Perder massa gorda é um dos grandes desafios do ser humano. Porém, pode deixar de o ser mais facilmente do que imagina. Existem pequenos passos que pode começar a dar já hoje para atingir o tão desejado objetivo.
Além da dieta e da atividade física, que são variáveis extremamente importantes no processo de perda de gordura e ganho de massa magra, existem outros fatores que podem influenciar a perda de peso e de gordura.
Deixamos-lhe as 7 melhores maneiras de perder massa gorda e de promover a perda de peso rápido e saudável.
7 Passos para perder massa gorda
Seja por motivos de saúde ou simplesmente por razões estéticas, perder massa gorda é o objetivo de muitas pessoas que, muitas vezes, não o fazem da melhor forma. Se quer alcançar o corpo e a saúde que deseja, continue a ler.
Clínicas BodyScience
Especialistas em Nutrição e Medicina Estética
1. Dedique-se ao exercício físico
Ao contrário do que muitas pessoas pensam, o treino cardiovascular de baixa intensidade, como a caminhada, não é a melhor opção para a perda de massa gorda, já que a quantidade total de energia gasta é muito reduzida.
Contudo, o treino cardiovascular de curta duração (entre 20 a 30 minutos) mas de maior intensidade, por representar um maior gasto energético, proporciona o aumento da taxa metabólica em repouso, que se pode manter elevada durante as 12 horas que se seguem após a atividade. Isto significa que este tipo de treino é uma boa arma para quem quer perder massa gorda.
Ora, se este exercício físico for repartido – 15 minutos de manhã e outros 15 minutos à tarde, por exemplo -, o seu efeito sobre o metabolismo será ainda maior.
Desta forma, o conselho dos especialistas é a prática de exercício cardiovascular e também exercícios de musculação para ganhar massa magra e tonificar os músculos.
Um estudo recente mostrou que o treino de força reduziu a gordura visceral (abdominal) em 78 pessoas com síndrome metabólica. A gordura visceral é um tipo de gordura perigosa que prejudica os seus órgãos vitais e a sua saúde no geral.
Outro estudo mostrou que 12 semanas de treino de força ou musculação, combinado com exercícios aeróbicos foram mais eficazes na redução da massa gorda e da gordura localizada na barriga do que apenas exercícios aeróbicos.
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2. Ingira gorduras essenciais
Não, não está a ler mal. O nosso organismo necessita regularmente de dois tipos de gordura que não fabrica naturalmente e que são fundamentais para o seu funcionamento. Falamos do ácido linoleico (da família ómega 6) e do ácido alfa linolenico (da família ómega 3).
Podemos encontrar ómega 3 nos peixes gordos de água fria – como o salmão, a cavala, a sardinha e o atum – nas sementes de linhaça e nas nozes.
Já as melhores fontes de ómega 6 são as amêndoas, o azeite e o óleo das sementes de abóbora.
Ora, quem ingere regularmente estas gorduras evita, ao mesmo tempo, as gorduras saturadas, presentes nas carnes gordas, nos laticínios gordos e nas gorduras hidrogenadas das margarinas, biscoitos, bolachas e até da comida pré-confecionada.
Por isso mesmo, comer regularmente peixe, utilizar azeite nas saladas e até incluir snacks de fruta e amêndoas ou nozes entre as refeições pode ajudar na perda de massa gorda.
Azeite, óleo de coco, abacate, nozes e sementes são apenas alguns exemplos de tipos saudáveis de gordura que podem ter efeitos benéficos na queima de gordura.
No entanto, lembre-se de que a gordura saudável ainda é rica em calorias, portanto, modere as quantidades. Em vez de comer mais gordura no geral, tente trocar as gorduras prejudiciais da sua dieta por essas variedades de gordura saudáveis.
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3. Escolha alimentos de índice glicémico baixo
A quantidade de açúcar que entra na corrente sanguínea depois de ingerirmos um alimento com hidratos de carbono simples é um dos fatores que convém ter em conta quando o objetivo é perder massa gorda.
Na verdade, a insulina está diretamente relacionada com o processo de acumulação de gordura corporal e com muitos outros problemas de saúde. Por isso mesmo, se o que pretende é um emagrecimento saudável, deve privilegiar vegetais, frutas da época, leguminosas e cereais integrais, evitando os cereais refinados, as frutas tropicais e, claro, os açúcares e os doces.
4. As pequenas refeições são suas amigas
Uma alimentação regrada (de preferência com alimentos que possuam índices glicémicos baixos) é uma das maiores aliadas de quem quer perder massa gorda e peso corporal.
Isto permite manter os níveis de insulina e glicose estáveis, evitando as quebras de energia e a perda de massa muscular, já que na falta de níveis de açúcar no sangue, o tecido muscular é sacrificado para ser convertido em glicose, diminuindo a taxa metabólica de repouso, o que se traduz em menos gordura utilizada como fonte de energia.
