As papas de aveia são uma refeição saudável, versátil e fácil de fazer, que se tornaram muito populares nos últimos anos, graças ao seu valor nutricional e ao facto de serem uma opção que ajuda na perda de peso.
Descubra neste artigo como preparar papas de aveia cremosas e saborosas, adicionando ingredientes nutritivos e saudáveis, como frutas frescas, nozes ou sementes.
Com estas receitas, terá uma opção de pequeno-almoço ou lanche saudável, que pode ser preparada em minutos e desfrutada a qualquer hora do dia.
Para que possa compreender os benefícios e malefícios das papas de aveia, é importante explicar-lhe o que é. Continue a ler o artigo para saber tudo.
Clínicas BodyScience
Especialistas em Nutrição e Medicina Estética
O que é a Aveia?
A aveia é um cereal nutritivo que pode ser consumido de vária formas: flocos, farelo, farinha ou como ingrediente em bebidas e receitas.
A sêmola de aveia, a forma mais intacta e completa de aveia, demora muito a cozinhar. Por esse motivo, a maioria das pessoas prefere aveia em flocos ou triturada.
Por outro lado, a aveia instantânea é a variedade mais processada. Embora leve menos tempo para cozinhar, a textura pode ser pastosa.
De um modo geral, a aveia costuma ser consumida ao pequeno-almoço em papas ou como se fosse um cereal comum. Além disso, costuma ser incluída em papas de aveia, bolachas, smoothies, muffins, granola ou misturada com iogurte e frutas.
O que Dizem os Nossos Especialistas
“A aveia é um cereal integral muito interessante, pelo que pode e deve fazer parte de uma rotina alimentar saudável. Fazendo parte do grupo dos cereais, é principalmente constituída por Hidratos de Carbono complexos. Além disso, apresenta ainda um teor muito interessante em proteínas e fibras. No seu conjunto, esses nutrientes vão promover a saciedade, melhorar a função intestinal e ter um impacto positivo no metabolismo lipídico, contribuindo para manter níveis saudáveis de colesterol e para a saúde cardiovascular e cerebral. É ainda uma fonte de micronutrientes, em especial vitaminas do complexo B e minerais como ferro e magnésio.“
Catarina Domingues Torres – Cédula 4933N
Nutricionista das Clínicas BodyScience
O que são Papas de Aveia?
As papas de aveia são preparadas a partir dos flocos de aveia cozidos em água, leite ou bebidas vegetais.
Como Comer Aveia?
Por ser muito versátil, a aveia pode ser consumida de diferentes formas, tais como:
- Flocos de aveia, usados para fazer bolos, panquecas saudáveis, ou para adicionar a smoothies;
- Farinha de aveia como substituição da farinha de trigo para fazer pães, bolos ou bolachas;
- Farelo de aveia para acrescentar a iogurtes ou para engrossar molhos;
- Leite vegetal de aveia para substituir a bebida vegetal de soja ou o leite de vaca.
O que Dizem os Nossos Especialistas
“A aveia é ainda um alimento que pode ser introduzido de variadas formas na nossa alimentação, seja através de batidos, panquecas, bolos ou nas típicas papas de aveia. Desta forma, torna-se uma opção muito nutritiva e divertida para qualquer refeição do dia. Para aumentar ainda mais a riqueza nutricional das receitas com aveia, sugiro conjugá-la com uma fonte proteica (leite, ovo, iogurte), uma fonte de gordura saudável (sementes, oleaginosas) e uma fonte de vitaminas e minerais e energia rápida (fruta).“
Catarina Domingues Torres – Cédula 4933N
Nutricionista das Clínicas BodyScience
Que Tipo de Aveia Usar nas Papas?
Existem vários tipos de flocos de aveia disponíveis no mercado, sendo que os 3 tipos mais comuns para fazer papas de aveia são:
- Flocos de aveia finos: os mais rápidos de cozinhar. São indicados para fazer papas de aveia instantâneas.
- Flocos de aveia integrais: os mais comuns para fazer papas de aveia espessas e consistentes;
- Aveia instantânea: rica em fibras é excelente para fazer papas de aveia cremosas e leves.
Qual a Diferença entre Aveia em Flocos e Aveia Instantânea?
A principal diferença entre aveia em flocos e aveia instantânea está na velocidade de preparação e no processamento. Tudo isto afeta o valor nutricional e a textura da aveia.
Quanto Tempo Deve Cozer as Papas de Aveia?
O tempo de cozedura das papas de aveia varia conforme o tipo de aveia:
- Flocos de aveia finos: 2 a 5 minutos;
- Flocos de aveia integrais: 5 a 10 minutos;
- Aveia instantânea: 1 a 2 minutos.
Posso Comer Papas de Aveia Todos os Dias?
