O mirtilo é uma fruta doce, nutritiva e com características que a tornam num superalimento.
Muito versátil e cada vez mais apreciada em Portugal, este fruto é procurado por quem quer melhorar a sua saúde, incluindo perder peso.
Continue a ler o artigo e saiba por que que é que os mirtilos são dos frutos mais saudáveis, quais as suas propriedades e como pode incluí-los na sua alimentação.
Clínicas BodyScience
Especialistas em Nutrição e Medicina Estética
O que é o Mirtilo?
O mirtilo é uma baga pequena, redonda e de cor azulada ou roxo-escuro. No topo, tem uma estrela de cinco pontas.
Apesar de ter uma camada de cera natural pouco apelativa a proteger a sua pele, a pruína, esta fruta é uma verdadeira fonte de nutrientes benéficos para a saúde.
Apesar de serem confundidas, o arando e o mirtilo têm diferenças marcantes.
Qual a Diferença entre Arando e Mirtilo?
Enquanto os mirtilos são mais escuros e possuem um sabor doce e ligeiramente ácido, os arandos são maiores, de cor vermelha e têm um sabor ácido.
Embora sejam frutas distintas, ambas têm propriedades antioxidantes e são consideradas benéficas para a saúde quando integradas numa dieta equilibrada.
Qual é a Época dos Mirtilos?
Tudo depende da altitude e da região em que são plantados, assim como das variedades escolhidas.
De um modo geral, a época de colheita de mirtilos em Portugal começa em abril e termina em setembro.
Quantas Calorias tem o Mirtilo?
Por cada 100g de mirtilos, existem 57 calorias, sendo uma fruta ideal para incluir numa dieta para perder peso.
Qual a Informação Nutricional do Mirtilo?
Por serem baixos em calorias e ricos em nutrientes, os mirtilos são considerados superalimentos. Esta fruta também tem a seguinte composição nutricional, por cada 100 gramas:
| Informação nutricional do Mirtilo (100 gramas) | Valor nutricional do Mirtilo |
| Gorduras totais | 0.3 g |
| Sódio | 1 mg |
| Potássio | 77 mg |
| Hidratos de carbono | 14 g |
| Fibra alimentar | 2.4 g |
| Açúcar | 10 g |
| Proteínas | 0.7 g |
Quais são os Nutrientes Encontrados nos Mirtilos?
Além de ser uma fruta baixa em calorias, é rica em nutrientes como (valores por cada 100 g):
| Cálcio | 6 mg |
| Ferro | 0,3 mg |
| Magnésio | 6 mg |
| Vitamina C | 9,7 mg |
Quantos Mirtilos Podemos Comer por Dia?
O consumo diário recomendado para garantir os seus benefícios é entre 10 e 15 mirtilos.
Embora este seja um valor considerado ideal, lembre-se que as necessidades nutricionais variam de organismo para organismo. Por isso, o melhor é consultar um(a) nutricionista, para saber a dose recomendada para o seu caso.
O que Dizem os Nossos Especialistas
“Característica do verão, esta fruta contém inúmeros benefícios, despertando atenção por ter baixas calorias e propriedades antioxidantes, além de muitas vitaminas e fibras. Além disso, possui um efeito anti-inflamatório. O seu consumo pode ser diversificado consoante o gosto pessoal, podendo ser combinado com pratos doces e salgados.
Recomendada para toda a população, quando ingerida na quantidade certa (125g), não há motivo para deixar de a consumir.
Sendo assim, devemos incluí-la com mais regularidade no nosso dia a dia para aproveitar todos os benefícios que traz aos nossos sistemas, imunológico, cardiovascular e intestinal.”
Cátia Fernandes – Cédula 2763N
Nutricionista das Clínicas BodyScience
O que diz a Ciência sobre o Consumo de Mirtilos?
