A quiche é uma das receitas mais versáteis e saborosas que pode incluir na sua alimentação, sobretudo se procura uma refeição equilibrada e saudável.

Este prato, originário da culinária francesa, é tradicionalmente feito com uma base de massa quebrada ou folhada e recheado com uma mistura de ovos, natas e outros ingredientes à escolha, como legumes, carne ou peixe.

Se está à procura de ideias de pratos que ajudem a perder gordura abdominal ou simplesmente quer aprender como fazer quiche de forma saudável, este artigo vai guiá-la em todas as etapas.

Clínicas BodyScience
Especialistas em Nutrição e Medicina Estética

O que é uma Quiche?

A quiche é uma tarte salgada que pode ser servida quente ou fria, sendo perfeita para qualquer refeição do dia.

Embora a quiche lorraine seja a mais conhecida, feita com bacon e queijo, existem inúmeras variações que permitem adaptar esta receita ao seu gosto e às suas necessidades nutricionais.

Pode, por exemplo, optar por uma versão só com legumes, atum ou frango, todas elas opções ricas em nutrientes e sabor.

Como Posso Fazer uma Quiche com Menos Calorias?

Para reduzir o número de calorias da sua refeição, siga estas dicas:

• Substitua a massa tradicional por uma base de legumes ou omita completamente a massa;
• Use claras de ovo em vez de ovos inteiros para reduzir o teor de gordura;
• Escolha ingredientes magros como frango, atum em água ou legumes;
• Troque as natas por leite magro, iogurte grego natural ou natas vegetais, que são opções mais leves;
• Limite o uso de queijos gordos e opte por queijos magros ou reduza a quantidade usada.

Estas alterações simples podem transformar uma quiche tradicional numa versão mais leve e saudável.

Quais são os Ingredientes Mais Comuns em Quiches Saudáveis?

Os ingredientes de uma quiche saudável podem variar bastante, dependendo dos objetivos nutricionais e das preferências de sabor. Algumas opções incluem:

• Legumes: espinafres, cogumelos, alho francês, curgete e brócolos;
• Proteínas: frango, atum, queijo magro, fiambre de peru, tofu;
• Alternativas às natas: leite magro, iogurte grego natural, natas de soja ou de aveia, que são opções mais leves;
• Ervas e especiarias: salsa, manjericão, alho em pó, pimenta preta, noz-moscada.

Estas combinações ajudam a criar uma versão leve e cheia de sabor, perfeita para quem deseja manter uma alimentação saudável sem sacrificar o prazer de uma boa refeição.

Posso Substituir a Base de Massa por uma Opção Sem Glúten?

Sim, pode. Para quem precisa ou prefere uma dieta sem glúten, substituir a massa tradicional por uma alternativa sem glúten é bastante simples. Há várias opções no mercado, como massas feitas à base de farinha de arroz ou de amêndoa.

Outra opção interessante é fazer uma base de quiche utilizando vegetais, como batata-doce ou abóbora, que, além de serem alternativas sem glúten, adicionam mais sabor e valor nutricional ao prato.

O que Dizem os Nossos Especialistas
“Escolher uma boa base: um dos principais aspetos negativos de uma quiche tradicional, é o teor de gordura da massa folhada utilizada para a base. Dessa forma, para tornar a quiche mais saudável, é importante substituir esta base por uma versão com redução de gordura, ou, idealmente, por uma versão sem gordura e com farinhas integrais. O wrap integral pode ser uma solução mais rápida, mas, se tiver disponibilidade, experimente fazer uma base caseira com farinha integral. Para isso, basta juntar farinha integral, água, azeite, sal e pimenta. Ficará com uma quiche deliciosa e saudável!“

Catarina Domingues Torres – Cédula 4933N
Nutricionista das Clínicas BodyScience

A Quiche Pode ser Feita Sem Ovos?

Sim, é possível fazer uma quiche sem ovos, sobretudo se segue uma dieta vegan ou tem alergia a ovos.

Algumas alternativas populares aos ovos incluem:

• Tofu esmagado: funciona como substituto devido à sua textura;
• Farinha de grão-de-bico misturada com água: cria uma consistência semelhante à dos ovos quando cozinhada;
• Sementes de linhaça ou chia misturadas com água: formam um gel que pode substituir os ovos na quiche.

Estas opções permitem manter a consistência e o sabor da quiche, tornando-a adequada para diferentes necessidades dietéticas.

O que Dizem os Nossos Especialistas
Na preparação da quiche deve ter em consideração os seguintes aspetos: “Garantir uma boa fonte de hortícolas: seja através da cenoura, alho francês ou espinafres, além de muitos outros, uma boa fonte de hortícolas aumentará o teor de fibra da refeição, o que fará com que esta seja muito mais saciante. Além disso, os hortícolas são sempre boas fonte de micronutrientes (vitaminas e minerais), importantíssimos para a saúde“

Catarina Domingues Torres – Cédula 4933N
Nutricionista das Clínicas BodyScience

Como Posso Adicionar Proteínas à Minha Quiche?

