Devido aos seus benefícios para a saúde e popularidade, muitos tentam fazer receitas com abacate para incluir no seu plano alimentar.

Esta fruta nativa da América Central e do Sul é conhecida pelo seu sabor suave e textura cremosa. Por isso, é perfeita para incluir em diversas refeições, seja ao pequeno-almoço, seja ao almoço ou ao jantar.

Continue a ler o artigo para descobrir o que é o abacate, qual o seu valor nutricional, os seus benefícios para a saúde e qual a melhor forma de comer esta fruta. No final, encontra receitas saudáveis com abacate.

Clínicas BodyScience
Especialistas em Nutrição e Medicina Estética

O que é o Abacate?

O abacate é uma fruta originária do México, da Colômbia e da Venezuela, sendo cultivado em regiões subtropicais.

Este fruto tem a forma de pera, daí também ser conhecido como pera abacate. Por dentro, tem uma polpa pastosa quando está madura e um único caroço.

Em média, o abacate pesa cerca de 200 a 400 gramas. No entanto, é possível atingir até 2 kg.

Rico em nutrientes, o abacate destaca-se pelo seu alto teor de gorduras saudáveis, sobretudo ácidos graxos monoinsaturados, que ajudam a melhorar a saúde cardiovascular.

Além disso, esta fruta é uma excelente fonte de vitaminas, como a vitamina E, vitamina C e várias vitaminas do complexo B, assim como minerais, incluindo potássio e magnésio.

O que Dizem os Nossos Especialistas
“O abacate é um fruto curioso, pois ao contrário das habituais frutas que são ricas em açúcar e não têm gordura, este é rico em gordura e praticamente não tem açúcar. É um perfil nutritivo interessante para um fruto mas cuidado, pois o facto deste fruto ter muita gordura, leva a que seja bastante mais calórico comparativamente às restantes frutas. A sorte é que esta gordura tem um perfil bastante saudável, mais monoinsaturada, e é, penso, por isso que é tão recomendado por especialistas em nutrição.”

Bruno Reis – Cédula 1148N
Nutricionista das Clínicas BodyScience

Qual o Valor Nutricional do Abacate?

Esta fruta também possui antioxidantes que ajudam a combater a inflamação e proteger as células do corpo dos danos oxidativos. Por cada 100 gramas de abacate, existem:

Quais são os Benefícios do Abacate para a Saúde?

Segundo um estudo publicado no Journal of the American Heart Association, comer abacate ajuda a reduzir o risco de doenças cardiovasculares. Mas este não é o seu único benefício. Ao incluir receitas com pera abacate na sua alimentação diária, consegue:

• Combater o envelhecimento precoce;
• Ganhar massa muscular;
• Obter boas quantidades de ácido fólico;
• Ter um cabelo mais brilhante e sedoso;
• Potenciar o emagrecimento;
• Prevenir a prisão de ventre;
• Estimular a capacidade cerebral;
• Melhorar a saúde do coração;
• Controlar a pressão arterial;
• Prevenir o aparecimento do cancro;
• Regular os níveis de açúcar no sangue.

Qual a Quantidade Diária Recomendada de Abacate?

Regra geral, o a ingestão média recomendada é de cerca de 100 gramas, ou seja, metade de um abacate médio.

No entanto, esta quantidade varia em função dos seus objetivos alimentares. Por isso, o melhor é ter acompanhamento nutricional.

Qual a Melhor Maneira de Comer Abacate?

A melhor maneira de comer abacate depende do seu objetivo nutricional e preferência culinária. A forma mais comum é comer o abacate ao natural, isto é, sem cozinhar. Em alguns casos, é muito comum comer com uma pitada de sal, limão ou azeite.

Por outro lado, é possível incluir o abacate cru em saladas ou fazer guacamole. No entanto, pode também cozinhá-lo (por exemplo, grelhar, incluir em batidos, smoothies ou sobremesas).

Estas são apenas algumas maneiras deliciosas de incorporar o abacate em refeições diárias e aproveitar os seus benefícios nutricionais.

Como Conservar o Abacate para que não Oxide?

Para conservar o abacate e evitar que oxide, uma das formas mais eficazes é cobrir a superfície exposta com sumo de limão ou lima. O ácido cítrico ajuda a retardar o processo de oxidação que escurece a polpa.

Depois, envolva o abacate em película aderente, pressionando-a diretamente contra a polpa. Isto reduz o contacto com o oxigénio, que é a principal causa da oxidação.

Outra técnica eficaz é armazenar o abacate com o caroço, especialmente se o abacate estiver cortado ao meio. O caroço minimiza a superfície exposta ao ar e preserva a cor por mais tempo.

Como Escolher um Abacate Maduro?

Se ainda não está familiarizada(o) com o abacate, preste atenção aos seguintes pormenores na hora da compra:

• Cor: quanto mais escuro, mais maduro se encontra. Opte pelos que apresentam uma coloração verde a ir para o escuro;
• Toque: segure o abacate com toda a mão e apalpe-o. Se estiver levemente macio é porque está maduro;
• Cheiro: um cheiro forte é sinal de um abacate maduro, mas não deve ser excessivo.