Devido à sua composição nutricional, muitos cientistas têm estudado os reais benefícios do mirtilo. Num estudo publicado por investigadores da Universidade de Coimbra, conclui-se que o consumo de sumo de mirtilo pode ajudar pré-diabéticos a tolerar a glicose e a sensibilidade à insulina, com efeitos muito semelhantes às dietas hipocalóricas.
Quais os Benefícios dos Mirtilos?
Além desta recente descoberta, existem outros benefícios conhecidos sobre esta fruta:
- Reduz o Colesterol: Os mirtilos ajudam a reduzir o colesterol mau.
- Regula a Pressão Arterial: O mirtilo contém grandes quantidades de antocianinas, fitoquímicos com propriedades antioxidantes e anti-hipertensivas, que melhoram a função das células endoteliais. Como resultado, melhoram o fluxo sanguíneo e controlam a pressão arterial.
- Retarda o Envelhecimento: O grande poder antioxidante do mirtilo faz com que este fruto seja mesmo indispensável em qualquer dieta. Os antioxidantes neutralizam a ação dos radicais livres no nosso corpo, ajudando a retardar o envelhecimento. Além disso, ajuda a manter as unhas, o cabelo e a pele mais saudáveis.
- Promove a Saúde do Cérebro: As propriedades antioxidantes do mirtilo estendem-se a todo o corpo, com o cérebro a ser um dos principais beneficiados do consumo deste fruto. Ao potenciar um bom fluxo de oxigénio para o cérebro, o mirtilo está também a manter o bom funcionamento do sistema nervoso central e a prevenir danos cerebrais.
- Ajuda a Emagrecer: Rico em água e fibras e baixo em calorias, o mirtilo assume-se como um excelente alimento para qualquer hora do dia. Capaz de saciar de forma eficaz adultos e crianças, este fruto é um excelente aliado na redução da gordura corporal.
- Promove uma Boa Saúde Ocular: O mirtilo é rico em vitamina A, que ajuda na proteção da retina, e também em flavonoides, um nutriente que previne a degeneração ocular e outros problemas relacionados com a saúde dos olhos.
Como e Onde Conservar o Mirtilo?
O mirtilo pode ser guardado no frigorífico entre 10 e 14 dias. Para preservar durante mais tempo, armazene-os com um pano, para absorver a humidade.
De modo a obter todos os benefícios dos mirtilos, lave-os apenas quando os for consumir.
Os Mirtilos Congelados são Saudáveis?
Sim, se congelar os mirtilos sem adição de açúcar ou conservantes.
Para congelá-los, coloque-os num saco hermético, sem lavar, pois a água pode danificar os bagos.
Quando pretender consumi-los, descongele de forma lenta e passe por água antes de comer.
Como Comer Mirtilos?
A melhor forma de consumir mirtilos é ao natural, para beneficiar de todo o seu sabor e propriedades. Contudo, pode comer esta fruta com iogurte e cereais, para lanches saudáveis e práticos. Em alternativa, pode criar sobremesas com mirtilos, assim como smoothies, batidos, saladas, geleias ou compotas.
Receitas
5 Receitas com Mirtilo
Entre bolos, doces, gelados e sobremesas com mirtilos, descubra sugestões deliciosas para incluir esta fruta no seu dia-a-dia.
Muffins de Mirtilos
Experimente esta receita e crie lanches saudáveis e fáceis de transportar para qualquer lado.
Ingredientes para Muffins de Mirtilos:
- 250 g de Farinha;
- 80 g de Açúcar em pó;
- 1 Colher de chá de fermento;
- 120 ml de Óleo;
- 120 ml de Leite;
- 1 Ovo;
- 1 Colher de chá de extrato de baunilha;
- 1 Chávena de mirtilos.
Modo de Preparação:
- Coloque a farinha, o açúcar e o fermento numa taça.
- Faça um buraco no centro e adicione o óleo, o leite, o extrato de baunilha e, por fim, o ovo. Misture até obter uma massa homogénea;
- Adicione os mirtilos e envolva na massa com cuidado para não estragar o fruto;
- Encha formas de queque de papel com o preparado e polvilhe com açúcar;
- Leve ao forno cerca de 30 minutos a 170ºC ou até ficar com a superfície dourada.
