Já ouviu falar em mindful eating ou alimentação consciente? 

Provavelmente já comeu alguma coisa nas últimas horas. Mas lembra-se do que comeu e das sensações que a comida lhe provocou?

É possível que não seja capaz de se lembrar de tudo o que comeu, muito menos das sensações que teve.

A verdade é que a maioria de nós vive os dias a um ritmo demasiado acelerado a tentar fazer centenas de coisas diferentes num curto período de tempo. Resultado? Não prestamos atenção plena a quase nada.

Desacelerar para viver o momento presente é fundamental se quer ter uma vida mais saudável. Mesmo uma tarefa que parece tão mundana como fazer a sua próxima refeição pode transformar-se numa oportunidade de desacelerar e saborear o momento, mas cultivar esse tipo de relação a comida e com a sua preparação nem sempre é fácil.

Neste artigo deixamos-lhe algumas dicas para deixar o mundo em espera e tornar as suas refeições um pouco mais conscientes.

Clínicas BodyScience
Especialistas em Nutrição e Medicina Estética

O que é mindful eating?

O mindful eating ou alimentação consciente é uma técnica que a ajuda a desacelerar e a ganhar o controlo dos seus hábitos alimentares.

Promove a perda de peso, reduz a compulsão alimentar e ajuda a sentir-se melhor.

Mindfulness ou atenção plena significa focar-se no momento presente, enquanto calmamente reconhece e aceita os seus sentimentos, pensamentos e sensações corporais. Estes fundamentos da atenção plena também se aplicam à alimentação consciente – mindful eating. Conceito este que vai além do indivíduo pois, além do ato preparar os alimentos e de os ingerir, também inclui o impacto que aquilo que comemos tem no mundo.

Embora as escolhas alimentares ideais para uma alimentação consciente sejam semelhantes à dieta mediterrânea ou vegetariana, a técnica de mindful eating pode ser aplicada a qualquer alimento.

Em essência, comer com atenção significa estar totalmente atento à comida – ao comprá-la, prepará-la, servi-la e consumi-la. 

Comece com sua lista de compras. Considere o valor que cada item tem para a sua saúde e evite comprar por impulso. 

Além disso, para introduzir o mindful eating na sua vida é muito importante:

• Sentar-se para comer com apetite, mas não com muita fome 
• Começar por pequenas porções de comida
• Apreciar a comida e expressar gratidão pela refeição que vai fazer
• Trazer todos os seus sentidos para a comida (enquanto cozinha, se serve e come) 
• Dar pequenas dentadas e mastigar lentamente 
• Comer devagar
• Pedir ajuda e orientação a coach nutricional ou nutricionista 

5 dicas para adicionar atenção plena à hora das suas refeições

Mesmo quando as coisas ficam agitadas, é importante procurar oportunidades de se manter consciente do momento presente. Aproveite para fazê-lo enquanto cozinha e ingere os alimentos.

Afinal, se vai fazê-lo três ou mais vezes ao dia, é melhor estar presente enquanto o faz.

1. Não controle

Planear todas as refeições pode ser tentador, mas quando algo não corre como era esperado, pode sentir frustração. 

Por vezes, a preparação demora mais do que o esperado. Outras vezes, pode não conseguir dar o tempero que queria dar à comida.

Mantenha as coisas simples. Prepare um prato com atenção plena e deixe a necessidade de controlo de lado. Deixe que o processo flua naturalmente.

2. Coma o arco-íris

Uma maneira fácil de enfeitar um prato simples e torná-lo num exercício cuidadoso é estar ciente das cores que entram nas suas receitas.

Comer comida monocromática é muito menos interessante do que comer uma pitada de verde, um toque de vermelho e uma explosão de amarelo.

Adicionar cor às suas refeições traz os seus sentidos para a experiência. Os seus olhos envolvem-se e apreciam a comida tanto quanto a sua boca.

Além disso, comer refeições com muitas cores também garante que está a fazer uma alimentação variada.

Todos os alimentos da cor vermelha, roxa, amarela e até branca oferecem uma variedade de vitaminas e minerais de que nosso organismo necessita. 

Uma parte integrante da atenção plena é apreciar a beleza das coisas simples do dia a dia.

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3. Sinta o seu corpo

Não é apenas a comida que merece a sua atenção. O seu corpo está ali consigo, dando-lhe a possibilidade de ingerir os alimentos.

Enquanto observa a sua criação culinária, pare um momento para sentir os seus pés no chão, as suas pernas, os braços, as mãos, os olhos, a boca e cada parte do seu corpo, uma a uma.