Adicionar proteínas à sua quiche é uma excelente forma de tornar a refeição mais nutritiva e saciante, o que é especialmente importante se está a querer emagrecer. Algumas sugestões incluem:

• Carne magra: frango desfiado ou peru;
• Peixe: atum, salmão ou bacalhau;
• Leguminosas: grão-de-bico, feijão ou lentilhas;
• Queijo magro: ricota, queijo fresco ou queijo cottage.
• Tofu: uma excelente opção vegetal rica em proteínas.

O que Dizem os Nossos Especialistas
“Garantir uma fonte de proteína: frango, ovo, queijos magros, tofu, etc.“

Catarina Domingues Torres – Cédula 4933N
Nutricionista das Clínicas BodyScience

5 Receitas de Quiches Fáceis e Saudáveis

Seja para um jantar leve, seja para preparar comida para um piquenique, as receitas de quiches saudáveis são, sem dúvida, a melhor opção.

Entre receitas de quiches de frango, de atum ou vegetarianas, tudo o que precisa de fazer é escolher a sua receita favorita e pô-la em prática.

Descubra as nossas deliciosas sugestões de receitas de quiches fáceis e saudáveis.

Receitas de Quiches Saudáveis para Comer Sem Culpa

Por vezes torna-se difícil ter ideias para preparar refeições rápidas, saborosas e saudáveis. Nesse sentido, a quiche poderá ser uma boa solução! No entanto, é necessário que tenhamos muita atenção às escolhas dos ingredientes, pois são o que irão fazer uma refeição mais ou menos equilibrada.

Quiche de Atum Simples

Fácil de preparar, a quiche de atum é ideal para refeições rápidas e saborosas. Perfeito para qualquer ocasião!

Ingredientes para Receita de Quiche de Atum:

• 170g de Atum ao natural;
• 500ml de Leite magro;
• 5 Grandes gemas de ovo;
• 1 Colher de sopa azeite;
• 1 Cebola média;
• 1 Pimento verde médio.

Como Fazer Quiche de Atum:

1. Salteie o atum com a cebola e o pimento com uma colher de azeite. Quando a cebola ficar translúcida, desligue o fogão e reserve;
2. Misture o leite com as gemas e envolva na mistura de atum, com o lume apagado;
3. Coloque num recipiente que possa ir ao micro-ondas e deixe cozer.

Quiche de Frango e Cogumelos com Queijo Quark

Quiche de Frango e Cogumelos com Queijo Quark: Combinação deliciosa de frango tenro, cogumelos frescos e queijo quark cremoso numa massa leve e estaladiça.

Ingredientes para Quiche de Frango e Cogumelos:

• 1 Base de massa quebrada;
• 200g de Frango desfiado;
• 250g de Cogumelos frescos;
• 250g de Queijo Quark;
• 4 Ovos;
• 1 Tomate maduro;
• 1⁄2 Cebola roxa;
• 1 Dente de alho;
• 1 Colher de chá de azeite;
• Pimenta q.b.
• Sal q.b.

Como Fazer Quiche de Frango e Cogumelos:

1. Forre uma forma de tarte com a placa de massa e pique o fundo com um garfo;
2. Noutra forma, coloque legumes secos (por exemplo, feijão) e leve a cozer em forno pré-aquecido a 180°C, enquanto prepara o recheio;
3. Numa frigideira antiaderente, leve ao lume o azeite, os cogumelos (limpos e laminados), o tomate, a cebola e o alho picados;
4. Deixe cozinhar em lume brando, até os legumes estarem macios e os cogumelos libertarem toda a sua água;
5. Junte o frango desfiado e tempere com sal e pimenta. Deixe cozinhar cerca de 2 minutos, para que os sabores se misturem;
6. Entretanto, bata os ovos. Envolva o queijo quark nos ovos até ficar um creme homogéneo;
7. Escorra o preparado de vegetais para retirar o excesso de líquido e espalhe por cima da massa quebrada;
8. Cubra com o creme de ovos e quark e leve ao forno já quente a 180°C por 20 minutos ou até a massa estar dourada e o creme cozinhado.

Quiche de Alho Francês

A combinação de sabores suaves e textura cremosa faz da quiche de alho francês uma opção irresistível e versátil.

Ingredientes para Quiche de Alho Francês:

• 100g de Queijo para barrar;
• 100g de Massa quebrada;
• Pimenta e sal q.b.
• 1 Colher de chá azeite;
• 2 Dentes de alho;
• 300g de Alho francês;
• 100g de Cogumelos.

