Os micronutrientes são substâncias essenciais para o corpo humano em pequenas quantidades, sendo divididos principalmente em vitaminas e minerais.
As vitaminas são necessárias para a produção de energia, a função imunitária, a coagulação do sangue e outras funções. Entretanto, os minerais desempenham um papel importante no crescimento, na saúde óssea, no equilíbrio dos fluidos e em vários outros processos.
Encontre neste artigo uma visão detalhada dos micronutrientes, das suas funções e das implicações de um consumo excessivo.
Este artigo fornece uma visão detalhada dos micronutrientes, das suas funções e das implicações de um consumo excessivo ou de uma deficiência.
Clínicas BodyScience
Especialistas em Nutrição e Medicina Estética
O que são Micronutrientes?
Os micronutrientes são vitaminas e minerais necessários ao organismo em quantidades muito pequenas.
O impacto destes nutrientes na saúde do organismo é crítico e a carência de qualquer um deles pode causar doenças graves e, em casos mais extremos, fatais.
Qual a Função dos Micronutrientes?
Os micronutrientes desempenham uma série de funções, incluindo permitir que o organismo produza enzimas, hormonas e outras substâncias necessárias para o crescimento e desenvolvimento normais.
A carência de micronutrientes pode causar problemas de saúde, como redução no nível de energia, na clareza mental e na capacidade geral.
Quais os Tipos de Micronutrientes?
Os micronutrientes dividem-se em vitaminas e minerais, cada um com as suas funções no organismo:
Vitaminas
Estes nutrientes podem ser encontrados nas frutas, vegetais e em alimentos de origem animal.
A principal função das vitaminas é regular as funções do organismo. Por exemplo, são essenciais para ajudar as proteínas a construir ou a manter os tecidos e os processos metabólicos.
O que Dizem os Nossos Especialistas
“Quando falamos em micronutrientes, falamos em vitaminas e minerais. Estes nutrientes desempenham um papel fundamental nos processos biológicos do nosso organismo, contribuindo para a construção e reparação dos tecidos, manutenção do sistema imunitário, regulação do metabolismo e prevenção de uma série de doenças crónicas.
As vitaminas e os minerais estão distribuídos pelos diversos grupos alimentares, nomeadamente hortofrutícolas, cereais integrais, proteínas magras e lacticínios. Estes alimentos devem fazer parte da nossa alimentação de forma diária e regular.
Os hortofrutícolas são, particularmente, um grupo alimentar muito rico em micronutrientes. A Organização Mundial da Saúde recomenda o consumo diário de 400g de frutas e hortícolas frescos, o que equivale a 5 porções por dia.
Garantir a ingestão adequada de micronutrientes é fundamental para manter a saúde e bem-estar!”
Catarina Domingues Torres – Cédula 4933N
Nutricionista das Clínicas BodyScience
Minerais
No caso dos minerais, também é possível encontrá-los em alimentos de origem vegetal e animal.
De um modo geral, a principal função é regular as funções do organismo e compor a estrutura dos ossos e dos dentes.
Os macro e micronutrientes são essenciais para a boa função do corpo. Contudo, existem diferenças entre eles.
Qual a Diferença entre Micronutrientes e Macronutrientes?
Em suma, os macronutrientes são as grandes categorias de nutrientes que devem estar presentes em grande parte da dieta. Fazem parte deste grupo as proteínas, os carboidratos e as gorduras. Por outro lado, os micronutrientes são aqueles que o corpo precisa em menor quantidade, como é o caso das vitaminas e minerais como o zinco, ferro ou cálcio.
Quais os Benefícios para a Saúde dos Micronutrientes?
O consumo adequado de vitaminas e minerais é essencial para que o corpo possa ter a capacidade de combater doenças.
Segundo a ciência, existem alguns minerais que têm o poder de reduzir o risco de algumas doenças.
Por exemplo, uma revisão de estudos concluiu que o risco de doença cardíaca diminuía em 24% quando as concentrações de selénio no sangue aumentavam em 50%.
