Presentes em muitos alimentos, as proteínas são um nutriente essencial para o metabolismo humano, já que fornecem energia e contribuem para o crescimento.
De um modo geral, os alimentos mais ricos em proteínas para emagrecer são os de origem animal e incluem a carne, o peixe e os ovos, assim como o leite e derivados. No entanto, existem algumas fontes de origem vegetal com excelentes valores de proteína.
Descubra neste artigo o que são, quais são as suas funções e quais os alimentos ricos em proteínas, quer de origem animal, quer de origem vegetal.
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O que é a Proteína?
A proteína é um nutriente composto por 20 aminoácidos diferentes que está presente em diversos processos celulares.
Este nutriente faz parte da construção de músculos, pele, cabelo e outros compostos humanos. Além disso, fornece energia (cerca de 4 kcal por grama).
Qual a Função da Proteína?
Este nutriente é muito importante para:
1. Formar Músculos
As proteínas, sobretudo a actina e a miosina são essenciais para aumentar a massa muscular.
De relembrar que a quantidade a ingerir varia em função do peso e da idade da pessoa, assim como da intensidade e da frequência do exercício físico.
2. Produzir Anticorpos
As imunoglobulinas são as proteínas responsáveis por se ligarem a vírus e bactérias, ajudando no combate de doenças e infeções.
Já as mucinas e o fibrinogénio são proteínas que protegem das mucosas e atuam na coagulação do sangue.
3. Transportar Oxigénio e Nutrientes
Além de ajudarem na produção de anticorpos, a hemoglobina e a mioglobulina ajudam no transporte de oxigénio no sangue e nos músculos.
Por isso, o consumo de proteína ajuda a evitar problemas como anemia, fraqueza, falta de disposição e palidez.
4. Manter a Saúde das Articulações
O colagénio é uma proteína que compõe os tendões e funciona como um amortecedor entre os ossos.
Deste modo, ajuda a reduzir o desgaste das articulações e evita, por exemplo, dores nas costas.
5. Manter a Pele, Unhas e Cabelos Saudáveis
Além de ajudar na saúde das articulações, o colagénio dá firmeza à pele, prevenindo a flacidez e o surgimento de rugas de expressão.
Por outro lado, a queratina fortalece os cabelos e as unhas, evitando queda de cabelo e unhas partidas.
Quais os Tipos de Proteína?
Existem diferentes tipos de proteína, que variam em função da proporção de aminoácidos presentes nos alimentos.
De um modo geral, pode-se dividir este nutriente em:
Proteínas de Alto Valor Biológico
Contêm aminoácidos essenciais que são obtidos de forma exclusiva através da alimentação. Por norma, os alimentos com maior teor de proteína são de origem animal.
Alguns exemplos de alimentos com proteínas de alto valor biológico são a carne, o queijo, o iogurte e os ovos.
Proteínas de Baixo Valor Biológico
Têm uma quantidade reduzida de aminoácidos essenciais.
São, de um modo geral, alimentos de origem vegetal, como leguminosas, grãos e sementes.
Por isso, numa dieta vegetariana é recomendado combinar diferentes alimentos ricos em proteína vegetal para aumentar o valor biológico dos nutrientes.
Algumas das combinações mais comuns são o arroz com leguminosas (por exemplo, feijão ou lentilhas).
Qual a Quantidade de Proteína que se Deve Consumir por Dia?
De acordo com a Agência Europeia de Segurança Alimentar, a recomendação de consumo de proteína é de 0,8 gramas por dia por cada quilograma de peso para os adultos.
Por exemplo, se pesar 80 kg, significa que deverá ingerir 64 gramas de proteína por dia.
No caso de atletas, o consumo de proteínas deverá ser entre 1,2 e 2 gramas por dia por cada quilograma de peso. Este aumento justifica-se devido à maior necessidade dos desportistas em ter um bom reforço muscular, dos ossos, tendões e ligamentos.
Um estudo de 2020 sugere que uma alimentação rica em proteína ajuda a perder peso.
Na base da perda de peso está o facto de os alimentos ricos em proteínas promoverem a saciedade por muito mais tempo e aumentarem o metabolismo.
Existem Dietas com Alto Teor de Proteína para Perder Peso?
