Perder massa gorda é um dos grandes desafios do ser humano. Porém, pode deixar de o ser mais facilmente do que imagina. Existem pequenos passos que pode começar a dar já hoje para atingir o tão desejado objetivo.
Além da dieta e da atividade física, que são variáveis extremamente importantes no processo de perda de gordura e ganho de massa magra, existem outros fatores que podem influenciar a perda de peso e de gordura.
Deixamos-lhe as 7 melhores maneiras de perder massa gorda e de promover a perda de peso rápido e saudável.
7 Passos para perder massa gorda
Seja por motivos de saúde ou simplesmente por razões estéticas, perder massa gorda é o objetivo de muitas pessoas que, muitas vezes, não o fazem da melhor forma. Se quer alcançar o corpo e a saúde que deseja, continue a ler.
Clínicas BodyScience
Especialistas em Nutrição e Medicina Estética
1. Dedique-se ao exercício físico
Ao contrário do que muitas pessoas pensam, o treino cardiovascular de baixa intensidade, como a caminhada, não é a melhor opção para a perda de massa gorda, já que a quantidade total de energia gasta é muito reduzida.
Contudo, o treino cardiovascular de curta duração (entre 20 a 30 minutos) mas de maior intensidade, por representar um maior gasto energético, proporciona o aumento da taxa metabólica em repouso, que se pode manter elevada durante as 12 horas que se seguem após a atividade. Isto significa que este tipo de treino é uma boa arma para quem quer perder massa gorda.
Ora, se este exercício físico for repartido – 15 minutos de manhã e outros 15 minutos à tarde, por exemplo -, o seu efeito sobre o metabolismo será ainda maior.
Desta forma, o conselho dos especialistas é a prática de exercício cardiovascular e também exercícios de musculação para ganhar massa magra e tonificar os músculos.
Um estudo recente mostrou que o treino de força reduziu a gordura visceral (abdominal) em 78 pessoas com síndrome metabólica. A gordura visceral é um tipo de gordura perigosa que prejudica os seus órgãos vitais e a sua saúde no geral.
Outro estudo mostrou que 12 semanas de treino de força ou musculação, combinado com exercícios aeróbicos foram mais eficazes na redução da massa gorda e da gordura localizada na barriga do que apenas exercícios aeróbicos.
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2. Ingira gorduras essenciais
Não, não está a ler mal. O nosso organismo necessita regularmente de dois tipos de gordura que não fabrica naturalmente e que são fundamentais para o seu funcionamento. Falamos do ácido linoleico (da família ómega 6) e do ácido alfa linolenico (da família ómega 3).
Podemos encontrar ómega 3 nos peixes gordos de água fria – como o salmão, a cavala, a sardinha e o atum – nas sementes de linhaça e nas nozes.
Já as melhores fontes de ómega 6 são as amêndoas, o azeite e o óleo das sementes de abóbora.
Ora, quem ingere regularmente estas gorduras evita, ao mesmo tempo, as gorduras saturadas, presentes nas carnes gordas, nos laticínios gordos e nas gorduras hidrogenadas das margarinas, biscoitos, bolachas e até da comida pré-confecionada.
Por isso mesmo, comer regularmente peixe, utilizar azeite nas saladas e até incluir snacks de fruta e amêndoas ou nozes entre as refeições pode ajudar na perda de massa gorda.
Azeite, óleo de coco, abacate, nozes e sementes são apenas alguns exemplos de tipos saudáveis de gordura que podem ter efeitos benéficos na queima de gordura.
No entanto, lembre-se de que a gordura saudável ainda é rica em calorias, portanto, modere as quantidades. Em vez de comer mais gordura no geral, tente trocar as gorduras prejudiciais da sua dieta por essas variedades de gordura saudáveis.
Diga adeus à gordura localizada na barriga
3. Escolha alimentos de índice glicémico baixo
A quantidade de açúcar que entra na corrente sanguínea depois de ingerirmos um alimento com hidratos de carbono simples é um dos fatores que convém ter em conta quando o objetivo é perder massa gorda.
Na verdade, a insulina está diretamente relacionada com o processo de acumulação de gordura corporal e com muitos outros problemas de saúde. Por isso mesmo, se o que pretende é um emagrecimento saudável, deve privilegiar vegetais, frutas da época, leguminosas e cereais integrais, evitando os cereais refinados, as frutas tropicais e, claro, os açúcares e os doces.
4. As pequenas refeições são suas amigas
Uma alimentação regrada (de preferência com alimentos que possuam índices glicémicos baixos) é uma das maiores aliadas de quem quer perder massa gorda e peso corporal.
Isto permite manter os níveis de insulina e glicose estáveis, evitando as quebras de energia e a perda de massa muscular, já que na falta de níveis de açúcar no sangue, o tecido muscular é sacrificado para ser convertido em glicose, diminuindo a taxa metabólica de repouso, o que se traduz em menos gordura utilizada como fonte de energia.
