Os minerais são elementos inorgânicos essenciais para o funcionamento saudável do corpo humano e desempenham papéis vitais numa série de processos fisiológicos.

Dado que não são produzidos de forma natural pelo corpo, é essencial obtê-los através da alimentação na quantidade ideal. Caso contrário, poderão surgir problemas de saúde como doenças cardíacas e osteoporose.

Descubra neste artigo o que são, que tipos existem e quais os benefícios dos minerais no organismo.

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O que são Minerais nos Alimentos?

Os minerais são substâncias nutritivas necessárias para o normal funcionamento do organismo, desde a constituição dos ossos, dentes, músculos, sangue e células nervosas, até à manutenção do equilíbrio hídrico corporal.

Para que Servem os Minerais?

Além de facilitarem a entrada de substâncias benéficas para as células do corpo, muitos minerais fornecem a energia necessária para o organismo funcionar.

Por outro lado, estas substâncias contribuem para o normal funcionamento do sistema imunitário, para que possa prevenir infeções e doenças.

É essencial ter uma alimentação saudável que inclua todos os minerais nas quantidades necessárias, pois o corpo não é capaz de sintetizá-los.

Onde são Encontrados os Minerais?

Estas substâncias, que representam cerca de 5% do corpo humano, estão presentes em vegetais, cereais e alimentos de origem animal.

A sua maior concentração é nos alimentos integrais, pois a refinação dos grãos faz com que se percam os minerais presentes na casca.

Quais os Tipos de Minerais?

No universo dos nutrientes, existe uma divisão entre os macronutrientes (carboidratos, proteínas e lípidos) e os micronutrientes, em que se incluem as vitaminas e os minerais.

Dentro dos minerais, existe a seguinte classificação, de acordo com a quantidade necessária no corpo humano:

Macrominerais

Os macrominerais estão presentes em maior quantidade no organismo. As suas funções estão relacionadas à estrutura e formação dos ossos, regulação dos fluidos corporais e secreções digestivas.

Alguns exemplos de macrominerais incluem o sódio, o cálcio, o magnésio e o fósforo.

Microminerais

Os microminerais são necessários em menor quantidade. A sua função é participar em reações bioquímicas, como intervir em diferentes processos do sistema imunitário e ação antioxidante.

O ferro, o cobre, o manganês e o zinco são alguns exemplos de microminerais.

Qual a Quantidade Diária Recomendada de Minerais?

A quantidade a inferir depende do tipo de mineral, pois cada um tem a sua dosagem recomendada.

Abaixo poderá encontrar a quantidade diária recomendada dos minerais mais comuns dos alimentos que ingere de forma diária, para um adulto saudável:

É importante relembrar que estes valores podem variar em função de fatores como o sexo, a idade, o estilo de vida e o histórico clínico.

Nesse sentido, o melhor é marcar uma consulta de nutrição, para que o(a) nutricionista defina um plano alimentar adequado aos seus objetivos individuais.

Qual a Importância dos Minerais para o Nosso Corpo?

Entre as atividades que exigem maior ingestão regular de sais minerais, incluem-se a formação de tecidos, a cicatrização e a eficácia do sistema imunitário.

Uma vez que o corpo não consegue produzir de forma natural estes nutrientes inorgânicos, é crucial ingeri-los de forma diária, para usufruir dos seus benefícios.

Por outro lado, convém frisar que há condições clínicas e tratamentos médicos que podem interferir com o metabolismo e a concentração de sais minerais no corpo. Nesses casos, é importante adaptar a quantidade a ingerir destes nutrientes.

Quais os Benefícios dos Minerais para a Saúde?

As propriedades dos minerais são vitais para vários processos fisiológicos. Por isso, é essencial garantir a ingestão da sua quantidade diária recomendada através da alimentação. Alguns benefícios destes nutrientes para a saúde são:

• Controlo da pressão sanguínea;
• Formação de enzimas e hormonas;
• Fortalecimento dos ossos e dentes;
• Manutenção do equilíbrio hídrico do corpo;
• Melhoria da saúde da pele, cabelo e unhas;
• Regulação da função muscular e nervosa;
• Regulação do açúcar no sangue;
• Regulação do metabolismo;
• Transporte de oxigénio.

A Falta de Minerais no Organismo é Preocupante?

A falta deste nutriente no organismo pode levar a uma série de problemas de saúde, como fraqueza óssea, anemia, problemas cardiovasculares, distúrbios metabólicos, problemas neurológicos e de pele, cabelo e unhas.

É importante consumir uma dieta equilibrada para garantir a ingestão adequada de minerais e, em alguns casos, suplementos com minerais.

Lista de Alimentos Ricos em Sais Minerais

Apesar de existirem alimentos com diferentes composições, existem alguns que são verdadeiras fontes de sais minerais, vitaminas e outros nutrientes essenciais para o corpo.

