Os alimentos que ingere diariamente têm um grande impacto na sua saúde e qualidade de vida. Apesar de ser bastante simples manter uma alimentação saudável, o aumento de novas dietas nos últimos anos pode causar alguma confusão. Na verdade, essas novas dietas ou tendências desviam a atenção dos básicos princípios para uma alimentação saudável.
Descubra quais são e ganhe a motivação que precisa para adotar e manter uma alimentação saudável.
Alimentação saudável: quais os passos fundamentais
Está comprovado cientificamente que uma dieta saudável oferece inúmeros benefícios à saúde, como a redução do risco de várias doenças, como o cancro, um dos maiores e mais temíveis assassinos do século XXI. No entanto, fazer grandes mudanças na dieta pode ser bastante desafiante e esse é um dos motivos que levam muitas pessoas a desistir dos seus planos alimentares pouco tempo após o seu início.
Uma boa dieta pode melhorar todos os aspectos da vida, desde a função cerebral até o desempenho físico. Na verdade, os alimentos afetam todas as células e órgãos.
Em vez de querer fazer mudanças radicais e que lhe tiram motivação e aumentam a sua frustração, comece por reeducar-se sobre os alimentos .
1. Privilegie alimentos saudáveis
Tente basear sua dieta à volta dos grupos de alimentos saudáveis e torne os seus pratos mais coloridos. Se não sabe que alimentos são, confira a seguinte lista:
- Legumes: os legumes desempenham um papel fundamental na maioria das refeições. São baixos em calorias mas cheios de micronutrientes e fibras importantes para o bom funcionamento do organismo.
- Frutas: a fruta é um doce natural que fornece micronutrientes e antioxidantes que podem ajudar a melhorar a saúde.
- Abacate: apesar de ser uma fruta, o abacate é diferentes da maioria porque está carregados de gorduras saudáveis (em vez de hidratos). Não é apenas cremoso e saboroso, mas também rico em fibras, potássio e vitamina C. Além disso, é um ótimo alimento a incluir nas dietas para perda de peso, já que ajuda a manter-se saciado por mais tempo.
- Proteína: a carne e o peixe foram as principais fontes de proteína ao longo da evolução e são um alimento básico na dieta humana. Porém, é possível obter proteína de outros alimentos que não de origem animal, como fazem as pessoas que mantêm dietas vegetarianas ou veganas (aconselhe-se junto de um(a) nutricionista).
- Frutos secos e sementes: os frutos secos e as sementes são uma das melhores fontes de gordura disponíveis no mercado e contêm micronutrientes muito importantes para o corpo humano.
- Ovos: os ovos são considerados um dos alimentos mais saudáveis do planeta, contendo uma combinação poderosa de proteínas, gorduras benéficas e micronutrientes. Sempre que possível, opte por ovos de galinhas criadas ao ar livre.
- Leguminosas e legumes: as leguminosas e legumes são fontes fantásticas de fibras, proteínas e micronutrientes.
- Água: a água deve constituir a maior parte de sua ingestão de líquidos. Beba pelo menos 1,5L por dia. Se tem dificuldade em ingerir água, opte por aromatiza-la com frutas ou ervas como a hortelã ou por beber chás.
- Ervas e especiarias: as ervas e especiarias são ricas em nutrientes e compostos vegetais benéficos.
Baseie a sua dieta nesses alimentos e ingredientes saudáveis. Eles vão fornecê-lo de todos os nutrientes de que seu corpo necessita para se manter saudável.
Segredos de uma alimentação saudável
2. Esqueça os alimentos processados
Evite os alimentos processados. Estes estão carregados de sal, açúcar e gorduras, ingredientes que são altamente prejudiciais à sua saúde e por isso devem ser guardados para ocasiões especiais.
Evite ingerir os seguintes alimentos:
- Produtos à base de açúcar: alimentos ricos em açúcar, especialmente bebidas açucaradas, têm uma forte correlação com doenças como a obesidade e a diabetes tipo 2.
- Gorduras trans: também conhecidas como gorduras parcialmente hidrogenadas, as gorduras trans têm sido associadas a doenças graves, como doenças cardiovasculares.
- Hidratos de carbono simples/refinados: alimentos com alto teor de carboidratos refinados, como o pão branco ou massas estão correlacionados com a ingestão compulsiva de alimentos, obesidade e doenças metabólicas.
