Um pequeno-almoço saudável é essencial para emagrecer, pois ajuda o organismo a recuperar do jejum em que se manteve em atividade a consumir energia.
Embora seja importante, muitos não fazem esta refeição e podem ter dificuldades em perder peso.
Com um plano alimentar de emagrecimento adequado às suas necessidades, que inclui um pequeno-almoço nutritivo, conseguirá atingir os objetivos que deseja.
Descubra o que comer ao pequeno-almoço para emagrecer neste artigo.
Clínicas BodyScience
Especialistas em Nutrição e Medicina Estética
Como Deve ser um Bom Pequeno-Almoço para Emagrecer?
O segredo para conseguir perder peso é variar os grupos de alimentos, bem como as receitas. Deste modo, evita a monotonia e o risco de desmotivar durante o processo de perda de peso. Assim sendo, o ideal é que o pequeno-almoço para emagrecer seja:
- Completo e variado;
- Rico em fibras;
- Baixo em índice glicémico;
- Saciante;
- Pobre em gorduras saturadas ou trans.
Quantas Calorias Deve Ter um Pequeno-Almoço para Emagrecer?
Quando se quer perder peso, é essencial ter atenção às calorias que ingere. Assim sendo, o ideal é um pequeno-almoço pouco calórico. Em média, o número total de calorias deve estar entre as 300 e as 320 calorias.
O que Dizem os Nossos Especialistas
“É importante reforçar que no emagrecimento, a quantidade a ser ingerida varia de pessoa para pessoa, pois depende daquilo que cada metabolismo permite para uma restrição calórica maior.”
Cátia Fernandes – Cédula 2763N
Nutricionista das Clínicas BodyScience
O que Deve Incluir um Pequeno-Almoço Saudável para Emagrecer?
Em resumo, a primeira refeição do dia deve ter fibras, hidratos de carbono complexos, proteína magra, vitaminas e minerais. Eis o que comer ao pequeno-almoço para emagrecer:
- Fruta fresca (por exemplo, frutos vermelhos ou fruta da época);
- Flocos de aveia ou outros cereais integrais;
- Pão integral ou escuro;
- Sementes (por exemplo, de chia ou de linhaça);
- Bebidas vegetais;
- Iogurte magro não açucarado;
- Ovos;
- Chás, infusões ou tisanas sem açúcar (pode aproveitar para ingerir chás que ajudam a emagrecer e desinchar);
- Café sem açúcar.
O que Dizem os Nossos Especialistas
“Um pequeno-almoço completo e adequado, para além de fornecer toda a energia e nutrientes necessários para o início de mais um dia pode ser um aliado nas dietas para perder peso. Para que esta refeição preencha estes requisitos, deve conter sempre uma fonte de proteína, como um laticínio ou um ovo. Deve conter também uma fonte de hidrato de carbono e fibra, optando pelos não refinados, preferindo o pão e os flocos de aveia às bolachas e aos cereais açucarados. Por fim, adicione uma peça de fruta, dado que é uma ótima fonte de fibra, vitaminas e minerais. É essencial ir variando os alimentos dentro de cada grupo. Desta forma consegue ter mais opções e variar a rotina logo pela manhã.”
Cátia Fernandes – Cédula 2763N
Nutricionista das Clínicas BodyScience
Posso Incluir Hidratos de Carbono no Pequeno-Almoço se Quero Emagrecer?
Os pequenos-almoços para emagrecer devem conter hidratos de carbono, para que possa ter energia para enfrentar o dia.
De acordo com a Associação Portuguesa de Nutrição, o ideal é que o pequeno-almoço seja composto por 55 a 75% de hidratos de carbono, 15 a 30% de lípidos e 10 a 15% de proteínas. Os restantes 20 a 25% devem ser vitaminas, minerais, fibras e água.
Quais são Algumas Alternativas Saudáveis ao Pão no Pequeno-Almoço?
