Metabolismo basal: Como calcular a taxa

O metabolismo basal é uma das principais justificações para duas pessoas que ingerem a mesma quantidade de calorias verem efeitos diferentes no seu corpo, ou seja, é uma das razões que faz com que haja diferenças nos resultados dos processos de emagrecimento.

Pense no conceito de metabolismo basal como o número de calorias que o seu corpo queima para obter energia, mesmo quando está a dormir.

Essa energia é usada para dar suporte a tarefas vitais, desde respirar e bombear sangue até manter a temperatura corporal. 

Descubra o que é a Taxa Metabólica Basal e como a deve calcular para descobrir a melhor forma de atingir os seus objetivos de peso corporal.

O que é a Taxa Metabólica Basal?

A Taxa Metabólica Basal (TMB) diz respeito à quantidade de energia, ou de calorias, que o corpo necessita para manter e executar as funções básicas durante as horas de repouso.

Perceberemos, entretanto, que quanto maior for esta taxa metabólica, mais energia é gasta. Sendo assim, torna-se mais fácil emagrecer e até manter o peso.

Existe Metabolismo Basal ideal?

Não há um metabolismo ideal, já que a taxa metabólica basal apresenta grandes variações de acordo com a idade, o sexo e a genética de cada pessoa.

Qual a diferença entre Taxa Metabólica Basal e Taxa Metabólica de Repouso?

A Taxa Metabólica Basal (TMB) é frequentemente usada como a Taxa Metabólica de Repouso (TMR). Enquanto a Taxa Metabólica Basal é um número mínimo de calorias necessárias para as funções básicas em repouso, a Taxa Metabólica de Repouso é o número de calorias que o seu corpo gasta enquanto está em repouso.

Apesar de TMB e TMR serem ligeiramente diferentes, a sua TMB deve ser uma estimativa precisa da sua TMR.

Ter conhecimento da taxa de metabolismo basal permite-lhe ter consciência da quantidade de calorias necessária para o bom funcionamento do seu organismo durante as 24 horas do dia – incluindo as horas de repouso.

Conhecer esta taxa permite-nos controlar o peso, uma vez que é possível controlar com precisão a quantidade de calorias ingeridas para que não sejam ultrapassados determinados valores.

Como calcular o Metabolismo Basal?

O método Harris-Benedict recorre a cinco parâmetros para calcular a taxa metabólica basal: o sexo, a altura, o peso, a idade e a atividade física praticada de acordo com as seguintes fórmulas matemáticas:

• TMB Mulher: 655,1 + 9,5 x Peso (kg) + 1,8 x Altura (cm) – 4,7 x Idade;
• TMB Homem: 66,5 + 13,8 x Peso (kg) + 5 x Altura (cm) – 6,8 x Idade.

O valor que resultar desta fórmula deve ser multiplicado pelo nível de atividade física, podendo ir de um nível sedentário até uma atividade física intensa.

É a partir deste cálculo de metabolismo basal que se obtém o número de calorias que é necessário ingerir diariamente e sabe qual o metabolismo basal indicado para a sua idade.

Taxa Metabólica Basal: De quantas calorias diárias necessita?

Se calculou a taxa metabólica basal usando a fórmula de Harris-Benedict, a próxima etapa é incluir o número de calorias que gasta durante as atividades diárias com base no seu estilo de vida:

• Sedentário: Se fizer pouco ou nenhum exercício físico, multiplique a sua TMB por 1,2;
• Ligeiramente ativo: Se fizer exercícios leves de um a três dias por semana, multiplique a sua TMB por 1,375;
• Moderadamente ativo: Se se exercitar moderadamente de três a cinco dias por semana, multiplique sua TMB por 1,55;
• Muito ativo: Se praticar exercício físico intenso ​​de seis a sete dias por semana, multiplique a sua TMB por 1,725;
• Extra ativo: Se praticar exercícios muito intensos de seis a sete dias por semana ou tiver um trabalho físico, multiplique a sua TMB por 1,9.

O número final será, aproximadamente, o número de calorias de que necessita diariamente para manter o seu peso corporal.

Claro que esta é apenas uma estimativa. A fórmula da taxa de metabolismo basal seria mais precisa se incluísse a composição corporal, histórico de peso e outros fatores que comprovadamente afetam o metabolismo basal.

Para um cálculo do metabolismo basal mais preciso, consulte um nutricionista.

Por que é importante saber a Taxa Metabólica Basal? 

A Taxa Metabólica Basal pode ser usada para ajudar a ganhar, perder ou manter o peso corporal.

