Perda de peso: Tudo o que precisa de saber

Embora a perda de peso seja o objetivo mais desejado, sabia que essa pode não ser a meta mais saudável a considerar?

Em suma, a perda de peso refere-se a uma diminuição do peso corporal total devido à perda de músculos, água e gordura.

Por sua vez, a perda de gordura refere-se à perda de peso proveniente da gordura. Esta é, portanto, uma meta mais específica e saudável do que apenas perder peso. No entanto, pode ser difícil saber se está a perdê-lo com gordura ou músculo.

Quer saber por que é que perder gordura é mais importante do que a perda de peso? Quer saber qual é a melhor forma de perder peso? Nós explicamos neste artigo.

Entre emagrecer e perder peso, a última é a menos desejável.

O que é a perda de peso?

Na verdade, a perda de peso é sinónimo de uma diminuição do metabolismo basal e de uma alimentação descuidada e pouco equilibrada ou regular. Para além disso, pode significar uma diminuição do nível de exercício físico e uma redução da massa muscular e da água corporal, ambos causadores de problemas graves.

Nesse sentido, é necessário compreender que o peso do nosso corpo é o resultado da combinação do peso de vários tecidos: dos músculos, da gordura, dos ossos e da água.

Por isso, sempre que há uma perda de peso, é sinal de que há a diminuição de qualquer um destes elementos.

Antes de tudo, é importante alertar para as consequências dos chás e drenantes com efeito diurético, que dão a ilusão de perda de volume e de peso.

Os chás, os drenantes e as dietas sem hidratos de carbono ajudam na perda de peso?

Na verdade, o que os chás, os drenantes e as dietas sem hidratos de carbono fazem é ajudar a eliminar a retenção de líquidos. Por isso, há efetivamente uma perda de peso, contudo, esta não incidiu sob a massa gorda, mas sim sob a água. Ou seja, poderá vir a desencadear um processo de desidratação.

No caso das dietas muito restritivas com uma redução drástica de hidratos de carbono, há também alguns riscos. Porquê?

Porque os músculos ingerem hidratos de carbono para garantirem o seu bom funcionamento, o que significa que se a balança entre a quantidade ingerida e a quantidade necessária para o regular funcionamento não for equilibrada, vai desencadear um deficit energético.

Como consequência, o organismo tentará compensar essa falha metabolizando proteína e consumindo a massa muscular.

Por isso, como poderá ver, quer beba chás ou drenantes, quer siga uma dieta sem hidratos de carbono, não estará a perder a massa gorda que causa problemas de saúde graves, mas sim a massa gorda “boa” que é essencial para o organismo.

O que é emagrecer?

Emagrecer é sinónimo de perda de gordura.

Por isso, esta é, sem dúvida, a perda desejada por todos os que procuram um corpo e uma vida saudáveis. Contudo, nem todos conseguem. Porquê?

A queixa é normalizada e até bastante comum: “Entrei para o ginásio e ando a comer bem, mas não vejo alteração nenhuma na balança”.

Mas se pensar bem, tudo isso faz sentido quando começa a compreender que a perda de peso não significa o mesmo que emagrecimento (ou perda de gordura).

Para conseguir emagrecer rápido, é necessário passar por uma reeducação alimentar, aliada à prática de exercício físico.

Desta forma, vai acabar por ingerir menos calorias e gastar em maior quantidade, levando-a a reduzir a massa gorda.

Por outro lado, aumentará a sua massa muscular, uma vez que os exercícios levados a cabo fazem com que a massa magra (músculos) se desenvolvam.

Outra nota importante para compreender as diferenças entre emagrecer e perda de peso diz respeito à densidade do tecido muscular, que é maior e mais compacto do que a gordura.

Qual é a diferença entre 1 kg de gordura e 1kg de músculo?

1kg de gordura ocupa mais espaço no corpo humano do que 1kg de músculo. Isso significa que, mesmo mantendo o mesmo número na balança, o formato do corpo está a mudar. A massa magra é mais compacta e portanto ocupa menos espaço que a gordura.

O aumento de massa magra está relacionado com um estilo de vida saudável e uma alimentação equilibrada. Portanto, não é estranho ver duas pessoas com o mesmo peso, porém com composições corporais bem diferentes.

Um corpo com mais músculo e menos gordura é, sem dúvida alguma, o mais saudável.

Assim, percebe-se que emagrecer é sinónimo de uma aceleração do metabolismo, de uma melhoria da resistência graças ao exercício físico regular e de muitos benefícios associados a uma alimentação saudável e equilibrada.

