Quer perder peso sem passar fome logo nas primeiras horas do dia? A verdade é simples: o pequeno-almoço para emagrecer pode ser o seu maior aliado, quando bem estruturado, claro.

Comer bem logo pela manhã ajuda a controlar o apetite, estabilizar a glicemia evitar exageros ao longo do dia.

Continue a ler o artigo e descubra o que comer ao pequeno-almoço para emagrecer.

Clínicas BodyScience
Especialistas em Nutrição e Medicina Estética

Quantas Calorias Deve Ter um Pequeno-Almoço para Emagrecer?

Quando se quer perder peso, é essencial ter atenção às calorias que ingere. Em média, um pequeno-almoço para emagrecer deverá situar-se entre as 300 e as 320 calorias.

No entanto, é importante reforçar que no emagrecimento, a quantidade de calorias a ser ingerida varia de pessoa para pessoa, pois depende daquilo que cada metabolismo permite para uma restrição calórica maior.

A que Horas Tomar o Pequeno-Almoço para Emagrecer?

Não existe uma hora universalmente ideal para tomar o pequeno-almoço. O foco deve estar em:

• Respeitar os sinais de fome;
• Manter regularidade alimentar;
• Evitar a ingestão tardia excessiva.

O que Dizem os Nossos Especialistas
“O sucesso do pequeno-almoço saudável para emagrecer está mais relacionado com o balanço energético sustentado e com a adesão comportamental do que com o horário específico do pequeno-almoço.“

Mafalda Tavares  – Cédula 2397N
Nutricionista das Clínicas BodyScience

O Que Se Deve Comer ao Pequeno-Almoço para Emagrecer?

Se tem dúvidas sobre o que se deve comer ao pequeno-almoço para emagrecer, a resposta é simples: combinar proteína, fibra e gorduras saudáveis.

Deste modo, consegue variar a rotina logo pela manhã e evita o risco de desmotivar durante o processo de perda de peso. Assim sendo, o ideal é que o pequeno-almoço para emagrecer contenha:

• Uma fonte de proteína, como ovo, skyr, queijo fresco ou iogurte natural;
• Uma fonte de fibra, como flocos de aveia, sementes de chia ou linhaça;
• Gorduras saudáveis, como o abacate ou frutos secos.

Posso Incluir Hidratos de Carbono no Pequeno-Almoço se Quero Emagrecer?

Sim, os pequenos-almoços para emagrecer devem conter hidratos de carbono, para que possa ter energia para enfrentar o dia.

Quais as Fontes de Proteína para um Pequeno-Almoço Saudável para Emagrecer?

Um pequeno-almoço com 20–30 g de proteína contribui para uma maior saciedade. As principais fontes de proteína para um pequeno-almoço saudável para emagrecer são:

• Ovos;
• Iogurte skyr;
• Queijo fresco magro/quark;
• Leite magro;
• Proteína whey ou vegetal;
• Tofu;
• Tempeh.

Comer Fruta de Manhã Engorda?

Não, a fruta não engorda por si só.

A fruta inteira contém fibra, água e micronutrientes, contribuindo para saciedade. De forma geral, devem privilegiar-se frutas inteiras, ricas em fibra e com menor densidade glicémica, como a maçã, a pera, os frutos vermelhos ou o kiwi.

Contudo, deve ser integrada numa refeição equilibrada, idealmente combinada com proteína para mitigar a resposta glicémica.

O que Beber ao Pequeno-Almoço para Emagrecer?

Ao pequeno-almoço pode beber:

• Chá verde;
• Infusões;
• Leite magro;
• Bebida vegetal sem açúcar;
• Café simples.

O que Dizem os Nossos Especialistas
“A cafeína pode ter efeito ligeiramente termogénico e supressor de apetite em alguns indivíduos, mas o impacto é modesto. Deve evitar bebidas açucaradas, cappuccinos açucarados e sumos.“

Mafalda Tavares  – Cédula 2397N
Nutricionista das Clínicas BodyScience

Faz Sentido Incluir Macronutrientes no Pequeno-Almoço para Emagrecer?

Sim. A distribuição adequada de macronutrientes é determinante. O foco não deve ser eliminar macronutrientes, mas sim otimizar proporções e a qualidade alimentar.

