Perder gordura abdominal está no topo dos objetivos de quem procura um corpo mais saudável, mas é também uma das metas mais mal-entendidas.

Para alcançar este objetivo, não existe uma fórmula mágica nem é possível “queimar” gordura apenas numa zona específica. A perda acontece de forma geral e com recurso a diversas estratégias, que envolvem a mudança de estilo de vida e tratamentos estéticos não invasivos.

Neste artigo, entenda o que é realmente a gordura abdominal, porque é tão difícil de eliminar, que estratégias funcionam e que tratamentos complementam o processo.

O que Dizem os Nossos Especialistas
“Vários fatores contribuem para o aumento da gordura abdominal como, o estado hormonal, a genética, o sedentarismo e certas doenças crónicas. No entanto, realmente existe uma razão fisiológica para esta teimosia em perder gordura abdominal. O corpo tem maior tendência para acumular gordura nesta zona do que para a libertar, a genética é um dos fatores responsáveis por esta tendência, variando de indivíduo para individuo.”

Aline Ambrosio – Cédula 5696N
Nutricionista das Clínicas BodyScience

Como Saber Se Tem Excesso de Gordura Abdominal?

O sinal mais prático é medir o perímetro abdominal.

Os valores de referência utilizados habitualmente apontam para risco aumentado acima de 94 cm em homens e 80 cm em mulheres, embora o profissional de saúde deva sempre contextualizar este valor com outros indicadores.

Como Medir Corretamente o Perímetro Abdominal?

Use uma fita métrica flexível, coloque-a à altura do umbigo, mantenha-se em pé e respire normalmente antes de ler o valor.

Evite medir logo após uma refeição, para não distorcer o resultado.

É Possível Apenas Perder Gordura Abdominal?

A perda de gordura localizada não tem suporte científico consistente.

Um estudo publicado no The Journal of Strength and Conditioning Research, que analisou exercícios abdominais isolados, não encontrou reduções significativas de gordura na zona trabalhada, apesar do ganho de força muscular local.

Assim sendo, a gordura perde-se de forma generalizada, com o défice calórico a determinar de onde o corpo mobiliza as reservas primeiro.

Quais os Erros Comuns ao Tentar Perder Gordura Abdominal?

O processo de perda de gordura, quer abdominal, quer em qualquer outra parte do corpo, resulta sempre de um défice calórico, ou seja, é preciso ingerir menos calorias que aquelas que se gastam. Se este défice não estiver estabelecido, o corpo não perde essa gordura, mesmo que façamos 1000 abdominais diariamente, se nos quisermos focar na barriga.

Quando se procura queimar gordura abdominal rapidamente, os principais erros que se cometem são:

• Dietas restritivas: cortar calorias de forma extrema pode desacelerar o metabolismo e dificultar a perda de gordura;
• Negligenciar o treino de resistência: fazer apenas cardio pode não ser suficiente. A musculação ajuda a queimar mais calorias em repouso;
• Ignorar o stress e o sono: estes fatores têm um impacto significativo no armazenamento de gordura.

Nesse sentido, deve procurar alterar os seus hábitos de vida e garantir que segue a melhor estratégia para diminuir a gordura abdominal.

Quais são as Cinco Principais Dicas para Perder Gordura Abdominal?

Para perder barriga, deve:

1. Manter um défice calórico moderado e sustentável, evitando cortes drásticos;
2. Combinar treino de força com exercício cardiovascular;
3. Priorizar alimentos ricos em proteína, fibra e gorduras saudáveis;
4. Dormir o suficiente e gerir o stress diário, dado o seu impacto hormonal;
5. Ser consistente, pois os resultados na zona abdominal demoram mais tempo a aparecer.

O processo de perda de gordura, quer abdominal, quer em qualquer outra parte do corpo, resulta sempre de um défice calórico, ou seja, é preciso ingerir menos calorias que aquelas que se gastam.

Se este défice não estiver estabelecido, o corpo não perde essa gordura, mesmo que façamos 1000 abdominais diariamente, se nos quisermos focar na barriga. Aliás, e para reforçar ainda mais este facto, não há exercício físico para a zona abdominal que nos faça perder gordura abdominal.

Quais são os Melhores Exercícios para Perder Gordura Abdominal?

O exercício físico, por muito fantástico que seja, trabalha o músculo, não a gordura. A perda de gordura decorre sempre de um défice calórico.

Considerando que estamos então a falar de calorias, usar por exemplo uma aplicação que nos ajude a ter uma perceção das calorias ingeridas e das calorias gastas, ajuda bastante.

Os melhores exercícios para queimar gordura abdominal rapidamente são:

• Treino cardiovascular: caminhada rápida, corrida e ciclismo ajudam a queimar calorias e reduzir a gordura abdominal;
• HIIT (Treino Intervalado de Alta Intensidade): sessões curtas e intensas que promovem uma queima de gordura mais rápida;
• Exercícios de resistência: musculação e treino funcional aumentam a massa muscular, o que acelera o metabolismo.

Como Perder Gordura Abdominal Através da Alimentação?

Através do défice calórico. Ao consumir menos calorias do que o corpo gasta, o organismo acaba por recorrer às reservas de gordura como fonte de energia. Adotar uma alimentação equilibrada é essencial para entrar em défice calórico e isso passa por privilegiar alimentos naturais ricos em fibras como os vegetais, frutas e cereais integrais, pois ajudam a controlar o apetite e prolongar a saciedade, evitando que sinta fome pouco depois de comer.

O que Dizem os Nossos Especialistas
“O mesmo acontece com a proteína, presente em alimentos como ovos, peixe e frango, que para além de saciar, ajuda a manter a massa muscular durante o processo de emagrecimento. Comer devagar, respeitar os sinais de saciedade, beber água ao longo do dia, dormir bem e fazer atividade física são os hábitos que juntos, fazem a diferença.”

Aline Ambrosio – Cédula 5696N
Nutricionista das Clínicas BodyScience

Outra dica que poderá ajudar a perder gordura abdominal é pensar verdadeiramente no jejum intermitente. Passar bastante tempo sem comida no estômago e o descanso que isto dá ao sistema digestivo, reduz o número de vezes que o corpo liberta insulina e nesse sentido uma barriga menos dilatada. Mas, mais uma vez, as calorias é que contam para a perda de gordura.

Segundo um estudo publicado no JAMA Internal Medicine, estratégias como o jejum com restrição horária mostram resultados positivos na perda de peso e de gordura em adultos com obesidade. No entanto, esta não é uma solução obrigatória nem adequada a todas as pessoas.

Portanto, criar pratos saudáveis para perder gordura abdominal, garantindo a ingestão adequada de todos os grupos alimentares.