Planear a ementa semanal: 7 dicas para comer melhor

É preciso brincar com as crianças, dar banhos, preparar o jantar e a marmita do dia seguinte e ainda arrumar a cozinha, meter uma roupa na máquina, estender a do dia anterior… enfim, o tempo não chega para tudo. Veja de seguida como planear as refeições semanais simplifica os seus dias.

7 dicas essenciais para planear a ementa semanal

Quais são as vantagens de organizar as refeições?

Para começar, é importante deixar claro que planear a ementa semanal só tem vantagens. Não acredita? Aqui estão elas:

• Faz menos compras, logo, gasta menos dinheiro
• Vai menos vezes ao supermercado, logo, ganha mais tempo para o que mais ama
• Não precisa decidir no dia o que vai comer, evitando más escolhas alimentares
• Evita gastar dinheiro em refeições fora ou take-away porque está sem tempo ou vontade de cozinhar
• Evita comer refeições pouco saudáveis porque está sem tempo ou vontade de cozinhar
• Assegura que faz uma alimentação equilibrada, incluindo todos os grupos da roda dos alimentos
• Cria rotinas que facilitam a vida familiar, nomeadamente, a hora do banho e do sono
• Como faz compras de acordo com a ementa, evita desperdícios de frescos (carne, peixe, hortícolas)
• Saber o que cozinhar pode ser um verdadeiro stress, se cumprir as dicas abaixo, essa ansiedade acaba

Quando planear as refeições da semana?

O ideal será definir os pequenos-almoços, lanches, almoços e jantares da semana antes de fazer compras, por exemplo, à sexta-feira à noite. Desta forma, pode fazer todas as compras necessárias para as refeições da família no sábado ou domingo de manhã bem cedo.

Quando fazer as compras semanais?

Visitar o menos possível o supermercado é o ideal para a sua carteira e para a balança. Ao passar todos os dias no supermercado, não só gasta mais tempo como, forçado pelo marketing agressivo do mercado de distribuição alimentar, acaba por fazer compras desnecessárias, adquirindo produtos que não precisa ou que são pouco amigos da saúde e da boa forma física.

Assim, exceção feita para quem trabalha por turnos, o fim de semana é a altura mais indicada para fazer as compras porque tem mais tempo e porque pode aproveitar as promoções da semana seja qual for o supermercado da sua escolha. Ainda assim, para evitar multidões, há horários mais favoráveis como a primeira hora de abertura (ao sábado e ao domingo) e ao domingo, entre as 13h30 e as 14h30.

Tenha um guia de receitas

Tenha um guia de receitas, seja digital (como o Pepperplate) ou físico, para listar as receitas preferidas da sua família. A maioria saberá de cor, é certo, mas simplifica o trabalho se, por qualquer razão, for necessário que outra pessoa cozinhe. Além disso, ao planear a ementa semanal, é mais fácil fazer a seleção e permite-lhe variar as refeições, evitando comer sempre os mesmos pratos todas as semanas. Defina a sopa da semana e procure alternar entre refeições de carne, de peixe e vegetarianas, sem esquecer que cada uma deve ser acompanhada de uma boa dose de legumes.

Faça a lista de compras em função das promoções

Se for possível, o ideal será fazer as compras de acordo com as promoções da semana. No entanto, se vive numa zona com muitos supermercados, pode ser um verdadeiro quebra-cabeças, daí, o ideal será optar por aquele que tem os seus produtos preferidos ou o melhor preço e manter-se fiel. Da lista de compras é que não será possível fugir para assegurar que tem tudo para as refeições, de acordo com a ementa semanal, e para evitar compras supérfluas.

Como planear a ementa semanal?

Se já cumpriu todas as dicas acima, agora é simples. Basta usar o sistema de calendário da sua preferência, seja no Gmail, no Outlook, com agenda física, uma aplicação ou afixando a ementa semanal na porta do frigorífico da sua cozinha, para começar a atribuir a cada refeição a sua receita preferida. Precisa de ideias para começar? Tome nota das nossas sugestões para sopa semanal, almoço e jantar:

• Sopa: sopa de espinafres

• Segunda-feira:
  • Almoço: carbonara magra de ervilhas
  • Jantar: risoto de cogumelos

• Terça-feira:
  • Almoço: robalo assado no forno
  • Jantar: coxas de frango com castanhas e peras no forno

• Quarta:
  • Almoço: entrecosto grelhado com arroz de feijão
  • Jantar: perca grelhada com arroz de legumes

• Quinta:
  • Almoço: bacalhau à Gomes de Sá
  • Jantar: costeletas de borrego com ratatouille

• Sexta:
  • Almoço: calzones de espinafres, alho francês e mozarela
  • Jantar: salmão com risoto de limão

• Sábado:
  • Almoço: caril de pescada
  • Jantar: pizza quatro estações

• Domingo:
  • Almoço: perna de peru no forno com batatas e legumes
  • Jantar: salada de atum e feijão-frade

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Tenha sempre comida pronta no frigorífico ou congelada

Há sempre um ou outro dia em que não há tempo para cozinhar, seja porque o trabalho atrasou, porque teve uma consulta, porque foi visitar um familiar ou porque os miúdos tiveram atividades. Para estes dias tardios, é importante ter uma reserva. Ao fim de semana ou nos dias em que tem mais tempo, prepare algumas refeições para quando não pode cozinhar (por exemplo: lasanha de carne/peixe/vegetariana, bacalhau espiritual, bolonhesa, caril de frango, empadão de carne/peixe), chili, sopas variadas, etc).

Bom apetite!