Pequeno-almoço saudável: 7 Receitas rápidas e completas

Apesar do que muitas vezes se ouve dizer, um pequeno-almoço saudável e equilibrado pode dar-lhe energia e impedir que coma demais durante o resto do dia.

Se quer saber qual a sua importância e descobrir receitas para um pequeno-almoço saudável, então continue a ler o nosso artigo.

 

medicina estética e nutrição

 

Qual é a importância de um pequeno-almoço saudável?

Após uma noite inteira a dormir e sem comer, é crucial começar o dia com um pequeno-almoço completo e equilibrado. Assim, é possível repor os níveis de energia perdidos, preparando o organismo para um novo dia.

Muito mais do que o restabelecimento energético, esta refeição promove a sensação de saciedade, permitindo a distribuição dos alimentos de forma mais equilibrada durante o dia. 

Deste modo, contribui-se para a manutenção do rendimento físico e cognitivo, assim como a manutenção de um peso ideal para a altura.

Além disso, melhora o humor e a boa disposição.

De acordo com um estudo internacional, quem toma o pequeno-almoço consome menos açúcares adicionados ao longo do dia e ingere altos níveis de fibras, ácido fólico, ferro, vitamina C, vitamina A e cálcio. 

 

 

O que deve ter um pequeno-almoço saudável?

Por ser a primeira refeição do dia, é importante que o seu pequeno-almoço seja saudável e completo. Por isso, deve incluir:

  • Lacticínios;
  • Fruta fresca;
  • Cereais e derivados.

Deste modo, garante a ingestão de nutrientes como as proteínas, os hidratos de carbono complexos, as fibras, as vitaminas e os minerais necessários para enfrentar um novo dia.

 

Um pequeno-almoço saudável é barato?

Sim. Atualmente, existe uma grande oferta de produtos magros e saudáveis, o que permite criar refeições económicas. 

Além disso, uma das dicas de um pequeno-almoço saudável é apostar em produtos frescos, evitando os processados. Com isto, o custo desta refeição diminui consideravelmente.

 

 

O que se deve comer para um pequeno-almoço saudável?

Quer começar a tomar pequenos almoços saudáveis, mas não sabe por onde começar? Nós ajudamos. Aqui estão os 5 melhores alimentos que pode comer de manhã para começar bem o dia.

 

1. Ovos

Os ovos são inegavelmente saudáveis ​​e deliciosos. Aliás, estudos demonstraram que comer ovos ao pequeno-almoço traz inúmeros benefícios à nossa saúde, sendo também bons aliados para perder peso.

Ao incluir os ovos no seu pequeno-almoço, vai sentir-se saciado durante mais tempo, fazendo com que não sinta necessidade de ingerir muitas mais calorias durante o resto do dia.

Além disso, as gemas de ovo contêm luteína e zeaxantina, antioxidantes que ajudam a prevenir doenças oculares como a catarata e a degeneração macular.

Os ovos também são uma das melhores fontes de colina, um nutriente muito importante para a saúde do cérebro e do fígado.

Embora ricos em colesterol, os ovos não aumentam os níveis de colesterol na maioria das pessoas.

Na verdade, comer ovos inteiros pode reduzir o risco de doenças cardíacas, modificando a forma do colesterol LDL (“mau”), aumentando o colesterol HDL (“bom”) e melhorando a sensibilidade à insulina.

Os ovos são também muito versáteis. Por exemplo, ovos cozidos são um ótimo pequeno-almoço saudável com ovos, que pode ser preparado com antecedência.

 

 

2. Aveia

A aveia é a melhor opção de pequeno-almoço fit para os amantes de cereais.

A fibra presente na aveia (beta-glucana) tem muitos e impressionantes benefícios para a saúde, incluindo a redução do colesterol.

Além disso, o beta-glucano de aveia é uma fibra viscosa que promove a sensação de saciedade por mais tempo.

Embora a aveia não contenha glúten, é muitas vezes processada nas mesmas instalações que os grãos que o contêm, o que leva à sua contaminação cruzada.