Boas opções alimentares para perder massa gorda
Pequeno-almoço: Flocos de cevada ou aveia com leite magro ou de soja, framboesas, amoras ou morangos e sementes (de linhaça ou abóbora);
Entre as refeições: Aposte em snacks que incluam iogurte e algumas nozes ou amêndoa;
Almoço: Arroz integral com peito de peru ou de frango, acompanhado por salada de vegetais temperada com azeite ou óleo de linhaça;
Jantar: peixe gordo, como salmão, acompanhado de uma grande variedade de vegetais.
Pré-treino:
Panquecas saudáveis de aveia e banana
Ingredientes
- 1 ovo inteiro
- 1 banana
- 3 colheres de sopa de aveia
- 1 colher de chá de essência de baunilha
Modo de preparação
Comece por misturar a aveia com o ovo e a meia banana esmagada com a essência de baunilha. Depois de tudo estar bem triturado e tiver obtido uma mistura homogénea, coloque o preparado numa frigideira antiaderente, dando-lhe a forma que preferir.
Pode rechear com a outra metade da banana e comer.
Barritas de aveia e nozes
Ingredientes
- Tâmaras
- Aveia
- Nozes
- Sementes de chia
Modo de preparação
Junte todos os ingredientes e misture bem. Coloque a mistura num tabuleiro e leve ao forno durante cerca de 15 minutos, a uma temperatura de 140ºC. Quando estiver bem dourado, retire do forno, deixe solidificar e corte as barritas, dando-lhes a forma que preferir.
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5. Beba bebidas mais saudáveis
Trocar bebidas açucaradas por algumas opções mais saudáveis é uma das maneiras mais fáceis de perder massa gorda – e de se manter saudável.
Por exemplo, bebidas adoçadas com açúcar, como refrigerantes e sumos, estão carregadas de calorias e oferecem pouco valor nutricional.
O álcool também é rico em calorias e faz com que coma mais do que devia.
Em vez destas bebidas, opte por outras sem calorias, como a água ou o chá verde.
Um pequeno estudo de 12 semanas, descobriu que beber cerca de 500 ml de água antes das refeições aumenta a perda de peso em 2 kg, comparativamente com um grupo de controlo.
O chá verde é outra ótima opção. Contém cafeína e é rico em antioxidantes, os quais podem ajudar a aumentar a queima de gordura e melhorar o metabolismo.
Beber cerca de dois litros de água por dia é uma boa meta a almejar.
6. Aposte no jejum intermitente
O jejum intermitente é uma dieta para perder massa gorda que envolve alternar entre os períodos de alimentação e os períodos de jejum.
Um estudo descobriu que o jejum em dias alternados por um período de 3 a 12 semanas reduziu o peso corporal em cerca de 7% e diminuiu a massa gorda em sensivelmente 5,5 kg.
Existem vários tipos diferentes de jejum intermitente, incluindo alguns em que se come apenas em determinados dias da semana e outros em que a alimentação é restrita a horas específicas do dia.
Os tipos populares de jejum intermitente incluem Eat Stop Eat, Warrior Diet, o método 16/8 e a dieta 5:2.
Encontre uma variação que se encaixe na sua programação e estilo de vida e não tenha medo de experimentar para descobrir o que funciona melhor consigo. No entanto, não embarque no jejum intermitente ou noutra dieta que nunca antes experimentou sem falar com o seu médico.
7. Tratamentos estéticos não invasivos
Os tratamentos estéticos não invasivos – ou não cirúrgicos – são ótimas formas de perder massa gorda sem ter de recorrer ao bloco operatório.
Existem vários procedimentos de redução de gordura e de peso não cirúrgicos. Esses procedimentos reduzem ou eliminam definitivamente as bolsas de gordura, ajudando a contornar, modelar e tonificar diferentes áreas do corpo.
A maioria dos tratamentos não cirúrgicos de redução de gordura é baseada em tecnologias muitos especificas e adequadas à eliminação da gordura, dependendo do estado e da zona em que se encontra, como é o caso da:
- Endermologia Médica LPG: Esta tecnologia permite enrolar e desenrolar os vincos cutâneos, permitindo erradicar os elementos que bloqueiam o sistema vascular. A Endermologia Médica LPG permite desencadear um processo natural de eliminação das sobrecargas adiposas.
- Lipoaspiração Não Invasiva Titan: Através de ultra-som de alta penetração, atua diretamente sobre as células de gordura, rompendo as difíceis estruturas dos depósitos de gordura localizada (sem danificar a pele, os vasos sanguíneos e os nervos periféricos) para sua posterior eliminação pelo sistema linfático e vias urinárias.
- Radiofrequência Tripolar Cronus: A tecnologia tripolar aumenta seletivamente a temperatura das células gordas, fazendo-o simultaneamente nas camadas da derme e hipoderme. Isto acelera o metabolismo e expulsa a gordura líquida dos adipócitos.
Existem, como vê, muitas opções disponíveis para ajudar a perder massa gorda e melhorar a sua saúde.
Incorporar alguns hábitos saudáveis na sua rotina, mudar a sua dieta alimentar e optar por tratamentos estéticos não invasivos pode fazer uma grande diferença na sua aparência e bem estar geral. Mesmo as mais pequenas alterações no seu estilo de vida podem ter efeitos poderosos na perda de gordura.
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