2 Receitas de Entradas com Abacate

Seja num almoço, seja num jantar, nada melhor do que conhecer estas receitas fáceis com abacate.

Simples e saudáveis, vão certamente surpreender tudo e todos!

Guacamole Simples

Esta iguaria clássica da cozinha mexicana faz as delícias quer em entradas, quer em sanduíches ou wraps.

Ingredientes para Guacamole:

• • 2 Abacates maduros;
  • 1 Tomate pequeno picado;
  • ½ Cebola roxa picada;
  • 1 Dente de alho picado;
  • Sumo de 1 limão;
  • Coentros frescos picados (a gosto);
  • Sal e pimenta (a gosto).

Preparação:

1. 1. Amasse os abacates numa taça até obter uma consistência cremosa;
   2. Adicione o tomate, a cebola, o alho e os coentros picados;
   3. Misture tudo e tempere com sumo de limão, sal e pimenta. Sirva com tortilhas ou palitos de legumes.

Tostas com Abacate e Ovo

Experimente esta que é uma das receitas com abacate e ovo mais populares, fáceis e saudáveis de fazer.

Ingredientes para Tostas com Abacate e Ovo:

• • 1 Abacate maduro;
  • 2 Fatias de pão integral;
  • 1 Ovo cozido;
  • Sumo de ½ limão;
  • Sal, pimenta e azeite (a gosto).

Preparação:

1. 1. Toste as fatias de pão integral até ficarem douradas;
   2. Amasse o abacate com um pouco de sumo de limão, sal e pimenta;
   3. Espalhe o abacate sobre as tostas e coloque fatias de ovo cozido por cima. Regue com um fio de azeite e sirva.

2 Receitas com Abacate para o Pequeno-Almoço

Nada melhor do que arrancar o dia com um excelente pequeno-almoço, onde se inclui o abacate.

Descubra algumas receitas com abacate para o pequeno-almoço para experimentar já esta semana.

Tostas de Abacate com Salada Grega

Muito fáceis de fazer, as tostas de abacate vão com certeza surpreender os paladares mais exigentes.

Ingredientes para Tostas de Abacate:

• • 2 Abacates pequenos maduros;
  • Sumo de lima;
  • 1 Dente de alho picado;
  • Fatias de pão;
  • Tomate cherry;
  • Queijo feta esmagado;
  • Sal q.b.
  • Pimenta q.b.

Preparação:

1. 1. Esmague o abacate, esprema um pouco de sumo de uma lima e junte o alho até obter um creme. Tempere com sal e pimenta;
   2. Espalhe o creme de abacate pelas fatias de pão. Coloque uns tomates cherry cortados ao meio e também o queijo feta.

Batido de Abacate com Banana

Se procura receitas de abacate simples e fáceis de preparar para um pequeno-almoço saudável, experimente este delicioso batido.

Ingredientes para o Batido de Abacate com Banana:

• • 400ml de Bebida de aveia fria ou de outra bebida vegetal;
  • 1 Abacate maduro;
  • 1 Banana;
  • 1 Kiwi;
  • 10 Folhas de hortelã.

Preparação:

1. 1. Descasque as frutas e corte-a em pequenos pedaços;
   2. Coloque-as num liquidificador e junte a bebida vegetal. Pode também usar uma varinha mágica, se preferir;
   3. Coloque num copo e está pronto a consumir.

2 Receitas com Abacate para o Almoço

Não sabe o que preparar para o almoço? Nada melhor do que fazer receitas com abacate saudáveis.

Salada de Abacate 

Esta é uma das receitas com abacate fit do nosso nutricionista, Dr. Bruno. Perfeita para almoços fáceis e rápidos.

Ingredientes para a Salada de Abacate:

• • 1/2 Abacate cortada aos cubos;
  • 1 Colher de sopa de grão-de-bico;
  • 1 Mão de mistura de alface com rúcula;
  • 1 Mão de peito de frango ou de peru grelhado;
  • 1 Mão de pepino cortado aos cubos;
  • 1/2 Beterraba pequena cortada aos cubos;
  • 1 Colher de sobremesa de arandos desidratados.

• Preparação:

  1. Tempere com pouco sal, ervas aromáticas, sumo de limão e creme de vinagre balsâmico.

Quiche de Bacon e Abacate

Se é fã de uma boa receita de quiche saudável, então esta receita com abacate é para si.

Ingredientes para o Quiche de Bacon e Abacate:

• • 6 Ovos grandes;
  • 1/4 de Chávena de chá de leite;
  • 1/4 de Colher de chá de sal;
  • 1/4 de Colher de chá de pimenta preta;
  • 1/2 Chávena de chá de mozzarella ralada;
  • 1/2 Chávena de chá de bacon picado;
  • 1 Abacate sem pele.