Sim, pode comer papas de aveia todos os dias, desde que sejam preparadas de forma equilibrada.
Quais são os Benefícios das Papas de Aveia para a Saúde?
Apesar de serem muito comuns no pequeno-almoço para emagrecer, persiste uma grande questão: as papas de aveia são saudáveis?
Descubra quais são os benefícios da aveia para a saúde e por que vai querer passar a incluí-la no seu dia a dia.
1. As Papas de Aveia são Ricas em Nutrientes
As papas de aveia são uma fonte rica em nutrientes, incluindo fibras, proteínas, vitaminas e minerais, como ferro e magnésio.
2. Regulam os Níveis de Açúcar no Sangue
Uma vez que a aveia contém fibras solúveis que ajudam a diminuir a absorção de açúcar no sangue, o seu consumo pode ajudar a controlar os níveis de açúcar no sangue, sobretudo em quem tem excesso de peso ou diabetes.
3. Reduzem os Níveis da Pressão Arterial
De acordo com alguns estudos, o consumo de aveia ajuda a reduzir de forma significativa os valores da pressão arterial sistólica, sobretudo em participantes hipertensos ou quando comparado com aqueles que consomem cereais refinados.
4. Melhoram a Saúde do Coração
A aveia é rica em betaglucano, um tipo de fibra solúvel que tem sido associada a uma diminuição do risco de doenças cardíacas. Portanto, estima-se que ajude a melhorar a saúde cardíaca.
5. Ajudam a Diminuir o Colesterol
Por outro lado, o betaglucano ajuda a reduzir o colesterol LDL (“mau”) no sangue, diminuindo o risco de doenças cardíacas.
6. Ajudam a Controlar o Peso
Por serem ricas em fibras e hidratos de carbono, as papas de aveia ajudam a aumentar a sensação de saciedade e a reduzir o consumo de calorias ao longo do dia. Como consequência, contribuem para perder peso.
7. Regulam o Trânsito Intestinal
A aveia é uma fonte rica em fibras insolúveis, o que ajuda a regular o trânsito intestinal e a prevenir a obstipação ou prisão de ventre.
Quais os Malefícios das Papas de Aveia?
Apesar de serem muito nutritivas e saudáveis, as papas de aveia podem apresentar alguns malefícios em algumas pessoas. Descubra quais.
1. Intolerância ou Alergia à Aveia
Algumas pessoas podem ter intolerância ou alergia à aveia, o que pode levar a sintomas como inchaço na barriga, gases, diarreia, erupção cutânea ou dificuldade em respirar.
2. Problemas Digestivos
Embora a aveia seja uma fonte rica em fibras, algumas pessoas podem ter dificuldade em digeri-la e sentir desconforto gastrointestinal, como gases, inchaço e dor abdominal.
É importante aumentar o consumo de fibras gradualmente e beber bastante água para evitar estes sintomas.
3. Presença de Glúten na Aveia
Apesar da aveia ser naturalmente livre de glúten, pode ser contaminada com glúten durante o seu processamento.
Por isso, pessoas com doença celíaca ou sensibilidade ao glúten devem escolher a aveia rotulada de “sem glúten” para evitar problemas de saúde.
4. Adição de Açúcar
Muitas receitas de papas de aveia incluem adição de açúcar, o que pode aumentar a ingestão de calorias e afetar negativamente a saúde.
Para evitar isso, é importante escolher receitas de papas de aveia saudáveis, isto é, com pouco ou nenhum açúcar adicionado e adicionar frutas frescas ou secas para adoçar naturalmente.
As Papas de Aveia são Adequadas para Quem Tem Intolerância ao Glúten?
As papas de aveia podem ser adequadas para quem tem intolerância ao glúten, mas é importante escolher aveia sem glúten.
A Papa de Aveia Faz Mal para a Gastrite?
As papas de aveia são geralmente seguras e até benéficas para quem sofre de gastrite, desde que preparadas de forma simples, sem aditivos que possam irritar o estômago.
Que Toppings ou Coberturas Juntar às Papas de Aveia?
Aqui estão algumas opções de toppings para adicionar às papas de aveia:
- Frutas frescas: Banana, frutos vermelhos, maçã, pera, manga ou kiwi;
- Sementes e nozes: Sementes de chia, linhaça, nozes, amêndoas ou sementes de abóbora;
- Especiarias e adoçantes: Canela, cacau em pó, baunilha, mel;
- Iogurtes e laticínios: Iogurte grego, queijo quark ou leite de coco;
- Coco ralado, granola, manteiga de amendoim ou amêndoa.
Papa de Aveia Engorda?
As papas de aveia não engordam por si só, quer seja de manhã, quer seja de noite. Tudo depende de como são preparadas, das porções e da combinação com outros hábitos alimentares.
