternativa para levar e comer antes da entrada ou no primeiro intervalo, se a escola permitir. O mais importante é evitar que a manhã comece apenas com bolachas, sumos ou alimentos muito açucarados.

Almoço no Regresso às Aulas: Escola, Marmita ou Refeição em Casa

O almoço é das refeições do dia que mais nutrientes nos aportam, por isso convém ser uma refeição bastante completa, dando o melhor para que seja o mais equilibrado possível.

O almoço deve ajudar a criança a manter energia durante a tarde, sem ficar demasiado pesada ou sonolenta. Quando o almoço é feito na escola, vale a pena consultar a ementa semanal e conversar com a criança sobre as opções disponíveis.

O refeitório pode ser uma excelente oportunidade para criar hábitos, experimentar alimentos e respeitar horários. Uma revisão sobre estratégias para melhorar o consumo de refeições escolares mostra que fatores como tempo suficiente para comer, opções apelativas e maior aceitação dos alimentos podem influenciar o consumo das refeições.

Quando a criança leva marmita, pense em combinações práticas:

• Sopa de legumes, brócolos salteados, batata-doce e bife de peru.
• Arroz, frango desfiado, cenoura ralada e brócolos.
• Massa integral com atum, tomate, milho e alface à parte.
• Tortilha de ovo com legumes e batata cozida.
• Wrap com peru, queijo, alface e fruta para sobremesa.

A água deve ser a bebida de eleição. Sumos, refrigerantes e bebidas açucaradas devem ficar para momentos ocasionais, não para a rotina diária.

Jantar no Regresso às Aulas: Voltar a Reunir a Família à Mesa

O jantar tem um papel emocional importante. Depois de um dia de aulas, trabalhos de casa, transportes e atividades, sentar à mesa pode ser o momento em que a família abranda.

As refeições em família estão associadas a melhores padrões alimentares em crianças e adolescentes. Uma revisão abrangente sobre refeições familiares sugere que comer em família com regularidade pode estar relacionado com melhores resultados nutricionais e de bem-estar.

Mas atenção: jantar em família não significa preparar pratos elaborados todos os dias. Pode ser sopa, omelete, peixe no forno, arroz, legumes salteados ou sobras bem aproveitadas do almoço. O segredo está em repetir uma estrutura simples.

Para facilitar, crie uma base semanal:

• Dois jantares com peixe.
• Dois jantares com carne magra ou ovos.
• Um jantar com leguminosas, como grão, feijão ou lentilhas.
• Uma sopa pronta para dois ou três dias.
• Legumes lavados ou cortados para usar rapidamente.

Uma ementa semanal reduz o improviso e torna as compras mais simples. Também ajuda a criança a perceber que a alimentação não depende apenas da vontade do momento, mas de uma rotina familiar.

Ideias de Lanches Rápidos para o Regresso às Aulas

Os lanches são pequenos, mas têm grande impacto. Um lanche equilibrado evita chegar ao jantar com fome excessiva e ajuda a reduzir a procura por alimentos muito doces ao final do dia.

O melhor lanche é aquele que a criança aceita, consegue transportar e faz sentido no seu horário. Deve combinar, sempre que possível, uma fonte de hidratos de carbono com proteína, gordura saudável ou fibra.

Ideias rápidas para a lancheira:

• 1 Porção de fruta + 15g de oleaginosas.
• 1 Unidade de ovo + 1 fatia de pão escuro ou 1 porção de fruta.
• 1 Unidade de iogurte natural + chia hidrata + 1 porção de fruta.

Para crianças mais pequenas, confirme sempre formatos seguros, evitando alimentos duros, pequenos ou com risco de engasgamento. A lancheira deve ser prática, mas também segura.

Uma dica simples: deixe duas ou três opções preparadas no frigorífico. Quando os lanches já estão semi-organizados, há menos probabilidade de recorrer a pacotes, bolos ou bolachas por falta de tempo.

A grande dificuldade não é começar. É manter. Nas primeiras semanas, a motivação ajuda. Depois chegam testes, cansaço, atividades extracurriculares, fins de semana ocupados e dias em que ninguém sabe o que fazer para o jantar.

Como Manter a Rotina Durante Todo o Ano Letivo?

Para manter a rotina alimentar das crianças ao longo do ano, simplifique. Escolha hábitos que consegue repetir mesmo em semanas difíceis.

Comece por definir horários aproximados para as refeições. Não precisam de ser rígidos ao minuto, mas devem ser previsíveis. Depois, envolva a criança: peça ajuda para escolher uma fruta para os lanches, lavar legumes, preparar a mochila ou marcar no calendário o prato favorito da semana.

O que Dizem os Nossos Especialistas
“- Tenha a certeza dos alimentos que não podem faltar durante a semana, fazendo uma lista destes para auxílio durante as compras.
– Defina dias específicos para cozinhar em grande proporção de forma a facilitar a boa nutrição durante a semana. Tenha essencialmente fontes de proteína e fibra já prontas para pelo menos 2 à 3 dias da semana.
– Tenha à disposição alimentos em conserva como atum ou leguminosas assim como saladas já prontas de forma a auxiliarem na preparação das refeições em dias mais corridos.”

Aline Ambrosio – Cédula 5696N
Nutricionista das Clínicas BodyScience