Portanto, as pessoas com doença celíaca ou sensibilidade ao glúten devem escolher aveia que tenha sido certificada como “sem glúten”.

Tenha em mente que uma chávena (235 gramas) de farinha de aveia cozida contém apenas cerca de 6 gramas de proteína, pelo que não fornecerá os benefícios de um pequeno-almoço para emagrecer com alto teor de proteína.

Para aumentar o teor de proteínas de um pequeno-almoço saudável de aveia, como por exemplo papas de aveia, prepare-o com claras de ovo e bebida vegetal em vez de água.

 

3. Fruta

As frutas podem ser uma parte deliciosa de um pequeno-almoço saudável e nutritivo.

Além disso, todos os tipos de frutas contêm vitaminas, potássio, fibras e são relativamente baixas em calorias, promovendo a saciedade durante mais tempo devido a seu alto teor de fibra e água.

Por exemplo, uma chávena de fruta picada dá-lhe cerca de 80-130 calorias, sendo excelentes aliadas para a perda de peso.

As frutas cítricas também são muito ricas em vitamina C e excelentes para reforçar o seu sistema imunitário.

Na verdade, uma laranja grande fornece mais de 100% da ingestão diária recomendada desta vitamina.

Experimente combinar as frutas da época com ovos, queijo fresco magro ou iogurte grego para um pequeno-almoço saudável e rápido que irá sustentá-lo(a) durante várias horas.

 

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4. Chá Verde

O chá verde é uma das bebidas mais saudáveis do planeta. Além disso, contém cafeína, que melhora o estado de alerta e o humor e acelera o metabolismo.

O chá verde fornece apenas 35–70 mg de cafeína por chávena, o que é cerca de metade da quantidade do café e pode ser bastante útil para quem não aprecia o sabor do mesmo ou não pode bebê-lo por algum motivo.

Este pode ser especialmente útil no combate aos diabetes, pois reduz os níveis de açúcar no sangue e de insulina. Além disso, é um chá que ajuda a emagrecer e a desinchar.

Este chá contém também um antioxidante conhecido como EGCG, que pode proteger o seu cérebro, sistema nervoso e coração.

Beber chá ao pequeno-almoço é assim uma excelente opção para quem preza a sua saúde.

 

5. Frutos secos

Os frutos secos são saborosos, saciantes e altamente nutritivos.

São, por isso, um ótimo complemento ao seu pequeno-almoço, pois são ótimos a saciar rapidamente e ajudam a prevenir o aumento de peso.

Mesmo sendo ricos em calorias, o nosso organismo não absorve toda a gordura presente nos frutos secos.

No caso das amêndoas, por exemplo, o corpo absorve apenas cerca de 129 calorias de uma porção de 28 gramas.

Além de ajudar no controlo do peso, consumir frutos secos ao pequeno-almoço melhora os fatores de risco de doenças cardíacas, reduzem a resistência à insulina e diminuem as inflamações.

Os frutos secos também são muito benéficos para pessoas com diabetes, pois ajudam a reduzir os níveis de açúcar no sangue e também dos níveis de colesterol.

Os frutos secos não têm todos o mesmo número de calorias, por isso, converse com o seu nutricionista para perceber qual a dose mais indicada para si.

 

7 Receitas para um pequeno-almoço saudável e simples

Para ajudá-lo a manter-se saudável, preparámos algumas receitas para si para transformar os seus pequenosalmoços em momentos verdadeiramente únicos.

 

1. Pequeno-almoço saudável e rápido

Se procura um pequeno-almoço saudável para levar para o trabalho, então nada melhor do que um pequeno-almoço tradicional, feito em menos de 10 minutos.

 

pequeno almoco rapido e saudavel

 

Ingredientes para um pequeno-almoço saudável e rápida:

  • 1 Copo de leite magro ou bebida vegetal, sem açúcar, aromatizado com café ou cevada;
  • 1 pão integral ou de cereais;
  • 2 Fatias de fiambre de frango/peru ou 2 fatias de queijo light;
  • 100g de Fruta (maçã, pera, laranja, tangerina, ameixa, pêssego, ananás, framboesas, mirtilos ou papaia).