Por que é Importante Tomar um Pequeno-Almoço Saudável para Emagrecer?

Tomar um pequeno-almoço saudável e energético pode ajudar a adicionar mais fibras ao dia, um nutriente essencial para a perda de peso.

Segundo um estudo publicado no The American Journal of Clinical Nutrition, o pequeno-almoço diário está ligado de forma causal a uma maior termogénese da atividade física em adultos magros.

Embora os índices de saúde cardiovascular não tenham sido afetados, a investigação concluiu que o pequeno-almoço manteve a glicemia da tarde e da noite mais estável do que o jejum.

O que Evitar num Pequeno-Almoço para Emagrecer?

Existem alimentos que promovem picos de glicemia e menor controlo do apetite ao longo da manhã, como por exemplo:

• Cereais açucarados;
• Bebidas açucaradas;
• Produtos de pastelaria industrial.

Receitas de Pequeno-Almoço para Emagrecer

Preparar uma refeição completa e nutritiva para começar o dia é mais fácil do que pensa. Seja porque gosta de praticidade, seja porque está com pressa, os pequenos-almoços rápidos são a opção ideal. No entanto, isso não significa que não possam ser saudáveis.

Veja as nossas receitas de pequeno-almoço para emagrecer.

Panquecas de Aveia e Claras

As panquecas de aveia são simples, funcionais e ideais para quem procura um pequeno-almoço saudável e rápido.

Ingredientes para Panquecas de Aveia e Claras:

• • 40g de Farinha de aveia;
  • 3 Claras;
  • 1 Ovo;
  • Canela;
  • 1 Colher de sopa de iogurte natural para topping.

Taça de Quark com Cacau e Frutos Vermelhos

Esta é uma opção excelente de pequeno-almoço saudável e energético.

Ingredientes para Taça de Quark com Cacau e Frutos Vermelhos:

• • 200g de Queijo quark magro;
  • 1 Colher de chá cacau puro;
  • Frutos vermelhos;
  • 10g de Nozes.

Tofu Mexido com Legumes  e Pão Integral

Esta receita e perfeita para quem segue uma dieta vegetariana.

Ingredientes para Tofu com Legumes:

• • 100g de Tofu;
  • Curcuma e pimenta;
  • Espinafres e cogumelos;
  • 1 Fatia pão integral.

Pequeno-Almoço Saudável com Pão

Descubra sugestões deliciosas para incluir pão ao pequeno-almoço.

Tosta Integral com Abacate e Ovo Escalfado

Uma combinação cremosa e nutritiva perfeita para um pequeno-almoço saudável e rápido.

Ingredientes para Tosta Integral com Abacate e Ovo Escalfado:

• • 1 Fatia de pão 100% integral;
  • ½ Abacate pequeno;
  • 1 Ovo escalfado;
  • Sementes de sésamo ou linhaça.

Omelete de Claras com Espinafres e Pão Integral

Garante saciedade, tornando-se um verdadeiro pequeno-almoço saudável e energético.

Ingredientes para Omelete de Claras:

• • 3 Claras + 1 ovo inteiro;
  • Espinafres salteados;
  • 1 Fatia de pão 100% integral;
  • 1 Colher de chá rasa de azeite.

Pequeno-Almoço Saudável para Levar para o Trabalho

Sem tempo para preparar o pequeno-almoço de manhã? Prepare esta receita de pequeno-almoço para levar para o trabalho.

Pudim de Chia Proteico

Uma alternativa prática de pequeno-almoço saudável para rotinas exigentes.

Ingredientes para Pudim de Chia Proteico:

• • 2 Colheres de sopa de sementes de chia;
  • 200 ml de Bebida vegetal sem açúcar;
  • 1 Scoop de proteína;
  • Kiwi ou frutos vermelhos.

Transforme o seu Pequeno-Almoço

Embora seja importante, muitos não tomam o pequeno-almoço e sentem mais fome, menos energia e têm mais dificuldade em perder peso.

Com um plano alimentar de emagrecimento adequado às suas necessidades, conseguirá atingir os objetivos que deseja.

Se está decidido(a) a dar o próximo passo e melhorar a alimentação, marque já uma consulta de nutrição.

Visite-nos numa das Clínicas BodyScience em Lisboa, Porto, Braga e Póvoa de Varzim.

Referências Bibliográficas