As Papas de Aveia Ajudam a Emagrecer?
A aveia é um ótimo alimento para quem deseja emagrecer, pois permite uma digestão fácil e lenta e, além disso, as suas fibras, aumentam a sensação de saciedade, controlam a fome, diminuem a absorção de gorduras, melhoram a prisão de ventre, regulam o intestino e diminuem o inchaço abdominal.
Devo Comer Papas de Aveia Antes ou Depois do Treino?
As papas de aveia podem ser consumidas antes ou depois do treino, dependendo dos seus objetivos:
- Antes do treino: coma 1-2 horas antes – Fornece energia e mantém a saciedade, ideais para treinos de longa duração;
- Depois do treino: coma 30-60 minutos após o treino como proteína – Ajuda na recuperação muscular.
É Saudável Substituir o Jantar por Papas de Aveia?
Não se recomenda substituir o jantar por papas de aveia diariamente, pois isso pode levar a uma ingestão calórica insuficiente e a uma redução da ingestão de nutrientes importantes.
Uma vez que o jantar é uma refeição importante que fornece ao corpo nutrientes essenciais para o funcionamento adequado do organismo e para a recuperação muscular durante o sono, deve conter os nutrientes necessários.
Embora as papas de aveia possam ser uma opção saudável e nutritiva para o jantar, devem ser combinadas com outros alimentos para fornecer uma refeição completa e equilibrada.
Por exemplo, pode adicionar fruta da época, nozes ou sementes de chia, iogurte ou leite e até mesmo proteínas como ovos ou frango desfiado para tornar as papas de aveia mais ricas em nutrientes.
Além disso, é importante considerar as suas necessidades nutricionais individuais e objetivos de saúde ao planear as suas refeições.
Por isso, deve consultar um(a) nutricionista para ajudar neste sentido.
As Papas de Aveia são Melhores com Água ou Leite Magro?
Tudo depende dos gostos e objetivos pessoais de cada um. Preparar as papas de aveia com água é uma opção com baixo teor calórico e a textura fica mais fina e menos cremosa. Caso opte por fazer papas de aveia com leite, irá obter papas de aveia cremosas, embora mais calóricas do que a opção anterior.
Posso Congelar Papas de Aveia Preparadas?
As papas de aveia podem ser armazenadas no frigorífico até 5 dias.
Receitas de Papas de Aveia
Seja porque quer saber como fazer papas de aveia para emagrecer para diversificar a sua dieta, seja porque procura novas receitas para o seu pequeno-almoço saudável, saiba que existem opções para todos os gostos.
Assim sendo, experimente a receita de papas de aveia que mais lhe agradar. Depois, só tem de deixar a sua criatividade falar mais alto.
Certifique-se que usa alimentos saudáveis e sem açúcar e gorduras saturadas.
1. Papas de Aveia Simples
Quer saber como fazer papas de aveia com leite? Então veja esta receita da nossa nutricionista, Catarina Torres.
Ingredientes para Papas de Aveia Simples:
- ½ Chávena de Flocos de Aveia;
- 1 Chávena de Leite magro/ bebida vegetal/ água;
- 1 Colher de chá de sementes (chia, linhaça);
- Canela, raspas de limão;
- 1 peça de fruta para topping (banana, maçã, frutos vermelhos).
Como Fazer Papas de Aveia para Emagrecer:
- Adicione os flocos de aveia, as sementes e o leite ou bebida vegetal/água num tacho;
- Deixe ferver e baixe o lume;
- Adicione o pau de canela e/ou as raspas de limão;
- Deixe cozinhar em lume brando, mexendo até ganhar cremosidade;
- Retire do tacho e acrescente a fruta à escolha como topping (polvilhar com canela se gostar).
Além das papas de aveia, pode usar este cereal para fazer outros alimentos interessantes, como bebida vegetal, batidos ou panquecas saudáveis para o pequeno-almoço.
Confira abaixo outras receitas de papa de aveia saudável que preparámos para si:
2. Bebida Vegetal de Aveia
Quer saber como fazer papas de aveia para o pequeno-almoço? Então prepare esta receita simples, rápida e saudável de bebida vegetal de aveia.
Ingredientes para Bebida Vegetal de Aveia:
- 1 Chávena de flocos de aveia;
- 3 Chávenas de água.
Como Fazer Papas de Aveia Cremosas:
- Coloque a aveia de molho durante 2 horas, num pouco de água;
- Na liquidificadora, coloque a aveia demolhada e as 3 chávenas de água;
- Triture até obter um líquido espesso;
- Filtre o líquido por um coador de pano (duas vezes);
- Conserve o líquido num recipiente fechado no frigorífico.