Como Fazer Quiche de Alho Francês:

1. Coloque a massa quebrada com o papel vegetal num tabuleiro, enrolando as bordas um pouco para dentro (como que a fazer uma espécie de prato);
2. Corte o alho francês (só as partes brancas e tenras) às rodelas não muito grossas;
3. Lave os cogumelos e corte em pedaços (em quartos ou menos dependendo do tamanho);
4. Leve uma frigideira ou wok ao lume com um fio de azeite. Coloque os dentes de alho picados e o alho francês e deixe amolecer;
5. Quando o alho estiver mole, junte os cogumelos e misture;
6. Deixe cozinhar um pouco e misture o queijo creme (que pode ser diluído num pouco de leite);
7. Tempere a gosto com sal e pimenta (ou outras especiarias, como o caril, se assim desejar);
8. Retire do lume e coloque a mistura em cima da massa;
9. Leve a cozer em forno quente (200ºC) por 30 minutos e vá vigiando a cozedura.

Mini Quiche de Frango Saudável Low Carb com Brócolos

Uma opção deliciosa e nutritiva, a quiche de frango é ideal para quem procura um prato leve e equilibrado.

Ingredientes para Quiche de Frango e Brócolos:

• Sal marinho q.b.
• 25g de Peito de frango;
• 35g de Queijo Philadelphia light;
• 70g de Claras de ovo;
• 150g de Cogumelos laminados;
• 50g de Queijo mozzarella ralado;
• 1 Ovo médio;
• 1 Colher de chá moída de orégãos;
• 2g Pimenta vermelha ou cayenne;
• 1/2 Colher de chá curcuma;
• 25g Brócolos;
• 20g de Cebolas.

Como Fazer Quiche de Frango e Brócolos:

1. Numa frigideira pré-aquecida, refogue a cebola, os brócolos, os cogumelos e o peito de frango (previamente cortado em pedaços);
2. Numa tigela, bata as claras em castelo, as natas, as especiarias e o ovo. Adicione o frango salteado com legumes;
3. Misture bem e despeje nas formas de muffins;
4. Coloque o queijo mozzarella ralado por cima e leve ao forno previamente aquecido a 180°C por 20 minutos.

Quiche de Espinafres e Cogumelos

Fácil de preparar, esta quiche de espinafres é perfeita para servir quente ou fria, acompanhada de uma salada fresca ou simplesmente como um lanche nutritivo. Um prato delicioso e equilibrado, que agrada a todos os gostos!

Ingredientes para Quiche de Espinafres:

• 200g de Espinafres frescos;
• 200g de Cogumelos frescos (cortados em fatias finas);
• 1 Cebola média (picada);
• 2 Dentes de alho (picados);
• 3 Ovos;
• 200ml de Natas de soja ou natas light;
• 100g de Queijo ralado (opcional, escolha um queijo magro ou sem lactose);
• 1 Colher de sopa de azeite;
• Sal, pimenta e noz-moscada q.b.

Como Fazer Quiche de Espinafres:

1. Numa frigideira grande, aqueça o azeite em lume médio. Adicione a cebola picada e o alho e refogue até que a cebola fique translúcida;
2. Junte os cogumelos fatiados e cozinhe até que comecem a soltar a água e fiquem macios, por cerca de 5-7 minutos;
3. Acrescente os espinafres e cozinhe até que murchem e a maior parte do líquido tenha evaporado. Tempere com sal, pimenta e noz-moscada a gosto. Retire do lume e deixe arrefecer;
4. Numa tigela, bata os ovos juntamente com as natas até obter uma mistura homogénea. Tempere com uma pitada de sal, pimenta e um pouco de noz-moscada;
5. Distribua o recheio de espinafres e cogumelos sobre a base pré-assada. Se optar por usar queijo, espalhe o queijo ralado por cima do recheio;
6. Verta a mistura de ovos e natas sobre o recheio, garantindo que cobre uniformemente;
7. Leve a quiche ao forno pré-aquecido e asse por cerca de 25-30 minutos, ou até que o topo esteja dourado e o recheio firme ao toque.

Qual é a Melhor Forma de Preparar a Quiche para Congelar e Guardar?

A quiche é um prato que se adapta muito bem ao congelamento, o que a torna perfeita para quem gosta de planear refeições antecipadamente. Para congelar a sua quiche:

• Deixe a quiche arrefecer completamente depois de sair do forno;
• Corte-a em fatias individuais para facilitar o descongelamento e o reaquecimento;
• Envolva cada fatia em película aderente ou utilize sacos de congelação herméticos.

Quando quiser consumir, basta descongelar no frigorífico durante a noite e reaquecer no forno ou micro-ondas.

Precisa de Ajuda para Melhorar a sua Alimentação?

Estas receitas de quiches são saudáveis e super fáceis de fazer e uma excelente ideia para incluir no seu dia-a-dia. No entanto, devem fazer parte de um plano alimentar saudável e estruturado para os seus objetivos.

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