De modo a ter uma refeição com todos os nutrientes necessários para um novo dia, as panquecas saudáveis para o pequeno-almoço têm ganho cada vez mais destaque. Porquê? Porque além de nutritivas, são deliciosas e simples de se fazerem.
Embora a palavra original, isto é, pancake, sugira que este é um bolo (cake) feito na frigideira (pan), a verdade é que as panquecas podem ser feitas de forma saudável. Como? Neste artigo nós explicamos como fazer panquecas saudáveis e fofas. Além disso, damos algumas sugestões para que possa seguir o seu plano de alimentação saudável e, assim, atingir os objetivos que tanto quer!
Qual é a importância do pequeno-almoço?
Certamente que já ouviu que o pequeno-almoço é uma das refeições mais importantes do dia. Aliás, este é um dos passos para ter uma rotina matinal saudável. Porquê? Porque esta refeição irá fornecer-lhe a quantidade de vitaminas e minerais para iniciar o dia com energia e, assim, ajudar a perder peso rapidamente e de forma saudável.
De acordo com um estudo da American Heart Association, 74% dos inquiridos que não tomavam o pequeno-almoço não atingiram dois terços da ingestão diária recomendada de vitaminas e minerais, em comparação com 41% daqueles que fizeram esta refeição. Aliás, o estudo sugere que “o consumo do pequeno-almoço entre os adultos norte-americanos pode diminuir o risco de efeitos adversos relacionados ao metabolismo da glicose e da insulina.”
Com base nestas informações, é importante que privilegie os alimentos que tornam o seu pequeno-almoço mais saudável. Mas, mais do que isso, é crucial que aprenda novas formas de confeção, afinal, o equilíbrio é um dos princípios da alimentação saudável.
Quando é que surgiram as panquecas?
Segundo vários historiadores, esta iguaria terá surgido há mais de 9 mil anos em França. Porém, a maioria das pessoas associa as panquecas à gastronomia dos Estados Unidos da América, uma vez que lá é uma grande tradição.
Embora a panqueca tradicional seja feita com farinha, leite e ovos, atualmente existem diversas versões com legumes e frutas, podendo ser recheadas de acordo com a imaginação de cada um.
Como fazer panquecas saudáveis para o pequeno-almoço?
Apesar de as panquecas serem muito comuns, por exemplo, nos pequenos-almoços das casas norte-americanas, a verdade é que elas não são confecionadas de forma saudável. Neste sentido, é importante mudar algumas das técnicas de confeção para que se obtenha uma receita de panquecas saudáveis.
- Aqueça a frigideira, mas não em excesso;
- Se for necessário, opte por usar um fio de azeite ou espalhar óleo de coco com um pedaço de papel de cozinha;
- Não acrescente açúcar ou outras gorduras como manteiga ou margarina na confeção das panquecas;
- Caso queira adoçar as panquecas, opte por ingredientes como o mel ou a banana;
- Se for necessário, use flor de sal ou sal hipossódico;
- No caso de querer substituir os ovos, experimente fazê-lo com bananas maduras;
- Entre a cozedura das panquecas, deixe arrefecer a frigideira para que elas não queimem assim que colocar mais massa;
- Para manter as panquecas à temperatura ideal, enrole-as num pano;
- Assim que terminar de cozinhá-las, pode dividir por porções e congelar para consumir no dia-a-dia.
3 Receitas de panquecas saudáveis para o pequeno-almoço
1. Panquecas de espinafre
Conhecidas como as panquecas verdes, esta receita vai surpreender pelo seu sabor e textura que, garantimos-lhe, são incríveis.
Ingredientes:
- 1 chávena de leite vegetal (o de coco fica muito bem);
- 2 ovos;
- 1 colher de chá de sal;
- 1 chávena de farinha de aveia;
- 3 chávenas de folha de espinafres.
Preparação:
- Triture todos os ingredientes no liquidificador até obter uma massa homogénea;
- Aqueça uma frigideira antiaderente e, com uma concha de servir sopa, deite uma porção de massa na frigideira. Deixe cozinhar cerca de 2 a 3 minutos.
- Quando as bordas da panqueca ficarem secas e soltas, vire com a espátula e deixe cozinhar por 1 minuto;
- Repita o processo até terminar a massa.
2. Receita simples de panquecas de banana com 2 ingredientes
Depois de ver a receita anterior, certamente que ficou com vontade de conhecer uma alternativa mais simples. Para tal, nada como as clássicas panquecas de banana, uma receita de panquecas saudáveis que, ainda por cima, só precisa de 2 ingredientes.
Ingredientes:
- 1 banana madura;
- 2 ovos M.
Preparação:
- Triture os ingredientes num liquidificador;
- Aqueça uma frigideira antiaderente;
- Com uma concha de servir sopa, verta uma porção de massa na frigideira. Deixe cozinhar até as bordas da panqueca ficarem secas e soltas;
- Assim que as bordas estiverem cozinhadas, vire com uma espátula e deixe cozinhar por 1 minuto;
- Repita até terminar a massa.
3. Panquecas de aveia saudáveis com 4 ingredientes
Tal como deve saber, os benefícios da aveia são, sem dúvida, extensos. Por isso mesmo, nada como tirar o melhor partido deles, fazendo panquecas de aveia saudáveis para o seu pequeno-almoço. São simples e deliciosas!
Ingredientes:
- 250 ml de leite vegetal;
- 170 gr de flocos de aveia;
- 1 colher de chá de fermento;
- 2 colheres de sopa de sementes de linhaça.
Preparação:
- Triture os flocos de aveia num processador de alimentos até virar farinha;
- De seguida, triture as sementes de linhaça até obter a mesma consistência que os flocos de aveia;
- Numa taça, misture as farinhas de aveia e linhaça com o fermento. Envolva o leite vegetal, mexendo bem até formar um creme pastoso e sem grumos.
- Aqueça uma frigideira antiaderente e, com uma concha de servir sopa, deite uma porção de massa na frigideira. Deixe cozinhar cerca de 2 a 3 minutos.
- Assim que as bordas da panqueca ficarem secas e soltas, vire com a espátula e deixe cozinhar por 1 minuto;
- Repita o processo até terminar a massa.
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