Viver com diabetes não significa abdicar do prazer de comer bem — pelo contrário. Com as escolhas certas, é possível desfrutar de refeições saborosas, equilibradas e amigas da saúde. Neste artigo, partilhamos receitas para diabéticos da nossa nutricionista, pensadas para manter os níveis de glicemia controlados sem abrir mão do sabor.
Clínicas BodyScience
Especialistas em Nutrição e Medicina Estética
O que é a Diabetes?
A diabetes é uma doença crónica que afeta a forma como o corpo utiliza a glicose no sangue, que é a principal fonte de energia. O problema central na diabetes é que o organismo não produz insulina suficiente ou não a utiliza corretamente.
A diabetes é hoje encarada como um problema de saúde pública a nível global e, em Portugal, estima-se que cerca de 13% da população adulta viva com a doença e, infelizmente, este número continua a aumentar, ano após ano.
O que Devo Comer para Baixar a Diabetes?
Pessoas com diabetes, devem ter uma atenção especial à sua alimentação, uma vez que os alimentos são os principais responsáveis pela quantidade de açúcar no sangue. Uma alimentação equilibrada pode ajudar a estabilizar os níveis de glicose no sangue, melhorar a sensibilidade à insulina e prevenir complicações.
Posto isto, deve consumir os seguintes alimentos, dado que têm um melhor impacto no organismo:
- Hortícolas: espinafres, brócolos e curgetes são alguns exemplos ricos em fibras e com baixo índice glicémico, o que significa que apresentam um baixo nível de açúcar no sangue após o consumo. Este perfil nutricional contribui para o controlo glicémico;
- Leguminosas: Feijão, lentilhas e grão-de-bico são fontes de proteína vegetal e fibra, que retardam a absorção de açúcar e evitam picos glicémicos;
- Cereais Integrais: Aveia, cereais integrais sem açúcar, quinoa e arroz integral são preferíveis aos cereais refinados, uma vez que possuem mais fibra e libertam energia de forma gradual, ajudando a manter a glicose no sangue mais estáveis;
- Proteínas Magras: O peixe, frango e tofu são ricos em proteínas e auxiliam na construção de massa muscular, sem impactar os níveis de glicose no sangue;
- Gorduras Saudáveis: O azeite, o abacate e os frutos oleaginosos, fornecem gorduras saudáveis que apresentam um efeito positivo na saúde cardiovascular, sem afetar negativamente os níveis de glicose no sangue;
- Laticínios Magros: Iogurtes naturais e leite magro são fontes de cálcio e proteínas, sem adicionar açúcares desnecessários à dieta.
Quais Alimentos Devem Ser Evitados por quem Tem Diabetes?
Alguns alimentos que têm um impacto mais negativo no organismo e, que portanto, devem ser evitados ou apenas consumidos ocasionalmente incluem:
- Açúcares Simples: Doces, sobremesas, refrigerantes e bolos aumentam rapidamente os níveis de glicose no sangue;
- Farinha Refinada: Pão branco e massas refinadas são rapidamente digeridos, causando picos de glicose. Optar por cereais integrais é sempre uma melhor opção;
- Arroz Branco: Como as farinhas refinadas, o arroz branco é de digestão mais rápida e pode provocar variações indesejadas nos níveis de glicose. Uma opção equilibrada é consumi-lo juntamente com uma boa fonte de fibra, como é o caso das hortícolas ou das leguminosas. Dessa forma, o processo de digestão torna-se mais lento;
- Produtos Light: Embora pareçam opções saudáveis, muitos alimentos “light” contêm açúcar na composição, uma vez que o termo “light” se refere à redução de gordura e não de açúcar. Dessa forma, deve ter sempre atenção à lista de ingredientes;
- Gorduras Saturadas e Trans (gorduras não saudáveis): Alimentos com alto teor de gordura saturada, como fritos e fast food, aumentam o risco de doenças cardiovasculares e podem piorar a resistência à insulina.
Receitas para Diabéticos
Adotar uma alimentação equilibrada é essencial para quem vive com diabetes. As receitas para diabéticos criadas pela nossa nutricionista, Catarina Torres, foram pensadas para ajudar a controlar os níveis de açúcar no sangue.
Qual o Melhor Pequeno-Almoço para Diabéticos?
O melhor pequeno-almoço é aquele que inclui receitas para diabéticos ricas em fibra, proteínas e gorduras saudáveis, ajudando a manter os níveis de açúcar no sangue estáveis. Algumas ideias são, por exemplo, papas de aveia com frutos secos e canela, ovos mexidos com espinafres e abacate, tosta de pão integral com queijo fresco e tomate ou iogurte natural com sementes de chia e frutos vermelhos.
Qual o Melhor Lanche para Diabéticos?
Escolher o lanche certo faz toda a diferença no controlo da diabetes.
Um bom lanche deve ajudar a manter os níveis de glicemia estáveis, fornecer energia e evitar picos de açúcar no sangue.
Para ajudar, seguem 4 receitas saudáveis para diabéticos práticas e equilibradas da nossa nutricionista, ideais para incluir nos seus lanches diários.