Ou seja, da redução da gordura corporal, causadora de inúmeros problemas de saúde, do aumento da força e energia generalizada do corpo e até da diversificação dos exercícios, que variam entre os treinos de cardio e de carga.

É assim possível emagrecer sem ocorrer de de facto perda de peso.

Se começou recentemente um processo de emagrecimento, esqueça a balança.

Se o objetivo é ser saudável e melhorar o corpo (ao contrário de o prejudicar), a balança é a sua maior inimiga neste processo, uma vez que poderá indicar que nada mudou quando, na verdade, tudo está a mudar para melhor.

Acompanhar o processo da perda de peso com uma balança é uma prática comum. Embora isso possa ser útil, a maioria das escalas não diferencia entre a perda de gordura e a perda de músculo.

Por esse motivo, controlar apenas o seu peso não é uma forma confiável de determinar se está a perder gordura ou músculo e em que quantidades.

Como pode saber se está a perder gordura?

Uma escala de gordura corporal pode fornecer uma imagem mais precisa da sua composição corporal, medindo a percentagem de gordura e músculos que possui.

Nesse sentido, pode usar um adipómetro ou calibrador de gordura para estimar a sua percentagem de gordura corporal, mas isso requer prática para garantir a precisão.

Em vez de depender apenas da balança, faça uma avaliação da sua composição corporal junto de um profissional de nutrição de forma a entender melhor o estado atual do seu corpo e a monitorizar o seu progresso.

A perda de peso repentina é preocupante?

A perda de peso inexplicável ou de forma repentina pode parecer inofensiva, contudo, é só um alerta para que algo não está bem no seu corpo.

Acompanhado de outros sintomas, perder peso rápido pode significar que pode estar na presença de doenças. Saiba quais no ponto seguinte.

Sintomas associados à perda de peso repentina

• Alguns tipos de cancro;
• Alterações neurológicas (Parkinson, demência, entre outros);
• Distúrbios gastrointestinais (por exemplo, a doença de Crohn);
• Doenças endócrinas (como por exemplo, hipertiroidismo ou diabetes);
• Doenças infeciosas como a tuberculose ou HIV;
• Transtornos psicológicos ou psiquiátricos como a depressão ou a ansiedade.

Nesse sentido, a melhor forma de perceber se a perda de peso não intencional é ou não motivo para alarme é seguir um estilo de vida saudável, que inclui a realização de exames de forma regular.

Relação entre o sistema nervoso e a perda de peso

Engana-se se pensa que o sistema nervoso não interfere com a perda de peso. 

Segundo um estudo da Cell Press, o controlo cognitivo é extremamente complexo, no entanto, é extremamente importante para atingir níveis regulares da leptina (ligada à saciedade) e da gelina (relacionada com a fome), duas hormonas que regulam o apetite num cenário de perda de peso.

Quando estas se encontram em níveis regulares, há um equilíbrio que é essencial para manter a dieta e o consequente emagrecimento.

Tal como pode perceber, o sistema nervoso tem um papel igualmente importante quando se fala em perda de peso.

Como se relaciona a ansiedade e perda de peso?

Qualquer alteração psiquiátrica ou psicológica afeta o processo de emagrecimento, como é o caso da ansiedade. As pessoas ansiosas são mais stressadas e, consequentemente, mais propensas a comportamentos compulsivos e a transtornos alimentares.

Uma vez que a ansiedade é um mal psicológico, afeta diferentes esferas da vida de um indivíduo, incluindo a nível físico. 

No caso dos prejuízos físicos, destaca-se as alterações de peso, provocadas pelo aumento do cortisol.

Por norma, regista-se um aumento de peso, no entanto, em muitos casos, a ansiedade está ligada a uma perda de peso repentina, motivada pela perda de apetite.

Como perder gordura e ganhar massa muscular rápido?

Existem algumas maneiras simples de garantir que consegue perder peso rápido na forma de gordura, mantendo ou ganhando massa muscular.

Para tal, é necessário, entre outros aspetos, comer muita proteína, praticar exercício físico regularmente e seguir uma dieta rica em alimentos saudáveis e em nutrientes que levam a um leve déficit calórico.

1. Comer muita proteína

É necessário fazer enzimas que ajudam na digestão e produção de energia, regulam o equilíbrio de fluidos e apoiam a saúde imunológica, entre outras funções.

Como tal, a proteína é um nutriente importante para uma variedade de funções corporais, já que cumpre com essas necessidades do organismo.

Por sua vez, também é importante para manter a massa muscular que tem e apoiar o crescimento de um novo músculo, especialmente num processo de perda de peso.