Ao saber quantas calorias gasta, é capaz de saber quantas deve ingerir diariamente. Para simplificar:

• Se o seu objetivo é manter o peso, então consuma o mesmo número de calorias que gasta;
• Se o seu objetivo é ganhar peso, então consuma mais calorias do que gasta;
• Se o seu objetivo é perder peso, então consuma menos calorias do que gasta.

Como se pode alterar a Taxa Metabólica Basal?

A Taxa Metabólica Basal é determinada por vários fatores, incluindo:

• Sexo;
• Peso;
• Altura;
• Idade;
• Etnia;
• Histórico de peso;
• Composição corporal;
• Genética.

Quais os fatores que influenciam o Metabolismo Basal?

No entanto, há fatores sobre os quais é possível interferir e que alteram a necessidade calórica do organismo.

1. A Alimentação influencia o Metabolismo Basal

É sabido que uma alimentação equilibrada e regrada, rica em alimentos capazes de acelerar o metabolismo – como os laticínios, o chá verde, o gengibre, o feijão, a pimenta e até o café – contribui exponencialmente para um metabolismo ativo.

É também sabido que a proteína é um nutriente que requer um gasto energético superior, o que significa que contribui para um metabolismo basal acelerado.

2. A hidratação aumenta o Metabolismo Basal

A água é essencial no bom funcionamento do organismo, contribuindo para a eliminação de toxinas.

Beba, pelo menos, 1 a 2 litros de água diariamente para um aumento do metabolismo basal.

3. A atividade física acelera o Metabolismo Basal

Se deseja alterar a Taxa Metabólica Basal, deve perder peso e aumentar a sua massa muscular.

Os treinos de resistência, como a bicicleta, a corrida ou o crossfit podem melhorar a composição da massa corporal magra e manter a redução da massa gorda – aumentando a taxa metabólica basal.

A massa muscular contribui para uma taxa metabólica basal superior.

Por isso mesmo, a prática de exercício físico intenso e regular é responsável por um gasto superior de energia, o que obriga o organismo a manter-se ativo e a queimar mais calorias.

4. O peso tem impacto direto no Metabolismo Basal

Quanto mais peso tiver, mais lento é o metabolismo. Quanto menos peso tiver, mais ativo é o metabolismo.

Se não sabe como aumentar a taxa metabólica basal, experimente perder peso.

Como acelerar o Metabolismo Basal com a Alimentação?

Há alimentos que aceleram o metabolismo basal por consequência do aumento da temperatura corporal. Eis os principais

A canela acelera o Metabolismo Basal

Boa fonte de ferro e manganês, a canela ajuda a controlar os níveis de glicémia do sangue e pode ainda contribuir para a redução do perímetro abdominal.

O gengibre acelera o Metabolismo Basal

Forte poder termogénico, o gengibre consegue aumentar em 10% o seu metabolismo basal e assim potenciar a queima de calorias.

Isto acontece pois o gengibre, um dos alimentos que aceleram o metabolismo, potencia o aumento da temperatura corporal, levando o organismo a gastar mais energia. 

O café acelera o Metabolismo Basal

O café contém potássio, ferro e zinco, embora em pequenas quantidades. Tem também xantinas, substâncias capazes de estimular o sistema nervoso, produzindo um estado de alerta de curta duração.

Saiba ainda que o café substâncias antioxidantes que auxiliam no combate dos radicais livres, prevenindo o envelhecimento celular.

A pimenta acelera o Metabolismo Basal

Contém uma substância denominada capsaicina que tem um impacto positivo no controlo do apetite.

A pimenta vermelha/rosa contém flavonoides e vitamina C. Se  ingerir 3 gramas desta pimenta por dia, conjugada com alimentos quentes, pode aumentar até 15% o seu metabolismo basal.

Quais os hábitos saudáveis para acelerar o Metabolismo Basal?

As principais dicas para incluir no dia a dia e que podem ajudar a acelerar o metabolismo, são:

• Praticar exercício físico;
• Comer alimentos termogénicos;
• Fazer jejum intermitente;
• Comer mais proteínas;
• Beber água;
• Fazer exercícios 2 a 3 vezes por semana;
• Dormir bem.

Considerações Finais

Compreender o Metabolismo Basal, o seu nível de atividade e a quantidade de calorias de que precisa diariamente para manter o seu peso são maneiras importantes de participar ativamente na sua saúde.

Se precisa de ganhar peso, manter o seu peso atual ou perder peso, o cálculo da Taxa Metabólica Basal é uma boa forma de começar. Um nutricionista é a pessoa ideal para a/o ajudar.

Para potenciar os seus resultados, é recomendável marcar uma Consulta de Avaliação Gratuita na Bodyscience em Lisboa, no Porto, em Braga ou na Póvoa de Varzim.

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