Taça de Iogurte Grego com Frutos Vermelhos e Sementes
Ingredientes:
O que Dizem os Nossos Especialistas
“Benefícios: Os frutos vermelhos são ricos em antioxidantes e têm um baixo teor de açúcar natural, tornando-os ideias para incluir em receitas para diabéticos. Já o iogurte e as sementes são excelentes fontes de proteína e fibra, que ajudam a manter os níveis de açúcar no sangue estáveis.“
Catarina Domingues Torres – Cédula 4933N
Nutricionista das Clínicas BodyScience
Maçã Recheada com Canela e Amêndoas
Ingredientes:
- 1 Maçã pequena;
- 1 Colher de chá de amêndoas laminadas;
- Canela q.b.
Preparação: Retire o centro da maçã, recheie com as amêndoas e canela e leve a assar por 20 minutos.
O que Dizem os Nossos Especialistas
“Benefícios: A maçã assada mantém fibras e tem um sabor naturalmente doce, ideal para receitas para diabéticos; As amêndoas acrescentam proteína e gordura saudável, o que modera o índice glicémico da sobremesa; Já a canela ajuda a regular a glicemia e melhora o sabor sem necessidade de adoçantes.“
Catarina Domingues Torres – Cédula 4933N
Nutricionista das Clínicas BodyScience
Gelatina Caseira de Chá com Fruta
Ingredientes:
- 1 Chávena de chá de hibisco, camomila ou outro a gosto;
- 1 Colher de sopa de gelatina neutra;
- Pedaços de fruta (kiwi, morango, maçã).
Preparação: Prepare o chá quente, misture a gelatina e a fruta e deixe arrefecer no frigorífico.
O que Dizem os Nossos Especialistas
“Benefícios: A gelatina neutra é uma excelente base em receitas para diabéticos, dado que evita o açúcar das gelatinas industriais; Chás como hibisco ou camomila adicionam sabor e oferecem propriedades anti-inflamatórias; Já as frutas com baixo índice glicémico, como o kiwi e o morango, adoçam naturalmente sem comprometer o controlo da glicemia.“
Catarina Domingues Torres – Cédula 4933N
Nutricionista das Clínicas BodyScience
Trufas de Cacau e Tâmaras (Sem Açúcar) – Mais Esporadicamente
Ingredientes:
- ½ Chávena de tâmaras demolhadas;
- 3 Colheres de sopa de cacau em pó magro 100%;
- ½ Chávena de amêndoas ou nozes.
Preparação: Triture todos os ingredientes, forme bolinhas e leve a refrigerar.
Nota: As tâmaras devem ser usadas com moderação, uma vez que, apesar de naturais, têm na sua composição uma elevada quantidade de açúcar.
O que Dizem os Nossos Especialistas
“Benefícios: O cacau 100% é uma excelente escolha em receitas para diabéticos, por ser rico em polifenóis que contribuem para melhorar a sensibilidade à insulina; As tâmaras, quando usadas em pequenas quantidades são uma alternativa mais equilibrada ao açúcar refinado, graças ao seu teor de fibras, potássio e ferro; Já as amêndoas ou nozes tornam a trufa mais saciante e ajudam a equilibrar os níveis de açúcar no sangue devido ao seu teor em gordura.“
Catarina Domingues Torres – Cédula 4933N
Nutricionista das Clínicas BodyScience
Receitas para Diabéticos para o Almoço
Se procura receitas para diabéticos para o almoço, que ajudem a manter os níveis de açúcar estáveis, então esta receita é uma opção perfeita: equilibrada, saborosa e com baixo índice glicémico.
Salada de Grão-de-Bico com Atum e Legumes
Ingredientes:
- Grão-de-bico cozido, atum em água, tomate, pepino, cenoura ralada, azeite e vinagre.
O que Dizem os Nossos Especialistas
“Benefícios: Rica em fibras e proteína, apresenta um baixo índice glicémico, sendo perfeita para receitas para diabéticos.“
Catarina Domingues Torres – Cédula 4933N
Nutricionista das Clínicas BodyScience
O que Deve Comer um Diabético ao Jantar?
Para uma ementa semanal para diabéticos, nada como apostar neste prato rico em proteínas magras, gorduras saudáveis e fibras, uma combinação perfeita para controlar a glicemia.
Caril de Frango com Legumes e Arroz Integral
- Ingredientes: Cubos de frango, leite de coco light, curcuma, brócolos, curgete, cenoura, arroz integral.
O que Dizem os Nossos Especialistas
“Benefícios: Refeição saciante, equilibrada e com potencial anti-inflamatório, é ideal para receitas para diabéticos que promovem o bem-estar sem comprometer o controlo glicémico.“
Catarina Domingues Torres – Cédula 4933N
Nutricionista das Clínicas BodyScience
O que Pode um Diabético Comer à Noite Antes de Dormir?
Se tiver necessidade de comer antes de dormir, opte por uma refeição equilibrada que combine uma fonte de proteína, como iogurte ou leite, com uma fonte de cereais integrais, como flocos de aveia, cereais, tostas ou uma fatia de pão integral.
Precisa de Ajuda para Criar uma Ementa Semanal para Diabéticos?
O ideal nesta fase é marcar uma consulta de nutrição com um nutricionista da Bodyscience, que poderá criar um plano alimentar personalizado.
Os nutricionistas irão adaptar receitas para diabéticos tipo 2 ou tipo 1 às suas necessidades e gostos, garantindo equilíbrio nutricional e sabor em todas as refeições.
Além disso, poderá receber uma ementa semanal para diabéticos, prática e fácil de seguir para facilitar o seu dia a dia.
Visite-nos numa das Clínicas BodyScience em Lisboa, Porto, Braga ou Póvoa de Varzim e saiba como é que podemos ajudar.