Preparação:

1. 1. Pré-aqueça o forno a 180ºC e unte uma forma de tarte com manteiga;
   2. Numa taça junte os ovos, o leite, o sal e a pimenta e mexa bem até obter uma mistura homogénea;
   3. Adicione o queijo, o bacon e o abacate e envolva gentilmente;
   4. Verta a mistura de ovos para a forma e verifique se o abacate e o bacon se encontram equitativamente distribuídos pela forma;
   5. Deixe a quiche cozinhar por 30 minutos e vá rodando a forma se necessário;
   6. Deixe a quiche arrefecer por 5 minutos e corte em fatias.

Receita com Abacate para o Lanche

Se está à procura de receitas com abacate verde, então está no lugar certo, pois esta sugestão tornará os seus lanches ou snacks saudáveis.

Bowl de Abacate com Fruta e Granola

Seja para o pequeno-almoço ou para o lanche, esta bowl de abacate é super nutritiva, saborosa e fácil de fazer.

Ingredientes para Bowl de Abacate:

• • 1 Abacate;
  • 1/2 Chávena de chá de leite de aveia ou outra bebida vegetal;
  • 1 Banana congelada;
  • Sumo de limão;
  • Frutas picadas a gosto (por exemplo, frutos vermelhos);
  • 1 Chávena de chá de granola.

• Preparação:
  1. Descasque todas as frutas e corte-a em pedaços pequenos;
  2. Coloque-as num liquidificador e adicione o leite vegetal e esprema meio limão. Triture tudo até obter uma consistência lisa;
  3. Coloque o creme num bowl e adicione a granola.

2 Receitas com Abacate para Sobremesa

Tem um abacate maduro e não sabe o que fazer com ele? Então está na altura de usá-lo para fazer deliciosas sobremesas.

Mousse Proteica com Abacate e Cacau

Seja porque tem intolerância à lactose ou porque prefere uma sobremesa mais leve, não pode deixar de experimentar esta receita de mousse proteica com abacate e cacau.

Ingredientes para a Mousse de Abacate:

• • 2 Abacates maduros;
  • 3 Colheres de sopa de cacau;
  • 250g de Queijo fresco batido o% gordura;
  • Sumo de limão a gosto;
  • 3 Colheres de sopa de mel;
  • Granola a gosto para a cobertura.

Preparação:

1. 1. Triture tudo (sem a granola) numa liquidificadora e distribua o conteúdo em taças;
   2. Leve ao frigorífico e está pronto a servir.

Pudim de Abacate com Coco

Experimente esta deliciosa receita sem cacau e surpreenda-se.

Ingredientes para Pudim de Abacate:

• • 2 Abacates maduros;
  • 1/4 de Chávena de mel ou xarope de agave;
  • 1/4 de Chávena de leite de coco;
  • 1 Colher de chá de essência de baunilha;
  • 1/2 Colher de chá de canela em pó (opcional);
  • 1 Pitada de sal;
  • Coco ralado para decorar (opcional).

Preparação:

1. 1. Corte os abacates ao meio, retire o caroço e retire a polpa com uma colher. Coloque a polpa no liquidificador ou processador de alimentos;
   2. Adicione o mel (ou xarope de agave), leite de coco, essência de baunilha e uma pitada de sal. Se estiver a usar canela, adicione também;
   3. Bata tudo até obter uma mistura cremosa e homogénea. Se necessário, ajuste a doçura adicionando mais mel ou xarope de agave a gosto;
   4. Divida a mistura em taças ou copos e leve ao frigorífico por pelo menos 1 hora;
   5. Decore com coco ralado, se desejar e sirva frio.

Receita com Abacate para o Jantar

Por último, deixamos uma receita com abacate para o jantar. Leve, prática e deliciosa.

Salada de Quinoa e Abacate com Funcho e Laranja

Se procura uma receita leve para o jantar, então tem de adicionar esta receita de salada de quinoa e abacate à sua ementa!

Ingredientes para Salada de Quinoa e Abacate:

• • 2 Chávenas de quinoa cozida;
  • 2 Abacates;
  • 1/2 Cebola fatiada finamente;
  • 3 Laranjas sem casca e fatiadas;
  • 1/3 de Chávena de salsa picada;
  • 1/3 de Chávena de noz picada;
  • 1/3 de Chávena de azeitonas.

Para o molho:

• • 2 Colheres de sopa de azeite;
  • 2 Colheres de sopa de vinagre balsâmico branco;
  • 2 Colheres de sopa de sumo de laranja;
  • 2 Colheres de chá de raspa de laranja;
  • Sal q.b.

Preparação:

1. 1. Comece por preparar o molho. Coloque todos os ingredientes dentro de um frasco com tampa e agite várias vezes;
   2. Numa taça, coloque a quinoa já cozinhada, o abacate partido em cubos, a cebola, a laranja, as azeitonas, a salsa e a noz. Envolva tudo com cuidado;
   3. Junte o molho e está pronto para servir de imediato.

Alimente-se de Forma Saudável e com Prazer

Agora que já conhece algumas receitas com abacate para as suas refeições, pode começar a introduzir este fruto com tantos benefícios na sua rotina.

Precisa de ajuda e gostaria de ter acesso a mais receitas com esta fruta? Marque uma consulta com um nutricionista da BodyScience e obtenha um plano alimentar adequado às suas necessidades e características.

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