Metabolismo basal: o que é e como calcular

O metabolismo basal é uma das principais justificações para duas pessoas que ingerem a mesma quantidade de calorias verem efeitos diferentes no seu corpo. Ou seja, é uma das razões que faz com que haja diferenças entre pessoas nos resultados dos processos de emagrecimento.

Pense no metabolismo basal como o número de calorias que o seu corpo queima para obter energia, mesmo quando está a dormir.

Essa energia é usada para dar suporte a tarefas vitais, desde respirar e bombear sangue até manter a temperatura corporal. 

O seu corpo também precisa de energia constante para garantir que tem a quantidade certa de fluidos e substâncias essenciais para o metabolismo. Por exemplo, os seus nervos e músculos não podem funcionar sem uma concentração específica de potássio e sódio. 

A monitorização e regulação desses dois minerais é responsável por cerca de 20 a 40 por cento da energia usada quando está em repouso.

Descubra o que é a Taxa Metabólica Basal e como a deve calcular de forma a descobrir a melhor forma de atingir os seus objetivos de peso corporal.

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O que é a Taxa Metabólica Basal?

Quando ingerimos alimentos, o nosso organismo processa-os de forma diferente.

O nosso metabolismo – resultante de um conjunto de reações químicas – transforma a energia dos alimentos e utiliza-a para as mais variadas funções do corpo humano.

Assim, e de forma simplificada, a Taxa Metabólica Basal (TMB) diz respeito à quantidade de energia, ou de calorias, que o corpo necessita para manter e executar as funções básicas durante as horas de repouso.

Perceberemos, entretanto, que quanto maior for esta taxa metabólica, mais energia é gasta. Sendo assim, torna-se mais fácil emagrecer e até manter o peso.

Taxa Metabólica Basal vs Taxa Metabólica de Repouso

A Taxa Metabólica Basal (TMB) é frequentemente usada como a Taxa Metabólica de Repouso (TMR).

Enquanto a TMB é um número mínimo de calorias necessárias para as funções básicas em repouso, a TMR é o número de calorias que o seu corpo gasta enquanto está em repouso.

Apesar de TMB e TMR serem ligeiramente diferentes, a sua TMB deve ser uma estimativa precisa da sua TMR.

Como calcular metabolismo basal?

Ter conhecimento da taxa de metabolismo basal permite-lhe ter consciência da quantidade de calorias necessária para o bom funcionamento do seu organismo durante as 24 horas do dia – incluindo as horas de repouso.

Conhecer esta taxa permite-nos controlar o peso, uma vez que é possível controlar a com precisão a quantidade de calorias ingeridas para que não sejam ultrapassados determinados valores.

O método Harris-Benedict recorre a cinco parâmetros para fazer esse cálculo da taxa metabólica basal: o sexo, a altura, o peso, a idade e a atividade física praticada de acordo com as seguintes fórmulas matemáticas:

• Mulheres: 655,1 + 9,5 x Peso (kg) + 1,8 x Altura (cm) – 4,7 x Idade
• Homem: 66,5 + 13,8 x Peso (kg) + 5 x Altura (cm) – 6,8 x Idade

O valor que resultar desta equação deve ser multiplicado pelo nível de atividade física, podendo ir de um nível sedentário até uma atividade física intensa.

É a partir deste cálculo que se obtém o número de calorias que é necessário ingerir diariamente.

Taxa Metabólica Basal: de quantas calorias diárias necessita?

Se calculou a sua taxa metabólica basal usando a fórmula de Harris-Benedict, a sua próxima etapa é incluir o número de calorias que gasta durante as atividades diárias com base no seu estilo de vida:

• Sedentário. Se fizer pouco ou nenhum exercício físico, multiplique a sua TMB por 1,2;
• Ligeiramente ativo. Se fizer exercícios leves de um a três dias por semana, multiplique a sua TMB por 1,375;
• Moderadamente ativo. Se se exercitar moderadamente de três a cinco dias por semana, multiplique sua TMB por 1,55;
• Muito ativo. Se praticar exercício físico intenso ​​de seis a sete dias por semana, multiplique a sua TMB por 1,725;
• Extra ativo. Se praticar exercícios muito intensos de seis a sete dias por semana ou tiver um trabalho físico, multiplique a sua TMB por 1,9.

