As panquecas saudáveis para o pequeno-almoço têm conquistado cada vez mais adeptos, sendo uma opção perfeita para começar o dia de forma nutritiva e deliciosa. Para além de serem fáceis de preparar, podem ser feitas com ingredientes simples e naturais.

Embora a palavra original, isto é, pancake, sugira que este é um bolo (cake) feito na frigideira (pan), a verdade é que as panquecas podem ser feitas de forma saudável. Mas como?

Este artigo traz algumas receitas de panquecas saudáveis e fofas, que são ótimas para garantir que começa o seu dia com energia e disposição!

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Especialistas em Nutrição e Medicina Estética

Qual é a Importância do Pequeno-Almoço?

Certamente que já ouviu que o pequeno-almoço é uma das refeições mais importantes do dia e com razão. Este é um dos passos para ter uma rotina matinal saudável. Porquê? Porque esta refeição contribui para melhorar o rendimento físico e mental, dado que fornece a quantidade de vitaminas e minerais para iniciar o dia com energia e, ajuda a perder peso rapidamente e de forma saudável. 

De acordo com um estudo da American Heart Association, 74% dos inquiridos que não tomavam o pequeno-almoço não atingiram dois terços da ingestão diária recomendada de vitaminas e minerais, em comparação com 41% daqueles que fizeram esta refeição. Aliás, o estudo sugere que “o consumo do pequeno-almoço entre os adultos norte-americanos pode diminuir o risco de efeitos adversos relacionados ao metabolismo da glicose e da insulina.” 

Com base nestas informações, é importante que privilegie os alimentos que tornam o seu pequeno-almoço mais saudável. Mas, mais do que isso, é crucial que aprenda novas formas de confeção, afinal, o equilíbrio é um dos princípios da alimentação saudável.

Quais os Benefícios de Comer Panquecas Saudáveis ao Pequeno-Almoço?

Eis alguns dos benefícios de começar o dia com panquecas saudáveis para o pequeno-almoço:

• Ajudam a manter os níveis de energia estáveis, dado que são ricas em carboidratos;
• Ajudam a controlar o apetite, por serem feitas com ingredientes ricos em proteína e fibras;
• Ricas em vitaminas, minerais e antioxidantes;
• Ajudam a ganhar massa muscular;
• Rápidas e fáceis de preparar.

Como Fazer Panquecas Saudáveis para o Pequeno-Almoço?

Apesar de as panquecas serem muito comuns, por exemplo, nos pequenos-almoços das casas norte-americanas, a verdade é que elas não são confecionadas de forma saudável. Neste sentido, é importante mudar algumas das técnicas de confeção para que se obtenha uma receita de panquecas saudáveis para o pequeno-almoço.

1. Aqueça a frigideira, mas não em excesso;
2. Se for necessário, opte por usar um fio de azeite ou espalhar óleo de coco com um pedaço de papel de cozinha;
3. Não acrescente açúcar ou outras gorduras como manteiga ou margarina na confeção das panquecas;
4. Caso queira adoçar as panquecas saudáveis e fofas, opte por ingredientes como o mel ou a banana;
5. Se for necessário, use flor de sal ou sal hipossódico;
6. No caso de querer substituir os ovos, experimente fazê-lo com bananas maduras;
7. Entre a cozedura das panquecas, deixe arrefecer a frigideira para que não queimem assim que colocar mais massa;
8. Para manter as panquecas à temperatura ideal, enrole-as num pano;
9. Assim que terminar de cozinhá-las, pode dividir por porções e congelar para um pequeno-almoço rápido e saudável durante a semana.

Quais os Toppings Mais Saudáveis para Panquecas?

Se está a preparar panquecas saudáveis para o pequeno-almoço então tome nota destas opções de topping:

• Fruta: framboesas, mirtilos, banana ou morangos;
• Manteiga de amendoim;
• Iogurte natural;
• Frutos secos: nozes, amêndoas ou avelãs;
• Mel;
• Canela;
• Chocolate preto.

Posso Fazer Panquecas Saudáveis Sem Leite?

Sim, é possível fazer panquecas saudáveis para o pequeno-almoço sem leite. Em alternativa pode utilizar leite de amêndoa, leite de coco, leite de aveia ou leite de soja.

É Possível Fazer Panquecas Sem Ovos?

Sim, é possível fazer panquecas saudáveis para o pequeno-almoço sem ovos. Em alternativa pode utilizar, por exemplo, banana, chia, linhaça ou iogurte.

Posso Guardar a Massa de Panquecas no Frigorífico?

Sim, mas por apenas 24 horas, caso contrário, já não vai conseguir obter panquecas fofas e saudáveis.

Quais são os Erros Mais Comuns ao Fazer Panquecas Saudáveis?

Ao preparar panquecas saudáveis para o pequeno-almoço, é fácil cometer alguns erros que podem comprometer o sabor e a textura da receita. Alguns exemplos são:

• Exagerar na quantidade de óleo;
• Não deixar a massa descansar;
• Não prestar atenção à temperatura da frigideira;
• Exagerar nos ingredientes com alto teor de açúcar;
• Deixar as panquecas ficarem secas e duras.