Observe a sensação de estabilidade que vem dessa consciência corporal. Repare como se sente no seu corpo enquanto cozinha.

O seu estômago está a fazer barulho? Está com água na boca? Sente-se quente?

Não há resposta certa ou errada. Sintonizar as suas sensações corporais enquanto cozinha é simplesmente outra maneira de trazê-la para o momento presente.

4. Observe a sua respiração

Da mesma forma que toma consciência do corpo, cozinhar oferece uma grande oportunidade de prestar atenção à sua respiração.

Quando está a comer com pressa, vai notar que a sua respiração é superficial. Isso ocorre porque está focada no resultado final e no que vai fazer depois, em vez de me comprometer com o processo de ingerir os alimentos.

Ao relaxar, a sua respiração torna-se expansiva e rítmica, e vai ser capaz de o sentir em todo o seu corpo.

Observe a sua inspiração e expiração e, de seguida, observe e sinta como o ar entra e sai das suas narinas.

Pode fazê-lo à medida que cozinha e enquanto faz um gesto ou ação diferente. Por exemplo, quando se prepara para dar um corte num pimento, inspira, e à medida que vai cortando, expira lentamente até o corte ficar completo.

5. Deixe o tempo parar

Deixar o tempo parar pode exigir que reserve mais do seu tempo para cozinhar e comer.

Ao deixar de olhar para o relógio, pode passar de tarefa em tarefa sem a sensação de que os seus familiares estão famintos ou sem pensar no que precisa de fazer depois.

As enzimas digestivas são liberadas assim que nossos olhos veem a comida e nosso nariz cheira os aromas. Isso significa que nossos sentidos desempenham um papel importante na digestão dos alimentos.

Se está a cozinhar apenas para si, comece a fazê-lo antes de sentir fome. Provavelmente, estará pronta para comer quando a comida estiver cozinhada.

Quando for finalmente a hora de se sentar para comer, vá com calma. Mastigue bem os alimentos de forma metódica para saborear cada dentada e prolongar o prazer de comer.

Reserve um tempo para provar as nuances dos sabores conforme eles atingem a sua língua e cheire os aromas à medida que eles flutuam do prato.

Invista pelo menos 20 minutos no processo de comer, do início ao fim.

Considerações Finais

Ritualize o processo de cozinhar do início ao fim. Comece com uma jarra de flores sobre a mesa para trazer um pouco de calor visual ao ambiente.

Traga o sentido da audição para o processo, colocando a sua música favorita a tocar e dançando enquanto cozinha.

Cozinhar é uma oportunidade diária para praticar a atenção plena.

Em vez de ver isso como uma tarefa árdua, abrace-a como uma chance de se tornar mais presentes e de melhorar a sua relação com a comida.

As práticas que integram a meditação com as atividades normais do dia a dia são algumas das mais poderosas, pois ensinam-nos a mergulhar no momento presente.

A presença e atenção plena não ocorre em circunstâncias extraordinárias. Em vez disso, emerge espontaneamente da simplicidade e da maravilha da vida quotidiana.

Desacelere a cozinhar e a ingerir os alimentos e verá como a sua vida se torna automaticamente mais tranquila e prazerosa.

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Questões frequentes

1. O que é mindful eating?

Mindful eating é baseada no mindfulness ou atenção plena, um conceito budista e uma forma de meditação que a ajuda a reconhecer e lidar com as suas emoções e sensações físicas.

Comer conscientemente é usar a atenção plena para alcançar um estado de atenção total às suas experiências ao comer, melhorando assim vários aspetos da sua vida.

2. Como posso começar a praticar mindful eating?

Para começar a praticar mindful eating ou uma alimentação consciente, comece por comer devagar e sem distrações, por escutar o seu corpo e os sinais de fome física e comer apenas até ficar satisfeita. Aprenda a distinguir a verdadeira fome e os cravings e envolva todos os seus sentidos ao perceber cores, cheiros, sons, texturas e sabores. Encontre estratégias para lidar com a culpa e ansiedade em relação à comida e coma para manter a saúde geral e o bem-esta. Perceba os efeitos que a comida têm sobre seus sentimentos e o seu corpo e aprecie verdadeiramente o ato de comer e a comida. Estas coisas permitem que substitua pensamentos e reações automáticas por respostas mais conscientes e saudáveis.

3. Quem pode ajudar-me a alimentar-me de forma consciente e a melhorar a minha relação com a comida?

Um coach nutricional ou nutricionista podem ajudá-la a mudar a sua relação com a comida e a manter uma alimentação consciente.