Sabe qual é a dose de vitamina c recomendada?
Esta vitamina é um nutriente solúvel em água com muitas funções vitais. Ajuda a fortalecer o sistema imunitário e auxilia na produção de colagénio e na cicatrização de feridas e atua como um antioxidante para proteger as células dos danos dos radicais livres.
Ao contrário de outros animais, os humanos não conseguem sintetizar a vitamina C autonomamente. Portanto, deve focar-se em obter o suficiente desta vitamina através de alimentos ou suplementos, a fim de manter uma boa saúde.
Uma dieta equilibrada, rica em alimentos saudáveis, é a melhor forma de obter a quantidade adequada de Vitamina C, sendo raros os casos em que uma suplementação extra é necessária – e estes só devem ocorrer por recomendação médica.
Continue a ler para descobrir mais sobre esta vitamina e qual a dose de vitamina c recomendada para si.
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Qual a dose diária recomendada de Vitamina C?
As indicações nacionais de ingestão de Vitamina C variam de acordo com a idade e com o género, podendo ir dos 40 mg, no caso de bebés dos zero aos seis meses, até aos 120 mg, no caso de mulheres a amamentar.
A dose diária recomendada de Vitamina C depende da maturidade do organismo e das necessidades específicas, que vão mudando ao longo dos anos e das várias fases da vida, principalmente das mulheres que atravessam fases muito específicas como a menstruação, a gravidez, o pós-parto e a menopausa.
| Idade | Masculino | Feminino | Grávidas | Amamentar |
| 0 a 6 meses | 40 mg | 40 mg | 85 mg | 120 mg |
| 7 a 12 meses | 50 mg | 50 mg | ||
| 1 a 3 anos | 15 mg | 15 mg | ||
| 4 a 8 anos | 25 mg | 25 mg | ||
| 9 a 13 anos | 45 mg | 45 mg | ||
| 14 a 18 anos | 75 mg | 65 mg | ||
| + 19 anos | 90 mg | 75 mg |
Quais os benefícios da Vitamina C?
A Vitamina C é fundamental pela sua função antioxidante: ajuda a proteger as células do corpo dos danos causados pelos radicais livres que se vão formando no nosso organismo e que podem ter origem no meio ambiente, como a poluição e os raios ultravioleta do sol.
Esta vitamina é ainda fundamental na produção de colagénio, uma proteína muito importante para a saúde dos tendões, ligamentos, vasos sanguíneos, pele, gengivas e dentes; na produção de L-Carnitina e de outros neurotransmissores que garantem o bom funcionamento do sistema imunitário.
Além disso, a ingestão da quantidade de Vitamina C recomendada contribui para uma produção de energia saudável e regrada, reduzindo o cansaço e a fadiga, estando também estudado o seu envolvimento no bom funcionamento do sistema nervoso.
A vitamina C é essencial para a saúde e o bem-estar geral, e o nutriente pode beneficiar particularmente certas condições.
É, como vimos, especialmente útil para a saúde imunitária, uma vez que apoia a função celular deste sistema.
Na verdade, os suplementos de vitamina C podem inclusive ajudar a prevenir infeções, enquanto uma deficiência da vitamina parece torná-lo mais suscetível às mesmas.
Por exemplo, algumas pesquisas sugerem que, embora a ingestão regular de vitamina C não impeçam um resfriado, esta pode reduzir a duração ou gravidade dos seus sintomas.
Uma revisão de 31 estudos descobriu que o consumo diário de 1–2 gramas de vitamina C reduziu a duração do resfriado em 18% em crianças e 8% em adultos.
Além disso, sabe-se que a vitamina C aumenta a absorção de ferro. Assim, os indivíduos com deficiência de ferro podem também beneficiar com o aumento da ingestão de vitamina C.
Outros 3 benefícios impressionantes da vitamina C para o seu corpo
1. Pode ajudar a controlar a tensão alta
Uma boa parte dos adultos sofre de tensão arterial elevada, o que constitui um risco acrescido de doença cardíaca – a principal causa de morte em todo o mundo.
A vitamina C pode ajudar a reduzir a pressão arterial em pessoas com e sem hipertensão.
Num estudo com animais descobriu-se que tomar um suplemento de vitamina C ajudou a relaxar os vasos sanguíneos que transportam o sangue do coração, o que ajudou a reduzir os níveis de pressão arterial.
Além disso, uma análise de 29 estudos em humanos descobriu que tomar um suplemento de vitamina C reduziu a pressão arterial sistólica (o valor superior) em 3,8 mmHg e a pressão arterial diastólica (o valor inferior) em 1,5 mmHg, em média, em adultos saudáveis.
Em adultos com pressão arterial elevada, em média, os suplementos de vitamina C reduziram a pressão arterial sistólica em 4,9 mmHg e a pressão arterial diastólica em 1,7 mmHg.
Embora estes resultados sejam promissores, não é seguro afirmar que os efeitos sobre a pressão arterial são a longo prazo. Além disso, as pessoas com tensão alta não devem depender apenas da vitamina C como tratamento.