Boas opções alimentares para perder massa gorda
Pequeno-almoço: Flocos de cevada ou aveia com leite magro ou de soja, framboesas, amoras ou morangos e sementes (de linhaça ou abóbora);
Entre as refeições: Aposte em snacks que incluam iogurte e algumas nozes ou amêndoa;
Almoço: Arroz integral com peito de peru ou de frango, acompanhado por salada de vegetais temperada com azeite ou óleo de linhaça;
Jantar: peixe gordo, como salmão, acompanhado de uma grande variedade de vegetais.
Pré-treino:
Panquecas saudáveis de aveia e banana
Ingredientes
- 1 ovo inteiro
- 1 banana
- 3 colheres de sopa de aveia
- 1 colher de chá de essência de baunilha
Modo de preparação
Comece por misturar a aveia com o ovo e a meia banana esmagada com a essência de baunilha. Depois de tudo estar bem triturado e tiver obtido uma mistura homogénea, coloque o preparado numa frigideira antiaderente, dando-lhe a forma que preferir.
Pode rechear com a outra metade da banana e comer.
Barritas de aveia e nozes
Ingredientes
- Tâmaras
- Aveia
- Nozes
- Sementes de chia
Modo de preparação
Junte todos os ingredientes e misture bem. Coloque a mistura num tabuleiro e leve ao forno durante cerca de 15 minutos, a uma temperatura de 140ºC. Quando estiver bem dourado, retire do forno, deixe solidificar e corte as barritas, dando-lhes a forma que preferir.
5. Beba bebidas mais saudáveis
Trocar bebidas açucaradas por algumas opções mais saudáveis é uma das maneiras mais fáceis de perder massa gorda – e de se manter saudável.
Por exemplo, bebidas adoçadas com açúcar, como refrigerantes e sumos, estão carregadas de calorias e oferecem pouco valor nutricional.
O álcool também é rico em calorias e faz com que coma mais do que devia.
Em vez destas bebidas, opte por outras sem calorias, como a água ou o chá verde.
Um pequeno estudo de 12 semanas, descobriu que beber cerca de 500 ml de água antes das refeições aumenta a perda de peso em 2 kg, comparativamente com um grupo de controlo.
O chá verde é outra ótima opção. Contém cafeína e é rico em antioxidantes, os quais podem ajudar a aumentar a queima de gordura e melhorar o metabolismo.
Beber cerca de dois litros de água por dia é uma boa meta a almejar.
6. Aposte no jejum intermitente
O jejum intermitente é uma dieta para perder massa gorda que envolve alternar entre os períodos de alimentação e os períodos de jejum.
Um estudo descobriu que o jejum em dias alternados por um período de 3 a 12 semanas reduziu o peso corporal em cerca de 7% e diminuiu a massa gorda em sensivelmente 5,5 kg.
Existem vários tipos diferentes de jejum intermitente, incluindo alguns em que se come apenas em determinados dias da semana e outros em que a alimentação é restrita a horas específicas do dia.
Os tipos populares de jejum intermitente incluem Eat Stop Eat, Warrior Diet, o método 16/8 e a dieta 5:2.
Encontre uma variação que se encaixe na sua programação e estilo de vida e não tenha medo de experimentar para descobrir o que funciona melhor consigo. No entanto, não embarque no jejum intermitente ou noutra dieta que nunca antes experimentou sem falar com o seu médico.
7. Tratamentos estéticos não invasivos
Os tratamentos estéticos não invasivos – ou não cirúrgicos – são ótimas formas de perder massa gorda sem ter de recorrer ao bloco operatório.
Existem vários procedimentos de redução de gordura e de peso não cirúrgicos. Esses procedimentos reduzem ou eliminam definitivamente as bolsas de gordura, ajudando a contornar, modelar e tonificar diferentes áreas do corpo.
A maioria dos tratamentos não cirúrgicos de redução de gordura é baseada em tecnologias muitos especificas e adequadas à eliminação da gordura, dependendo do estado e da zona em que se encontra, como é o caso da:
- Endermologia Médica LPG: Esta tecnologia permite enrolar e desenrolar os vincos cutâneos, permitindo erradicar os elementos que bloqueiam o sistema vascular. A Endermologia Médica LPG permite desencadear um processo natural de eliminação das sobrecargas adiposas.
- Lipoaspiração Não Invasiva Titan: Através de ultra-som de alta penetração, atua diretamente sobre as células de gordura, rompendo as difíceis estruturas dos depósitos de gordura localizada (sem danificar a pele, os vasos sanguíneos e os nervos periféricos) para sua posterior eliminação pelo sistema linfático e vias urinárias.
- Radiofrequência Tripolar Cronus: A tecnologia tripolar aumenta seletivamente a temperatura das células gordas, fazendo-o simultaneamente nas camadas da derme e hipoderme. Isto acelera o metabolismo e expulsa a gordura líquida dos adipócitos.
Existem, como vê, muitas opções disponíveis para ajudar a perder massa gorda e melhorar a sua saúde.
Incorporar alguns hábitos saudáveis na sua rotina, mudar a sua dieta alimentar e optar por tratamentos estéticos não invasivos pode fazer uma grande diferença na sua aparência e bem estar geral. Mesmo as mais pequenas alterações no seu estilo de vida podem ter efeitos poderosos na perda de gordura.
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