A dieta com alto teor de proteínas reduz os fatores de risco de doenças cardiovasculares, tais como os triglicéridos no sangue e a pressão arterial. Além disso, preserva a massa muscular magra.
Esta estratégia é usada, por exemplo, na dieta do ovo, em que se deve incluir este alimento em todas as refeições do dia. Outro exemplo é a dieta Dukan, em que na fase de ataque, altura em que ocorre maior perda de peso, só se pode consumir alimentos com alto teor proteico.
Qual é Quantidade de Proteína Necessária para Emagrecer?
De acordo com um estudo de 2019, o ideal é a ingestão de 1,2 a 2 gramas de alimentos que tenham proteína para ocorrer a perda de peso.
Além disso, deve-se praticar exercício físico, de forma a entrar em défice calórico.
Qual é o Alimento que Contém Mais Proteína?
De um modo geral, são os alimentos com proteína animal que têm maior teor deste nutriente.
Por exemplo, o atum e o salmão fumado, ambos com 25 gramas por chávena, são dos alimentos de origem animal com maior teor de proteína.
20 Alimentos Ricos em Proteínas para Emagrecer
Por promoverem a saciedade, os alimentos com proteínas são excelentes aliados no emagrecimento.
Para que possam desempenhar a sua função, é essencial incluí-los na sua alimentação de forma equilibrada e moderada, sem nunca esquecer outros nutrientes essenciais como as fibras.
Descubra a seguir quais são os melhores alimentos ricos em proteínas para emagrecer.
10 Alimentos de Origem Animal Ricos em Proteínas
De um modo geral, os alimentos com mais proteínas são de origem animal, que incluem:
- Atum;
- Bacalhau salgado cru;
- Camarão;
- Carne de vaca;
- Carne vermelha;
- Iogurte grego;
- Kefir;
- Peito de frango;
- Queijo cottage;
- Salmão.
10 Alimentos Vegetais Ricos em Proteínas
Para quem só consome alimentos de origem vegetal, estes são os melhores alimentos com proteína para substituir a carne:
- Aveia;
- Brócolos;
- Espinafres;
- Frutos secos (nozes, amêndoas, avelãs, entre outros);
- Grão-de-bico;
- Lentilhas;
- Quinoa;
- Seitan;
- Tahine;
- Tempeh.
10 Alimentos Ricos em Fibras e Proteínas
Num processo de emagrecimento, é importante também incluir fontes de fibras em todas as refeições, pois reduzem o apetite.
Nesse sentido, existem alimentos que não só fornecem proteínas, como também fibras alimentares que ajudam a melhorar o trânsito intestinal e a facilitar a eliminação das fezes.
Por cada 100g, estes alimentos fornecem cerca de:
- Amêndoas: 18,6g de proteína e 11g de fibras;
- Aveia: 13,9g de proteínas e 9,1g de fibras;
- Chia: 16,5g de proteína e 34,4g de fibras;
- Feijão preto: 4,5g de proteína e 8,4g de fibra;
- Grão-de-bico: 21,2g de proteína e 12,4g de fibra;
- Lentilhas: 6,3g de proteína e 7,9g de fibra alimentar;
- Pistachios: 20g de proteínas e 10g de fibras;
- Quinoa: 4,4g de proteínas e 2,8g de fibras;
- Sementes de abóbora: 19g de proteínas e 18g de fibra alimentar;
- Soja verde (edamame): 11,54g de proteína e 5g de fibras.
Quais são os Erros Comuns a Evitar ao Tentar Emagrecer com uma Dieta Rica em Proteínas?
Conforme a ciência já provou, a dieta à base de alimentos ricos em proteínas para emagrecer é uma estratégia eficaz, desde que seja seguida de forma correta.
Se quiser uma alimentação à base de proteínas, deve evitar:
- Cortar nos hidratos de carbono, pois fornecem essencial para a prática de exercício físico. Deve consumi-los de forma moderada;
- Consumir muitos produtos de origem animal, pois o seu consumo exagerado pode aumentar os níveis de colesterol. Em alternativa, inclua alimentos de proteína vegetal e diversifique-os;
- O consumo de poucos vegetais, caso contrário, poderá sofrer de um défice de vitaminas e minerais no organismo;
- Recorrer a suplementação para substituir o consumo de alimentos ricos em proteínas. Se quiser tomá-los, consulte um(a) médico(a) ou nutricionista.
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