Num estudo de 4 semanas, foi recomendado a jovens do sexo masculino que fizessem uma dieta de baixas calorias, contendo 1,2 ou 2,4 gramas de proteína por kg de peso corporal. Além disso, devia ser combinada com um programa de treino de exercícios intensos.

Enquanto ambos os grupos (o experimental e o de controlo) perderam uma quantidade significativa de peso, os homens que mantiveram uma dieta rica em proteínas perderam 1,3 kg a mais de massa gorda e ganharam 1,1 kg a mais de músculos do que os homens que mantiveram a dieta pobre em proteínas.

É importante ressaltar que o estudo descobriu que exercícios de resistência de alta intensidade seguidos de um lanche de recuperação com níveis elevados de proteína fizeram a diferença.

Além disso, limitou a ingestão de gordura dos homens, o que levou ao déficit de calorias e manteve a ingestão de hidratos de carbono como combustível adequado para a atividade física.

É preciso ocorrer hipertrofia para acontecer a perda de peso?

Embora a ingestão de grandes quantidades de proteína sem um treino regular de hipertrofia possa não ajudar a ganhar músculos, o seu consumo pode ajudar na perda de peso e no ganho de massa muscular.

Ainda que as necessidades de proteína difiram dependendo da sua idade, saúde, sexo e nível de atividade física, consumir proteína na faixa de 1–1,6 gramas por kg de peso corporal por dia pode ser um bom apoio na retenção de massa muscular e perda de gordura.

Para referência, a quantidade recomendada de proteína na dieta é de 0,8 gramas por kg de peso corporal por dia. 

Marque consulta com os nossos nutricionistas para garantir que faz as contas certas ao seu peso e aos seus objetivos. 

2. Fazer exercício físico para a perda de peso

O exercício é a maneira mais eficaz de estimular a perda de gordura, em vez da perda muscular. 

Um estudo concluiu que adultos mais velhos com obesidade que praticavam cardio e musculação pelo menos 3 vezes por semana, enquanto seguiam uma dieta com restrição calórica, retinham 93% a mais dos seus músculos do que aqueles que não praticavam nenhuma atividade física.

Certamente que exercício físico combinado com uma alimentação saudável é uma estratégia eficaz para manter a massa muscular, mas combinar o exercício físico com uma ingestão maior de proteína pode ajudar a otimizar os seus resultados.

3. Seguir uma dieta hipocalórica

Para ocorrer a perda de peso, deve criar um déficit calórico.

Pode criá-lo ao comer menos calorias ou a praticar atividade física, mas de preferência ambos.

No entanto, tenha cuidado com as dietas para a perda de peso. Afinal, cortar demasiadas calorias pode levar a uma maior perda de músculos, em vez de gordura.

Em vez disso, tente reduzir moderadamente o número de calorias que consome para minimizar a perda muscular enquanto ainda facilita a perda de gordura localizada nas pernas, a perda gordura na barriga e em todo o seu corpo.

Pode reduzir o número de calorias que consome alterando os seus hábitos alimentares. Para tal, o ideal é consumir alimentos que ajudam a emagrecer.

Fique a conhecer alimentos para emagrecer rapidamente no ponto seguinte.

Alimentos que ajudam a emagrecer

• Frutas;
• Vegetais;
• Cereais integrais;
• Proteína magra;
• Laticínios com baixo teor de gordura.

Por outro lado, deve evitar produtos e bebidas açucarados, carnes processadas e alimentos fritos.

4. Alimentar-se bem antes dos treinos

O que comer antes de treinar para ocorrer a perda de peso é, sem dúvida, uma das principais dúvidas de quem está no processo de perda de gordura.

De facto, como se pode ver, o que se come antes de praticar exercício físico é muito importante.

Embora seja a refeição mais importante do dia, um pequeno-almoço saudável para emagrecer faz toda a diferença.

Afinal, se não tiver nutrientes suficientes para gastá-los no treino, não estará a perder gordura, mas sim água, entre outros.

Outra solução para quem, por exemplo, não consegue ingerir alimentos sólidos de manhã são os batidos para emagrecer.

Mas atenção, é importante ter em conta a densidade energética dos alimentos que usa para fazer os seus batidos, caso contrário, não terá energia para realizar o seu treino para perda de peso.

Precisa de ajuda na perda de peso?

Tal como pode ver, perder peso e perder gordura são duas coisas distintas. 

Por isso mesmo, um diagnóstico da sua composição corporal é a forma mais eficaz de monitorizar a perda de gordura a longo prazo.

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