“Tenho sono, mas não consigo dormir” é, certamente, uma das frases mais ouvidas na maioria das conversas.
O stress, o ritmo de vida agitado e algumas doenças podem estar na origem das tão temidas insónias, que levam a uma baixa produtividade e a dificuldades na realização de atividades do dia a dia.
Se é o seu caso, descubra neste artigo quais as causas mais comuns para este problema e como é que pode ultrapassar a dificuldade em dormir, para que possa ter o seu merecido “sono de beleza”.
Clínicas BodyScience
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O que são Insónias?
A insónia é a dificuldade em dormir ou manter um sono contínuo, isto é, sem interrupções.
Existem diversos tipos de insónia, sendo a mais comum a dificuldade em adormecer.
Quais os Diferentes Tipos de Insónia?
Embora a dificuldade em adormecer (insónia inicial) seja o tipo de insónia mais comum, existem outros distúrbios do sono que se manifestam de maneira diferente, tais como:
Insónia de Manutenção
É conhecida pelo famoso “sono leve”, isto é, que acorda com facilidade durante a noite.
Existem algumas condições clínicas que podem contribuir para este despertar noturno, como é o caso de dores crónicas.
Além disso, as ondas de calor durante a menopausa podem potenciar a insónia de manutenção.
Insónia Terminal
Ao contrário da dificuldade em adormecer, a insónia terminal caracteriza-se pelo facto de a pessoa despertar antes do horário que pretende. Mesmo que tente adormecer, não consegue.
Quais são as Principais Causas da Insónia?
As causas dividem-se em causas primárias e secundárias. As causas primárias não são provocadas por condições físicas ou mentais conhecidas. Já as secundárias são originadas por doenças médicas ou psíquicas, como distúrbios ou a toma de medicamentos.
Não Consigo Dormir: Há Relação com a Ansiedade?
Sim. No entanto, é preciso perceber se está com ansiedade ou se sofre de ansiedade, para conseguir tratar a causa na origem.
Ficar ansioso é algo natural, pois a ansiedade é um mecanismo de defesa do corpo em determinadas situações, como por exemplo, na véspera de um grande acontecimento.
Nessas situações, a mente dispara para o corpo sinais para se preparar para algo desconhecido.
No caso dos distúrbios de ansiedade, o sentimento toma proporções desfasadas da realidade.
Quer numa situação, quer noutra, a qualidade do sono é prejudicada. Como consequência, surgem dificuldades em realizar diversas tarefas do dia a dia (por exemplo, praticar exercício físico), afetando a produtividade e as relações interpessoais.
Por que Não Consigo Dormir?
Além das causas descritas antes, existem outros fatores que podem contribuir para as dificuldades em dormir, como por exemplo:
- Aumento da idade;
- Baixo nível socioeconómico;
- Dificuldades em respirar;
- Doenças como Alzheimer ou Parkinson;
- Menopausa;
- Poucas relações sociais;
- Problemas de tiroide;
- Problemas digestivos (por exemplo, prisão de ventre);
- Trabalho por turnos.
Qual a Quantidade Ideal de Horas de Sono?
O número de horas que deve dormir depende da idade de cada um. Por norma, o número de horas de sono tende a diminuir à medida que a idade aumenta. Por exemplo, os bebés até aos 11 meses devem dormir entre 11 e 18 horas, enquanto o valor, em adultos a partir dos 18 anos, cai para 7 a 9 horas.
De acordo com um estudo da Universidade de Cambridge, citado pela revista Visão Saúde, a quantidade de horas de sono em pessoas na meia-idade é de 7 horas.
Tenho Sono, mas Não Consigo Dormir: E Agora?
Antes de mais, é importante detetar a causa da insónia, pois só assim conseguirá tratar do problema de forma eficaz.
Depois, pode tentar beber um chá calmante, como a camomila, ou regular a temperatura do quarto, para que possa tentar adormecer.
Se ainda assim o problema persistir, o ideal é consultar um médico especialista para um correto diagnóstico e tratamento.
Como a Alimentação Influencia o Sono?
Um estudo do Journal of Clinical Sleep Medicine mostra que a ingestão de gorduras saturadas está associada aos despertares do sono.