3. Panquecas de Aveia e Banana
Quer saber como fazer papas de aveia para o pequeno-almoço e manter o sabor e energia? Então esta receita de panquecas de aveia e banana é exatamente o que procura.
Ingredientes para Panquecas de Aveia e Banana:
- 2 Bananas;
- 2 Ovos;
- ½ Xícara de aveia em flocos;
- Essência de baunilha a gosto (opcional);
- 1 Pitada de canela.
Como Fazer Papas de Aveia Cremosas:
- Misture todos os ingredientes num liquidificador ou num recipiente e use uma varinha mágica;
- Numa frigideira antiaderente, coloque um fio de azeite e unte;
- Coloque um pouco da massa das panquecas de aveia e deixe cozinhar uns minutos em lume brando. Com uma espátula vire com cuidado;
- Pode adicionar algum topping, como mel, manteiga de amendoim, nozes ou fruta.
4. Papas de Aveia Proteicas
Para que possa usufruir de uma receita de papas de aveia fit, ideal para pré-treino, deve seguir a receita de papas de aveia simples.
Ingredientes para Papas de Aveia Proteicas:
- 1/2 Chávena de flocos de aveia integral;
- 1 Chávena de Bebida Vegetal;
- 1 Pau de canela;
- 1 Casca de limão;
- 1 Banana madura;
- Mel q.b.
Toppings para Papas de Aveia Proteicas::
- Banana;
- Canela em pó;
- Lascas de coco;
- Kiwi;
- Maçã;
- Mirtilos;
- Nozes;
- Sementes (chia, abóbora, etc.).
Como Fazer Papas de Aveia Cremosas:
- Misture tudo, sem triturar, coloque num frasco ou tigela e leve a refrigerar durante toda a noite.
5. Papas de Aveia Adormecidas – Overnight Oats
Para fazer papas de aveia na véspera, também conhecidas por papas de aveia de um dia para o outro, ou papas de aveia frias, siga a próxima receita.
Ingredientes para Papas de Aveia Adormecidas:
- 1/2 Chávena de flocos de aveia integral;
- 1 Chávena de Bebida Vegetal;
- 1 Pau de canela;
- 1 Casca de limão;
- 1 Banana madura aos pedaços;
- Mel q.b;
- 1 Colher de sopa de sementes de chia.
Toppings para Papas de Aveia Adormecidas:
- Banana;
- Canela em pó;
- Lascas de coco;
- Kiwi;
- Maçã;
- Mirtilos;
- Nozes;
- Sementes (chia, abóbora, etc.).
Como Fazer Papas de Aveia Cremosas:
- Misture tudo, sem triturar, coloque num frasco ou tigela e leve a refrigerar durante toda a noite.
6. Papas de Aveia com Maçã e Canela
Caso queira fazer uma receita de papas de aveia com canela, basta retirar a maçã.
Ingredientes para Papas de Aveia com Maçã e Canela:
- 1/2 Chávena de flocos de aveia;
- 1 Chávena de água;
- 1 Pau de canela;
- 1 Casca de limão;
- Mel q.b;
- Maçã.
Toppings para Papas de Aveia com Canela:
- Banana;
- Canela em pó;
- Lascas de coco;
- Kiwi;
- Maçã;
- Mirtilos;
- Nozes;
- Sementes (chia, abóbora, etc.).
Como Fazer Papas de Aveia Cremosas:
- Misture tudo, sem triturar, coloque num frasco ou tigela e leve a refrigerar durante toda a noite.
7. Papas de Aveia com Banana
Para ter um lanche proteico antes do treino, nada como aproveitar os benefícios das papas de aveia com banana.
Ingredientes para Papas de Aveia com Banana:
- 1/2 Chávena de flocos de aveia;
- 1 Chávena de água;
- 1 Pau de canela;
- 1 Casca de limão;
- Mel q.b;
- Banana às rodelas;
- Frutos secos.
Toppings para Papas de Aveia com Banana:
- Banana;
- Canela em pó;
- Lascas de coco;
- Kiwi;
- Maçã;
- Mirtilos;
- Nozes;
- Sementes (chia, abóbora, etc.).
Como Fazer Papas de Aveia Cremosas:
- Misture tudo, sem triturar, coloque num frasco ou tigela e leve a refrigerar durante toda a noite.
Melhore a sua Alimentação de Forma Simples
Lembre-se que as quantidades de todas as refeições devem ser ajustadas de acordo com as suas rotinas, hábitos e gordura existente no organismo.
Para que possa atingir os resultados que pretende, marque uma consulta de nutrição numa das clínicas BodyScience em Lisboa, Porto, Braga e Póvoa de Varzim. Deste modo, conseguirá adotar hábitos alimentares adequados ao seu estilo de vida.