Se procura alternativas saudáveis ao pão de farinha de trigo branca para um pequeno-almoço rico em fibras para emagrecer, inclua os seguintes alimentos:
- Tapioca;
- Cuscuz;
- Pão de aveia;
- Pão integral.
Também pode substituir o pão por alimentos ricos em fibra, como ovos ou queijo.
Por que é Importante Tomar um Pequeno-Almoço Saudável para Emagrecer?
Tomar um pequeno-almoço saudável e energético pode ajudar a adicionar mais fibras ao dia, um nutriente essencial para a perda de peso.
Segundo um estudo publicado no The American Journal of Clinical Nutrition, o pequeno-almoço diário está ligado de forma causal a uma maior termogénese da atividade física em adultos magros.
Embora os índices de saúde cardiovascular não tenham sido afetados, a investigação concluiu que o pequeno-almoço manteve a glicemia da tarde e da noite mais estável do que o jejum.
O que Dizem os Nossos Especialistas
“Comer bem logo na primeira refeição do dia ajuda muito a controlar a sensação de fome durante o dia e a evitar outro tipo de tentações.”
Cátia Fernandes – Cédula 2763N
Nutricionista das Clínicas BodyScience
10 Receitas de Pequeno-Almoço para Emagrecer
Preparar uma refeição completa e nutritiva para começar o dia é mais fácil do que pensa.
Veja as nossas ideias de pequeno-almoço para emagrecer.
3 Pequenos-Almoços Saudáveis e Rápidos
Seja porque gosta de praticidade, seja porque está com pressa, os pequenos-almoços rápidos são a opção ideal. No entanto, isso não significa que não possam ser saudáveis.
Descubra as nossas opções.
1. Batidos para Emagrecer
Tomar o pequeno-almoço com calma é, sem dúvida, um dos melhores prazeres da vida. No entanto, nem sempre é possível.
Nesses casos, nada melhor do que ter em conta alternativas rápidas e saudáveis, como é o caso dos batidos.
Ideais para os dias mais quentes, consumir batidos ao pequeno-almoço para emagrecer são sem dúvida alguma uma forma prática de consumir esta refeição.
Aliás, é possível prepará-los no dia anterior, bastando deixar no frigorífico.
Para que possa conseguir um pequeno-almoço equilibrado e nutritivo com os batidos, é necessário que combine proteínas, vitaminas e cálcio.
Por isso, procure combinar fruta fresca com iogurte natural.
2. Iogurte com Cereais
Para um pequeno-almoço rápido, completo e nutritivo para emagrecer, nada melhor do que combinar iogurtes com cereais. Mas atenção, nem o iogurte nem os cereais podem ser açucarados.
Além do iogurte e dos cereais, pode juntar fruta fresca e canela, para dar um toque mais doce. Caso prefira, substitua os cereais por flocos de aveia.
Se procura um pequeno-almoço com menos de 100 calorias, então experimente misturar um iogurte natural sem açúcar, 1 colher de sopa de sultanas e 4 amêndoas.
3. Pequeno-Almoço para Emagrecer Sem Glúten
Se tem intolerância ao glúten, experimente consumir 3/4 galetes de arroz ou milho sem sal com doce sem açúcar a gosto, 1 queijo fresco 0% lactose e 1 infusão a gosto.
Depois de um dia de excessos alimentares, é normal que a barriga inchada apareça. Nesses casos, um pequeno-almoço mais ligeiro pode ajudar.
3 Sugestões de Pequeno-Almoço Saudável com Pão
Conforme dito, é recomendado que o seu pequeno-almoço inclua hidratos de carbono complexos.
Descubra sugestões deliciosas para incluir pão à primeira refeição do dia.
1. Pequeno-Almoço Tradicional
Se não dispensa o pão logo pela manhã, consuma pão escuro ou integral com queijo magro e 1 infusão a gosto.
Em alternativa, pode consumir 1 copo de bebida vegetal a gosto e 1 pão de sementes com 1 fatia de fiambre de aves ou queijo creme magro para barrar.