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2. Pode diminuir o risco de doenças cardíacas
As doenças cardíacas são a principal causa de morte em todo o mundo.
Muitos fatores aumentam o risco de doenças cardíacas, incluindo tensão alta, níveis elevados de triglicerídeos ou colesterol LDL (mau) e níveis baixos de colesterol HDL (bom).
A vitamina C pode ajudar a reduzir esses fatores de risco, o que pode diminuir o risco de doenças cardíacas.
Em suma, parece que tomar ou consumir pelo menos 500 mg de vitamina C por dia pode reduzir o risco de doenças cardíacas. No entanto, se já faz uma dieta rica em vitamina C, os suplementos podem não fornecer benefícios adicionais à saúde do seu coração. Converse com o seu médico.
3. Protege a sua memória à medida que envelhece
Demência é um termo amplo usado para descrever sintomas de pensamento e memória deficientes.
Afeta mais de 35 milhões de pessoas em todo o mundo e normalmente ocorre em adultos mais velhos.
Estudos sugerem que o stress oxidativo e a inflamação perto do cérebro, coluna e nervos (conhecidos como sistema nervoso central) podem aumentar o risco de demência.
A vitamina C é um forte antioxidante. Os baixos níveis desta vitamina têm sido associados a uma fraca capacidade para pensar ou recordar.
Além disso, vários estudos mostraram que pessoas com demência podem ter níveis mais baixos de vitamina C no sangue.
A ingestão de vitamina C proveniente de alimentos ou suplementos demonstra ter um efeito protetor sobre o pensamento e a memória à medida que envelhece.
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Como tomar Vitamina C?
Existem vários alimentos ricos em Vitamina C, que ultrapassam a tão famosa laranja. Aliás, existem muitos alimentos (considerando os legumes crus) com maior teor de vitamina C do que a laranja.
Por ordem de concentração, poderá encontrar Vitamina C em alimentos como:
- Couve romanesca
- Salsa
- Couve-galega
- Couve-de-bruxelas
- Couve-portuguesa ou penca
- Pimento
- Grelos de nabo e de couve
- Agriões
- Couve-flor
- Kiwi
- Papaia
- Couve-lombarda
- Coentros
- Couve-roxa
- Laranja
- Limão
- Castanha
- Morango
- Toranja
- Brócolos
- Couve-branca
- Clementina
- Nectarina
- Espinafres
Por outro lado, existem os famosos suplementos, que ajudam a repor a quantidade de Vitamina C, muitas vezes em falta no organismo.
Como qualquer outro medicamento, ainda que não sujeito a receita médica, a ingestão de suplementos de Vitamina C deve ser feita sob recomendação médica.
O seu consumo é, no entanto, aconselhado geralmente a mulheres durante a gravidez (tal como é apresentado neste estudo publicado pela US National Library of Medicine) e a pessoas que fumam com frequência, para ajudar a combater os radicais livres potenciados pelo fumo
Estudos indicam, ainda, que o efeito e a eficácia da Vitamina C quando ingerida pela comida ou por suplementos é diferente, beneficiando a sua absorção e ingestão mais natural.
Também em época de gripes e constipações, há quem aumente a quantidade de Vitamina C ingerida, uma vez que esta está muito ligada ao fortalecimento do sistema imunitário que, estando forte, terá menos probabilidade de permitir que uma doença se instale.
Tomar muita Vitamina C faz mal?
Geralmente, o organismo está preparado para eliminar o excesso de vitamina C. No entanto, o consumo de doses superiores a 2 000 mg diários pode causar diarreia, gases ou outros transtornos gástricos mais graves, uma vez que a Vitamina C aumenta a quantidade de ferro absorvida dos alimentos.
Por isso mesmo, pessoas que tenham alguma patologia que já acarrete a acumulação de ferro no corpo não devem tomar suplementos com Vitamina C.
Está também estudado que pessoas com problemas renais poderão sentir alterações aquando da ingestão excessiva de Vitamina C, uma vez que o elevado teor de ácido úrico e oxalato pode contribuir para o aparecimento de pedras nos rins.
Além disso, a Vitamina C pode interferir com alguns medicamentos anti-inflamatórios, contracetivos orais, paracetamol e antibióticos da classe das tetraciclinas e varfarina, segundo estudos publicados pela US National Library of Medicine.
Considerações finais
A vitamina C é uma vitamina solúvel em água e um antioxidante essencial que desempenha muitas funções no seu corpo. Suporta a cicatrização de feridas, formação de colagénio e imunidade.
Ainda não sabe qual a dose diária recomendada de vitamina c? A dose diária recomendada é de 45-120 mg, mas depende de algumas variáveis como a a sua idade e sexo. O ideal é que consulte o seu médico ou nutricionista.
Os suplementos de vitamina C devem atender à DDR e ficar bem abaixo do UL estabelecido – 400 para crianças pequenas, 1.200 mg para crianças de 9 a 13 anos, 1.800 mg para adolescentes e 2.000 mg para adultos.
Consumir uma variedade de frutas e vegetais ricos em vitamina C também pode ajudar muito a manter uma saúde e bem-estar ideais.
