O mirtilo é uma fruta pequena, mas com um perfil nutricional muito interessante que o torna num superalimento.

Rico em compostos antioxidantes, vitaminas e fibra, tem vindo a ganhar destaque entre quem procura uma alimentação mais equilibrada.

Descubra neste artigo os benefícios do mirtilo, quantas calorias tem e qual a quantidade ideal para consumir por dia.

Clínicas BodyScience
Especialistas em Nutrição e Medicina Estética

O que é o Mirtilo?

O mirtilo, também conhecido pela palavra inglesa blueberry, é uma baga pequena, redonda e de cor azulada ou roxo-escuro. No topo, tem uma estrela de cinco pontas.

Apesar de ter uma camada de cera natural pouco apelativa a proteger a sua pele, a pruína, esta fruta é uma verdadeira fonte de nutrientes benéficos para a saúde.

Qual a Diferença Entre Arando e Mirtilo?

Enquanto o mirtilo é mais escuro e possui um sabor doce e ligeiramente ácido, o arando é maior, de cor vermelha e tem um sabor ácido.

Embora sejam frutas distintas, ambas têm propriedades antioxidantes e são consideradas benéficas para a saúde quando integradas numa dieta equilibrada.

Qual é a Época dos Mirtilos?

A época dos mirtilos costuma concentrar-se entre a primavera e o verão.

Em Portugal, é mais comum encontrar mirtilos frescos entre maio e setembro, embora isso possa variar consoante a origem e as condições de cultivo.

Fora dessa época, os mirtilos congelados tornam-se uma alternativa prática e nutritiva.

O que Dizem os Nossos Especialistas
“Os mirtilos são pertencentes ao género Vaccinium, amplamente reconhecidos pelo seu elevado valor nutricional. São ricos em vitaminas, especialmente vitamina C e vitamina K e destacam-se pelo seu conteúdo em compostos antioxidantes, como as antocianinas, responsáveis pela sua cor intensa e por muitos dos seus benefícios para a saúde.”

Bruno Reis – Cédula 1148N
Nutricionista das Clínicas BodyScience

Quais são os Principais Nutrientes Presentes nos Mirtilos?

O mirtilo é uma fruta leve, mas nutricionalmente rica. Apesar do baixo valor calórico, fornece vários nutrientes importantes para o funcionamento do organismo. Grande parte dos seus benefícios está ligada às antocianinas, compostos antioxidantes responsáveis pela sua cor característica.

Entre as principais propriedades do mirtilo, destacam-se:

• Fibra: ajuda a regular o trânsito intestinal e aumenta a sensação de saciedade;
• Vitamina C: contribui para o sistema imunitário e para a proteção das células contra o stress oxidativo;
• Vitamina K: importante para a coagulação do sangue e para a saúde óssea;
• Manganês: mineral essencial para várias funções metabólicas e produção de energia;
• Antocianinas: compostos antioxidantes naturais associados à proteção celular e à saúde cardiovascular.

Qual a Informação Nutricional do Mirtilo?

Por serem baixos em calorias e ricos em nutrientes, esta fruta é apreciada em quem está em processo de emagrecimento.

Eis a composição nutricional dos mirtilos:

Fonte: Tabela da Composição de Alimentos – Instituto Nacional de Saúde Dr. Ricardo Jorge.

Quantas Calorias Tem o Mirtilo?

Em termos calóricos, os mirtilos são relativamente leves: cerca de 100 gramas fornecem aproximadamente 50 a 60 calorias, o que os torna uma excelente opção para incluir em dietas equilibradas.

O que Diz a Ciência Sobre o Consumo de Mirtilos?

Devido à sua composição nutricional interessante, esta fruta tem sido alvo de inúmeros estudos a nível mundial. Num estudo publicado por investigadores da Universidade de Coimbra, conclui-se que o consumo de sumo de mirtilo pode ajudar pré-diabéticos a tolerar a glicose e a sensibilidade à insulina, com efeitos muito semelhantes às dietas hipocalóricas.

No entanto, existem outros benefícios do mirtilo que levam os cientistas a considerar esta fruta um superalimento.

Quais são os Benefícios dos Mirtilos?

O consumo regular de mirtilos está associado à melhoria da função cognitiva, à proteção cardiovascular e à redução do stress oxidativo. Estudos sugerem que estes frutos podem ajudar a diminuir a inflamação e a melhorar a sensibilidade à insulina, sendo potencialmente benéficos na prevenção de doenças crónicas, como diabetes tipo 2 e doenças cardíacas.

Mas o mais interessante é que a ciência não só identifica estes compostos, como mostra o impacto real que podem ter no organismo.

1. Proteção das Células Contra o Stress Oxidativo

Os mirtilos são ricos em antioxidantes que ajudam a neutralizar os radicais livres.

Uma revisão de estudos publicada no Advances in Nutrition destaca o papel das antocianinas na proteção celular, contribuindo para um envelhecimento mais lento ao nível dos tecidos.

2. Redução da Inflamação

Segundo uma revisão sistemática publicada no The Journal of Nutritional Biochemistry, o consumo de mirtilos pode ajudar a reduzir marcadores inflamatórios no organismo.

Na prática, isso traduz-se num menor estado inflamatório crónico, associado a várias doenças.

3. Apoio na Saúde Cardiovascular

Uma meta-análise publicada no Complementary Therapies in Medicine sugere que o consumo de mirtilos pode melhorar fatores de risco cardiovascular, como a pressão arterial e o perfil lipídico

Ou seja, o seu consumo regular pode contribuir para um coração mais saudável e menor risco cardiovascular.

4. Melhoria da Função dos Vasos Sanguíneos

A função endotelial, importante para a circulação, também pode beneficiar do consumo de mirtilos, segundo uma meta-análise publicada no Frontiers in Physiology.

Como resultado, existe um melhor fluxo sanguíneo e maior eficiência do sistema vascular.

5. Impacto Positivo na Função Cognitiva e no Humor

De acordo com estudos publicados no Brain, Behavior, and Immunity e CNS & Neurological Disorders – Drug Targets, os mirtilos podem contribuir para melhorias na memória, atenção e estado de humor.

O que Dizem os Nossos Especialistas
“Importante também frisar a relação entre o consumo de mirtilos e a saúde visual pois tem sido bastante estudada, sobretudo as antocianinas. Estes pigmentos naturais ajudam a proteger as células da retina contra o stress oxidativo, um dos principais fatores envolvidos no envelhecimento ocular. Algumas investigações sugerem que o consumo regular de mirtilos pode melhorar a circulação sanguínea nos olhos, favorecendo a oxigenação dos tecidos oculares. Contribuindo para uma melhor adaptação à escuridão e para a redução da fadiga ocular, especialmente em pessoas expostas a ecrãs durante longos períodos. Além disso, há evidências de que os mirtilos podem ter um papel protetor contra doenças oculares relacionadas com a idade, como a degeneração macular relacionada com a idade e as cataratas.”

Bruno Reis – Cédula 1148N
Nutricionista das Clínicas BodyScience

Comer Muitos Mirtilos Faz Mal?

Comer mirtilos em excesso pode causar desconforto gastrointestinal nalgumas pessoas, sobretudo por causa da fibra.

Além disso, qualquer alimento consumido em exagero pode desequilibrar a alimentação. Ou seja, o problema não está na fruta em si, mas sim na quantidade e no contexto alimentar.

Referências Bibliográficas