Além disso, a mesma fonte indica, noutros estudos, que indivíduos com uma alimentação rica em fibras e com pouca gordura têm a probabilidade de dormir mais e melhor, com uma média entre 6 e 9 horas de sono.
Por último, sugere-se que as crianças e adultos que dormem pouco são propensas a ganhar peso, a desenvolver diabetes tipo 2 e sofrer de hipertensão arterial.
Há vários anos que investigadores de diversas universidades estudam sobre o impacto do uso de aparelhos eletrónicos antes de dormir, chegando a um consenso.
Qual o Impacto do Uso de Eletrónicos Antes de Dormir?
Em primeiro lugar, ligar o telemóvel ou outro dispositivo eletrónico faz com que não se cumpra com o horário de sono habitual. Como consequência, pode existir uma diminuição do tempo de descanso.
Em segundo lugar, o conteúdo pode ser estimulante, gerando um estado de excitação antes de dormir. Como resultado, o início do relaxamento atrasa-se.
Por último, a forte luz emitida pelos ecrãs dos dispositivos eletrónicos gera um impacto no corpo que afeta o relógio biológico, pois transmite ao cérebro a perceção de que ainda é dia. Além disso, a luz azul inibe a secreção da melatonina, hormona responsável pelo sono.
O que Fazer se Não Consigo Dormir por Causa da Tosse?
Se tem dificuldades em dormir de noite devido à tosse, isso pode acontecer ou por estar doente ou devido à presença de alérgenos no quarto. Nesta situação, deve:
- Humidificar o quarto (o ar seco pode deixar a garganta seca, piorando a tosse);
- Evitar agentes alérgenos, como tapetes ou cortinas com muito pó;
- Aumentar a quantidade de água que ingere diariamente;
- Não comer antes de se deitar, para evitar o refluxo;
- Manter a cabeça elevada ao dormir, para evitar que a secreção parada irrite a garganta.
O que Fazer se não Consigo Dormir por Causa da Ansiedade?
Se não consegue dormir porque a sua mente não para, então deve:
- Adotar hábitos de sono saudáveis, como dormir e acordar no mesmo horário;
- Criar as condições adequadas para dormir, como desligar as luzes e escolher uma almofada adequada;
- Ter uma boa alimentação, ingerindo alimentos que ajudam a controlar a ansiedade.
Quais as Soluções Naturais Eficazes Contra a Insónia?
Existem alguns remédios caseiros e naturais que podem ajudar a diminuir as causas da insónia, tais como chás de:
- Erva-cidreira;
- Lúpulo;
- Passiflora (ou flor de maracujá);
- Valeriana;
- Zimbro.
Além disso, evitar o uso de equipamentos eletrónicos antes de dormir, ter um estilo de vida saudável e investir no consumo de alimentos ricos em triptofano, como o amendoim, o ovo ou a carne de frango, são uma boa ajuda para conseguir ter melhor qualidade de sono.
Quais as Técnicas de Relaxamento para Antes de Dormir?
- Respiração profunda: inspire de forma lenta pelo nariz, segure por alguns segundos e expire pela boca;
- Meditação: concentre-se na sua respiração ou repita um mantra relaxante na sua mente;
- Alongamento suave: estique os músculos principais do corpo para libertar a tensão;
- Ouvir música relaxante: escolha melodias suaves que induzam ao relaxamento;
- Banho quente: aproveite a água quente para relaxar os músculos e acalmar a mente;
- Leitura leve: opte por livros tranquilos que ajudem a desligar a mente do stress do dia;
- Evite ecrãs: desligue dispositivos eletrónicos pelo menos uma hora antes de dormir para evitar estímulos visuais que possam prejudicar o sono.
Procure Ajuda Profissional
Se continua a pronunciar a frase “tenho sono e não consigo dormir”, então está na altura de procurar ajuda de um médico especialista em distúrbios do sono.
Caso diga que “não consigo dormir porque a minha mente não para”, deve procurar também a ajuda de um psicólogo, para que possa encontrar um equilíbrio entre o corpo a mente.
Além disso, adote hábitos de vida saudáveis, como o cumprimento de horários de deitar e acordar, assim como uma alimentação saudável.
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