As Panquecas de Aveia Ajudam a Ganhar Massa Muscular?

Sim, as panquecas de aveia podem ser uma excelente opção para quem deseja ganhar massa muscular, dado que a aveia é uma fonte rica em carboidratos, proteína e fibras.

Quais são as Melhores Opções de Panquecas para uma Dieta Sem Glúten?

Existem opções de receitas de panquecas sem glúten. Eis algumas das melhores alternativas:

• Panquecas de aveia;
• Panquecas de farinha de amêndoa;
• Panquecas de arroz;
• Panquecas de batata-doce;
• Panquecas de alfarroba.

Abaixo pode encontrar receitas de panquecas de batata-doce, aveia e alfarroba.

3 Receitas de Panquecas Saudáveis para o Pequeno-Almoço

Prepare receitas de panquecas saudáveis para o pequeno-almoço com estas sugestões criadas pela nossa nutricionista, Dra. Mafalda Tavares. Simples, nutritivas e fáceis de confecionar, estas panquecas são ideais para quem procura um pequeno-almoço equilibrado e saboroso.

Cada receita rende 8 panquecas pequenas, perfeitas para 2 porções, ajudando a começar o dia com energia e bem-estar. Vamos às receitas!

1. Panquecas de Batata-Doce

Perfeitas para quem procura receitas de panquecas simples e saudáveis, esta receita combina ingredientes naturais e nutritivos, proporcionando energia e saciedade durante toda a manhã.

Ingredientes para Panquecas de Batata-Doce:

• • 150g de Batata-doce;
  • 1 Ovo tamanho L;
  • 5 Claras de ovo;
  • Canela a gosto.

Preparação:

1. 1. Coloque a batata-doce numa panela de tamanho médio com água a ferver e deixe a cozer durante cerca de 15 minutos até ficar macia, mas firme;
   2. Escorra e mergulhe imediatamente em água fria para soltar as peles. Escorra, retire as peles, corte e esmague;
   3. Adicione todos os ingredientes na liquidificadora com exceção da canela e misture bem;
   4. Use um guardanapo embebido num pouco de azeite e espalhe numa frigideira;
   5. Pré-aqueça a frigideira e deite o conteúdo da liquidificadora na frigideira para formar várias panquecas saudáveis e fofas;
   6. Deixe cozinhar durante até cerca de 2 minutos até dourar, vire uma vez com uma espátula quando a superfície começa a borbulhar.

2. Panquecas de Aveia, Linhaça e Whey

Tal como deve saber, os benefícios da aveia são, sem dúvida, extensos. Por isso mesmo, nada como tirar o melhor partido deles, fazendo panquecas de aveia saudáveis para o seu pequeno-almoço para emagrecer. São simples e deliciosas!

Estas panquecas são também uma excelente alternativa para quem quer emagrecer de forma saudável, mantendo a refeição leve e nutritiva.

Experimente preparar estas panquecas light para o pequeno-almoço e aproveite todos os benefícios dos seus ingredientes de forma prática e saborosa!

Ingredientes para Panquecas de Aveia, Linhaça e Whey:

• • 100ml de Claras (2 médias);
  • 20g de Aveia integral;
  • 10g de Linhaça moída;
  • 10g de Whey (qualquer sabor);
  • 1/2 Colher de café de fermento.

Preparação:

1. 1. Bata todos os ingredientes na liquidificadora e coloque numa frigideira antiaderente até ficar bem cozinhada.

3. Panquecas de Alfarroba e Cacau Light

Depois de ver a receita anterior, certamente que ficou com vontade de conhecer uma alternativa mais simples. Para tal, nada como estas panquecas light para o pequeno-almoço.

Estas panquecas saudáveis para o pequeno-almoço são perfeitas para quem deseja algo prático e nutritivo. Além de serem fáceis de preparar, são uma excelente escolha para incluir em qualquer rotina de panquecas rápidas para o pequeno-almoço.

Ingredientes para Panquecas de Alfarroba e Cacau Light:

• • 2 Colheres de sopa de farinha de alfarroba;
  • 1 Colheres de sopa de cacau em pó;
  • 1 Colheres de sopa de flocos de aveia;
  • 1 Ovo;
  • 150ml de Bebida de aveia;
  • 1 Colher de sobremesa de linhaça;
  • 1 Colher de sobremesa de sementes de chia.

Preparação:

1. 1. Coloque os ingredientes no liquidificador e bata até ficar uma mistura homogénea;
   2. Aqueça uma frigideira anti­aderente e adicione a mistura;
   3. Quando formar bolinhas pode virar com a ajuda de uma espátula e depois de feitas, pode adicionar o que preferir: fruta fresca, frutos secos, sementes, bagas, mel, canela, coco ralado, banana, amêndoa laminada, nozes, canela, ou qualquer ingrediente do seu gosto.

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