Se já alguma vez se perguntou “quantas calorias devo ingerir por dia”, não está sozinha/o.

Esta é uma das dúvidas mais comuns de quem procura emagrecer, ganhar massa muscular ou simplesmente manter um estilo de vida saudável.

A verdade é que não existe uma resposta única, porque o número de calorias necessárias depende de vários fatores, como a idade, o sexo, o peso, o nível de atividade física e os objetivos pessoais.

Continue a ler o artigo para saber mais.

Clínicas BodyScience
Especialistas em Nutrição e Medicina Estética

O que são Calorias?

As calorias são unidades de energia que o nosso corpo utiliza para funcionar. Cada alimento que ingerimos contém calorias, provenientes de carboidratos, proteínas e gorduras e e estas são transformadas em energia para todas as funções do organismo.

Como Funcionam as Calorias no Organismo?

Quando ingerimos calorias, o corpo transforma os nutrientes em energia. Essa energia é usada para:

• Metabolismo basal: energia para funções básicas, mesmo em repouso;
• Atividade física: energia para treinar, caminhar ou realizar tarefas diárias;
• Digestão: energia para processar os alimentos consumidos.

Se ingerirmos mais calorias do que gastamos, o excesso é armazenado como gordura; se ingerirmos menos, o corpo recorre às reservas, levando à perda de peso.

Qual a Importância de Saber Quantas Calorias Devo Ingerir Por Dia?

Saber quantas calorias devemos ingerir por dia é essencial para:

• Perder peso de forma saudável;
• Manter o peso atual sem ganhar gordura;
• Ganhar massa muscular de forma eficiente;
• Evitar deficiências nutricionais ou consumo excessivo de calorias.

Sem este conhecimento, é fácil comer em excesso ou insuficiente, comprometendo objetivos de saúde e fitness.

Como Calcular Quantas Calorias Devo Ingerir Por Dia?

Muitas pessoas perguntam-se “quantas calorias devo ingerir por dia”. Apesar de existir métodos para estimar esse valor, a verdade é que nem sempre é essencial saber exatamente quantas calorias consumir diariamente para ter uma alimentação equilibrada. Ainda assim, existem fórmulas que ajudam a fazer uma estimativa aproximada.

Uma das mais conhecidas é a Harris–Benedict Equation, que calcula o gasto energético do corpo com base em vários fatores. Para fazer este tipo de cálculo é necessário considerar elementos como sexo, idade, peso, altura e nível de atividade física.

Estes fatores influenciam a quantidade de energia que o organismo precisa para funcionar ao longo do dia.

Homens

TMB = 88.36 + (13.4 X peso kg) + (4.8 x altura cm) – (5.7 x idade)

Mulheres

TMB = 447.6 + (9.2 X peso kg) + (3.1 x altura cm) – (4.3 x idade)

Depois de encontrar a taxa metabólica basal, multiplica-se pelo nível de atividade física:

Crianças:

O consumo calórico varia muito conforme a idade e crescimento:

• • 2-3 anos: 1.000 kcal;
  • 3 -5 anos: 1.200 kcal;
  • + de 6 anos: + 1.200 kcal- 1.700 kcal.

A quantidade ideal depende de fatores como sexo, idade, peso e nível de atividade física.

Quantas Calorias Devemos Ingerir Por Dia?

O objetivo é consumir calorias suficientes para fornecer energia ao organismo e manter o bom funcionamento do corpo ao longo do dia. Apesar das variações individuais, existem recomendações médicas usadas como referência. Segundo a DGS (Direção Geral de Saúde):

• Homens adultos: cerca de 2.000 a 2500 kcal por dia;
• Mulheres adultas: cerca de 1.500 a 1.800 kcal por dia;
• Crianças: varia bastante conforme a idade e crescimento.

Estes valores dependem muito do nível de atividade física. Indivíduos que pratiquem desportos ou treinam frequentemente precisam de mais energia.

Quantas Calorias Devemos Ingerir por Dia para Ganhar Massa Muscular​?

Se o objetivo é ganhar músculo, o corpo precisa de superavit calórico e proteína suficiente. É aqui que surge a pergunta: quantas calorias devemos ingerir por dia para ganhar massa muscular?

• Homens ativos: 2.500–3.200 kcal por dia;
• Mulheres ativas: 2.000–2.500 kcal por dia.

Quantas Calorias Devemos Ingerir por Dia para Perder Peso?

Se o objetivo é emagrecer, é necessário criar um défice calórico seguro. Dietas extremas, como 500 calorias por dia, podem causar perda rápida, mas são perigosas e insustentáveis.

• Uma abordagem mais segura: reduzir 300–500 calorias por dia.

Os Homens Precisam de Mais Calorias do que as Mulheres?

Na maioria dos casos, sim. Em média, os homens precisam de mais calorias do que as mulheres, principalmente porque tendem a ter mais massa muscular e, consequentemente, um metabolismo basal mais rápido.

Como o tecido muscular consome mais energia do que o tecido adiposo, o organismo masculino acaba por apresentar, geralmente, um gasto energético diário maior.

Quais os Erros Comuns ao Contar Calorias?

Focar demasiado na contagem de calorias pode levar a esquecer algo muito importante que é a qualidade dos alimentos. Uma alimentação saudável não depende apenas do número de calorias ingeridas, mas também da qualidade, variedade e valor nutricional dos alimentos escolhidos.

O que Dizem os Nossos Especialistas
“Nos casos em que seja útil contar calorias, um dos erros mais comuns é subestimar o tamanho das porções ou esquecer contar pequenas quantidades de alimentos que também contribuem para o total calórico. Outro erro comum é não contabilizar as bebidas calóricas, como refrigerantes, sumos ou álcool. Da mesma forma, molhos, azeite e outros extras podem acabar por passar desapercebidos.” 

Aline Ambrosio – Cédula 5696N
Nutricionista das Clínicas BodyScience

Controlar quantas calorias ingerir por dia é a base para qualquer objetivo de saúde ou fitness. Ao compreender calorias, metabolismo e necessidades individuais, é possível perder peso, ganhar massa muscular ou manter o corpo saudável de forma eficaz e sustentável.

Agende a sua consulta de nutrição numa das nossas clínicas em Lisboa, Porto, Braga ou Póvoa de Varzim e dê o primeiro passo para uma alimentação saudável, sem dietas restritivas.

Referências Bibliográficas