Quantas horas deve dormir e porquê

A importância de uma boa noite de sono é reconhecida pela maioria das pessoas. No entanto, poucas são as pessoas que passam 8 horas a descansar. Além da vida agitada e das preocupações do dia a dia, estimulantes como o café e bebidas energéticas, despertadores, luzes e até aparelhos eletrónicos interferem gravemente com a qualidade do sono. A National Sleep Foundation, dos Estados Unidos da América, estuda os padrões de sono, as suas consequências e os seus benefícios e é bastante clara no que diz respeito a quantas horas deve dormir cada indivíduo, de acordo com a fase da sua vida em que se encontra.

Quantas horas deve dormir por dia e por idade?

De acordo com a National Sleep Foundation, uma associação sem fins lucrativos dos Estados Unidos da América, a resposta à pergunta “Quantas horas deve dormir?” responde-se tendo em conta a idade de cada indivíduo.

Recém-nascidos (0-3 meses): o ideal será dormir entre 14 a 17 horas por dia, nem mais nem menos.
Bebés (4-11 meses): recomenda-se que o sono dure entre 12 e 15 horas, sendo também é aceitável um período entre 11 e 13 horas, mas não mais do que 16 ou 18 horas.
Crianças pequenas (1-2 anos): não é aconselhável dormir menos de 9 horas ou mais de 15 ou 16 hora. O recomendado é entre 11 e 14 horas.
Crianças em idade pré-escolar (3-5 anos): 10-13 horas é o mais apropriado. Especialistas não recomendam dormir menos de 7 horas ou mais de 12 horas.
Crianças em idade escolar (6-13 anos): o aconselhável é dormir entre 9 e 11 horas.
Adolescentes (14-17 anos): Devem dormir aproximadamente 10 horas por dia.
Adultos jovens (18-25 anos): 7-9 horas por dia. Não devem dormir menos de 6 horas nem mais do que 10 ou 11 horas.
Adultos (26-64 anos): O ideal é dormir entre 7 e 9 horas, embora muitos não consigam.
Idosos (65 anos ou mais): o mais saudável é dormir 7 a 8 horas por dia.

Quais as consequências de não dormir o suficiente?

Não conseguir dormir o período recomendado acarreta problemas e especialistas da Associação Portuguesa de Sono apontam para uma epidemia global que ameaça a qualidade de vida e a saúde de mais de 45% da população mundial.
Para Shirley Cramer, Diretora executiva da Sociedade Real de Saúde Pública de Espanha, existem três elementos essenciais para garantir a qualidade do sono: a duração, que deve ser suficiente para garantir o descanso; a continuidade, para que o sono seja efetivo e eficaz; e a profundidade, para que seja restaurador das nossas capacidades cognitivas.

Má dieta

A falta de sono é uma das causas de uma alimentação menos regrada. De acordo com um estudo deste órgão espanhol, mais de dois terços das pessoas que comem mal, dormem pouco. Um estudo realizado em 2015 por investigadores no Catar provou que dormir pouco aumenta o apetite e a resistência à insulina.

Saúde mental

A falta de descanso é uma “bola de neve”: pessoas que não descansam não têm tanta predisposição mental para o dia dia, estando mais expostas ao stress e não conseguindo gerir imprevistos de forma racional. Segundo o Instituto de Medicina do Sono, de Espanha, a falta de sono está associada a problemas psicológicos, depressão e ansiedade.

Rendimento físico

Dormir bem é essencial para manter a energia ao longo de todo o dia. Este é um aspeto fundamental para o quotidiano e para o cumprimento das tarefas mais básicas. Isto justifica-se pelo facto do sono e do repouso ser essencial no processo de regeneração de tecidos cerebrais e físicos.

Veja também:
Quais são os tipos de celulite?

Dicas para dormir melhor

Rotina de sono: manter um bom horário de sono e criar um “ritual” antes de ir para a cama, para que o cérebro e o corpo percebam que é hora de começar a relaxar (limpar a pele por exemplo e ler um livro pode ser um bom exemplo)
Praticar exercício
Garantir condições ideais de temperatura, ruído e luz no quarto, sendo ideal não dormir num quarto demasiado quente
Dormir num colchão e com almofadas confortáveis, nem muito duras nem muito moles
Ter cuidado com a ingestão de álcool e cafeína
Desligar aparelhos eletrónicos antes de dormir, para que os seus estímulos não interfiram com o relógio biológico nem com a qualidade do sono durante a noite.