Que Problemas Podem Causar o Excesso de Micronutrientes?
O excesso de micronutrientes no organismo pode desregular e comprometer as atividades do metabolismo. Os efeitos do excesso de vitaminas e minerais são:
- Vitamina A: náuseas, vómito, pele ressecada, dor nos ossos e nas articulações;
- Cálcio: pedras nos rins, obstipação, depósito de cálcio nos tecidos e interferência na absorção de ferro;
- Vitaminas do complexo B: náuseas, dor de cabeça, irritação gástrica e danos no fígado;
- Vitamina C: cálculos renais, distúrbios gastrointestinais, insónia e inchaço;
- Ferro: acumulação nos tecidos e órgãos como o fígado, o coração e glândulas, comprometendo a produção de hormonas;
- Zinco: náuseas, vómitos, diarreia, dor de cabeça e fadiga;
- Vitamina E: problemas sanguíneos e sangramentos mais frequentes;
- Selénio: náuseas, vómitos, diarreia, perda de cabelo, erupção cutânea, fadiga e perda da visão.
Quais são os Alimentos que Contêm Micronutrientes?
De um modo geral, todos os alimentos têm vitaminas e minerais na sua composição. No entanto, existem alimentos com maior teor destes nutrientes.
Descubra a seguir a tabela dos micronutrientes essenciais para o seu organismo e em que alimentos os pode encontrar.
| Micronutriente | Alimentos |
| Vitamina A | cenoura, espinafre, abóbora, leite, queijos, iogurtes |
| Vitamina C | frutas cítricas, frutos vermelhos, legumes |
| Vitamina D | óleo de fígado de peixe, ovos, alimentos fortificados |
| Vitamina E | óleos vegetais, cereais integrais, castanhas |
| Selênio | leites, queijos, iogurtes, castanhas, cereais integrais |
| Zinco | carnes, leite, queijos, iogurtes, castanhas |
| Vitaminas do complexo B | cereais integrais, leite, queijos, iogurtes, carnes vermelhas, frango, peixes, ovos |
| Ferro | carnes vermelhas |
| Vitamina K | verduras de folhas escuras |
| Cálcio | leites, queijos, iogurte |
| Fósforo | carne vermelha, frango, peixes, ovos, leite, queijos, iogurtes |
| Magnésio | grãos integrais, farelo de trigo, legumes de folhas verde-escuras |
Qual a Quantidade de Micronutrientes Recomendada por Dia?
Ao contrário dos macronutrientes, as doses diárias de micronutrientes recomendadas são:
| Micronutriente | Dose Diária Recomendada |
| Vitamina B12 | 3 a 5 microgramas (µg) |
| Vitamina D | 5 a 50 microgramas (µg) |
| Vitamina A | 900 microgramas (µg) |
| Vitamina C | 90 miligramas (µg) |
| Vitamina E | 15 miligramas (µg) |
| Cálcio | 1000 miligramas (µg) |
| Iodo | 150 microgramas (µg) |
| Ferro | 8 miligramas (µg) |
| Zinco | 11 miligramas (µg) |
Apesar destas serem as recomendações gerais, as quantidades de micronutrientes podem variar em função do género, da intensidade do exercício físico, entre outros fatores.
Como Calcular os Micronutrientes?
A melhor forma de evitar a deficiência de micronutrientes é garantir a ingestão diária recomendada de cada nutriente. Nesse sentido, é importante contar com a ajuda de um(a) nutricionista, para delinear um plano alimentar adequado às suas necessidades nutricionais específicas.
Dê o Próximo Passo para uma Vida mais Saudável
Agora que entende quais são as funções dos micronutrientes e em que alimentos os pode encontrar, o próximo passo é ter um plano alimentar que garanta as suas necessidades.
Marque a sua consulta de nutrição numa das Clínicas BodyScience em Braga, na Póvoa de Varzim, no Porto ou em Lisboa e inicie o seu caminho rumo a uma vida mais saudável.