2. Bagels com Ovos Mexidos, Abacate e Espinafres
Comece o dia a fazer ovos mexidos com espinafres, temperados com pimenta preta e sal a gosto. Depois, abra os bagels a meio e coloque os ovos mexidos e o abacate cortado às fatias.
Acompanhe este pequeno-almoço nutritivo e saudável com uma infusão a gosto.
3. Pequeno-Almoço Inglês
Se adora um pequeno-almoço repleto de sabores, pode optar por recriar um pequeno-almoço inglês, que inclui:
- 1 Café ou chá sem açúcar;
- 1 Omelete de claras ou ovos mexidos;
- 1 Salsicha de aves grelhada;
- 1 Tomate assado com orégãos;
- 1 Fatia de pão escuro.
2 Opções de Pequeno-Almoço Saudável com Banana
Ricas em triptofano, as bananas são uma das frutas mais apreciadas por quem procura um pequeno-almoço saboroso e nutritivo.
Se tem bananas maduras em casa, experimente as nossas receitas com banana para um pequeno-almoço saudável.
1. Panquecas de Banana
Se estiver com muita preguiça, triture uma banana madura e 2 ovos e cozinhe numa frigideira. Em menos de 5 minutos terá umas deliciosas panquecas, que poderá rechear a gosto.
2. Banana Bread
Aproveite as bananas maduras para fazer esta opção deliciosa para pequenos-almoços para emagrecer saudáveis.
Ingredientes para Banana Bread:
- 3 Ovos;
- 2 Chávenas de farinha de amêndoa;
- 2 Bananas maduras esmagadas;
- 1 Colher de chá de fermento em pó;
- 1/2 Chávena de bebida vegetal;
- 1 Colher de chá de canela;
- 1 Colher de sopa de vinagre de sidra.
Preparação:
- Triture todos os ingredientes numa liquidificadora;
- Verta a mistura para uma forma de bolo inglês e coloque 1 banana cortada às rodelas por cima;
- Leve ao forno durante 40 minutos a 180°C.
2 Alternativas de Pequeno-Almoço com Aveia para Emagrecer
Descubra 2 receitas deliciosas e nutritivas de pequeno-almoço com aveia que ajudam a emagrecer.
Simples de preparar, estas opções saudáveis saciam por mais tempo, promovendo a perda de peso de forma equilibrada e sustentável.
1. Papas de Aveia Adormecida (Overnight Oats)
As papas de aveia são benéficas para a saúde e ajudam no processo de emagrecimento. Por isso, nada melhor do que as consumir assim que o dia começa.
Ingredientes para Fazer Papas de Aveia:
- 200 ml de Bebida de aveia (ou outra a gosto);
- 3 Colheres de sopa de flocos de aveia;
- 4 avelãs partidas ou 1 colher de chá de manteiga de amendoim;
- Essência de baunilha a gosto.
Preparação das Papas de Aveia:
- Misture todos os ingredientes e coloque a mistura dentro de um frasco;
- Feche-o e coloque-o no frigorífico durante a noite;
- No dia seguinte, pode adicionar uma peça de fruta a gosto, como por exemplo, uma banana.
2. Panquecas de Aveia
Muito comuns aos fins de semana, as panquecas são também uma excelente opção de pequeno-almoço saudável para emagrecer.
Por serem ricas em proteínas, são uma das principais escolhas dos atletas. O segredo é, claro, encontrar uma receita de panquecas de aveia saudáveis para o pequeno-almoço.
Qual o Melhor Pequeno-Almoço para Desinchar?
Para desinchar a barriga, consuma um sumo detox feito em casa e acompanhe com 1 a 2 galetes de arroz ou milho sem sal.
Em alternativa, pode combinar o sumo com 1 punhado de frutos secos sem sal.
Precisa de Ajuda para Emagrecer?
Para além das nossas sugestões de pequeno-almoço para emagrecer, é importante que siga uma alimentação saudável.
Se está decidido(a) a dar o próximo passo para ter mais qualidade de vida, marque já a sua consulta de avaliação gratuita.
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