Se tem como objetivo tonificar o corpo, entender o que é massa magra é o primeiro passo.

Para saber como ganhar massa magra, continue a ler o artigo.

Clínicas BodyScience
Especialistas em Nutrição e Medicina Estética

O Que é Massa Magra?

A massa magra é o conjunto de todos os tecidos do corpo humano que não contêm gordura. Inclui os músculos, os ossos, os órgãos internos, os tecidos conjuntivos e a água corporal.

Qual a Diferença entre Massa Magra e Massa Gorda?

A composição corporal de uma pessoa depende do equilíbrio entre a massa magra e a massa gorda:

• Massa magra: músculos, ossos, órgãos e água corporal;
• Massa gorda: gordura corporal.

Quando falamos em aumentar a massa magra, estamos a referir-nos ao aumento da massa muscular, que é a componente da massa magra que pode ser desenvolvida através do treino e da alimentação.

O que Pesa Mais: Massa Muscular ou Massa Gorda?

Apesar de pesarem o mesmo, 1 kg de massa gorda ocupa muito mais volume do que 1 kg de músculo. A massa muscular é mais densa e compacta.

Isso significa que uma pessoa pode manter exatamente o mesmo peso na balança, mas ter uma aparência mais tonificada, firme e saudável se estiver a ganhar massa muscular e a perder gordura.

Como Aumentar a Massa Magra?

Ganhar massa magra e massa muscular exige um equilíbrio entre treino, alimentação e descanso:

• Treine com foco na hipertrofia muscular;
• Consuma mais calorias do que as que gasta;
• Inclua proteína, hidratos de carbono e gorduras saudáveis na alimentação;
• Durma bem;
• Tome creatina e whey (se bem entender).

O que Dizem os Nossos Especialistas
“O ganho de massa magra é um processo multifatorial que depende de estímulos mecânicos, disponibilidade energética e fornecimento adequado de nutrientes. Do ponto de vista nutricional, o objetivo central é promover um balanço energético e azotado positivo, otimizando a síntese proteica muscular (SPM) em resposta ao treino de resistência.
A hipertrofia muscular ocorre quando a síntese proteica excede a degradação proteica. Para tal, é necessária uma ingestão calórica ligeiramente superior ao gasto energético total (superavit de 5–15%) e um consumo proteico suficiente para estimular a via de sinalização mTOR. O treino de força constitui o estímulo primário, enquanto a nutrição fornece os substratos e cofatores indispensáveis.“

Mafalda Tavares  – Cédula 2397N
Nutricionista das Clínicas BodyScience

Para promover o ganho de massa magra, a nutrição deve ser planeada com base em princípios fisiológicos e evidência científica: ingestão adequada de energia e proteína, distribuição estratégica das refeições e alinhamento com o estímulo do treino.

Para além do aporte proteico e energético, o timing alimentar influencia a resposta anabólica. A ingestão de proteína imediatamente após o treino (até 2 horas) potencia a a síntese proteica muscular (SPM).

Qual é a Percentagem de Massa Magra Ideal?

Idealmente, a massa magra de uma mulher deve situar-se entre 30 e 33% até aos 36 anos e 40 a 44% para homens na mesma faixa etária.

O que Comer para Aumentar a Massa Magra?

Os melhores alimentos para ganhar massa muscular são:

• Proteína: ovos, carnes magras, atum, salmão, bacalhau, queijo fresco, iogurte natural, soja e whey protein;
• Hidratos de carbono: leguminosas, arroz e massa integral, quinoa, aveia;
• Gordura boas: azeite, abacate, frutos secos e sementes.

A proteína é o macronutriente mais determinante para aumentar a massa magra. Recomenda-se uma ingestão entre 1,6 e 2,2 g/kg/dia, distribuída ao longo do dia em doses de 0,25–0,40 g/kg por refeição, privilegiando fontes de elevada qualidade (ovos, carnes magras, peixe, lacticínios, soja, whey).

Os hidratos de carbono desempenham também um papel relevante, pois mantêm o glicogénio muscular e reduzem a degradação proteica, devendo representar cerca de 45–60% do valor energético total.

As gorduras devem corresponder a 20–30% das calorias, com destaque para os ácidos gordos mono e polinsaturados.

É Possível Ganhar Massa Magra e Perder Gordura ao Mesmo Tempo?

Sim. A recomposição corporal é possível, sobretudo em indivíduos iniciantes ou com excesso de gordura corporal.

Nestes casos, um ligeiro défice calórico, associado a uma ingestão proteica elevada (≥2,0 g/kg/dia) e treino de resistência, pode favorecer o aumento da massa magra enquanto se reduz o tecido adiposo.

No entanto, este processo tende a ser mais lento e requer um controlo rigoroso da ingestão energética.

Como Saber Se Estou a Perder Massa Magra?

Provavelmente está a perder massa magra se notar:

• Perda de peso rápida;
• Perda de força e energia;
• Uma maior flacidez corporal.

A Genética Influencia a Facilidade de Ganhar Massa Magra?

Sim, a genética modula a resposta hipertrófica através de variações em genes relacionados com a síntese proteica, o tipo de fibras musculares e a produção de hormonas anabólicas. Ainda assim, os fatores ambientais, nomeadamente a nutrição, o treino e a recuperação têm um papel preponderante e podem atenuar diferenças genéticas individuais.