 

2. Panquecas de mirtilos

Um pequeno-almoço saudável com panquecas é sempre muito mais agradável e saboroso. Por isso, deixamos-lhe uma receita com mirtilos, que tem inúmeros benefícios para a saúde.

 

pequeno almoco saudavel - panqueca de mirtilo

 

Ingredientes para panquecas de mirtilos:

  • 300g de Mirtilos;
  • 1 Banana madura;
  • 170 ml de Bebida vegetal (ou leite magro);
  • 1 Ovo L;
  • 250g de Farinha integral;
  • Iogurte natural a gosto;
  • Canela em pó a gosto;
  • Frutos secos a gosto.

 

Modo de preparação:

  1. No liquidificador, coloque metade dos mirtilos, a banana, a bebida vegetal (ou leite) o ovo, a farinha e bata até obter uma massa aveludada;
  2. Coloque a mistura numa taça e adicione os restantes mirtilos;
  3. Leve uma frigideira antiaderente em lume médio, sem gordura;
  4. Quando estiver bem quente, adicione colheradas da massa e deixe cozer por cerca de 2 minutos de cada lado ou até ficarem estaladiças;
  5. Sirva polvilhadas com canela, frutos secos e algumas colheres de iogurte natural.

 

3. Ovos mexidos com tomate, queijo e manjericão

Para lhe mostrar que é possível ter um pequeno-almoço saudável com pão, descubra esta sugestão com ovos mexidos.

 

ovos mexidos com tomate

 

Ingredientes para ovos mexidos:

  • 1 Fatia de pão integral ou de cereais;
  • 2 Tomates maduros;
  • 2 Ovos L;
  • 8 Folhas de manjericão fresco;
  • 5g de Queijo fatiado à sua escolha.

 

Modo de preparação:

  1. Coloque a fatia de pão a tostar;
  2. Unte uma frigideira antiaderente com um pouco de azeite;
  3. Corte os tomates e coloque-os na frigideira, temperados com um pouco de sal marinho e pimenta preta. Cozinhe por 5 minutos;
  4. Bata os ovos e as folhas de manjericão numa tigela;
  5. Na frigideira, coloque o tomate e a fatia de queijo a derreter;
  6. Verta os ovos e mexa, de 10 em 10 segundos, com uma espátula de silicone, até obter uma mistura de tiras de ovo bem passadas misturadas com outras malpassadas;
  7. Envolva bem com o tomate e sirva sobre a torrada;
  8. Acompanhe com um chá ou infusão da sua preferência.

 

4. Pequeno-almoço saudável com papas de aveia com pera e amêndoa

Quando se fala em inserir aveia num pequeno-almoço saudável, nada melhor do que umas papas. Assim sendo, experimente esta receita e delicie-se.

 

pequeno almoco saudavel - papas de aveia com pera

 

Ingredientes para papas de aveia:

  • 2 Chávenas de água;
  • 1 Chávena de bebida de aveia ou leite magro;
  • 1 Chávena de flocos de aveia;
  • 2 Paus de canela;
  • 2 Peras raladas;
  • 1 Casca de limão;
  • 1 Colher de chá de canela em pó;
  • 3 Colheres de sopa de amêndoas;
  • Mel q.b.

 

Modo de preparação deste pequeno-almoço saudável com aveia:

  1. Num tacho, coloque a água, a bebida vegetal, os flocos de aveia, os paus de canela e a casca de limão, leve ao lume até levantar fervura;
  2. Reduza o lume e cozinhe por cerca de 20 minutos até obter uma consistência cremosa;
  3. Quando estiver quase pronto, junte a pera (esmagada ou em cubos), mexa bem e deixe cozinhar por mais dois ou três minutos;
  4. Retire do lume, regue com um fio de mel e polvilhe com canela;
  5. Acrescente fatias de pera para decorar.