- Óleos vegetais: embora muitas pessoas acreditem que são saudáveis, os óleos vegetais podem perturbar o equilíbrio de ômega 6 e 3 do seu corpo, o que pode causar problemas.
- Produtos processados com baixo teor de gordura: frequentemente disfarçados de “alternativas saudáveis”, os produtos com baixo teor de gordura geralmente contêm muito açúcar para que se tornem mais saborosos.
Se os alimentos são embalados e têm uma validade longa, evite incluí-los na sua dieta. Quanto mais “pura” e orgânica for a sua comida, mais benéfica será para o seu organismo.
3. Aprenda a fazer um balanço energético
A ingestão de calorias ainda desempenha um papel fundamental no controlo de peso e saúde, seja o seu objetivo perder ou ganhar peso corporal .
Se ingerir mais calorias do que aquelas que gasta, vai armazená-la como novos músculos ou gordura corporal. Se, por outro lado, consumir menos calorias do que queima todos os dias, perderá peso.
Se quer perder peso, deve criar alguma forma de déficit calórico. Se deseja ganhar peso, crie um excedente calórico.
Para isso, deve contabilizar as calorias que ingere diariamente. Existem algumas aplicações para smartphones que ajudam a manter um diário alimentar.
Ter uma alimentação saudável não é apenas importante para processos de perda ou ganho de peso. Existem outras condições que requerem a manutenção do peso corporal como, por exemplo, diabetes e anemia.
Clínicas BodyScience
Especialistas em Nutrição e Medicina Estética
4. Compreenda os macronutrientes
Os três macronutrientes são os hidratos de carbono, as proteínas e as gorduras. Entendê-los e saber qual a percentagem que deve ingerir diariamente é essencial para manter o seu corpo saudável.
Aqui estão alguns alimentos comuns em cada grupo de macronutrientes:
Hidratos de Carbono: 4 calorias por grama. Todos os alimentos ricos em amido, como o pão, massa e batata. Também inclui frutas, legumes, sumos, açúcar e alguns laticínios. Privilege hidratos complexos e evite ingerir açúcares (bebidas açucaradas e sumos de fruta incluídas).
Proteína: 4 calorias por grama. As principais fontes incluem carne e peixe, laticínios, ovos, legumes e alternativas vegetarianas como o tofu.
Gorduras: 9 calorias por grama. As principais fontes incluem frutos secos, sementes, óleos, manteiga, queijo, peixes e carnes gordas.
A quantidade de cada macronutriente que deve consumir depende do seu estilo de vida e dos seus objetivos, bem como das suas preferências.
5. Compreenda os micronutrientes
Entender o que são micronutrientes (vitaminas e minerais) e como o seu corpo pode beneficiar deles é igualmente importante.
Alguns dos micronutrientes mais comuns incluem:
Magnésio: desempenha um papel importante em mais de 600 processos celulares, incluindo a produção de energia, a função do sistema nervoso e a contração muscular.
Potássio: este mineral é importante para o controlo da pressão arterial, equilíbrio de fluídos e o funcionamento dos músculos e nervos.
Ferro: principalmente conhecido por transportar oxigénio no sangue, o ferro também tem muitos outros benefícios, incluindo funções imunológicas e cerebrais.
Cálcio: um importante componente estrutural dos ossos e dentes, e também um mineral importante para o coração, músculos e sistema nervoso.
Todas as vitaminas: da vitamina A à K, todas desempenham papéis importantes em todos os órgãos e células do corpo.
Manter uma alimentação saudável é fundamental para o bom funcionamento do organismo a curto, médio e longo prazo. É importante que veja o seu corpo como a sua casa ou um templo, do qual deve cuidar o melhor possível para que tenha uma vida longa e repleta de bem-estar.
Consulte um profissional de nutrição e interesse-se por conhecer profundamente os alimentos, pois esta é uma das melhores formas de saber o que deve ou não ingerir. E lembre-se: o equilíbrio é fundamental. A menos que tenha uma doença ou necessidade alimentar específica, nenhum alimento precisa de ser excluído a 100% da sua vida. Ao eliminar totalmente certos alimentos, pode aumentar os desejos e diminuir o sucesso a longo prazo.
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