Menopausa: 10 formas de reduzir os seus sintomas

A menopausa começa no final da casa dos 40 anos ou início dos 50 para a maioria das mulheres. 

Durante esse período, pelo menos dois terços das mulheres apresentam sintomas de menopausa que podem incluir afrontamentos, suores noturnos, mudanças de humor, irritabilidade e cansaço.

Além disso, durante a menopausa, as mulheres ficam mais propensas a contrair outras doenças, como osteoporose, obesidade, diabetes tipo 2, ou doenças cardiovasculares.

Muitas mulheres recorrem a suplementos e remédios naturais para obter alívio destes sintomas.

Neste artigo, mostramos-lhe algumas formas de reduzir os sintomas da menopausa.

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Como reduzir os sintomas da menopausa e recuperar o bem-estar

Existem várias maneiras de reduzir os sintomas da menopausa naturalmente, usando remédios caseiros, fazendo alterações ao seu estilo de vida e recorrendo a alguns tratamentos alternativos.

Aqui estão algumas dicas para controlar os incómodos sintomas da menopausa:

1. Coma alimentos ricos em cálcio e vitamina D

As alterações hormonais durante a menopausa podem provocar o enfraquecimento dos ossos, aumentando o risco de osteoporose.

O cálcio e a vitamina D estão associados à boa saúde óssea, por isso é importante obter uma boa quantidade destes nutrientes na sua dieta.

Existem muitos alimentos ricos em cálcio, incluindo laticínios como o iogurte, o leite e o queijo.

Os vegetais com folhas verdes, como a couve e os espinafres também são boas fontes de cálcio. Para quem segue uma dieta vegetariana, pode optar por ingerir alimentos como o tofu, o feijão ou o grão de bico, pois também são muito ricos em cálcio.

A luz solar é a sua principal fonte de vitamina D, uma vez que a sua pele a produz quando está exposta ao sol. No entanto, conforme envelhece, a sua pele fica menos eficiente na retenção desta vitamina.

Fontes dietéticas ricas em cálcio incluem peixes gordos, ovos, óleo de fígado de bacalhau e alimentos enriquecidos com vitamina D. 

2. Mantenha um peso saudável

Durante a menopausa é muito comum que o peso corporal e a gordura aumentem.

Isso pode dever-se a uma combinação de mudanças hormonais, envelhecimento, estilo de vida e genética.

Ganhar excesso de gordura corporal, especialmente na zona abdominal, aumenta o risco de desenvolver doenças cardiovasculares e diabetes.

Além disso, o seu peso corporal também pode afetar os sintomas da menopausa. Consulte um profissional de nutrição e descubra como pode perder peso e manter um peso saudável.

3. Evite consumir alimentos desencadeadores de sintomas

Certos alimentos podem desencadear afrontamentos, suores noturnos e alterações de humor. Por isso, deve evitar consumi-los.

Os gatilhos mais comuns incluem cafeína, álcool e alimentos açucarados ou picantes.

Sugestão: mantenha um diário de sintomas. Se acredita que determinados alimentos desencadeiam os sintomas da menopausa, identifique-os e tente reduzir o consumo ou evitá-los completamente.

4. Coma mais alimentos ricos em fitoestrogénios

Os fitoestrogénios são compostos naturais de plantas que podem imitar os efeitos do estrogénio no corpo, ajudando assim a equilibrar as hormonas.

Acredita-se que a alta ingestão de fitoestrogénios em países asiáticos como o Japão seja a razão pela qual as mulheres japonesas raramente experienciam afrontamentos durante a menopausa.

Alguns alimentos ricos em fitoestrogénios:

• Soja e produtos de soja
• Tofu
• Tempeh
• Sementes de linhaça e de gergelim
• Feijão
• Alho
• Ameixa 
• Azeite
• Pistácio, amêndoa, avelã e castanha de caju
• Ervilha
• Frutos vermelhos

5. Reduzir o açúcar refinado e alimentos processados

Uma dieta rica em hidratos de carbono refinados e açúcar pode causar aumentos e quedas bruscas de açúcar no sangue, fazendo com que se sinta mais cansada e irritada – e aumentando os períodos de fome e de ingestão de alimentos.

Dietas ricas em alimentos processados – e em sal, açúcar e gordura – também podem afetar a saúde óssea, além de ser altamente prejudicial à saúde de uma forma geral.

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6. Pratique atividade física regularmente

Atualmente, não há evidências suficientes que confirmem que a atividade física é eficaz a tratar afrontamentos. No entanto, há evidências de que traz incontáveis benefícios à saúde. 

Isso inclui energia aumentada e metabolismo basal aprimorados, articulações e ossos mais saudáveis, diminuição do stress e melhoria do sono.

O exercício regular também está associado a melhorias na saúde em geral e proteção contra algumas doenças, incluindo cancro,  acidente vascular cerebral (AVC), doenças cardiovasculares, hipertensão, diabetes tipo 2, obesidade e osteoporose.

7. Diga o que sente e comunique as suas necessidades

Não guarde o mau estar e sofrimento que sente só para si. 

Converse com um terapeuta ou psicólogo sobre quaisquer sentimentos de depressão, ansiedade, tristeza, isolamento, insónia ou mudanças de humor.

Também é importante que tente conversar com os seus familiares, entes queridos ou amigos sobre sentimentos de ansiedade, mudanças de humor ou depressão, para que eles ganhem consciência das suas necessidades e a possam apoiar.

8. Pare de fumar e limite o consumo de bebidas alcoólicas

Pare de fumar e evite a exposição ao fumo passivo. A exposição ao fumo do tabaco pode piorar os sintomas da menopausa.

Também deve limitar a ingestão de bebidas alcóolicas para reduzir o agravamento dos sintomas. Beber grande quantidades durante a menopausa pode aumentar o risco de problemas de saúde.

9. Mantenha-se confortável

Vista roupas largas, confortáveis e em camadas, especialmente durante a noite e em dias mais quentes ou imprevisíveis. Isso pode ajudá-la a fazer uma melhor gestão dos afrontamentos.

Manter o quarto fresco e evitar cobertores pesados à noite também pode ajudar a prevenir ou reduzir os suores noturnos.

10. Tome suplementos naturais

Ainda que não existam muitas evidências de que funcionem, muitas mulheres tomam produtos naturais para aliviar os sintomas da menopausa.

Aqui estão os suplementos naturais mais comuns para reduzir os sintomas da menopausa:

• Fitoestrogénios
• Black cohosh
• Probióticos e prebióticos
• Kava
• DHEA-S
• Dong quai
• Óleo de prímula

Outras coisas que podem fazer para ajudar a reduzir os sintomas da menopausa:

• Pratique técnicas de relaxamento, como yoga ou meditação
• Trate bem a sua pele e mantenha uma rotina de cuidados diária
• Descanse e durma as horas recomendadas (entre 7 e 9 horas por dia)
• Beba, pelo menos, 2 litros de água diariamente

Considerações Finais

A menopausa não é uma doença. É uma parte natural da vida.

Embora os seus sintomas possam ser difíceis de tratar, manter uma dieta equilibrada e praticar atividade física regularmente pode ajudar a aliviá-los e preveni-los.

Experimente as dicas que lhe deixamos e torne a menopausa numa fase mais fácil e agradável.

Partilhe este artigo e ajude outras mulheres a aliviarem os sintomas da menopausa.