Um plano alimentar estruturado para ganhar peso e massa muscular é essencial para alcançar resultados de forma saudável e eficaz.

Embora o objetivo da dieta seja ganhar peso, deve-se ter atenção aos alimentos que se consome.

Por outro lado, é importante aliar o exercício físico a este processo, para que possa aumentar o peso de forma saudável.

Explore neste artigo o que comer e o que fazer para poder engordar de forma saudável.

Clínicas BodyScience
Especialistas em Nutrição e Medicina Estética

Quais são os Princípios de um Plano Alimentar para Engordar?

Um plano alimentar para aumentar de peso e massa muscular deve priorizar calorias e nutrientes de qualidade, evitando calorias vazias e processadas.

A base é consumir mais calorias do que se gasta, mas sem comprometer a saúde. Por isso, é importante dar preferência a alimentos ricos em nutrientes que fornecem energia e ajudam na regeneração e crescimento muscular, tais como:

• Proteínas;
• Hidratos de carbono complexos;
• Gorduras saudáveis.

Caso o aumento calórico não seja acompanhado de exercício, o ganho de peso será sobretudo em gordura e retenção de líquidos, em vez de músculo.

Ganho de peso e ganho de massa muscular não são sinónimos.

Qual a Diferença entre Ganhar Peso e Ganhar Massa Muscular?

A ingestão calórica em excesso sem exercício pode resultar em ganho de peso à custa de gordura, enquanto o ganho de massa muscular exige hipertrofia. Para aqueles que desejam apenas massa muscular, o foco deve estar em treinos específicos e numa alimentação rica em proteínas e hidratos de carbono.

É Possível Ganhar Peso Sem Engordar a Barriga?

Para evitar ganhar peso sem gordura abdominal, é importante focar-se em alimentos saudáveis e controlar o consumo de calorias. Além disso, deve procurar realizar exercícios específicos.

O que Dizem os Nossos Especialistas
“Um ganho de peso e, nesse sentido, a preocupação de ganhar massa magra implica, simplificando, 2 aspetos fundamentais (1) comer mais calorias que as que se gastam e (2) treinar com resistência (pesos) e volume. Quem quer ganhar peso e, por isso ingere mais calorias do que as que gasta, se não tiver um treino adequado corre o risco de não ganhar massa magra e sim massa gorda. Por isso é mesmo importante fazer-se a coisa certa. Complicando um bocado mais a questão e abreviando os requisitos para o ganho de peso precisamos de:
– Comer mais calorias que aquelas que se gastam. Um nutricionista ajudará nestes cálculos, pois os mesmos têm a sua complexidade por envolverem muitos fatores.
– Beber bastante água ao longo do dia. Uma dica quanto à quantidade, é que se beba a quantidade de água que permita que a urina ao longo do dia se mantenha amarela clarinha.
– Dormir a quantidade certa e ter um sono de qualidade. O músculo cresce quando se está a dormir.
– Ter um treino específico para desenvolvimento de massa magra.
– Ter um aporte proteico significativo, mas não exagerado, aproximadamente 1,2 a 1,6g de proteína por kg de peso podendo ir até 2g de proteína por kg de peso. Na realidade, o importante é mesmo o equilíbrio entre os macronutrientes.
– Determinação e paciência, porque ganhar peso de qualidade demora o seu tempo.“

Bruno Reis – Cédula 1148N
Nutricionista das Clínicas BodyScience

Como Ganhar Peso de Forma Saudável?

Para ganhar peso de forma saudável, é importante garantir que as calorias consumidas vêm de fontes nutritivas, evitando o excesso de açúcares e gorduras saturadas.

Aqui estão algumas estratégias chave:

1. Aumente a Ingestão Calórica

O ideal é consumir mais calorias do que gasta diariamente, mas priorizando alimentos ricos em nutrientes.

Considere adicionar pequenas quantidades extra de alimentos como nozes, abacate, azeite, e queijos a refeições e lanches.

2. Consuma Proteínas de Qualidade

A proteína é essencial para construir massa muscular. Por isso, é essencial incluir proteínas em cada refeição principal e lanche.

Alimentos como ovos, carnes, leguminosas e produtos lácteos são boas fontes deste nutriente.

3. Pratique Exercícios de Força

O treino de resistência, como levantamento de pesos, ajuda a transformar o ganho calórico em músculo.

Assim, consegue aumentar o seu peso sem aumentar a percentagem de gordura localizada.

4. Descanse

O descanso permite a recuperação muscular e o crescimento.

Ter um sono de qualidade e manter uma rotina de descanso é essencial para evitar o esgotamento e suportar o processo de ganho de peso saudável.

O que Comer para Ganhar Massa Muscular e Peso?

Para ganhar massa muscular e peso de forma saudável, é essencial focar-se numa alimentação rica em proteínas de alta qualidade. Alguns dos alimentos que pode incluir na sua alimentação são:

• Proteínas magras: frango, peru, ovos, peixe (sobretudo salmão e atum) e cortes magros de carne vermelha;
• Hidratos de carbono complexos: arroz integral, batata-doce, aveia, quinoa e massas integrais;
• Gorduras saudáveis: abacate, azeite, nozes e sementes (por exemplo, chia e linhaça);
• Laticínios magros: iogurtes, queijos e leite;
• Frutas: bananas, mangas e uvas;
• Legumes: brócolos, espinafres e couve.