Mousse de Mirtilos
De textura suave e com um sabor que se desfaz na boca, é esta a descrição da mousse de mirtilos. Do que está à espera de experimentar?
Ingredientes para a Mousse de Mirtilos:
- 300 gr de Mirtilos;
- 175 gr de Açúcar;
- 800 ml de Natas light;
- 2 Folhas de gelatina.
Modo de Preparação:
- Bata as natas em castelo e vá adicionando o açúcar aos poucos;
- Deite os mirtilos para outra tigela, triture, adicione metade das natas batidas e envolva bem;
- Ponha as folhas de gelatina a demolhar em água fria. Depois, escorra-as e leve-as a derreter no micro-ondas durante 10 segundos;
- Adicione metade da gelatina à tigela da mistura dos mirtilos e mexa bem. Junte o resto da gelatina à tigela das natas e envolva;
- Verta esta última mistura num prato refratário fundo, cubra com o creme de mirtilos e leve ao frio até ficar mais firme;
- Decore a gosto e sirva.
Iogurte de Amêndoa com Mirtilos
Prático para levar para o trabalho, mas uma combinação que nunca desilude: iogurte com mirtilos.
Ingredientes para o Iogurte com Mirtilos:
- 5 dl de Leite de amêndoas;
- 50g de Açúcar amarelo;
- 1 Colher de chá bem cheia de ágar-ágar em pó;
- 100g de Mirtilos;
- 2 Colheres de sopa de amêndoa laminada torrada.
Modo de Preparação:
- Verta o leite para um tacho, junte o açúcar amarelo, polvilhe com agar-agar e leve ao lume, mexendo sempre, até a mistura começar a ferver.
- Depois retire e deixe arrefecer um pouco, mexendo de vez em quando.
- Lave e seque os mirtilos, divida-os por quatro frascos pequenos e encha com o preparado do leite.
- Leve ao frio até ficar com a consistência de um iogurte.
- Sirva decorado com amêndoa.
Agora que já sabe como fazer sobremesas com mirtilos, não tem desculpa para não aproveitar esta fruta deliciosa.
Bolo de Limão e Mirtilos Saudável
Comece bem o seu dia com esta sugestão deliciosa com mirtilos.
Ingredientes para o Bolo de Limão e Mirtilos:
- 500g de Farinha de aveia integral;
- 140g de Amido de milho;
- 140g de Farinha de amêndoa;
- 125g de Açúcar amarelo;
- 2 Colheres de sopa de linhaça moída;
- 2 Colheres de chá de fermento;
- Raspas e sumo de 1 limão;
- 480 ml de Bebida de aveia;
- 125 g de Mirtilos.
Modo de Preparação:
- Misture os ingredientes secos numa tigela;
- Acrescente os ingredientes húmidos e misture bem;
- De seguida, envolva os mirtilos na massa e verta o preparado para uma forma forrada com papel vegetal;
- Leve a assar a 180°C durante 60 minutos.
Gelado de Mirtilo Saudável
Delicie-se com esta proposta refrescante para os dias mais quentes.
Ingredientes para Gelado de Mirtilo:
- 250g de Mirtilos congelados (reserve alguns para decorar);
- 3 Bananas maduras congeladas;
- 1 Iogurte grego ou natural magro.
Modo de Preparação:
- Triture todos os ingredientes num robot de cozinha, liquidificador ou com a varinha mágica, até obter uma mistura cremosa e homogénea;
- Junte alguns mirtilos no topo para decorar e sirva ou reserve no congelador, numa caixa hermética.
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Uma alimentação equilibrada e saudável é essencial para garantir o controlo de peso. Mas as boas notícias é que pode comer com total satisfação.
Na BodyScience, todos os planos alimentares são personalizados e adaptados às necessidades individuais de cada organismo.
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