4 dias para recuperar a forma depois das férias

Planear as refeições

O primeiro passo para recuperar a forma depois das férias é a dica mais elementar da organização e economia doméstica: planear as refeições. Um dos principais inimigos de uma alimentação equilibrada é a falta de tempo que obriga a soluções de emergência para calar a fome. Com este cuidado, não só cuida da sua alimentação como da carteira.

À sexta-feira planeie a ementa semanal e elabore a lista de compras para, no sábado, abastecer a sua despensa com tudo o que for necessário para as refeições da semana (sopa, prato principal e lanches). Contudo, antes de avançar com a ementa e lista, é preciso confirmar no frigorífico e na despensa se há sobras para aproveitar ou produtos no fim do prazo para consumir.

Por fim, ao planear a ementa, tenha o cuidado de alternar as refeições entre carne e peixe, varie os acompanhamentos e inclua sempre legumes.

Faça mais refeições

Comer mais não é pior para a balança desde que feito com conta, peso e medida. Para corrigir os efeitos das férias, é preciso voltar às rotinas e isso obriga a comer a cada três horas. Porque é importante esta frequência? Porque comer a cada três horas mantém os níveis de glicemia estáveis, logo, evita quebras que levem ao consumo de alimentos em grande quantidade ou com alto teor de açúcar e gordura.

Comer de 3 em 3 horas ajuda a prevenir a fome e o consumo de alimentos em excesso mas o tipo de alimentos e o número total de calorias diárias consumidos é muito importante. Ou seja, para perder peso, no final do dia, as calorias ingeridas devem ser inferiores às que o organismo precisa. Isso é possível reduzindo o número de calorias por refeição – comer pouca quantidade de cada vez –  pela prática de exercício físico.

Afinal, quantas refeições são precisas? Depende da rotina de um cada mas, regra geral, o ideal são 6 refeições diárias. Comece com um bom pequeno-almoço, faça um lanche a meio da manhã, almoço, lanche a meio da tarde, jantar e, por fim, a ceia.

O que não comer para recuperar a forma depois das férias?

Podemos começar por lhe dizer que tudo aquilo que não está indicado na Roda dos Alimentos deve sair do seu frigorífico, da sua despensa e da sua dieta. Guarde esses pecados para dias santos. Se a ideia é recuperar a forma depois das férias, os produtos processados, ou seja, produtos industrializados, que foram modificados, têm que sair. Eis os produtos a excluir da sua alimentação: 

• Batatas fritas
• Barras de cereais
• Bolachas e biscoitos
• Bolos de pastelaria
• Cereais de pequeno-almoço
• Charcutaria
• Chocolates
• Comida pré cozinhada (nuggets, douradinhos, lasanhas, pizas, etc.)
• Compotas
• Conservas
• Doces (gomas, rebuçados, panquecas, preparados de bolos, etc.)
• Enchidos
• Fast-food
• Manteiga
• Molhos (maionese, ketchup, mostarda, etc.)
• Refrigerantes

Para além dos produtos acima, reduza significativamente o consumo de álcool, sal, gordura e de açúcar. Estas substâncias, além de serem prejudiciais para a saúde, são aditivas, levando a um círculo vicioso do qual é muito difícil sair sem ajuda profissional.

O que comer?

Basta cumprir as recomendações da Roda dos Alimentos. No prato, aumente a quantidade de proteína (carne, peixe, ovos, laticínios magros, frutos secos, etc.) e reduza os hidratos de carbono. Para simplificar, eis os alimentos que não podem faltar nas suas refeições diárias:

• Fruta: por dia, deve comer entre 2 a 5 porções de fruta e legumes. A nossa sugestão é que inclua uma peça de fruta nos lanches, no pequeno-almoço e como sobremesa das refeições principais. As frutas são ricas em fibras, vitaminas, minerais e antioxidantes, previnem um sem número de doenças e são saciantes.
• Hortícolas: poucas calorias e muitos nutrientes, por isso, consuma-as o mais possível, seja em saladas, sopas ou a acompanhar um prato de peixe ou carne. A melhor forma para ingerir a dose recomendada é pela sopa, no início da refeição (almoço e jantar). Também são boas opções para os lanches, sejam metades de tomate cherry ou palitos de cenoura, por exemplo.
• Leguminosas: os feijões, as ervilhas, o grão-de-bico, as lentilhas ou as favas são importantes  fornecedores de fibras e proteínas com baixo índice glicémico e reduzida quantidade de gordura. Os aliados perfeitos para regular o trânsito intestinal – ou seja, para eliminar o que está a mais – e manter o organismo saciado por mais tempo.
• Carnes brancas, peixe e ovos: evite as carnes vermelhas, privilegie o consumo de lombo e perna de porco, frango, peru e coelho, javali, veado e codorniz (sem pele, claro!). Dê espaço para os peixes ricos em ómega 3, como o salmão, a sardinha, atum, sável, dourada, chicharro ou a cavala. Por fim, os ovos são um alimento muito saciante e rico do ponto de vista nutricional.
• Hidratos de carbono (complexos): estamos a falar dos cereais integrais (massa e arroz), batata-doce, leguminosas e aveia.

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Outras dicas para recuperar a forma depois das férias

Não se esqueça que sem água nenhuma das dicas acima funciona, por isso, beba a dose recomendada para o seu peso (pe.: 70 kg x 35 ml = 2450 ml). Faça exercício intenso, pelo menos, três vezes por semana e nos restantes dias opte por uma caminhada apressada. Por fim, para garantir que consegue o seu corpo de volta, marque uma consulta sem compromisso de avaliação gratuita nas Clínicas BodyScience.