O número final será, aproximadamente, o número de calorias de que necessita diariamente para manter o seu peso corporal.

Claro que esta é apenas uma estimativa. A fórmula seria mais precisa se incluísse a composição corporal, histórico de peso e outros fatores que comprovadamente afetam o metabolismo basal.

Para um cálculo mais preciso, consulte um nutricionista.

Por que é importante saber a sua Taxa Metabólica Basal? 

A sua Taxa Metabólica Basal pode ser usada para ajudá-la a ganhar, perder ou manter o seu peso corporal. Ao saber quantas calorias gasta, é capaz de saber quantas deve ingerir diariamente. Para simplificar:

• O seu objetivo é manter o seu peso? Consuma o mesmo número de calorias que gasta.
• O seu objetivo é ganhar peso? Consuma mais calorias do que gasta.
• O seu objetivo é perder peso? Consuma menos calorias do que gasta.

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Como se pode alterar a taxa metabólica basal?

A sua TMB é determinada por vários fatores, incluindo:

• Sexo
• Peso
• Altura
• Idade
• Etnia
• Histórico de peso
• Composição corporal
• Herança genética

Dentro destes fatores, apenas pode tomar medidas para alterar o seu peso e a sua composição corporal. Portanto, se deseja alterar sua TMB, os seus primeiros passos devem ser perder peso e aumentar a sua massa muscular.

Os treinos de resistência podem melhorar a composição da massa corporal magra e manter a redução da massa gorda – aumentando a TMB.

Como aumentar a taxa metabólica basal?

Existem alguns fatores que afetam a taxa de metabolismo basal, como:

• O sexo – estando estudado que as mulheres têm um metabolismo basal inferior aos homens, uma vez que estes têm, geralmente, mais massa muscular;
• A idade – o metabolismo basal tende a diminuir 2 a 3% após os 30 anos de idade, tornando-se cada vez mais desafiante perder peso;
• A genética – que define 80% do valor da taxa de metabolismo basal; e
• A altura – uma vez que as pessoas mais altas têm tendência para uma taxa superior.

No entanto, há fatores sobre os quais é possível interferir e que alteram a necessidade calórica do organismo:

1. Alimentação

É sabido que uma alimentação equilibrada e regrada, rica em alimentos capazes de acelerar o metabolismo – como os lacticínios, o chá verde, o gengibre, o feijão, a pimenta e até o café – contribui exponencialmente para um metabolismo ativo.

É também sabido que a proteína é um nutriente que requer um gasto energético superior, o que significa que contribui para um metabolismo basal acelerado.

2. Hidratação

A água é essencial no bom funcionamento do organismo, contribuindo para a eliminação de toxinas. Bebe, pelo menos, 1 a 2 litros de água diariamente paraum aumento do metabolismo basal.

3. Atividade física

A massa muscular contribui para uma taxa metabólica basal superior. Por isso mesmo, a prática de exercício físico intenso e regular é responsável por um gasto superior de energia, o que obriga o organismo a manter-se ativo e a queimar mais calorias.

4. Peso

Se quanto mais peso tiver, mais lento é o metabolismo, quanto menos peso tiver, mais ativo é o metabolismo.

Se não sabe como aumentar taxa metabólica basal, experimente perder peso.

Considerações Finais

Compreender o Metabolismo Basal, o seu nível de atividade e a quantidade de calorias de que precisa diariamente para manter o seu peso são maneiras importantes de participar ativamente na sua saúde.

Se precisa de ganhar peso, manter o seu peso atual ou perder peso, o cálculo de sua Taxa Metabólica Basal é uma boa forma de começar. Um nutricionista é a pessoa ideal para a/o ajudar.

Converse connosco e descubra como a podemos ajudar a alcançar os seus objetivos.

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