Se procura melhorar a sua alimentação, descubra quais são os alimentos que contêm os minerais mais importantes para o normal funcionamento do corpo.

1. Frutos Secos e Sementes

Os frutos secos e as sementes estão repletos de minerais, dos quais se destacam o magnésio, o zinco, o cobre, o selénio e o fósforo.

Alguns frutos secos e sementes destacam-se pelo seu conteúdo mineral. Por exemplo, uma castanha do Brasil fornece 174% das suas necessidades diárias de selénio, enquanto 28 grama de sementes de abóbora fornece 40% das suas necessidades diárias de magnésio.

2. Vegetais Crucíferos

O consumo de vegetais crucíferos, como a couve-flor, os brócolos, a acelga e as couves-de-bruxelas está associado a inúmeros benefícios para a saúde, incluindo a redução de doenças crónicas.

Estes benefícios para a saúde estão relacionados de forma direta com a densidade de nutrientes destes vegetais, incluindo a sua impressionante concentração de minerais.

Estes tipos de vegetais são ricos em enxofre, um mineral que é importante para a função celular e produção de ADN. Além disso, é necessário para a desintoxicação e a síntese de glutatião, um antioxidante poderoso produzido pelo corpo.

Por outro lado, estes vegetais são ricos noutros minerais como o magnésio, o potássio, o manganês e o cálcio.

3. Ovos

Os ovos são tidos como o multivitamínico da natureza, pois são ricos em nutrientes e fornecem muitos minerais importantes.

Além de ferro, fósforo, zinco e selénio, este alimento é composto por vitaminas, gorduras saudáveis, antioxidantes e proteínas.

4. Feijão

Além de fibras e proteínas, o feijão também é uma fonte abundante de minerais, incluindo cálcio, magnésio, ferro, fósforo, potássio, manganês, cobre e zinco.

Apesar de ser uma boa fonte de vitaminas e minerais, é importante relembrar que o feijão tem fitatos, uma espécie de antinutriente que pode diminuir a absorção de nutrientes.

De acordo com um estudo, preparar de forma correta o feijão, geminando-o ou deixando-o de molho e cozinhando-o, pode ajudar a aumentar a biodisponibilidade dos seus minerais.

5. Frutos Vermelhos

As bagas, incluindo morangos, mirtilos, amoras e framboesas, são uma excelente fonte de minerais importantes.

Por serem uma boa fonte de potássio, magnésio e manganésio, ao ingerir estes alimentos estará a beneficiar as funções do metabolismo energético, assim como o funcionamento do sistema imunitário e nervoso.

Por outro lado, o manganês presente nos frutos vermelhos ajuda no crescimento e manutenção dos ossos e tecidos conjuntivos, assim como na criação de células contra danos oxidativos.

6. Spirulina

A spirulina pode ser adicionada a bebidas como batidos, assim como a iogurtes ou papas de aveia para aumentar o consumo de minerais.

Rica em ferro, magnésio, potássio, cobre e manganês, a ingestão desta alga pode ajudar a reduzir doenças cardíacas, incluindo níveis elevados de colesterol LDL (“mau”).

7. Produtos Lácteos

Os produtos lácteos, incluindo o iogurte e o queijo, são algumas das fontes mais comuns de cálcio na dieta, um mineral essencial para um sistema esquelético saudável. Além disso, contribui para o bom funcionamento do sistema nervoso e para a saúde do coração.

A par do cálcio, os produtos lácteos aumentam a ingestão de outros minerais como potássio, fósforo, zinco e selénio, essenciais para o bom funcionamento do organismo.

Quais são as Maiores Fontes de Cálcio?

Caso não possa ingerir produtos com lactose, pode ingerir feijões, nozes e vegetais de folhas verdes, que também são alimentos ricos em minerais, sobretudo cálcio.

Descubra na tabela abaixo quais os alimentos ricos em cálcio e que quantidade precisa de ingerir para garantir a dose diária recomendada deste mineral.

Quando Tomar Suplementos de Sais Minerais?

A suplementação é indicada para os casos em que existe um baixo consumo de alimentos com sais minerais ou quando existe um maior consumo destas substâncias, como a osteoporose, insuficiência renal ou doença celíaca, por exemplo.

O tipo e a quantidade de suplementos dependem do estado de saúde, da idade e do sexo de cada pessoa. Por isso, é recomendado tomar suplementos com sais minerais sob orientação de um(a) médico(a) ou nutricionista.

Dê o Próximo Passo para uma Vida Mais Saudável

Como pode perceber, os minerais são fundamentais para a manutenção da saúde e do bem-estar. Por isso, é preciso garantir a sua presença em quantidades adequadas na dieta.

Para que possa atingir esse resultado, é essencial procurar orientação profissional para garantir que a sua ingestão mineral esteja adequada às suas necessidades individuais.

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