Plano Alimentar para Engordar e Ganhar Massa Muscular

Uma alimentação estratégica e equilibrada é essencial para engordar sem acumular gordura abdominal.

Conforme foi dito várias vezes, a alimentação desempenha um papel importante no aumento da massa muscular, a par do exercício físico.

Para alcançar os seus objetivos, inspire-se nos exemplos de refeições para ganhar massa muscular dadas pelo nutricionista da BodyScience, Bruno Reis.

O que Dizem os Nossos Especialistas
“Quanto à dieta, posso dar um exemplo de uma para um homem de 70kg que deveria ingerir 2800 calorias por dia e só consegue fazer 5 refeições por dia:
Pequeno-Almoço:
– 1 Mão cheia (30g) de frutos secos
– 1 Peça de fruta à escolha
– 1 Ovo cozido
– 1 Batido com 1 scoop (30g) de proteína whey + creatina monohidrato (5g) e água
– 1 Pão de mistura (80g) barrado com 15g de compota
Lanche da manhã:
– 1 Iogurte proteico (que tenha mais de 20g de proteína por dose)
– 1 Peça de fruta à escolha
– 4 Galetes de arroz cada uma barrada com 5g de pasta de amendoim
Almoço:
– 150g de Carne ou peixe livres de espinhas/ossos
– 200g de Arroz ou massa ou batata doce ou couscous ou bulgur
– 200g de Salada ou legumes
– 1 Peça de fruta como sobremesa
Lanche da tarde:
– Fazer uma papa de aveia com 100g de flocos de aveia + 250 ml de leite proteico + 1 colher de sopa de cacau +1 Mão cheia (30g) de frutos secos + 1 quadrado de chocolate com uma percentagem de cacau acima dos 70
Jantar:
– Começar com uma sopa de legumes (300ml)
Prato com:
– 150g de Carne ou peixe livres de espinhas/ossos
– 150g de Arroz ou massa ou batata doce ou couscous ou bulgur
– 200g de Salada ou legumes
– 1 Peça de fruta como sobremesa

Bruno Reis – Cédula 1148N
Nutricionista das Clínicas BodyScience

Como Ganhar Massa Muscular Rapidamente?

Ganhar massa muscular exige dedicação tanto na alimentação como no treino. Uma vez mais, deve focar-se no consumo de calorias adequado, ao ingerir alimentos ricos em proteínas e aliar a treinos de resistência (hipertrofia).

Por outro lado, o consumo de suplementos como a creatina podem contribuir para o desempenho e recuperação muscular. Contudo, deve consultar um(a) nutricionista para que possam ser incluídos na dieta para engordar e ganhar massa muscular de forma adequada.

Quantas Refeições Devo Fazer por Dia para Ganhar Massa Muscular?

Para promover o ganho de peso e massa muscular, recomenda-se a distribuição das calorias em várias refeições ao longo do dia. Fazer entre 5 e 6 refeições equilibradas por dia ajuda a manter os níveis de energia e a disponibilizar nutrientes para o corpo de forma constante.

O que Comer ao Pequeno-Almoço para Ganhar Massa Muscular?

Um pequeno-almoço saudável para quem quer ganhar massa muscular deve ser composto por proteínas, hidratos de carbono e gorduras saudáveis é ideal. Nesse sentido, experimente incluir estes alimentos:

• Ovo;
• Iogurte;
• Fruta;
• Aveia;
• Frutos secos.

Qual a Importância das Proteínas no Ganho de Massa Muscular?

As proteínas desempenham um papel essencial no ganho de massa muscular, pois são responsáveis pela reparação e crescimento das fibras musculares que sofrem microlesões durante o treino de resistência.

Após a atividade física, o corpo entra em fase de recuperação, e é neste momento que as proteínas são fundamentais para estimular a síntese proteica muscular, um processo de reparação e fortalecimento do tecido muscular.

De acordo com as diretrizes do Dietary Guidelines for Americans 2020-2025, a maioria dos adultos saudáveis deve consumir entre 10-35% das suas calorias diárias a partir de proteínas.

Isto significa que uma pessoa que ingere 2000 calorias diárias precisa de consumir entre 50 e 175 gramas de proteínas por dia.

O que Comer Antes de Dormir para Aumentar a Massa Muscular?

Em termos muito gerais, pode realizar algumas refeições como:

• Queijo Cottage;
• Amêndoas;
• Iogurte com chia;
• Mix de frutos secos;
• Clara de ovos ou ovos inteiros;
• Abacate com ovos;
• Papas de aveia com frutas.

Deve comer sempre com pelo menos 2 horas de antecedência. Ir de barriga cheia para a cama pode prejudicar a digestão.

Precisa de um Plano Alimentar para Ganhar Peso e Massa Muscular Adequado a Si?

Com o acompanhamento de um nutricionista da BodyScience, terá acesso a um plano alimentar para ganhar peso e massa muscular que respeite as suas características específicas.

Cuide da sua saúde, invista em si e obtenha maior qualidade de vida. Irá sentir-se com mais força e energia no seu dia-a-dia.

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