Nota: pode também substituir a água por claras de ovo para adicionar mais proteína ao prato.

 

5. Iogurte com muesli e fruta

Esta é uma sugestão de pequeno-almoço saudável com iogurte natural perfeita para aqueles dias em que se excede os minutos extra debaixo dos lençóis. Por isso, pode prepará-la previamente, funcionando como um plano B para os dias em que estiver atrasado.

 

pequeno-almoco saudavel - iogurte com muesli

 

Ingredientes para muesli:

  • 2 Colheres de sopa de muesli caseiro;
  • 1 Iogurte natural (ou grego magro);
  • Fruta fresca a gosto;
  • Canela a gosto.

 

Modo de preparação:

Numa tigela, misture o muesli caseiro, o iogurte natural e a canela, envolvendo bem. Depois, junte a fruta partida em cubos e consuma de imediato, acompanhado de um chá ou infusão da sua preferência.

 

6. Brownie proteico

Se está à procura de um pequeno-almoço saudável e energético para os dias em que vai fazer exercício, então nada melhor do que um brownie proteico.

 

brownie proteico

 

Ingredientes para brownie:

  • 75g de Banana;
  • 2 Claras de ovo;
  • 50g de Manteiga de amendoim (ou manteiga de outro fruto seco, como por exemplo, avelã);
  • 30g de Amêndoas laminadas;
  • 10g de Linhaça moída;
  • 10g de Cacau em pó puro;
  • 120ml de Bebida vegetal;
  • ½ Colher de chá de essência de baunilha;
  • 1/3 Colher de chá de fermento.

 

Modo de preparação:

  1. Pré-aqueça o forno a 180°C;
  2. Misture as claras em castelo, o cacau e a manteiga de amendoim;
  3. Esmague a banana e adicione ao preparado;
  4. Junte a linhaça e envolva bem;
  5. Adicione a bebida vegetal e a essência de baunilha;
  6. Junte o fermento e 2/3 da amêndoa laminada e volte a envolver;
  7. Verta a massa para uma forma e distribua o resto das amêndoas laminadas por cima;
  8. Leve ao forno durante cerca de 20 minutos.

 

7. Papas de abacate para um pequeno-almoço rápido e saudável

Procura um pequeno-almoço saudável com abacate e sem pão? Então experimente esta deliciosa receita.

 

papa de abacate

 

Ingredientes para papas de abacate:

  • 1 Abacate;
  • 2 Bananas maduras;
  • 4 Colher de sopa de farinha de coco;
  • 1 Colher de sopa de manteiga de amendoim;
  • 200ml de Bebida vegetal ou leite.

 

Modo de preparação:

  1. Triture todos os ingredientes num processador;
  2. De seguida, verta a mistura para uma taça e adicione fruta a gosto, pepitas de cacau e/ou um fio de mel.

Um dos hábitos matinais de quem quer perder peso é tomar o pequeno-almoço. Mas seja por falta de tempo ou apetite, muitos acabam por recorrer aos batidos para emagrecer. Será que esta é uma boa opção?

 

Os batidos são bons para um pequeno-almoço saudável?

Dependendo do seu aporte calórico, da sua carga glicémica e da sua saciedade, os batidos podem ser uma opção saudável para a refeição mais importante do dia. O segredo é, claro, ter sugestões com os ingredientes que satisfaçam as suas necessidades nutricionais.

Descubra algumas receitas de batidos para um pequeno-almoço saudável para emagrecer.

 

Precisa de ajuda para melhorar a alimentação?

Lembre-se que as quantidades usadas no seu pequeno-almoço, assim como as de todas as refeições, devem ser ajustadas de acordo com as suas rotinas, hábitos e gordura existente no organismo.

Agora já conhece um conjunto de receitas de pequeno-almoço saudável.

Para que possa atingir os resultados que pretende, marque uma consulta de nutrição numa das clínicas BodyScience em Lisboa, Porto, Braga e Póvoa de Varzim. Assim, obterá um plano alimentar adequado ao seu estilo de vida.

 

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